डॉ. कांचन पटवर्धन, आहारतज्ज्ञ
शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासाठी आणि मानसिक स्वास्थ्य चांगले राखण्यासाठी योग या प्रकाराचा चांगला उपयोग होतो. यम, नियम, योगासन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान, समाधी ही योगाची आठ अंगे आहेत. त्यामुळे यास अष्टांगयोग म्हटले जाते. ध्यान, धारणा, समाधी हा प्रकार मानसिक स्वास्थ्यासाठी आणि योगासने, प्राणायाम याचा उपयोग शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासाठी किंवा वजन कमी करण्यासाठी केला जातो.
अनुलोम-विलोम
अनुलोम-विलोम हा एक प्राणायामाचा प्रकार आहे. यालाच लोम-विलोम नाडीशोधन किंवा नाडीशुद्धी प्राणायाम असेही म्हटले जाते. अनुलोम-विलोम रिकाम्यापोटी करावा. पहाटेच्या वेळी फुप्फुसे अधिक कार्यक्षम असतात, त्यामुळे शक्य असल्यास सूर्योदयाच्या वेळी वा सूर्योदयापूर्वी याचा अभ्यास केल्यास अधिक लाभ मिळतात. काही कारणांमुळे श्वासोच्छ्वास जलद होत असल्यास अनुलोम-विलोम करू नये.
कोणत्याही आरामदायक आसनात बसावे. मान सरळ ठेवून व नजर नाकाच्या अग्रभागावर स्थिर करून हलकेच डोळे मिटावेत. उजवी नाकपुडी बंद करण्यासाठी उजव्या हाताचा अंगठा आणि डावी नाकपुडी बंद करण्यासाठी उजव्या हाताच्या अनामिकेचा व करंगळीचा उपयोग करावा. नाकपुडय़ांवर अतिरिक्त दाब दिला जाणार नाही याची काळजी घ्यावी. उजव्या हाताच्या अंगठय़ाने उजवी नाकपुडी बंद करून आपण ठरविलेल्या वेळेत डाव्या नाकपुडीतून श्वास आत घ्यावा. अनामिका व करंगळी या दोन बोटांनी डावी नाकपुडी बंद करून काही क्षण श्वास आत धरून ठेवावा. उजव्या नाकपुडीवर अंगठय़ाने दिलेला दाब कमी करून ठरविलेल्या वेळेत उजव्या नाकपुडीने श्वास बाहेर सोडावा. काही क्षण थांबून दोन्ही नाकपुडय़ा बंद कराव्या, त्यानंतर डाव्या नाकपुडीवरचा दाब काढून श्वास सोडावा.
दीर्घश्वसन
ज्यांना प्राणायाम करायला जमत नाही, अशांनी दीर्घश्वसन करावे. दीर्घश्वसन म्हणजे सहज प्राणायाम. या क्रियेत श्वास आत कोंडून ठेवण्याची आवश्यकता नसते. तसेच दीर्घश्वसनासाठी विशिष्ट बठकीची आवश्यकता नसते. चालताना, काम करीत असताना देखील दीर्घश्वसन करता येते. दमा किंवा हृदयविकार असलेल्या व्यक्तीही ही क्रिया करू शकतात. अगदी सावकाश आणि सहजपणे (फुप्फुसांवर/ छातीवर अतिशय ताण येणार नाही याची काळजी घ्या.) खोल श्वास घ्यावा व सावकाश बाहेर सोडावा. ही दीर्घश्वसनक्रिया कमीत कमी १५ मिनिटे तरी करावी. मात्र १ तासापेक्षा जास्त वेळ प्राणायाम करू नये.
सूर्यनमस्कार, कपालभाती आणि प्राणायाम या प्रकारांनी वजन कमी होते. श्वसनाच्या विविध तंत्रांमुळे शरीरातील ताणतणाव कमी होतो आणि रोगप्रतिकारकशक्ती वाढते. त्याशिवाय शरीरातील लवचीकता वाढीस लागते. सूर्यनमस्कारांमुळे अवयवांना रक्तपुरवठा होतो आणि हृदय व फुप्फुसे यांची कार्यक्षमता वाढते. पोटावरील चरबी कमी होते आणि पचनक्रिया सुधारते.
प्राणायाम
जोर-जबरदस्तीने केलेला प्राणायाम लाभ देण्याऐवजी आजार निर्माण करू शकतो. यासाठी स्वत:ची क्षमता न ओलांडता जेवढे जमेल, झेपेल तेवढेच योगाचे प्रकार करावेत. प्राणायाम श्वसनाशी निगडित असून आजार, पात्रता, शक्ती, आधीचा सराव या साऱ्या बाबी लक्षात ठेवूनच प्राणायाम करणे अपेक्षित आहे. प्राणायाममध्ये शरीर, श्वसन व मन हे तीन घटक अंतर्भूत आहेत. मात्र ज्यांना हृदयविकार, क्षयरोग, दमा किंवा फुप्फुसाचा विकार असेल त्यांनी प्राणायाम करू नये आणि महत्त्वाचे म्हणजे प्राणायाम शक्यतो रिकाम्यापोटीच करावा.
सूर्यनमस्काराची क्रिया
दोन्ही पाय एकमेकांच्या जवळ ठेवावेत. दोन्ही हात छातीच्या मध्यभागी नमस्काराच्या स्थितीत ताठ जोडलेले असावेत. मान ताठ व नजर समोर असावी. दोन्ही हात वरच्या दिशेने नेत थोडे मागच्या बाजूस नमस्काराच्या स्थितीत ताणलेले (कोपरात न वाकवता) ठेवावेत. मान दोन्ही हातांच्या मध्ये ठेवून कमरेतून मागच्या बाजूस थोडा बाक द्यावा. नजर वरच्या दिशेस स्थिर ठेवावी. समोर वाकत हात हळूहळू जमिनीच्या दिशेने न्यावेत. नंतर कमरेत वाकून उभे राहावे. दोन्ही हात पायांच्या बाजूंना जमिनीला टेकवत गुडघे न वाकविता कपाळ गुडघ्यांना टेकविण्याचा प्रयत्न करावा. हळूहळू गुडघे वाकवून एक पाय जमिनीलगत मागच्या दिशेने न्यावा. हाताचे पंजे जमिनीला टेकलेले असावेत. दोन्ही हातांच्या मध्ये दुसऱ्या पायाचे पाऊल ठेवावे. दुसरा पाय गुडघ्यात दुमडलेला असावा. छातीचा दाब मांडीवर ठेवावा. नजर वरच्या दिशेने असावी. हळूहळू दुसरा पायही मागच्या दिशेने नेऊन पहिल्या पायाला जुळवावा. दोन्ही पाय गुडघ्यांत ताठ ठेवावेत. पायांचे चवडे आणि हातांचे तळवे यांवर संपूर्ण शरीर तोलावे. टाचा, कंबर व डोके एका सरळ रेषेत ठेवावे. नजर हातांपासून काही अंतरावर जमिनीवर स्थिर असावी. दोन्ही हात कोपरात दुमडत छातीलगत ठेवत संपूर्ण शरीर जमिनीच्या दिशेने न्यावे. कपाळ, छाती, दोन्ही तळवे, दोन्ही गुडघे व दोन्ही चवडे अशी आठ अंगे जमिनीला टेकवावी, शरीराचा कमरेपासून वरचा भाग पुढे आणत वरच्या दिशेने उचलावा. कंबर दोन्ही हातांच्या मधोमध आणून शरीराचा कंबरेच्या वरील भाग मागच्या दिशेने वाकवावा. नजर समोर नेत मग वरच्या दिशेला न्यावी. मांडय़ा व पाय जमिनीला चिकटलेले असावेत. पाठीचा कणा अर्धवर्तुळाकार व्हावा. हळूहळू कंबर वरच्या दिशेने नेत नितंब पूर्णपणे वरच्या दिशेने ताणावेत. हात व पाय जमिनीला पूर्ण टेकवून शरीराचा कोन करावा. पाय पुढे न घेता टाचा जमिनीला टेकविताना मान खाली वळवून हनुवटी छातीला टेकविण्याचा प्रयत्न करावा. यानंतर शरीर पुन्हा हळूहळू वर आणत प्रार्थनासनाच्या स्थितीत आल्यावर एक सूर्यनमस्कार पूर्ण होतो. दररोज सकाळी असे किमान दहा ते बारा सूर्यनमस्कार घालावेत. (मानेचे विकार असणाऱ्यांनी तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली सूर्यनमस्कार घालावेत.) सूर्यनमस्काराचा फायदा व्हावा, यासाठी प्रत्येक स्थितीत १० ते १५ सेकंद स्थिर राहणे आवश्यक आहे.
