राहुल चौधरी, व्यायाम प्रशिक्षक
उत्साहाच्या भरात व्यायाम केल्याने जीव गमवावा लागल्याच्या घटना गेल्या काही दिवसांत घडल्या आहेत. व्यायामशाळेतील वातावरण, तेथील अत्याधुनिक उपकरणे नव्या वापरकर्त्यांना आकर्षित करत असतात. मात्र त्यामुळे व्यायामशाळेतील मूलभूत नियमांकडे दुर्लक्ष होते. उपकरणांचा कसा, कधी व किती प्रमाणात वापर करावा याची पूर्वमाहिती घेतली आणि त्याचा अवलंब केला तर अपघात टाळले जाऊ शकतात.
पावसाळा हा नव्याने व्यायाम सुरू करणाऱ्यांसाठीचा मोसम. पाणी साचल्याने रस्ते व मैदान व्यायामासाठी उपयोगी ठरत नाही. त्यामुळे फिटनेस राखणाऱ्यांची पावले व्यायामशाळेच्या दिशेने वळतात. याच काळात अनेक नवे चेहरे व्यायामशाळेत दाखल होतात. व्यायामाचा पूर्वानुभव नसल्याने आणि सुरुवातीच्या हौसेपायी अनेकांना अपघात होण्याचे, अवयव दुखावण्याचे प्रकार घडतात. व्यायामप्रकारात जीव गमावल्याच्या दोन घटना नुकत्याच घडल्या आहेत. एवढे टोकाचे परिणाम दुर्मीळ असले तरी व्यायाम सुरू करताना त्याबाबत मार्गदर्शन घेणे अत्यावश्यक आहे.
- व्यायामशाळेत नोंदणी करण्यापूर्वी संपूर्ण वैद्यकीय तपासणी करून घ्यावी आणि त्याचा अहवाल व्यायाम प्रशिक्षकाला दाखवावा. या अहवालातून छुपे आजार लक्षात येतात आणि त्यानुसार प्रशिक्षक व्यायामाचे प्रकार ठरवून देतो.
- एखाद्या अवयवाचा आजार किंवा वैद्यकीय उपचार सुरू असल्यास याची व्यायाम प्रशिक्षकाला पूर्वकल्पना द्यावी आणि त्यानुसार व्यायामाचा सल्ला घ्यावा.
- व्यायामशाळेत नोंदणी केल्यानंतर पहिल्याच दिवशी जास्त वेळ किंवा एखादा कठीण व्यायामप्रकार करू नये. पहिल्या दिवशी आपल्या शरीराची रचना आणि क्षमतेनुसार व्यायाम करावा. पुढे जाऊन व्यायामाचा वेळ व प्रकार यात बदल करता येतो.
- कार्डिओ उपकरणावर (ट्रेडमील) धावत असताना पायात आरामदायी शूज घालावे. यामुळे धावणे सोपे होते व पायाला आधार मिळतो.
- मधुमेह, उच्च रक्तदाब किंवा वयोवृद्धांनी व्यायामाची सुरुवात हलक्या व्यायाम प्रकारापासून करावी.
- व्यायामाची सुरुवात करण्यापूर्वी ‘वॉर्म अप’ करावा. यामुळे शरीराचे तापमान वाढते आणि रक्तप्रवाह सुरळीत होतो. ही अवस्था अवयवांची हालचाल करण्यात योग्य ठरते आणि या अवस्थेत व्यायाम केल्याने अवयवांना इजा होत नाही.
- अनेकजणांना व्यायाम करताना संगीत ऐकण्याची सवय असते. संगीतातून व्यायाम करण्याची प्रेरणा मिळत राहते. मात्र हे संगीत निराशाजनक नसावे तर उत्साह वाढवणारे असावे.
- फिटनेस राखण्यासाठी कार्डिओबरोबरच इतर व्यायामाचे प्रकारही करावेत. त्यामुळे सर्वच अवयवांचा व्यायाम होईल आणि त्यांना बळकटी मिळेल. अधिकतर महिला या केवळ वजन कमी करणे किंवा सडपातळ राहण्यासाठी व्यायामशाळेत येतात. केवळ धावल्याने वजन कमी होत नाही. हाडे व स्नायू यांच्या बळकटीसाठी धावण्याबरोबरच वजन उचलण्याचे (डम्बेल्स) व्यायाम करावे. सुरुवातीला कमी वजनाच्या उपकरणाचा वापर करावा.
- वजन उचलण्याचे व्यायाम करताना सातत्य ठेवावे. उदा. सुरुवातीला हाताच्या स्नायूंच्या बळकटीसाठी वजन उचलण्याचा व्यायाम करत असाल तर पहिले काही दिवस हात दुखत राहतो. मात्र शरीराला व्यायामाची सवय लागल्यानंतर हा त्रास कमी होतो.
- व्यायामशाळेत जाताना घट्ट कपडे व घाम शोषून घेणारे कपडे घालावे. अनेकदा सैल कपडय़ांमध्ये धावताना किंवा एखाद्या उपकरण्याच्या साहाय्याने व्यायाम करताना अडखळण्याची शक्यता असते.
- एखाद्या अवयवाचा आजार असल्यास (पाठीचा कणा) त्याचा व्यायाम टाळू नये. त्यासाठी फिजीओथेरेपीचा पर्याय उपलब्ध असतो. पाठीचे हलके व्यायाम केल्याने फिटनेसबरोबरच अवयवांच्या व्याधींवरही उपचार करता येऊ शकते.
आहार : व्यायाम करणाऱ्यांसाठी आहार सर्वात महत्त्वाचा घटक आहे. व्यायामाला सुरुवात करण्यापूर्वी १ ते दीड तासापूर्वी आहार घ्यावा. सकाळी व्यायाम करत असाल तर न्याहरीला उकडलेले अंडे, कडधान्ये, दूध असा आहार घ्यावा. व्यायाम करण्यासाठी शरीराला जास्त ऊर्जेची आवश्यकता असते. प्रथिने, कबरेदके, स्निग्ध पदार्थ यांतून ही ऊर्जा मिळते. त्यामुळे रिकाम्या पोटी व्यायाम करू नये.
राहुल चौधरी, व्यायाम प्रशिक्षक
उत्साहाच्या भरात व्यायाम केल्याने जीव गमवावा लागल्याच्या घटना गेल्या काही दिवसांत घडल्या आहेत. व्यायामशाळेतील वातावरण, तेथील अत्याधुनिक उपकरणे नव्या वापरकर्त्यांना आकर्षित करत असतात. मात्र त्यामुळे व्यायामशाळेतील मूलभूत नियमांकडे दुर्लक्ष होते. उपकरणांचा कसा, कधी व किती प्रमाणात वापर करावा याची पूर्वमाहिती घेतली आणि त्याचा अवलंब केला तर अपघात टाळले जाऊ शकतात.
पावसाळा हा नव्याने व्यायाम सुरू करणाऱ्यांसाठीचा मोसम. पाणी साचल्याने रस्ते व मैदान व्यायामासाठी उपयोगी ठरत नाही. त्यामुळे फिटनेस राखणाऱ्यांची पावले व्यायामशाळेच्या दिशेने वळतात. याच काळात अनेक नवे चेहरे व्यायामशाळेत दाखल होतात. व्यायामाचा पूर्वानुभव नसल्याने आणि सुरुवातीच्या हौसेपायी अनेकांना अपघात होण्याचे, अवयव दुखावण्याचे प्रकार घडतात. व्यायामप्रकारात जीव गमावल्याच्या दोन घटना नुकत्याच घडल्या आहेत. एवढे टोकाचे परिणाम दुर्मीळ असले तरी व्यायाम सुरू करताना त्याबाबत मार्गदर्शन घेणे अत्यावश्यक आहे.
- व्यायामशाळेत नोंदणी करण्यापूर्वी संपूर्ण वैद्यकीय तपासणी करून घ्यावी आणि त्याचा अहवाल व्यायाम प्रशिक्षकाला दाखवावा. या अहवालातून छुपे आजार लक्षात येतात आणि त्यानुसार प्रशिक्षक व्यायामाचे प्रकार ठरवून देतो.
- एखाद्या अवयवाचा आजार किंवा वैद्यकीय उपचार सुरू असल्यास याची व्यायाम प्रशिक्षकाला पूर्वकल्पना द्यावी आणि त्यानुसार व्यायामाचा सल्ला घ्यावा.
- व्यायामशाळेत नोंदणी केल्यानंतर पहिल्याच दिवशी जास्त वेळ किंवा एखादा कठीण व्यायामप्रकार करू नये. पहिल्या दिवशी आपल्या शरीराची रचना आणि क्षमतेनुसार व्यायाम करावा. पुढे जाऊन व्यायामाचा वेळ व प्रकार यात बदल करता येतो.
- कार्डिओ उपकरणावर (ट्रेडमील) धावत असताना पायात आरामदायी शूज घालावे. यामुळे धावणे सोपे होते व पायाला आधार मिळतो.
- मधुमेह, उच्च रक्तदाब किंवा वयोवृद्धांनी व्यायामाची सुरुवात हलक्या व्यायाम प्रकारापासून करावी.
- व्यायामाची सुरुवात करण्यापूर्वी ‘वॉर्म अप’ करावा. यामुळे शरीराचे तापमान वाढते आणि रक्तप्रवाह सुरळीत होतो. ही अवस्था अवयवांची हालचाल करण्यात योग्य ठरते आणि या अवस्थेत व्यायाम केल्याने अवयवांना इजा होत नाही.
- अनेकजणांना व्यायाम करताना संगीत ऐकण्याची सवय असते. संगीतातून व्यायाम करण्याची प्रेरणा मिळत राहते. मात्र हे संगीत निराशाजनक नसावे तर उत्साह वाढवणारे असावे.
- फिटनेस राखण्यासाठी कार्डिओबरोबरच इतर व्यायामाचे प्रकारही करावेत. त्यामुळे सर्वच अवयवांचा व्यायाम होईल आणि त्यांना बळकटी मिळेल. अधिकतर महिला या केवळ वजन कमी करणे किंवा सडपातळ राहण्यासाठी व्यायामशाळेत येतात. केवळ धावल्याने वजन कमी होत नाही. हाडे व स्नायू यांच्या बळकटीसाठी धावण्याबरोबरच वजन उचलण्याचे (डम्बेल्स) व्यायाम करावे. सुरुवातीला कमी वजनाच्या उपकरणाचा वापर करावा.
- वजन उचलण्याचे व्यायाम करताना सातत्य ठेवावे. उदा. सुरुवातीला हाताच्या स्नायूंच्या बळकटीसाठी वजन उचलण्याचा व्यायाम करत असाल तर पहिले काही दिवस हात दुखत राहतो. मात्र शरीराला व्यायामाची सवय लागल्यानंतर हा त्रास कमी होतो.
- व्यायामशाळेत जाताना घट्ट कपडे व घाम शोषून घेणारे कपडे घालावे. अनेकदा सैल कपडय़ांमध्ये धावताना किंवा एखाद्या उपकरण्याच्या साहाय्याने व्यायाम करताना अडखळण्याची शक्यता असते.
- एखाद्या अवयवाचा आजार असल्यास (पाठीचा कणा) त्याचा व्यायाम टाळू नये. त्यासाठी फिजीओथेरेपीचा पर्याय उपलब्ध असतो. पाठीचे हलके व्यायाम केल्याने फिटनेसबरोबरच अवयवांच्या व्याधींवरही उपचार करता येऊ शकते.
आहार : व्यायाम करणाऱ्यांसाठी आहार सर्वात महत्त्वाचा घटक आहे. व्यायामाला सुरुवात करण्यापूर्वी १ ते दीड तासापूर्वी आहार घ्यावा. सकाळी व्यायाम करत असाल तर न्याहरीला उकडलेले अंडे, कडधान्ये, दूध असा आहार घ्यावा. व्यायाम करण्यासाठी शरीराला जास्त ऊर्जेची आवश्यकता असते. प्रथिने, कबरेदके, स्निग्ध पदार्थ यांतून ही ऊर्जा मिळते. त्यामुळे रिकाम्या पोटी व्यायाम करू नये.
