डॉ. अस्मिता सावे, आहारतज्ज्ञ
सर्वसाधारणपणे प्रत्येकाला दिवसभरात १३०० ते १५०० मिलीग्रॅम उष्मांकाची (कॅलरी) गरज असते, अर्थात ही गरज व्यक्तीच्या शारीरिक श्रमानुसार बदलते. त्याचप्रमाणे वय, लिंग तसेच शरीरयष्टी यानुसारही उष्मांकाच्या गरजेत बदल होतात. कार्यालयात बसून काम करणाऱ्यांपेक्षा शारीरिक हालचालींचे काम करणाऱ्या कामगाराला अधिक ऊर्जा लागते. तरुण वयात जास्त ऊर्जा लागते, तर वृद्धापकाळात उर्जा कमी लागते. उंचीनुसार वजन ठरते, त्याचप्रमाणे उंची व वजन यानुसार उष्मांक कमी-जास्त प्रमाणात आवश्यक ठरतात. त्यामुळे वजन कमी-जास्त करण्यासाठी उष्मांक महत्त्वाची भूमिका बजावतात, मात्र याबरोबरच शरीराच्या पोषणासाठी आपण काय खातो आणि त्यात कोणते पोषक घटक आहे याचाही विचार करावा. फळे व भाज्या यांमध्ये उष्मांकाचे प्रमाण कमी असते, मात्र यातून पोषक मूल्ये अधिक मिळतात. मात्र जंक फूडमध्ये उष्मांक जास्त असला तरी यात पोषक मूल्यांचा अभाव असतो. त्यामुळे साधारणपणे कमी उष्मांक व जास्त पोषक मूल्य असलेले पदार्थ खाणे फायद्याचे.
आहारात तेलबियांचे प्रमाण कमी ठेवून धान्य, फळभाज्या, कडधान्य यांचे प्रमाण जास्त असायला हवे. साधारणपणे आपल्या वजनाएवढेच (ग्रॅम) प्रथिने आपल्या आहारात असावेत. उदा. ६० किलो वजनाच्या व्यक्तीच्या आहारात ६० ग्रॅम प्रथिनांचा समावेश आसावा. ऊर्जेबरोबर अवयवांनी योग्य प्रकारे काम करावे यासाठी कबरेदके, प्रथिने, चरबी (स्निग्ध पदार्थ) महत्त्वाची असते. आहारात यांचा समावेश असल्यामुळे अवयवांच्या कार्यक्षमतेवर अनुकूल परिणाम होतो.
पोषक मूल्ये ही दोन प्रकारची असतात.
मॅक्रो व मायक्रो
आपल्या शरीराला मॅक्रो या पोषक मूल्यांची जास्त गरज असते. मॅक्रो या पोषक घटकांत प्रथिने, कबरेदके, फायबर यांचा समावेश असतो, तर मायक्रो या प्रकारात जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा समावेश होतो. त्यामुळे रोजच्या आहारात या दोन्ही प्रकारच्या पोषक मूल्यांचा समावेश करावा. हे करत असताना संयुक्तिक पदार्थ खाणे फायद्याचे असते. उदाहरणार्थ न्याहरी करताना प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याचा सल्ला दिला जातो. पोह्यांमध्ये कबरेदके असतात. ते खाताना सोबत प्रथिने असलेले शेंगदाणे खाणे फायद्याचे ठरते. अंडय़ात प्रथिने असतात. त्यासोबत कबरेदके असलेले ब्रेड किंवा गव्हाची पोळी खाण्याचा सल्ला दिला जातो. दोन्ही पोषक घटक एकत्रित घेतल्यामुळे पचनाची क्रिया सुरळीत होते. मात्र जर एकच पोषक घटक घेत राहिलात तर शरीरात पोषक घटकांची कमतरता निर्माण होऊ शकते. यात चयापचय क्रिया बिघडणे आणि हाडांचे दुखणे अशा प्रकारचे आजार निर्माण होतात.
कबरेदके – शरीराला केवळ उष्मांकातून ऊर्जा मिळत नाही, तर कबरेदके हा ऊर्जेचा मोठा स्रोत आहे. वाफवलेला किंवा उकडलेला भात, रताळी, फळे, स्टार्च असलेल्या भाज्या यांतून चांगल्या प्रमाणात कबरेदके मिळू शकतात. खेळाडूंनी आहारात केळे, रताळी यांसारखी फळे खाल्लय़ास अधिक ऊर्जा मिळते.
प्रथिने – दररोजच्या आहारात १५ ते २० टक्के प्रथिने आवश्यक असते. यातही कमी प्रमाणात चरबी व कबरेदके असलेल्या पदार्थाकडे कल असावा. जास्त व्यायाम करणाऱ्यांसाठी प्रथिने हा ऊर्जेचा उत्तम स्रोत असतो. तात्काळ ऊर्जा मिळविणे आणि ती दीर्घकाळ टिकविण्याचे काम प्रथिनांमुळे अधिक परिणामकारकतेने होते. उदा. मासे, कमी चरबी असलेले दुग्धजन्य पदार्थ, चिकन, दही हे पदार्थ उपयुक्त ठरतात. त्यामुळे साधारण खेळाडूंना अंडय़ातील पांढरा भाग खाण्याचा सल्ला दिला जातो. मात्र पिवळ्या बलकात चरबीचे प्रमाण जास्त असल्याने तो टाळावा. कठोर व्यायाम करणारे मात्र संपूर्ण अंडं खाऊ शकतात. हाडांना इजा होऊ नये, त्यांच्या बळकटीसाठी प्रथिने उपयुक्त ठरते. राजमा, मसूरडाळ, काबुली चणे, वाटाणे यांसारख्या उकडून वाळवलेल्या डाळींमध्येही प्रथिने असतात.
चरबीयुक्त पदार्थ – अधिक प्रमाणातील चरबीयुक्त पदार्थ सातत्याने खाल्लय़ाने अवयवांवर चरबीचा थर जमा होतो. त्यामुळे संपूर्ण आहारात २० ते २५ टक्क्यांपेक्षा जास्त चरबीयुक्त पदार्थ असू नयेत. सॅच्युरेटेड फॅट आणि कोलेस्टेरॉल कमी असलेलेच पदार्थ खावेत. उदा. शेंगदाणे, मासे.
कॅल्शियम – आहारात कॅल्शियमचा समावेश असल्यामुळे हाडांच्या विकारापासून बचाव होतो. कमी फॅट असलेले दुग्धजन्य पदार्थ, पालेभाज्या, डाळी आणि अंडी.
लोह – शरीरातील पेशींना अॉक्सिजनचा योग्य प्रमाणात पुरवठा होण्यासाठी लोह आवश्यक ठरते. आहारातील लोह पदार्थाचे प्रमाण कमी असल्यामुळे अशक्तपणा, थकवा जाणवण्याची शक्यचा असते. पुरुषांना दिवसाला ८ मिलीग्रॅम तर महिलांनी १८ मिलीग्रॅम लोह मिळायला हवा. चिकन, पालेभाज्या, काजू यात लोहाचा मोठा स्रोत आहे.
द्रवपदार्थ – पाणी हा शरीरासाठी अतिशय महत्त्वाचा घटक. शरीरात ५० ते ६० टक्के पाणी असते. शरीराचे कार्य व्यवस्थित चालणे, अवयवांना वंगण, शरीरक्षमता वाढवणे, अनावश्यक घटक शरीराबाहेर टाकणे, मानसिक व शारीरिक स्वास्थ्य चांगले राखणे अशा अनेक गोष्टींसाठी पाण्याचा उपयोग होतो.
डॉ. अस्मिता सावे, आहारतज्ज्ञ
सर्वसाधारणपणे प्रत्येकाला दिवसभरात १३०० ते १५०० मिलीग्रॅम उष्मांकाची (कॅलरी) गरज असते, अर्थात ही गरज व्यक्तीच्या शारीरिक श्रमानुसार बदलते. त्याचप्रमाणे वय, लिंग तसेच शरीरयष्टी यानुसारही उष्मांकाच्या गरजेत बदल होतात. कार्यालयात बसून काम करणाऱ्यांपेक्षा शारीरिक हालचालींचे काम करणाऱ्या कामगाराला अधिक ऊर्जा लागते. तरुण वयात जास्त ऊर्जा लागते, तर वृद्धापकाळात उर्जा कमी लागते. उंचीनुसार वजन ठरते, त्याचप्रमाणे उंची व वजन यानुसार उष्मांक कमी-जास्त प्रमाणात आवश्यक ठरतात. त्यामुळे वजन कमी-जास्त करण्यासाठी उष्मांक महत्त्वाची भूमिका बजावतात, मात्र याबरोबरच शरीराच्या पोषणासाठी आपण काय खातो आणि त्यात कोणते पोषक घटक आहे याचाही विचार करावा. फळे व भाज्या यांमध्ये उष्मांकाचे प्रमाण कमी असते, मात्र यातून पोषक मूल्ये अधिक मिळतात. मात्र जंक फूडमध्ये उष्मांक जास्त असला तरी यात पोषक मूल्यांचा अभाव असतो. त्यामुळे साधारणपणे कमी उष्मांक व जास्त पोषक मूल्य असलेले पदार्थ खाणे फायद्याचे.
आहारात तेलबियांचे प्रमाण कमी ठेवून धान्य, फळभाज्या, कडधान्य यांचे प्रमाण जास्त असायला हवे. साधारणपणे आपल्या वजनाएवढेच (ग्रॅम) प्रथिने आपल्या आहारात असावेत. उदा. ६० किलो वजनाच्या व्यक्तीच्या आहारात ६० ग्रॅम प्रथिनांचा समावेश आसावा. ऊर्जेबरोबर अवयवांनी योग्य प्रकारे काम करावे यासाठी कबरेदके, प्रथिने, चरबी (स्निग्ध पदार्थ) महत्त्वाची असते. आहारात यांचा समावेश असल्यामुळे अवयवांच्या कार्यक्षमतेवर अनुकूल परिणाम होतो.
पोषक मूल्ये ही दोन प्रकारची असतात.
मॅक्रो व मायक्रो
आपल्या शरीराला मॅक्रो या पोषक मूल्यांची जास्त गरज असते. मॅक्रो या पोषक घटकांत प्रथिने, कबरेदके, फायबर यांचा समावेश असतो, तर मायक्रो या प्रकारात जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा समावेश होतो. त्यामुळे रोजच्या आहारात या दोन्ही प्रकारच्या पोषक मूल्यांचा समावेश करावा. हे करत असताना संयुक्तिक पदार्थ खाणे फायद्याचे असते. उदाहरणार्थ न्याहरी करताना प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याचा सल्ला दिला जातो. पोह्यांमध्ये कबरेदके असतात. ते खाताना सोबत प्रथिने असलेले शेंगदाणे खाणे फायद्याचे ठरते. अंडय़ात प्रथिने असतात. त्यासोबत कबरेदके असलेले ब्रेड किंवा गव्हाची पोळी खाण्याचा सल्ला दिला जातो. दोन्ही पोषक घटक एकत्रित घेतल्यामुळे पचनाची क्रिया सुरळीत होते. मात्र जर एकच पोषक घटक घेत राहिलात तर शरीरात पोषक घटकांची कमतरता निर्माण होऊ शकते. यात चयापचय क्रिया बिघडणे आणि हाडांचे दुखणे अशा प्रकारचे आजार निर्माण होतात.
कबरेदके – शरीराला केवळ उष्मांकातून ऊर्जा मिळत नाही, तर कबरेदके हा ऊर्जेचा मोठा स्रोत आहे. वाफवलेला किंवा उकडलेला भात, रताळी, फळे, स्टार्च असलेल्या भाज्या यांतून चांगल्या प्रमाणात कबरेदके मिळू शकतात. खेळाडूंनी आहारात केळे, रताळी यांसारखी फळे खाल्लय़ास अधिक ऊर्जा मिळते.
प्रथिने – दररोजच्या आहारात १५ ते २० टक्के प्रथिने आवश्यक असते. यातही कमी प्रमाणात चरबी व कबरेदके असलेल्या पदार्थाकडे कल असावा. जास्त व्यायाम करणाऱ्यांसाठी प्रथिने हा ऊर्जेचा उत्तम स्रोत असतो. तात्काळ ऊर्जा मिळविणे आणि ती दीर्घकाळ टिकविण्याचे काम प्रथिनांमुळे अधिक परिणामकारकतेने होते. उदा. मासे, कमी चरबी असलेले दुग्धजन्य पदार्थ, चिकन, दही हे पदार्थ उपयुक्त ठरतात. त्यामुळे साधारण खेळाडूंना अंडय़ातील पांढरा भाग खाण्याचा सल्ला दिला जातो. मात्र पिवळ्या बलकात चरबीचे प्रमाण जास्त असल्याने तो टाळावा. कठोर व्यायाम करणारे मात्र संपूर्ण अंडं खाऊ शकतात. हाडांना इजा होऊ नये, त्यांच्या बळकटीसाठी प्रथिने उपयुक्त ठरते. राजमा, मसूरडाळ, काबुली चणे, वाटाणे यांसारख्या उकडून वाळवलेल्या डाळींमध्येही प्रथिने असतात.
चरबीयुक्त पदार्थ – अधिक प्रमाणातील चरबीयुक्त पदार्थ सातत्याने खाल्लय़ाने अवयवांवर चरबीचा थर जमा होतो. त्यामुळे संपूर्ण आहारात २० ते २५ टक्क्यांपेक्षा जास्त चरबीयुक्त पदार्थ असू नयेत. सॅच्युरेटेड फॅट आणि कोलेस्टेरॉल कमी असलेलेच पदार्थ खावेत. उदा. शेंगदाणे, मासे.
कॅल्शियम – आहारात कॅल्शियमचा समावेश असल्यामुळे हाडांच्या विकारापासून बचाव होतो. कमी फॅट असलेले दुग्धजन्य पदार्थ, पालेभाज्या, डाळी आणि अंडी.
लोह – शरीरातील पेशींना अॉक्सिजनचा योग्य प्रमाणात पुरवठा होण्यासाठी लोह आवश्यक ठरते. आहारातील लोह पदार्थाचे प्रमाण कमी असल्यामुळे अशक्तपणा, थकवा जाणवण्याची शक्यचा असते. पुरुषांना दिवसाला ८ मिलीग्रॅम तर महिलांनी १८ मिलीग्रॅम लोह मिळायला हवा. चिकन, पालेभाज्या, काजू यात लोहाचा मोठा स्रोत आहे.
द्रवपदार्थ – पाणी हा शरीरासाठी अतिशय महत्त्वाचा घटक. शरीरात ५० ते ६० टक्के पाणी असते. शरीराचे कार्य व्यवस्थित चालणे, अवयवांना वंगण, शरीरक्षमता वाढवणे, अनावश्यक घटक शरीराबाहेर टाकणे, मानसिक व शारीरिक स्वास्थ्य चांगले राखणे अशा अनेक गोष्टींसाठी पाण्याचा उपयोग होतो.
