डॉ. प्रिया पालन, आहारतज्ज्ञ
शरीरातील स्नायूंच्या पोषणासाठी व हाडांच्या मजबुतीसाठी आहारात प्रथिनयुक्त पदार्थाचा समावेश आवश्यक आहे. मात्र शारीरिक हालचालीच्या तुलनेत या प्रथिनयुक्त पदार्थाचा अतिरेक झाला तर याचे दुष्परिणामही होतात. त्यामुळे प्रथिनयुक्त पदार्थ घेताना योग्य ती काळजी घ्यावी.
मटण, चिकन, मासे, अंडी, दूध, चीज, पनीर हे पदार्थ प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. त्यामुळे न्याहारीच्या वेळी अंड आणि दूध पिण्याचा सल्ला दिला जातो. या पदार्थामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असल्याने यातून मिळणारा उष्मांक दिवसभर पुरतो आणि पोट भरल्याची जाणीव होते. फक्त शाकाहारी असणाऱ्यांना दुधाव्यतिरिक्त कडधान्ये, सर्व प्रकारच्या डाळी यातून काही प्रमाणात प्रथिने मिळतात. मासे, चिकन याप्रमाणे हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत नाहीत. मात्र शाकाहारी आहारात सोयाबीन हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोतांना पर्याय
आहे. त्याशिवाय कडधान्ये व डाळी हे दोन्ही पदार्थ एकत्र खाणे उपयुक्त ठरते. याचसाठी शाकाहारी-आहारात वरण-भात, वरण-पोळी अशा प्रकारे खाद्यपदार्थाची जुळवाजुळव केल्यानेही प्रथिने योग्य प्रमाणात शरीरात जातात. मात्र या डाळींचे सेवन करताना त्या शिजवून खाणे शरीरासाठी चांगले. न शिजवलेल्या डाळींमधील प्रथिने पचायला जड असतात, त्यामुळे कच्च्या डाळी खाल्ल्याने अपचन होऊ शकते.
उपाययोजना
- व्यक्तीच्या कामाच्या पद्धती, वय, उंची यानुसार प्रथिनांचे प्रमाण ठरवायला हवे.
- व्यायाम, चालणे यांसारख्या क्रियांतून प्रथिने वापरली जातात. मूत्रपिंडावर
- परिणाम झाल्यास मात्र तातडीने तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
प्रथिनांच्या अतिसेवनाचे दुष्परिणाम
प्रथिने उष्मांकाच्या स्वरूपात शरीरात साठवली जातात. हे उष्मांक स्नायूंमध्ये जमा होतात. जर या उष्माकांचा वापर केला नाही, तर रोजच्या सेवनातून या उष्मांकाचे थर साचले जातात. प्रथिनांचे सेवन केल्यानंतर त्याचा वापर करणे, शरीराची हालचाल किंवा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. असे केले नाही तर लठ्ठपणा वाढीस लागतो. काही वेळा सांधेही दुखतात. या अतिरिक्त प्रथिनांच्या सेवनामुळे मूत्रपिंडावर ताण येतो. अनावश्यक गोष्टी शरीराबाहेर टाकण्याचे महत्त्वाचे काम मूत्रपिंड करीत असते. अशा वेळी शरीराला आवश्यक नसलेले प्रथिने शरीराबाहेर काढण्यासाठी मूत्रपिंडाला जास्त काम करावे लागते. यातून मूत्रपिंडासंबंधित आजार निर्माण होतात. याशिवाय शरीराबाहेर अनावश्यक गोष्टी टाकताना शरीरातील पाणीही बाहेर टाकले जाते. या कारणामुळे शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कमी होऊन अशक्तपणा येतो.
प्रथिनांची आवश्यकता
आपण आहारात घेत असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण आणि दैनंदिन जीवनातील शारीरिक हालचाली यावर शरीराला किती प्रथिनांची आवश्यकता आहे याची गरज लक्षात येते. खेळाडू किंवा शरीराची हालचाल जास्त प्रमाणात करणाऱ्या व्यक्तींना प्रथिनांची आवश्यकता जास्त असते. त्या तुलनेत सर्वसाधारण काम करणाऱ्या व्यक्तींच्या शरीरासाठी प्रथिनांची तेवढी गरज नसते. सर्वसाधारण व्यक्तींच्या आहारात वजनाच्या ०.८ ते १ टक्क्यांपर्यंत प्रथिनांचा समावेश आवश्यक आहे. मात्र हे ठरविताना व्यक्तीच्या वजनासोबतच वय, उंची याचाही विचार करावा. १५० सेंटिमीटर उंचीच्या भारतीय पुरुषाचे वजन ५२ किलो असेल तर त्याला दिवसाला ४५ ते ५३ ग्रॅम प्रथिनांची गरज असते. तर १५० सेंटिमीटर उंचीच्या भारतीय महिलेचे वजन ४८ किलो असेल तर तिला दिवसभरात ४२ ते ४८ ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते. लठ्ठ व्यक्तींनी त्यांच्या प्रथिनांच्या प्रमाणात घट करावी. दिवसभरात घेतल्या जाणाऱ्या उष्मांकात १५ ते २० टक्के उष्मांक प्रथिनांमधून घ्यावेत. त्याहून जास्त प्रमाण असू नये. व्यक्तीला दररोज जर २००० उष्माकांची गरज असेल तर त्यातील किमान २०० उष्मांक हे प्रथिनांपासून मिळणे गरजेचे आहे. एक ग्रॅम प्रथिनांपासून साधारण ४.२ इतके उष्मांक मिळतात. जर व्यक्ती शाकाहारी असेल तर २०० उष्मांक मिळविण्यासाठी रोज ५० ग्रॅम प्रथिने त्या व्यक्तीच्या आहारात हवी, तरच त्या व्यक्तीची प्रथिनांची गरज पूर्ण होऊ शकेल. वृद्धापकाळात हाडे ठिसूळ झालेली असतात. त्यामुळे या काळात स्नायू व हाडांसाठी पोषक घटक पुरविण्यासाठी दैनंदिन जीवनात योग्य प्रमाणात प्रथिने घ्यावीत. मात्र खेळाडूंसाठी हे गणित बदलले जाते. त्यांची हाडे व स्नायू अधिक बळकट होणे गरजेचे असल्याने खेळाडूंना मांसाहार करण्यास सांगितले जाते. काही वेळा प्रथिनयुक्त पुरवणी आहार (पावडर, गोळ्या) घेण्याचा सल्ला दिला जातो, मात्र अन्नघटकातून मिळालेली प्रथिने आरोग्यासाठी अधिक चांगली असतात.
डॉ. प्रिया पालन, आहारतज्ज्ञ
शरीरातील स्नायूंच्या पोषणासाठी व हाडांच्या मजबुतीसाठी आहारात प्रथिनयुक्त पदार्थाचा समावेश आवश्यक आहे. मात्र शारीरिक हालचालीच्या तुलनेत या प्रथिनयुक्त पदार्थाचा अतिरेक झाला तर याचे दुष्परिणामही होतात. त्यामुळे प्रथिनयुक्त पदार्थ घेताना योग्य ती काळजी घ्यावी.
मटण, चिकन, मासे, अंडी, दूध, चीज, पनीर हे पदार्थ प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. त्यामुळे न्याहारीच्या वेळी अंड आणि दूध पिण्याचा सल्ला दिला जातो. या पदार्थामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असल्याने यातून मिळणारा उष्मांक दिवसभर पुरतो आणि पोट भरल्याची जाणीव होते. फक्त शाकाहारी असणाऱ्यांना दुधाव्यतिरिक्त कडधान्ये, सर्व प्रकारच्या डाळी यातून काही प्रमाणात प्रथिने मिळतात. मासे, चिकन याप्रमाणे हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत नाहीत. मात्र शाकाहारी आहारात सोयाबीन हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोतांना पर्याय
आहे. त्याशिवाय कडधान्ये व डाळी हे दोन्ही पदार्थ एकत्र खाणे उपयुक्त ठरते. याचसाठी शाकाहारी-आहारात वरण-भात, वरण-पोळी अशा प्रकारे खाद्यपदार्थाची जुळवाजुळव केल्यानेही प्रथिने योग्य प्रमाणात शरीरात जातात. मात्र या डाळींचे सेवन करताना त्या शिजवून खाणे शरीरासाठी चांगले. न शिजवलेल्या डाळींमधील प्रथिने पचायला जड असतात, त्यामुळे कच्च्या डाळी खाल्ल्याने अपचन होऊ शकते.
उपाययोजना
- व्यक्तीच्या कामाच्या पद्धती, वय, उंची यानुसार प्रथिनांचे प्रमाण ठरवायला हवे.
- व्यायाम, चालणे यांसारख्या क्रियांतून प्रथिने वापरली जातात. मूत्रपिंडावर
- परिणाम झाल्यास मात्र तातडीने तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
प्रथिनांच्या अतिसेवनाचे दुष्परिणाम
प्रथिने उष्मांकाच्या स्वरूपात शरीरात साठवली जातात. हे उष्मांक स्नायूंमध्ये जमा होतात. जर या उष्माकांचा वापर केला नाही, तर रोजच्या सेवनातून या उष्मांकाचे थर साचले जातात. प्रथिनांचे सेवन केल्यानंतर त्याचा वापर करणे, शरीराची हालचाल किंवा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. असे केले नाही तर लठ्ठपणा वाढीस लागतो. काही वेळा सांधेही दुखतात. या अतिरिक्त प्रथिनांच्या सेवनामुळे मूत्रपिंडावर ताण येतो. अनावश्यक गोष्टी शरीराबाहेर टाकण्याचे महत्त्वाचे काम मूत्रपिंड करीत असते. अशा वेळी शरीराला आवश्यक नसलेले प्रथिने शरीराबाहेर काढण्यासाठी मूत्रपिंडाला जास्त काम करावे लागते. यातून मूत्रपिंडासंबंधित आजार निर्माण होतात. याशिवाय शरीराबाहेर अनावश्यक गोष्टी टाकताना शरीरातील पाणीही बाहेर टाकले जाते. या कारणामुळे शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कमी होऊन अशक्तपणा येतो.
प्रथिनांची आवश्यकता
आपण आहारात घेत असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण आणि दैनंदिन जीवनातील शारीरिक हालचाली यावर शरीराला किती प्रथिनांची आवश्यकता आहे याची गरज लक्षात येते. खेळाडू किंवा शरीराची हालचाल जास्त प्रमाणात करणाऱ्या व्यक्तींना प्रथिनांची आवश्यकता जास्त असते. त्या तुलनेत सर्वसाधारण काम करणाऱ्या व्यक्तींच्या शरीरासाठी प्रथिनांची तेवढी गरज नसते. सर्वसाधारण व्यक्तींच्या आहारात वजनाच्या ०.८ ते १ टक्क्यांपर्यंत प्रथिनांचा समावेश आवश्यक आहे. मात्र हे ठरविताना व्यक्तीच्या वजनासोबतच वय, उंची याचाही विचार करावा. १५० सेंटिमीटर उंचीच्या भारतीय पुरुषाचे वजन ५२ किलो असेल तर त्याला दिवसाला ४५ ते ५३ ग्रॅम प्रथिनांची गरज असते. तर १५० सेंटिमीटर उंचीच्या भारतीय महिलेचे वजन ४८ किलो असेल तर तिला दिवसभरात ४२ ते ४८ ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते. लठ्ठ व्यक्तींनी त्यांच्या प्रथिनांच्या प्रमाणात घट करावी. दिवसभरात घेतल्या जाणाऱ्या उष्मांकात १५ ते २० टक्के उष्मांक प्रथिनांमधून घ्यावेत. त्याहून जास्त प्रमाण असू नये. व्यक्तीला दररोज जर २००० उष्माकांची गरज असेल तर त्यातील किमान २०० उष्मांक हे प्रथिनांपासून मिळणे गरजेचे आहे. एक ग्रॅम प्रथिनांपासून साधारण ४.२ इतके उष्मांक मिळतात. जर व्यक्ती शाकाहारी असेल तर २०० उष्मांक मिळविण्यासाठी रोज ५० ग्रॅम प्रथिने त्या व्यक्तीच्या आहारात हवी, तरच त्या व्यक्तीची प्रथिनांची गरज पूर्ण होऊ शकेल. वृद्धापकाळात हाडे ठिसूळ झालेली असतात. त्यामुळे या काळात स्नायू व हाडांसाठी पोषक घटक पुरविण्यासाठी दैनंदिन जीवनात योग्य प्रमाणात प्रथिने घ्यावीत. मात्र खेळाडूंसाठी हे गणित बदलले जाते. त्यांची हाडे व स्नायू अधिक बळकट होणे गरजेचे असल्याने खेळाडूंना मांसाहार करण्यास सांगितले जाते. काही वेळा प्रथिनयुक्त पुरवणी आहार (पावडर, गोळ्या) घेण्याचा सल्ला दिला जातो, मात्र अन्नघटकातून मिळालेली प्रथिने आरोग्यासाठी अधिक चांगली असतात.
