तृणधान्यांचे आहारातील महत्त्व

बदलती जीवनशैली आणि खाण्यापिण्याच्या सवयींमुळे स्थूल व्यक्तींना ‘होलग्रेन’ म्हणजेच तृणधान्ये खाण्याचा सल्ला दिला जातो. १६ ऑक्टोबर या जागतिक अन्न दिवसाच्या निमित्ताने रोजच्या जेवणातील तृणधान्ये आरोग्यासाठी कशी महत्त्वपूर्ण आहेत हे मांडणारा लेख..

तृणधान्य म्हणजे काय?

प्रत्येक धान्याचे प्राथमिक रूप हे तृणधान्यच असते. शेतामध्ये पिकाची वाढ होत असताना त्यात निर्माण झालेले बियाणे म्हणजेच तृणधान्य होय. उदाहरणार्थ, मका, तांदूळ, गहू, ज्वारी, नाचणी इत्यादी. तृणधान्यांमध्ये तीन प्रकारच्या घटकांचा समावेश असतो. एक म्हणजे बाहेरचे टरफल किंवा कोंडा. दुसरे म्हणजे अंकुर आणि शेवटचे ते एन्डोस्पर्म म्हणजेच धान्याचा गाभा. या तीन प्रकारच्या आवरणांमुळे सूर्यप्रकाश, पाणी, रासायनिक खते आणि विविध रोगांपासून तृणधान्याचे संरक्षण होते.

तृणधान्यातील घटकांचे फायदे

कोंडा म्हणजे तृणधान्याच्या सर्वात बाहेरील आवरण असते. यामध्ये अ‍ॅन्टिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि तंतुमय घटक (फायबर) मुबलक प्रमाणात असते. यातील दुसरा घटक असलेल्या अंकुरापासून दुसरे पीक उगवू शकते. या अंकुरामध्ये विविध जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आणि आरोग्यदायी चरबीचा समावेश असतो. एन्डोस्पर्म हा तृणधान्याचा मुख्य खाद्यपुरवठा करणारा घटक आणि तृणधान्याचा सर्वाधिक भाग याने व्यापलेला असतो. यामध्ये सर्वाधिक प्रमाणात स्टार्च आणि प्रथिने असतात. यामधील स्टार्च हा शरीराला ऊर्जा पुरवतो.

रिफाइन्ड (पॉलिश) तृणधान्ये म्हणजे काय!

रिफाइन्ड तृणधान्ये म्हणजे तृणधान्यातील तीन घटकांपैकी (कोंडा, अंकुर, एन्डोस्पर्म) एखादा घटकाची उणीव असणारे धान्य. रिफाइन्ड धान्य शिजवण्यासाठी सोपे आणि पचण्यासाठी हलके असते. मात्र धान्य ज्या वेळी रिफाइन्ड होते, त्या वेळी त्यातील ३० टक्के प्रथिने, ६० टक्के पोषणमूल्ये निघून गेल्याने पौष्टिकदृष्टय़ा अपुरे असते. चकचकीत पांढरा तांदूळ हे रिफाइन्ड धान्यच आहे. यामधील कोंडा आणि अंकुर हे दोन्ही घटक काढून टाकल्याने त्यात फक्त एन्डोस्पर्म हाच घटक उरलेला असतो. त्यामुळे पांढऱ्या तांदळामध्ये केवळ स्टार्च मोठय़ा प्रमाणात असून काही थोडय़ा प्रमाणात जीवनसत्त्वे असतात. काही तांदळांमध्ये तर तीदेखील नसतात.

उपलब्ध असणारी तृणधान्ये

तांदूळ (पॉलिश न केलेला तांदूळ आणि बदामी रंगाचा तांदूळ), गहू, मका, ज्वारी, रागी (नाचणी), ओट्स, बार्ली

तृणधान्यांमध्ये तंतुमय घटकाचे महत्त्व

तृणधान्यांचे आहारातील महत्त्व असण्याचे एक कारण म्हणजे त्यातून मिळणारे तंतुमय घटक (फायबर). प्रौढ व्यक्तीला दिवसभरात २५ ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते. तृणधान्यामध्ये द्रवात विरघळणारे आणि न विरघळणारे असे दोन प्रकारचे फायबर असून दोन्ही शरीरासाठी फायदेशीर असतात. तृणधान्यापासून बनवलेल्या दोन ब्रेडमधून ६ ग्रॅम फायबर मिळते. तेच पांढऱ्या म्हणजे मैद्याच्या ब्रेडमधून केवळ २ ग्रॅम फायबर शरीराला मिळते. दुसरे उदाहरण म्हणजे बदामी रंगाचा तांदूळ (ब्राऊन राइस) आणि पांढरा तांदूळ. अर्धी वाटी पांढऱ्या तांदळापासून बनवलेल्या भातामध्ये केवळ २ गॅ्रम फायबर असते, तर तेवढय़ाच ब्राऊन राइसमधून ६ गॅ्रम फायबर प्राप्त होते. फायबर शरीराची पचनक्रिया सुलभ करते. तृणधान्यांचे पचन होण्यास वेळ लागत असल्याने लगेचच भूक लागत नाही. यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात राहते. यात हलके म्हणजे बॅड कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी असते, तसेच आहारात तृणधान्यांचा समावेश असल्याने बद्धकोष्ठतेचा त्रासही टाळता येतो आणि मोठय़ा आतडय़ाच्या कर्करोग होण्याचा धोका नसतो.

ग्लुटेन

ग्लुटेन म्हणजे प्रथिनांचे मिश्रण हे धान्यांमध्ये (विशेषत: गहू) आढळते. ज्या व्यक्तींना ग्लुटेनची अ‍ॅलर्जी असते, त्या व्यक्तींनी ग्लुटेनविरहित तांदूळ, मका, ज्वारी, बाजरी, ओट्स ही तृणधान्ये आहारात घ्यावीत.

मिश्रित तृणधान्ये (मल्टिग्रेन)

सर्वच तृणधान्यांमध्ये पोषणतत्त्वे असतात. त्यामुळे एक किंवा अधिक तृणधान्यांचे एकत्रित मिश्रण आहारामध्ये घ्यावे की नाही हे व्यक्ती-व्यक्तीवर अवलंबून असते. एकापेक्षा अधिक तृणधान्यांचे मिश्रण म्हणजेच मल्टिग्रेन धान्यांची चव रुचकर लागत असल्यास हे मिश्रण आहारामध्ये घेण्यास हरकत नाही; परंतु मल्टिग्रेन धान्य हे कोणत्याही एका धान्याहून अधिक पोषक असते असे नाही. ग्लुटेनची अ‍ॅलर्जी असणाऱ्या व्यक्तींनी कोणत्याही इतर तृणधान्यांसोबत ग्लुटेनयुक्त तृणधान्ये घेतली तरी पचनाचा त्रास होतोच. त्यामुळे मिश्रित धान्यांचे सेवन केल्याने ग्लुटेनची अ‍ॅलर्जी कमी होईलच असे नाही.

तृणधान्ये उगवणे..

तृणधान्ये ही एक प्रकारची बियाणे असल्याने त्यांना अंकुर येऊन नवीन रोपे तयार होऊ शकतात. अंकुर आलेली तृणधान्ये पचनासाठी हलकी असतात. उगवण्याच्या प्रक्रियेमध्ये तृणधान्यातील काही जीवनसत्त्वांची(विशेषत: क जीवनसत्त्व) वाढ होत असते. त्यामुळे अंकुर आलेले तृणधान्ये अधिक पोषक असतात.

ऊर्जेचा स्रोत

तृणधान्ये हा ऊर्जा देणारा सर्वोत्तम स्रोत आहे. बहुतांश देशांमध्ये याचा मुख्य आहारामध्ये समावेश आहे. सध्या ओट्सना विशेष मागणी आहे. ओट्सच्या माध्यमातून अन्य तृणधान्यांइतकीच पोषणतत्त्वे शरीराला प्राप्त होतात. राहत्या भागामध्ये सहजरीत्या उगवत असलेली आणि उपलब्ध असलेली तृणधान्ये आहारात घेण्याकडे अधिक प्राधान्य द्यावे. उदाहरणार्थ, उत्तरेकडील राज्यांमध्ये गहू, आंध्र प्रदेशमध्ये मका, पूर्वेकडील राज्यांमध्ये तांदूळ, महाराष्ट्रात ज्वारी आणि बाजरी, कर्नाटकामध्ये नाचणी किंवा रागी आणि काश्मीरमध्ये ओट्स.

शरीराला फायदे

तृणधान्यांमध्ये असलेले लॅक्टिक अ‍ॅसिड मोठय़ा आतडय़ातील चांगल्या जिवाणूंच्या वाढीस मदत करते. या जिवाणूंमुळे शरीरातील पचनक्रिया सुधारते, पोषणाचे शोषण अधिक चांगल्या रीतीने होते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते. तृणधान्याच्या नियमित सेवनाने लठ्ठपणा, हृदयविकार, मधुमेह, मोठय़ा आतडय़ाचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी असतो आणि आयुर्मान वाढते. नाचणी किंवा रागी हे अशक्त असलेल्या व्यक्तींसाठी अत्यंत फायदेशीर आहे. यासाठी आहारामध्ये तृणधान्यांचा समावेश असणे गरजेचे आहे.

कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी

तृणधान्यांमुळे हृदयविकारासाठी कारणीभूत ठरणारे हलके कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराड्स या दोघांचेही शरीरामध्ये शोषण टाळता येते, तसेच रक्तदाबही नियंत्रणात राहतो. दिवसभरात आहारामध्ये दोन ते तीन वेळा तृणधान्यांचे सेवन करणाऱ्या महिलांना हृदयविकार होण्याची शक्यता सुमारे ३० टक्क्य़ांनी कमी असते. तृणधान्यांमध्ये गहू, ज्वारी, बाजरी, मका, नाचणी, बार्ली, ब्राऊन राइस, राय हे आवर्जून खावेत.

वजनावर नियंत्रण

तृणधान्यांमुळे भूक नियंत्रित ठेवली जाते. तृणधान्ये आहारात घेतल्याने पोट बराच काळ भरलेले असल्याने वारंवार खाण्याची गरज भासत नाही. तृणधान्यांचे सेवन करणाऱ्यांना वजन नियंत्रणासाठी विशेष प्रयत्न करावे लागत नाहीत; परंतु याचा अर्थ असा नव्हे, की याच्या सेवनाने वजन कमीच होत राहते. तृणधान्ये खाल्ल्याने विशेषत: शरीराच्या मध्यभागात लठ्ठपणा येत नाही. यामुळे शरीरामध्ये चरबीचे समप्रमाणात संतुलन राहते.