राहा फिट! : बैठका

जोर-बैठकांमधील बैठका हादेखील एक उत्तम व्यायाम आहे. बैठकांपेक्षा कदाचित ‘स्क्वाटस्’ हा ‘जिम’मध्ये वापरला जाणारे ‘स्क्वाटस्’ हे त्याचे नाव अनेकांना जास्त जवळचे वाटेल. जोर मारताना जसा शरीराच्या अनेक स्नायूंना व्यायाम होतो तसाच बैठकांमध्येही होतो. विशेषत: मांडीच्या पुढचे स्नायू बळकट करण्यासाठी हा व्यायाम महत्त्वाचा.

कोचावर किंवा खुर्चीवर बसताना आपल्या शरीराची जी स्थिती होते तीच बैठका मारतानाची योग्य स्थिती आहे. पायात योग्य (कमी वा जास्त नव्हे) अंतर ठेवणे, पाय ताठ ठेवणे आणि गुडघे पुढे न येऊ देणे गरजेचे. मांडीच्या पुढचे स्नायू (क्वाड्रीसेप्स) बळकट होण्यासाठी या व्यायामाचा फायदा होतो. दैनंदिन हालचालींमध्ये या स्नायूंचा बराच वापर होत असतो. पण एक मात्र आहे, मांडीच्या पुढच्या स्नायूंचा व्यायाम करताना मांडीच्या मागच्या स्नायूंचा व्यायाम टाळून चालत नाही. कारण व्यायामात संतुलन हवे. मागच्या स्नायूंच्या या व्यायामाला ‘हॅमस्ट्रिंग्ज’ असे नाव आहे. तो आपण नंतर पाहूच. बैठका करताना नितंबाच्या स्नायूंनाही (ग्लूटील मसल्स) व्यायाम मिळतोच. एकूणच ‘फिट’ राहण्याच्या दृष्टीने जोर- बैठका हा आपल्या रोजच्या व्यायामाचा एक भाग असायला हवा.

बैठका करताना हात शरीराच्या समोर सरळ ठेवता येतात किंवा उजवा हात डाव्या कोपरावर आणि डावा हात उजव्या कोपरावर या प्रकारे हाताची घडी करूनही करता येते. सुरुवातीला हा व्यायाम भिंतीकडे तोंड करून करता येईल. म्हणजे त्यात नकळत गुडघे पुढे येत असतील तर ते भिंतीला टेकतील आणि व्यायाम चुकतो आहे की आपण बरोबर करतो आहे हे लगेच कळेल. गुडघ्याच्या खालचे पायाचे हाड अगदी सरळ हवे हे नेहमी लक्षात ठेवावे. बैठका मारताना अगदी जमिनीपर्यंत खाली जावे की नाही असा प्रश्न अनेकांना असतो. पण चाळिशीच्या पुढे सर्वानाच ते जमेल असे नाही. त्यामुळे या व्यायामाची सवय नसताना जास्तीत जास्त खाली जाण्याचा अट्टहास टाळावा. पोट सुटलेले असेल तर तसे करणे तितके सोपेही नाही.

या व्यायामाला कोणतेही विशिष्ट साधन लागत नाही. अगदीच जमत नसेल ते लोक साधी खुर्ची आधाराला घेऊन हा व्यायाम करू शकतात. जसजशी व्यायामाची सवय होत जाईल, तशा बैठका काढताना दोन्ही हातांत १-१ लिटरच्या पाण्याने भरलेल्या बाटल्या धरून व्यायाम करता येईल. डंबेल्स असतील तर ते हातात धरा. चाळिशीनंतर ज्यांना गुडघ्याच्या ‘ऑस्टिओअथ्र्रायटिस’ची सुरुवात झाली आहे त्यांनी फार बैठका मारू नयेत. एक किंवा दोनच करावेत. गुडघ्याची बाकी काही इजा झाली असेल तरीही ते टाळावे. त्यामुळे इतर व्यायामांप्रमाणेच आपल्या प्रकृतीच्या कलाने हळूहळू बैठकांची संख्या वाढवत नेणे चांगले. बैठका चांगल्या जमू लागल्या की सुरुवातीला त्याचा एकच ‘सेट’ करावा. एक सेट म्हणजे बारा वेळा बैठका मारणे. हे करताना गुडघा दुखला नाही किंवा त्याला सूज आली नाही तर पुढच्या आठवडय़ात सहा बैठका वाढवता येतील.

डॉ. अभिजीत जोशी

dr.abhijit@gmail.com