डॉ. अस्मिता सावे, आहारतज्ज्ञ
मासे हे जिभेचे चोचले पुरवण्यासोबतच शरीराला आवश्यक असलेल्या अनेक पोषक घटकांचा स्रोत आहेत. माशांपासून विविध खाद्यपदार्थ बनवताना तेल आणि मसाल्याचा कमी प्रमाणात वापर केला तर माशांमधून प्रथिने, लोह, कॅल्शिअम या पोषक घटकांचा मुबलक पुरवठा होऊ शकतो.
- बोंबील : बोंबील हा मासेप्रेमींचा आवडता आणि पोषक घटकांनी भरपूर असा मासा आहे. बोंबलामध्ये ओमेगा ३ फॅटी अ‍ॅसिड, प्रथिने, कॅल्शिअम, लोह, जीवनसत्त्वे हे घटक असतात. त्याशिवाय आवश्यक चरबीचे प्रमाण चांगले असते. इतर माशांच्या तुलनेत या माशात लोहाचे प्रमाण जास्त असल्याने अ‍ॅनिमिया असणाऱ्यांना उपयुक्त आहे. रक्तदाब नियंत्रणात ठेवणे, नख, केस, त्वचा यांच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेले घटक बोंबलामध्ये भरपूर प्रमाणात असतात.
- कोळंबी : कोळंबीत तंतुमय घटक, प्रथिने, ओमेगा ३ फॅटी अ‍ॅसिड, जीवनसत्त्व ब, फॉस्फरस व कॉपर याचा चांगला स्रोत आहे. यामध्ये आयोडिनची मात्रा असल्याने थायरॉईड नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते. कोळंबीत चरबी व उष्मांकाचे प्रमाण कमी असल्याचे आरोग्यासाठी कोळंबी चांगली ठरते. मात्र यामध्ये कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असल्याने कमी प्रमाणात खावे. कोंळबीचे अतिरिक्त सेवन केल्यास अ‍ॅलर्जी होते. औषधांनी अ‍ॅलर्जी कमी केली जाते, मात्र अ‍ॅलर्जी असणाऱ्यांनी कोळंबी टाळावी.
- चिंबोरी किंवा खेकडा : खेकडय़ांमध्ये उच्च प्रतीचे क्रोमियम असल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात राहते. खेकडय़ातील मांसल भागामध्ये काबरेहायड्रेट कमी असल्याने मधुमेही रुग्णांसाठी खेकडा हा एक उत्तम पर्याय आहे. खेकडय़ात अ‍ॅन्टीऑक्सिडंट घटक कर्करोगाशी संबंधित पेशींची संख्या आटोक्यात ठेवतात, असा दावा केला जातो. त्याशिवाय खेकडय़ांमध्ये प्रथिने, ओमेगा ३, जीवनसत्त्वे यांचे प्रमाण जास्त आहे. मेंदूच्या संरक्षणासाठी खेकडय़ातील सेलिनिअम हा घटक उपयुक्त ठरतो. रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असणाऱ्या जीवनसत्त्व बी १२चा खेकडय़ांमध्ये मुबलक साठा असतो. तसेच अ‍ॅनिमिया होण्याचा धोकादेखील कमी होण्यास मदत होते. खेकडय़ातील ओमेगा ३ फॅटी अ‍ॅसिड रक्तभिसरणाची प्रकिया सुधारण्यास मदत करतात. अनेकांना खेकडा खाल्ल्यानंतर अ‍ॅलर्जीही होऊ शकते. यामध्ये शरीराला सूज येणे, अंगावर लाल चट्टे येणे याशिवाय श्वसनसंबंधित अवयवांना धोका होण्याची शक्यता असते.
- शिंपल्या : शिंपल्यांमध्ये प्रथिने जास्त व उष्मांक कमी असल्याने वजन कमी करणाऱ्यांनी आहारात शिंपल्यांचा समावेश करावा. मानसिक ताण कमी करणे व उत्साहवर्धकतेसाठी शिंपल्या हा चांगला स्रोत आहे. शिंपल्यात जीवनसत्त्व ‘ड’ व ‘क’ हे घटक असतात.
- सुरमई : इतर माशांप्रमाणे सुरमईमध्ये प्रथिने, ओमेगा ३ हे घटक असतात. या माशात पारा या खनिजपदार्थाचे प्रमाण जास्त असल्याने हा मासा आठवडय़ातून एक किंवा दोनदा खावा. याच्या अतिसेवनाने मूत्रपिंड व मज्जासंस्थेवर विपरीत परिणाम होतो.
- पापलेट : या माशात प्रथिने, ओमेगा ३ यांचे प्रमाण जास्त असते. चांगले डोळे व त्वचेसाठी आवश्यक असलेली जीवनसत्त्वे पापलेटमध्ये आहेत. चांगली चव असल्याने आणि फारसे काटे नसल्याने हा मासा खवय्यांमध्ये प्रसिद्ध आहे.
- बांगडा : बांगडा हा मासा उष्ण असतो. बोंबलानंतर बांगडय़ात कॅल्शिअमचा स्रोत म्हणून ओळखला जातो. याशिवाय ओमेगा ३ व प्रथिने, जीवनसत्त्व ‘ड’ व ‘क’ हे घटकही बांगडय़ात असतात. बांगडा भाजून खाण्यापेक्षा आमटीतून शिजवून खाल्ल्यास त्यातील ओमेगा ३ फॅटी अ‍ॅसिड अधिक प्रमाणात टिकून राहते.
- रावस : या माशांत प्रथिने, ओमेगा ३, जीवनसत्त्व ‘अ’, ‘ब’, ‘ड’ व ‘क’ हे घटक असतात. रक्तदाब व कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी रावस माशाचा
मासे स्वच्छ धुवा
खाण्यापूर्वी मासे व्यवस्थित स्वच्छ करावेत. अनेकदा कोळंबी, शिंपल्या या माशांमध्ये समुद्रातील वाळू अडकण्याची शक्यता असते. स्वच्छतेअभावी समुद्रातील माती पोटात गेल्याने पचनासंबंधीचे आजार उद्भवू शकतात.
कसे खाल?
माशांमध्ये पोषक घटकांचे प्रमाण खूप आहे. मात्र हे मासे कढईत तळून खाण्यापेक्षा तव्यावरून तेल सोडून तळावे किंवा सारामधून खाऊ शकता. मात्र हा रस्सा बनविताना त्यात खोबऱ्याचे प्रमाण गरजेपुरतेच ठेवा. अन्यथा अतिरिक्त तेल व नारळामुळे रक्तदाब व कोलेस्टेरॉल वाढण्याची भीती असते. त्याशिवाय हे मासे शिजविताना पातेल्यावर झाकण ठेवावे. अन्यथा माशांमधील पोषक घटक कमी होतात. तर खूप शिजविल्यामुळेही माशांमधील जीवनसत्त्वे कमी होतात. माशांपासून विविध पदार्थ तयार केले जातात. अनेकदा माशांपासून सूपही बनविले जाते, तर काही घरांमध्ये मासे उकडून खाल्ले जातात.
