उदरभरण नोहे.! : स्त्रियांसाठी पोषक आहार

घरात सहसा कुणाच्या आहाराकडे दुर्लक्ष होत नाही. अपवाद असतो फक्त ‘ती’चा! आपल्या माणसांची आवड-निवड जपत आणि त्या आवडी-निवडीत पोषणाकडे दुर्लक्ष होऊ नये हे सांभाळण्याची कसरत करत ती पळत राहते. घराबाहेरच्या जगात स्वत:ची वेगळी ओळख कमावण्यासाठी ती जिवाचे रान करते. या सगळ्यात तिच्या आहाराचे आणि तिच्या पोषणाचे काय?..ती स्वत:ही आपल्या आहाराला अनेकदा दुय्यम स्थान देते. हे टाळणे सहज शक्य आहे. रोजचाच आहार थोडे अधिक जागरूक राहून घेतला तर ‘ती’ची पोषणाची गरज त्यातून निश्चित पूर्ण होऊ शकेल. स्त्रियांना केवळ शारीरिक तणाव नसतात; मानसिकदृष्टय़ाही त्यांना खूप ताण असतो. नोकरी आणि करिअरमधील नवीन शिखरे सर करत असताना दुसरीकडे अनेक घरांमध्ये संपूर्ण कामाची आणि घरातील लहान मुलांचीही जबाबदारी स्त्रियांवर पडते. शारीरिक व मानसिक ताण सहन न झाल्यामुळे थकवा येणे टाळायचे असेल तर आपल्या आरोग्याकडे लक्ष देणे फार गरजेचे आहे. वेळेवर आणि योग्य आहार घेतल्यास त्यासाठी नक्कीच मदत होऊ शकेल. खास स्त्रियांसाठी चांगला असा आहार कुठला ते पाहू या-

प्रथिने

शरीराला बळकटी देणारी प्रथिने स्त्रियांच्या रोजच्या आहारात हमखास दुर्लक्षिली जातात. अगदी आपण रोज बरोबर डबा घेऊन जात असलो तरी त्यात सहसा फक्त पोळी-भाजी असते. प्रथिनांचा फारसा विचार नसतो. विविध प्रकारच्या डाळी, कडधान्ये, रताळे, कांदा, बटाटा, मका, शेंगदाणे, तीळ, खजूर, लोणी आणि दूध अशा सहज मिळणाऱ्या गोष्टी आहारात असाव्यात. पोळीभाजीच्या डब्याला कडधान्याची जोड द्यावी किंवा भाज्या करताना त्यात कांदा-बटाटा, शेंगदाण्याचे कूट, मका घालावा. त्याने पदार्थातील प्रथिने काही प्रमाणात वाढवता येतील. कांदा व बटाटय़ातही प्रथिने मिळतात. परंतु वजन अधिक असेल किंवा रक्तातील साखर वाढण्याचा त्रास असेल तर त्यावर नियंत्रण हवे.

कॅल्शियम

हाडे बळकट नसतील तर मांसपेशीही शिथिल होतात आणि पाठ व कंबर दुखणे, उठताना बसताना त्रास होणे अशा तक्रारी उद्भवू शकतात. हे टाळण्यासाठी आहारात दूध, दही, चीज, राजगिरा लाह्य़ा, ब्रोकोली, लेटय़ूस, पानकोबी, संत्रे, अंजीर, जर्दाळू या गोष्टी हव्यात. यातील काही पदार्थ सोडल्यास इतर पदार्थ महागही नाहीत. ज्यांना दूध प्यायले की त्रास होतो वा दह्य़ाने सर्दी होते त्यांनी यातील इतर पर्याय आहारात घेऊन पाहावेत.

फॉस्फरस

कॅल्शियमचे हाडांमध्ये शोषण होण्यासाठी फॉस्फरस गरजेचे असते. फरसबी, चवळी शेंगा अशा शेंगवर्गीय भाज्यांमध्ये तसेच डाळी, लसूण यातूनही फॉस्फरस मिळते. आपल्याकडे अनेकदा डाळींना लसणाची फोडणी देतात ते या दृष्टीने फायद्याचेच. शेंगदाणे व तिळातही काही प्रमाणात फॉस्फरस असते.

लोह

बहुसंख्य भारतीय स्त्रियांमध्ये ‘हिमोग्लोबिन’ कमी आढळते. हिरव्या पालेभाज्या, सोयाबीन, गूळ, डाळी, चवळी व उडीद अशी आख्खी कडधान्ये, मटार ,लाल भोपळा यातून लोह मिळते व हिमोग्लोबिन कमी होणे टाळण्यासाठी हे पदार्थ आहारात असणे गरजेचे आहे. काळ्या मनुका व खजुरातूनही लोह मिळते. लोहाला ‘क’ जीवनसत्त्व, तांबे यांची जोड हवी. लिंबू, आवळा, संत्री, मोसंबी अशा लिंबूवर्गीय फळांमधून ‘क’ जीवनसत्त्व मिळेल, तसेच सर्व प्रकारची कडधान्ये व शेंगवर्गीय भाज्या, तीळ, जवस, हरभरा (चणा)यातून तांबे मिळते. या पदार्थाचे एकमेकांबरोबर ‘कॉम्बिनेशन’ करता येईल. उदा. पालेभाजी व कडधान्ये एकत्र करा व वरून लिंबू पिळा किंवा जेवणात पालेभाजी व उसळ असे दोन्ही करा, डाळी करताना त्यात थोडा गूळ घाला.

मॅग्नेशियम

खूप काम केल्यामुळे किंवा उलट स्थितीत सततच्या बैठय़ा कामामुळे अनेकींना स्नायू आखडण्याचा त्रास होतो. या गोष्टी टाळण्यासाठी ‘मसल रीलॅक्सेशन’मध्ये मदत करणारे मॅग्नेशियम नैसर्गिकरीत्या नेहमी आहारात हवे. ते देखील शेंगवर्गीय व हिरव्या भाज्या, तीळ, शेंगदाणे व बाजरीतून मिळते. पालेभाजी व बाजरी भाकरी हा या दृष्टीने चांगला आहार आहे.

मेंदूला येणारा शिणवटा दूर करण्यासाठी रोजच्या जेवणातील काही पदार्थ मदत करत असतात. ताक, केळी व कलिंगडासारखी फळे, ज्वारीची भाकरी, भाजलेल्या वांग्याचे भरीत, बदाम, लेटय़ूसच्या १०-१५ पानांचा ताजा काढलेला रस या गोष्टी एकूण मनस्वास्थ्य टिकवण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात.

आहारात हे असू द्या-

• राजगिऱ्याचा लाडू/वडी
• दूध वा ताकातून राजगिऱ्याच्या लाह्य़ा
• चण्याचे सूप- रात्री चणाडाळ धुऊन भिजत घाला. सकाळी त्यात २ ग्लास पाणी घालून उकळून शिजवून घ्या. डाळीवरील फक्त पाणी बाजूला काढून त्या पाण्यात चवीनुसार मीठ, हिंग, काळे मिरे व कोथिंबीर घाला. गरमागरम पिण्यास हे चण्याचे सूप छान लागते.
• विविध उसळींमध्ये कांदा, लसूण आणि कोथिंबीर जरूर घाला आणि जेवायच्या वेळी त्यात वरून लिंबू पिळा.
• तीळ, दाणे आणि जवस सम प्रमाणात घेऊन त्यात जिरे, तिखट व मीठ घालून चटणी करून ठेवा. रोजच्या जेवणात ही चटणी घ्या.