प्रत्येक व्यक्तीच्या झोपेच्या सवयींमध्ये सतत बदल होत असतात. हे बदल दैनंदिन कृतीच्या निकषावरून घडत असतात. जीवनशैलीजन्य आजारांमुळे तसेच शरीरातील भौतिक बदलांनुसार झोपेच्या पद्धतीतही बदल होतात. झोपेच्या टप्प्यांमधील चक्राचे वर्णन करण्यासाठी स्लीप आर्किटेक्चर हा शब्द तज्ज्ञ वापरतात. उतारवयात स्लीप आर्किटेक्चर बिघडते आणि झोपेच्या समस्या आणखी वाढतात. वयानुसार झोपेचे विकारही वाढत असल्यामुळे अनेक वयोवृद्धांना झोप मिळत नाही.
कारणे
झोपेतून सतत जाग येणे किंवा अनेक कारणाने झोपेत अडथळे येणे यातून झोपेचे आजार निर्माण होतात. रात्री झोपल्यानंतर लघवीसाठी वारंवार उठणे, झोपल्यानंतर श्वास घेण्यास अडथळा निर्माण होणे, शरीराचे दुखणे यामुळेही झोप बिघडते. संधीवात, सततची डोकेदुखी, पाठीच्या मणक्यांचे दुखणे या कारणांमुळेही झोप कमी होते.
झोपेत हालचालींची पुनरावृत्ती, ठरावीक काळाने पायाची हालचाल करण्याचा विकार आणि झोपेशी संबंधित पायातील कळा, झोपेशी संबंधित लयबद्ध हालचाल ही कारणेही निद्रानाशामागे असतात. दिवसा अतिरिक्त वेळ झोपल्यामुळे रात्री कमी झोप येते. वृद्धापकाळात पॅरासोम्नियामध्येही वाढ होते. पॅरासोम्निया म्हणजे झोपेतील नको असलेली शारीरिक हालचाल किंवा कृती होय. झोपेत चालणे, स्वप्नविकार, झोपेत बोलणे ही लक्षणेही यात दिसतात.
परिणाम
साधारणपणे अनेकांना निद्रानाश या आजाराला तोंड द्यावे लागते. ही बाब साधारण आहे. असे असले तरी वृद्धांमधील झोप कमी होण्याच्या समस्येकडे गांभीर्याने लक्ष द्यावे. यावर वेळेत उपचार केला नाही तर अनेक शारीरिक आणि मानसिक आजार उद्भवतात. रात्री शांत झोप झाली नाही, तर एकाग्रतेत अडथळा येणे, नैराश्य, भावनांवर नियंत्रण न राहणे, दिवसभर थकल्यासारखे वाटणे, चहा आणि कॉफी यांसारख्या उत्तेजक पदार्थ घेण्यात वाढ हे परिणाम दिसतात. ताण, चिंता याचा नकारात्मक परिणाम झोपेवर होतो. झोप येण्यास वेळ लागणे, झोपल्यानंतर सतत जाग येणे, पहाटे झोप भंग होणे असे परिणाम निद्रानाश या आजारात दिसतात.
या समस्यांबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा, हे नेहमीच चांगले. वेगवेगळ्या निद्राविकारांना वेगवेगळे उपाय असतात. श्वसन यंत्राचा वापर, शस्त्रक्रिया करून ब्लॉकेज काढणे किंवा अगदी झोपेची औषधे वापरणे यांनीही निद्राविकार कमी होऊ शकतात.
काय कराल?
* झोपचे नियमित वेळापत्रक करा. सुरुवातीला ते कठीण ठरू शकते, मात्र काही काळाने विशिष्ट वेळी विश्रांती घ्यायला शरीर सरावते.
* कॅफिन किंवा निकोटिनचे सेवन कमी करणे चांगले, विशेषत: संध्याकाळी. याचे कारण म्हणजे ते उत्तेजक असतात आणि शरीर थकलेले असले तरी त्याला जागे ठेवतात.
* नियमित व्यायाम केल्याने चांगली झोप येऊ शकते. बैठय़ा कामामुळे निद्राविकार होण्याची शक्यता असते. व्यायामामुळे वजन कमी करण्यासही मदत होते, हा स्लीप अ‍ॅप्निया हाताळण्याचा एक हमखास मार्ग आहे. शरीरातील जास्त चरबीमुळे अवरुद्ध झालेल्या नाकपुडय़ा मोकळ्या होण्यास मदत होते.
* दारू सामान्य झोपेच्या प्रक्रियेत अडथळा आणते. झोपेची सामान्य प्रक्रिया डोळ्यांच्या जलद उघडझापीने (आरईएम) सुरू होते आणि गाढ झोपेपर्यंत जाते. झोपण्यापूर्वी दारू प्यायल्यावर शरीर सरळ गाढ झोपेत जाते आणि आरईएमचा टप्पा हुकतो. परिणामी, मद्याचा अंमल कमी होतो तेव्हा शरीर पुन्हा आरईएम झोपेकडे जाते. यामुळे स्वाभाविक क्रम उलटा होतो आणि आरईएम झोपेतून जागे होणे अत्यंत सोपे असल्यामुळे पुरेशी विश्रांती न मिळताच शरीर त्वरेने जागे होते.
* सूर्यप्रकाशात फेरफटका मारा. सूर्यप्रकाशामुळे शरीरातील मेलॅटोनिनचे आणि निद्राचक्राचे नियमन होण्यास मदत होते. दररोज कमीत कमी दोन तास सूर्यप्रकाश मिळवणे अत्यंत चांगले.
* छोटय़ा वामकुक्षी घ्या. पाच मिनिटांपर्यंतच्या वामकुक्षी या सावधानता आणि काही स्मृती प्रक्रिया सुधारू शकतात. मात्र दिवसा उशिरा झोप घेण्यामुळे रात्रीच्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो, हे लक्षात ठेवा.
(शब्दांकन – मीनल गांगुर्डे)
कारणे
झोपेतून सतत जाग येणे किंवा अनेक कारणाने झोपेत अडथळे येणे यातून झोपेचे आजार निर्माण होतात. रात्री झोपल्यानंतर लघवीसाठी वारंवार उठणे, झोपल्यानंतर श्वास घेण्यास अडथळा निर्माण होणे, शरीराचे दुखणे यामुळेही झोप बिघडते. संधीवात, सततची डोकेदुखी, पाठीच्या मणक्यांचे दुखणे या कारणांमुळेही झोप कमी होते.
झोपेत हालचालींची पुनरावृत्ती, ठरावीक काळाने पायाची हालचाल करण्याचा विकार आणि झोपेशी संबंधित पायातील कळा, झोपेशी संबंधित लयबद्ध हालचाल ही कारणेही निद्रानाशामागे असतात. दिवसा अतिरिक्त वेळ झोपल्यामुळे रात्री कमी झोप येते. वृद्धापकाळात पॅरासोम्नियामध्येही वाढ होते. पॅरासोम्निया म्हणजे झोपेतील नको असलेली शारीरिक हालचाल किंवा कृती होय. झोपेत चालणे, स्वप्नविकार, झोपेत बोलणे ही लक्षणेही यात दिसतात.
परिणाम
साधारणपणे अनेकांना निद्रानाश या आजाराला तोंड द्यावे लागते. ही बाब साधारण आहे. असे असले तरी वृद्धांमधील झोप कमी होण्याच्या समस्येकडे गांभीर्याने लक्ष द्यावे. यावर वेळेत उपचार केला नाही तर अनेक शारीरिक आणि मानसिक आजार उद्भवतात. रात्री शांत झोप झाली नाही, तर एकाग्रतेत अडथळा येणे, नैराश्य, भावनांवर नियंत्रण न राहणे, दिवसभर थकल्यासारखे वाटणे, चहा आणि कॉफी यांसारख्या उत्तेजक पदार्थ घेण्यात वाढ हे परिणाम दिसतात. ताण, चिंता याचा नकारात्मक परिणाम झोपेवर होतो. झोप येण्यास वेळ लागणे, झोपल्यानंतर सतत जाग येणे, पहाटे झोप भंग होणे असे परिणाम निद्रानाश या आजारात दिसतात.
या समस्यांबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा, हे नेहमीच चांगले. वेगवेगळ्या निद्राविकारांना वेगवेगळे उपाय असतात. श्वसन यंत्राचा वापर, शस्त्रक्रिया करून ब्लॉकेज काढणे किंवा अगदी झोपेची औषधे वापरणे यांनीही निद्राविकार कमी होऊ शकतात.
काय कराल?
* झोपचे नियमित वेळापत्रक करा. सुरुवातीला ते कठीण ठरू शकते, मात्र काही काळाने विशिष्ट वेळी विश्रांती घ्यायला शरीर सरावते.
* कॅफिन किंवा निकोटिनचे सेवन कमी करणे चांगले, विशेषत: संध्याकाळी. याचे कारण म्हणजे ते उत्तेजक असतात आणि शरीर थकलेले असले तरी त्याला जागे ठेवतात.
* नियमित व्यायाम केल्याने चांगली झोप येऊ शकते. बैठय़ा कामामुळे निद्राविकार होण्याची शक्यता असते. व्यायामामुळे वजन कमी करण्यासही मदत होते, हा स्लीप अ‍ॅप्निया हाताळण्याचा एक हमखास मार्ग आहे. शरीरातील जास्त चरबीमुळे अवरुद्ध झालेल्या नाकपुडय़ा मोकळ्या होण्यास मदत होते.
* दारू सामान्य झोपेच्या प्रक्रियेत अडथळा आणते. झोपेची सामान्य प्रक्रिया डोळ्यांच्या जलद उघडझापीने (आरईएम) सुरू होते आणि गाढ झोपेपर्यंत जाते. झोपण्यापूर्वी दारू प्यायल्यावर शरीर सरळ गाढ झोपेत जाते आणि आरईएमचा टप्पा हुकतो. परिणामी, मद्याचा अंमल कमी होतो तेव्हा शरीर पुन्हा आरईएम झोपेकडे जाते. यामुळे स्वाभाविक क्रम उलटा होतो आणि आरईएम झोपेतून जागे होणे अत्यंत सोपे असल्यामुळे पुरेशी विश्रांती न मिळताच शरीर त्वरेने जागे होते.
* सूर्यप्रकाशात फेरफटका मारा. सूर्यप्रकाशामुळे शरीरातील मेलॅटोनिनचे आणि निद्राचक्राचे नियमन होण्यास मदत होते. दररोज कमीत कमी दोन तास सूर्यप्रकाश मिळवणे अत्यंत चांगले.
* छोटय़ा वामकुक्षी घ्या. पाच मिनिटांपर्यंतच्या वामकुक्षी या सावधानता आणि काही स्मृती प्रक्रिया सुधारू शकतात. मात्र दिवसा उशिरा झोप घेण्यामुळे रात्रीच्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो, हे लक्षात ठेवा.
(शब्दांकन – मीनल गांगुर्डे)
