राहा फिट! : मारा जोर!

शरीराचा एकूणच ‘फिटनेस’ किंवा दररोज घरच्या घरी एक प्रकारची ‘फिजिओथेरपी’ म्हणून जोर मारणे उपयुक्त ठरते. हे एक प्रकारचे ‘पुश अप’च आहेत. भिंतीच्या आधाराने किंवा जमिनीवर असे दोन्ही प्रकारे जोर मारता येतात. जे लोक प्रथमच हा व्यायाम करत आहेत त्यांनी भिंतीच्या साहाय्याने जोर मारण्यापासून सुरुवात करणे बरे. जोर मारताना दंडाचा पुढचा व मागचा स्नायू (ट्रायसेप्स व बायसेप्स), छातीचे स्नायू आणि पाठ, पोट व पायाच्या स्नायूंनाही व्यायाम होत असतो.

भिंतीकडे तोंड करून उभे राहा आणि पायांमध्ये अंतर घ्या. हात खांद्यांच्या रेषेत भिंतीवर तळहात टेकवून ठेवा. यात हाताची कोपरे बाहेर नाही गेली पाहिजे. तळहात भिंतीवर ठेवून भिंतीकडे जा व हाताने भिंत ढकलून मागे जा. हे उभ्याने करण्याचे जोर. यात भिंतीला आडवे उभे राहून एकच तळहात भिंतीवर ठेवूनदेखील ‘पुश अप’ करता येतात.

जमिनीवर मारायचे जोर आधी थोडे अवघड जातात. हात काखांच्या रेषेत, तळहात जमिनीवर टेकवून ठेवा व पायांची बोटे आणि हात यांवर शरीर तोलून धरत वर-खाली ‘पुश-अप’ करा. यात गुडघे जमिनीला टेकायला नकोत. ज्यांना हे जमत नाही ते लोक प्रथम गुडघे टेकवून गुडघ्यांखाली मऊ कापड ठेवून मग ‘असिस्टेड पुश अप’ मारतात. मल्ल मात्र जोर मारताना आणखी थोडय़ा वेगळ्या पद्धतीने मारतात.

एका वेळी २५ जोर मारले तरी शरीराच्या वरच्या भागातील बऱ्याचशा स्नायूंना व्यायाम होतो. परंतु हा व्यायाम करताना शरीराची स्थिती योग्य असणे व हळूहळू व्यायाम वाढवत नेणे आवश्यक आहे. त्यामुळे प्रशिक्षकाकडून ते शिकून घेतलेले बरे. हा व्यायाम केल्यावर दुसऱ्या दिवशी हात आणि छातीचे स्नायू दुखतात. ते दुखले नाहीत म्हणजे अजून जोर काढण्याची क्षमता आहे असे समजावे.

ज्यांना नुकतीच खांद्याची दुखापत होऊन गेली आहे अशांनी किंवा कोणतेही दुखणे असलेल्यांनी जोर मारण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. जोर मारताना छातीवर जोर येत असल्यामुळे हृदयरुग्णांनीही डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच ते करावे. मान, पाठ व कमरेचे दुखणे व स्पाँडिलेसिस असताना जोर मारणे टाळावे.

डॉ. अभिजीत जोशी

dr.abhijit@gmail.com