राहुल चौधरी, व्यायाम प्रशिक्षक
वाढणाऱ्या पोटाची समस्या सर्वानाच सतावत असते. आहारावरील नियंत्रण आणि व्यायामाची जोड असेल तर पोटावरील घेरा कमी करणे सहज शक्य आहे. धावणे, पोहणे, चालणे यांसारख्या व्यायाम प्रकाराने शरीरातील उष्मांक कमी करणे शक्य आहे. मात्र वेगाने पोटाचा घेरा कमी करण्यासाठी काही योगासने आणि व्यायामांचे प्रकार केल्यास फरक पडू शकतो. मात्र शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासाठी केवळ व्यायाम पुरेसा नाही, तर व्यायामाबरोबर योग्य आहार असेल तर ध्येय तुमच्या अगदी जवळ आहे.
पोटाचा घेरा कमी करण्यासाठी काही योगासने
चलनासन
चलनासन पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहे. या योगात वजन कमी करण्यासाठी मोठी मदत होते. पहिल्यांदा जमीनीवर आरामात बसा आणि पाय सरळ पसरवा. दोन्ही पाय एकमेकांना लागून ठेवावेत. आणि गुडघ्यांना न वाकवता गोलाकार आकारात कंबर फिरवा. एका संचात दहा वेळेस गोल फिरा. सुरुवातीला घडय़ाळ्याच्या दिशेने आणि काही वेळाने घडय़ाळ्याच्या विरुद्ध दिशेने फिरवा.
भुजंगासन
प्रथम पोटावर झोपावे. दोन्ही पायांचे तळवे एकमेकांना जोडावे. हनुवटी फरशीवर ठेवावी. हाताचे कोपरे कमरेला टेकलेले असावेत. हळूहळू दोन्ही हातांच्या आधारे कमरेपासून पुढचा भाग जितका शक्य असेल तितका वरती उचलावा आणि वर आकाशाकडे पाहावे. या योगा प्रकारात पोट, पाठ, छाती या अवयवांचा चांगला व्यायाम होतो. काही वेळाने सावकाश त्याच गतीने पुन्हा जमिनीच्या दिशेने यावे. पोटावरील अतिरिक्त चरबी या आसनामुळे कमी होते.
वक्रासन
या योगासनाच्या प्रकारात प्रथम दोन्ही पाय सरळ पुढे पसरवून बसा आणि दोन्ही हात हाताच्या सरळ रेषेत जमिनीवर टेकवा. उजवा पाय हळूहळू दुमडून घ्या. या वेळी डावा पाय सरळ रेषेत ठेवा. उजवा हात उजव्या दिशेने वळून मागे ठेवा. त्यानंतर डावा हात उजव्या पायाच्या गुडघ्याजवळ जमिनीवर ठेवा. नंतर मान हळूहळू मागच्या दिशेला वळवत मागे पाहण्याचा प्रयत्न करा. या योगा प्रकारात पोटाचे स्नायू ताणले जातात.
पश्चिमोत्तानासन
दोन्ही पाय सरळ रेषेत ठेवून बसावे. या वेळी पायांचे अंगठे व टाचा जुळवून घ्यावात. दोन्ही हात कंबरेजवळ ठेवावे. मान सरळ व नजर समोर असावी. थोडे कंबरेत वाकून डाव्या हाताने डाव्या पायाचा व उजव्या हाताने उजव्या पायाचा अंगठा पकडावा. प्रथमच हे आसन करणाऱ्यांना पायाचा अंगठा पकडणे शक्य होईलच असे नाही. मात्र सातत्याने हा व्यायाम प्रकार करीत राहिल्यास सहज शक्य होईल. या वेळी गुडघे वाकणार नाही याची काळजी घ्या.
क्रन्चेस
पोटाजवळील चरबी कमी करण्यासाठी क्रन्चेस हा चांगला पर्याय आहे. जमिनीवर चटई किंवा चादर अंथरुण त्यावर झोपा. दोन्ही गुडघे दुमडून घ्या. दोन्ही हात डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवा आणि हळूहळू डोके गुडघ्याला टेकवण्याचा प्रयत्न करा. एकदा डोके वर उचलल्यानंतर पुन्हा डोके मागे घेऊन पाठ जमिनीला टेकवा. अशा प्रकारे एका संचात १० ते १२ क्रन्चेस करण्याचा प्रयत्न करा. या व्यायाम प्रकारात पोटाच्या स्नायूंचा व्यायाम होऊन अतिरिक्त चरबी कमी होण्यास सुरुवात होते. सुरुवातीला एकदम १० क्रन्चेस करण्याचा प्रयत्न करू नका. आपल्या क्षमतेनुसार याची संख्या वाढवा. मात्र सातत्य महत्त्वाचे.
प्लँक
प्लँक या व्यायाम प्रकारात पोटावरील चरबी लवकर कमी होण्यास मदत होते. या व्यायामासाठी दोन्ही हाताच्या कोपऱ्यापासून ते हाताच्या तळव्यापर्यंतचा भाग जमिनीला लागून ठेवावा. संपूर्ण शरीर ताठ ठेवून पायाची बोटे जमिनीला चिकटून ठेवावी. या प्रकारात संपूर्ण शरीराचा भार पायाची बोटे आणि हातावर येते. अशा अवस्थेत शरीर खाली आणि वर करण्याचा प्रयत्न करा. वजन प्रमाणापेक्षा जास्त असल्यास हा प्रकार करू नये. प्रथम आहार आणि साध्या व्यायामाने वजन आटोक्यात आणण्याचा प्रयत्न करा.
अबक्रन्चेस
हा व्यायाम प्रकार क्रन्चेसप्रमाणेच आहे. यामध्ये झोपेच्या स्थितीत असताना गुडघे दुमडू नये. तर पायाचा ९० अंशाचा कोन करावा आणि दोन्ही हात डोक्यामागे घ्यावे. यानंतर डोके गुडघ्याला टेकवण्याचा प्रयत्न करावा. या प्रकारातही पोटावरील चरबी वेगाने कमी होते.
लन्ग ट्विस्ट
लन्ग ट्विस्ट या व्यायाम प्रकारात चेंडू किंवा तत्सम वस्तू हातात घेतली जातो. या प्रकारात दोन्ही हातामध्ये चेंडू घ्यावा आणि तो पोटाच्या समोर पकडावा. प्रथम उजवा पाय गुडघ्यात वाकवून एक पाऊल पुढे ठेवा आणि त्याच वेळी डावा पाय मागच्या बाजूला (एक पाऊल) ठेवा. या परिस्थितीत स्थिर झाल्यानंतर कमरेतून उजव्या दिशेला वळा. असाच प्रकार डाव्या दिशेलाही करावा. या व्यायाम प्रकारात कंबर व पोटाशेजारील चरबी कमी होण्यास मदत होते.
चौकस आहाराची गरज
पोट कमी करण्यासाठी व्यायामाबरोबर नियंत्रित आणि चौकस आहाराची आवश्यकता असते. त्यामुळे व्यायामाची सुरुवात केल्यानंतर चमचमीत, मैदायुक्त, अतिसाखर यांसारखे पदार्थ आहारात घेऊ नये. धावणे, चालणे, पोहणे हेही व्यायामाचे चांगले पर्याय आहे. व्यायामातून एका दिवसाला किती उष्मांक कमी करता येऊ शकतो याचे नेमके गणित समजून घ्या आणि सातत्याने याचे पालन करा. डॉक्टरांचा सल्ला घेऊनच व्यायाम करावा. वयोवृद्ध, हाडांचा आजार असलेली व्यक्ती, मधुमेह, रक्तदाब किंवा गंभीर आजार असलेल्या व्यक्तींनी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे हिताचे आहे.
