राहा फिट! : ‘हॅमस्ट्रिंग्ज’चा व्यायाम

मांडीच्या मागच्या बाजूच्या स्नायूंना ‘हॅमस्ट्रिंग्ज’ म्हणतात. आपला पाय गुडघ्यातून सरळ करताना मांडीच्या पुढचे स्नायू (क्वाड्रिसेप्स) वापरले जातात. तसाच पाय वाकवताना ‘हॅमस्ट्रिंग्ज’चा वापर होत असतो. आपण रोज चालतो-फिरतो तेव्हा क्वाड्रिसेप्सना व्यायाम मिळतच असतो. शिवाय ‘जिम’मध्येही त्याचे व्यायाम लोकप्रिय आहेत. त्या तुलनेत ‘हॅमस्ट्रिंग्ज’ मात्र दुर्लक्षितच राहतात.

• गुडघ्याच्या आत ‘एसीएल’ (अँटिरिअर क्रुशिएट लिगामेंट) नावाचा एक लिगामेंट असतो. अपघातांमध्ये किंवा विशेषत: खेळताना होणाऱ्या ‘धडपडी’त (स्पोर्ट्स इंज्युरी) या लिगामेंटला दुखापत होण्याची किंवा तो तुटण्याची शक्यता असते. असे होते तेव्हा गुडघ्याचा सांधा असंतुलित होऊन पुढे सटकतो. हे असंतुलन कमी करण्यासाठी ‘हॅमस्ट्रिंग्ज’ स्नायूंचा व्यायाम महत्त्वाचा ठरतो. इतर वेळीही एकूण ‘फिटनेस’साठी केल्या जाणाऱ्या व्यायामांचा हा एक भाग असायला हवा.
• ‘हॅमस्ट्रिंग्ज’चा व्यायाम बसून व झोपूनही करता येतो. दुखापत झालेल्यांना हा व्यायाम प्रथम झोपून करायला सांगतात. यात पोटावर झोपून पावलांच्या खाली एक कापडाची किंवा टॉवेलची सुरळी ठेवतात आणि पायाला वजन किंवा वाळूची लहान पिशवी बांधतात. या स्थितीत पाय जमिनीला किंवा पलंगाला ९० अंशांच्या कोनात येईल असा गुडघ्यात वाकवतात आणि हळूहळू पुन्हा खाली आणतात. पलंगावर पालथे झोपून आपण पुस्तक कसे वाचू तशीच ही शरीराची स्थिती असते. हा पाय वाकवताना आधी गुडघा थोडासा वाकवलेला हवा. पायाला बांधायचे वजन सुरुवातील २ किंवा ५ पाऊंडाचे बांधतात आणि नंतर सवय होईल तसे ते वाढवत नेता येते.
• पोटावर झोपून ‘हॅमस्ट्रिंग्ज’चा व्यायाम जमू लागला की त्यात थोडा-थोडा बदल करता येतो. म्हणजे पाय गुडघ्यात वाकवून ४५ अंशांच्या कोनावर धरून ठेवायचे आणि १० ते १२ अंक मोजून पुन्हा खाली आणायचे. किंवा ४५ अंशांवरून पाय ९० अंशांवर नेऊन पुन्हा ४५ अंशांवर आणायचे आणि नंतर हळूहळू खाली आणायचे वगैरे. हे काहींना थोडे अवघड जाऊ शकते. त्यामुळे ते सरावानेच करायला हवे. यात ‘हॅमस्ट्रिंग्ज’च्या विविध भागांना व्यायाम होऊन बळकटी मिळते.
• ‘हॅमस्ट्रिंग्ज’चे व्यायाम जिममध्ये करण्यासाठी एक विशिष्ट उपकरण वापरतात. जिममध्ये त्याला ‘लेग कर्ल’ असे म्हणतात.
• बसूनही ‘हॅमस्ट्रिंग्ज’ना व्यायाम देता येतो. जिममध्ये ‘थेराबँड’ नावाचा इलॅस्टिकसारखा बँड व्यायामासाठी वापरतात. बसून पायाला आणि समोर एखादा रॉड किंवा जड खुर्चीला हा थेराबँड बांधतात. यात प्रथम पाय पूर्ण सरळ ठेवतात आणि मग तो गुडघ्यात वाकवून खाली नेतात.
• हॅमस्ट्रिंग्ज’चे व्यायाम झाल्यावर पाय सरळ ठेवून बसावे, चवडे पूर्ण सरळ ठेवावेत आणि पायांची बोटे आपल्याकडे वळवून आपणही पुढे वाकावे. हे आणि इतर काही ठरलेले ‘स्ट्रेचिंग’चे व्यायाम केले जातात.
• गुडघ्यांना संतुलन मिळण्यासाठी ‘हॅमस्ट्रिंग्ज’चे व्यायाम चांगले. विशेषत: आधी म्हटल्याप्रमाणे दुखापतीत कुर्चा फाटणे किंवा लिगामेंट तुटणे यात बरे होताना त्यांचा चांगला उपयोग होतो.

(या प्रकारातील व्यायाम करताना आपल्या व्यायामतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.)

डॉ. अभिजीत जोशी

dr.abhijit@gmail.com