राहा फिट! : ‘फिटनेस’ची कसोटी ‘पुल अप’

‘पुल अप’ हा व्यायाम आपल्या शरीरातील ‘लॅटिसिमस डॉर्साय’ या स्नायूला बळकट करण्यासाठी करतात. हा स्नायू छातीच्या बाजूला, हात आणि छातीला जोडणाऱ्या ठिकाणी असतो. ज्यांना ‘बॉडी बिल्डिंग’मध्ये रस असतो ते या स्नायूसाठी कटाक्षाने व्यायाम करताना दिसतात. ‘जिमनॅस्ट’ लोकांमध्येही हा स्नायू बळकट झालेला असतो. ‘पुल अप’ हा एक अवघड व्यायाम आहे. सर्वानाच तो जमणारा नाही. ‘पुल अप’ योग्य रीतीने करता येणे ही खरे तर शरीर एकदम ‘फिट’ असण्याची कसोटीच म्हणावी लागेल.

आणखी वाचा

लक्षवेधी लढत : मुनगंटीवार यांच्यासमोर कडवे आव्हान

महायुतीला सत्ता मिळाली, लाडक्या बहिणींना २१०० रुपये कधीपासून…

सकाळी उठल्यानंतर ३० मिनिटांत ३० ग्रॅम प्रथिने खाल्ल्याने कॉर्टिसोलचे नियमन आणि हार्मोन्स संतुलन होईल का? तज्ज्ञांनी केला खुलासा

नाशिक पूर्वमध्ये भाजप-शरद पवार गटात वाद; वाहनाची तोडफोड, पैसे वाटपाची तक्रार

व्यायामामुळे ‘अल्झायमर’चा धोका कमी होऊ शकतो; डॉक्टरांनी सांगितले व्यायाम प्रकार

विद्या बालनने कसं घटवलं वजन? अनुभव सांगत म्हणाली, “मी जितका व्यायाम केला तितकी जास्त जाड…”

आर्यन झाला अनाया: क्रिकेटर संजय बांगर यांच्या मुलाने केलेली ‘हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरपी’ची प्रक्रिया कशी होते? त्याचे दुष्परिणाम काय?

‘पुल अप’चे दोन प्रमुख प्रकार आहेत. सगळ्यांना माहीत असणारा पहिला प्रकार म्हणजे सरळ उभे राहून डोक्याच्या वरच्या बाजूस असलेल्या आडव्या ‘बार’ला दोन्ही हातांनी पकडायचे आणि शरीर वर उचलायचे. दुसऱ्या प्रकारात सर्वसाधारणपणे जिममध्ये बसून वर टांगलेला आडवा ‘बार’ हातांनी धरून खाली ओढायचा असतो. या ‘बार’ला वजन लावलेले असते.

• आधी आपण नेहमीचा शरीर वर उचलण्याचा प्रकार पाहू या. शरीराचे अख्खे वजन असे ‘बार’ला हाताने धरून वर उचलणे सोपे नक्कीच नव्हे. स्थूल लोकांना ते सहसा खूप अवघड जाते, तर अंगाने सडपातळ व ‘फिटनेस’ उत्तम असणारी मंडळी सहजतेने ‘पुल अप’ करू शकतात. यात काही जण डोके पुढे करून ‘बार’ मानेच्या मागे राहील अशा प्रकारे ‘पुल अप’ करतात. परंतु ते शक्यतो टाळावे. त्यात वेडावाकडा ताण येऊन दुखापत होऊ शकते.
• ‘पुल अप’ केल्यानंतर धातूच्या ‘बार’ डोक्याच्या पुढच्याच बाजूला असणे योग्य. नुसते सरळ उभे राहून वा पाय खुर्चीवर बसल्यासारखे वाकवून किंवा अगदी पायांची एकमेकांवर अढी घालूनदेखील ‘पुल अप’ करतात. या प्रत्येकात शरीराला दिला जाणारा ताण वेगवेगळा असतो.
• काही जण केवळ एकाच हाताने ‘पुल अप’ काढू शकतात. पण त्यासाठी अगदी उच्च प्रतीचा ‘फिटनेस’ गरजेचा असतो. सामान्य व्यक्तीस ‘पुल अप’चा एक ‘सेट’ (म्हणजे १२ वेळा ‘पुल अप’ करणे) जरी जमू लागले तरी त्याचा ‘फिटनेस’ खूपच चांगला आहे असे समजावे.
• ‘पुल अप’साठी धातूचा बारच हवा असे नाही. दोरीला लटकवलेल्या किंवा दोरी न लावता टांगलेल्या ‘िरग्ज’ वापरूनही ‘पुल अप’ करता येते. अगदी घरात तख्त्याला लोंबकळूनदेखील किती तरी जण ‘पुल अप’ करतात.
• हा अवघड व्यायाम योग्य रीतीने शिकून घेऊन व हळूहळू सराव करत करावा लागतो हे लक्षात ठेवायला हवे. व्यायामात घाईगडबड केली किंवा उगीच जमत नसताना ताण घेतल्यास नुकसानाचीच शक्यता अधिक.
• ‘पुल अप’सारख्या डोक्यावर लावलेला ‘बार’ खाली ओढण्याच्या प्रकाराला ‘पुल डाऊन’ असेही म्हणतात. वजन लावलेला हा ‘बार’ खाली ओढतानादेखील तो मानेच्या मागच्या बाजूस न नेता डोक्याच्या पुढच्या बाजूस ओढला तर चांगले. ‘बार’वर हाताने कुठे पकडावे हेही महत्त्वाचे असते. दोन्ही हात एकमेकांच्या जवळ पकडणे (क्लोज ग्रिप) आणि लांब पकडणे (वाइड ग्रिप) असे दोन प्रकार आहेत.
• ‘पुल डाऊन’मध्येही आपण बसतो कसे याला महत्त्व आहे. ताठ आणि छाती बाहेर काढून बसणे योग्य. हात बारवर पकडण्याच्या कोनालाही महत्त्व आहे. या गोष्टींमुळे ‘पुल डाऊन’देखील प्रशिक्षकाच्या देखरेखीत शिकून घेणे योग्य.
• ‘पुल डाऊन’मध्ये ‘बार’वर लावलेले वजन कमी-जास्त करता येते. पण छाती आणि हाताला जोडणाऱ्या स्नायूसाठी खूप वजन वापरायची आवश्यकता नसते. लोक या ‘बार’वरील वजन वाढवून ‘पुल डाऊन’चाच उपयोग खांदे आणि दंड पिळदार बनवण्यासाठीही करतात.
• खांद्यांना दुखापत झालेली असताना ‘पुल अप’ वा ‘पुल डाऊन’ टाळावेच. कोणत्याही प्रकारे दुखणे सुरू असेल तर ते बरे झाल्यावरच तज्ज्ञांच्या सल्ल्याने हा व्यायाम सुरू केलेले बरे.

dr.abhijit@gmail.com