सुरुवात चांगली झाली की अर्धे यश पक्के असे म्हणतात. व्यायामाचेही तसेच आहे. सध्या थंडीचा आणि त्यामुळे हौसेने व्यायाम सुरू करण्याचा ऋतू आहे. मात्र अनेकदा उतावीळपणातून सुरू केलेल्या व्यायामामुळे शरीराला हानी पोहोचतेच, शिवाय दीर्घकाळ व्यायाम करण्याची सवय लावून घेण्यात खंड पडतो. त्यामुळे नव्याने व्यायाम सुरू करताना नेमके काय लक्षात घ्यावे, त्याचा हा लेखाजोखा.
शरीराच्या फिटनेससाठी व्यायाम महत्त्वाचा आहे. मात्र प्रत्येक व्यक्तीची शारीरिक क्षमता वयपरत्वे कमी होते. त्यामुळे व्यायामाची सुरुवात करताना शरीरातील अवयवांना हानी पोहोचणार नाही याची काळजी घ्यावी. शरीराला त्रास देणे म्हणजे व्यायाम नसून तंत्रशुद्ध प्रक्रियेतून शरीराचा फिटनेस राखणे म्हणजे व्यायाम. व्यायामामुळे शरीरातील अवयवांना बळकटी मिळते हे जरी खरे असले तरी व्यायामाची पद्धत आणि प्रकारात चूक झाल्यास हाच व्यायाम जिवावर बेतू शकतो.
शारीरिक हालचाल किंवा व्यायामाची सवय नसते अशा व्यक्तींनी पहिल्यांदा पाच ते दहा मिनिटांपासून व्यायामाची सुरुवात करावी. दिवसातून दोन ते तीन वेळा असे करू शकता. शरीराला व्यायामाची सवय नसल्यामुळे हळूहळू व्यायामाची वेळ आणि गती वाढवावी. याबरोबर शरीराची क्षमता, दोष, सामथ्र्य, वय या सर्व गोष्टी विचारात घ्याव्यात. हृदयाच्या ठोक्यांना आव्हान देण्याचा प्रयत्न केला म्हणजेच शरीराच्या सवयीपेक्षा अधिक वेगाने धावायचा प्रयत्न केल्यास धोका संभवतो. व्यायामात दहा दिवसांचे अंतर पडले असेल तरीही सुरुवात छोटय़ा व्यायामापासून करावी.
व्यायामामुळे शरीरातील स्नायूंना बळकटी मिळते. व्यायामामुळे रक्ताभिसरणाची प्रक्रिया सुधारते आणि स्नायूंकडे जाणारी रक्ताभिसरणाची पातळी वाढते. यामुळे मेहनतीचे काम केल्यास शरीराला अडथळा निर्माण होत नाही. व्यायामाचा महत्त्वाचा परिणाम मेंदू व मज्जासंस्थेवर होतो. मेंदूला भरपूर रक्तपुरवठा होत असल्यामुळे शरीरातील प्रत्येक अवयवाकडून परिणामकारक काम घडवून आणले जाते.
– बिपिन साळवी, सिद्धेश माने व्यायाम प्रशिक्षक
फिटनेससाठी व्यायाम
- धावणे – हा व्यायामाचा अगदी पहिला प्रकार आहे. या व्यायाम प्रकारामुळे शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी करण्यास मदत होते. सुरुवातीला चालण्यापासून सुरुवात करावी आणि वेग आणि वेळ वाढवत जावे.
- वजन उचलणे – शरीरातील स्नयूंचा विकास होतो आणि हाडे अधिक मजबूत होतात. हे व्यायामप्रकार ठरावीक अवयवांच्या स्नयूंना व्यायाम घडवून आणतात. यात शरीराची क्षमता तपासून घेणे आवश्यक आहे. कारण क्षमतेहून कमी वजन उचलून व्यायाम केल्यास स्नायूंची शक्ती कमी होते. त्यामुळे काही महिन्यांच्या अंतरानंतर तज्ज्ञांच्या निरीक्षणाखाली शरीराची क्षमता तपासून घ्यावी. दररोज एका प्रकारचा व्यायाम करू नका. आज शरीरातील एका अवयवातील स्नयूंच्या बळकटीसाठी व्यायाम केल्यास काही दिवसांनंतर दुसऱ्या अवयवाचा व्यायाम करावा. यामुळे स्नयूंना आराम करण्यास आणि बळकटी निर्माण करण्यास अवधी मिळतो.
- कॅलेस्थेनिक – उपकरणांव्यतिरिक्त केलेला व्यायाम. सीटअप्स, पुलअप्स, पुशअप्स, क्रन्चेस असे अनेक प्रकार यात येतात. या प्रकारात शरीराचे अवयव विविध व्यायाम प्रकारांच्या मदतीने उचलण्याचा सराव केला जातो. यासाठी सुरुवातीला साहाय्यकाची गरज लागते.
- स्ट्रेचिंग – धावणे किंवा व्यायाम करण्यापूर्वी स्ट्रेचिंग करणे उपयुक्त आहे. या प्रक्रियेमुळे रक्तप्रवाह सुरळीत होतो. यातही वेगवेगळे प्रकार देण्यात आले आहेत. अ‍ॅक्टिव्ह व पॅसिव्ह स्ट्रेचिंग आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंग. अ‍ॅक्टिव्ह व पॅसिव्ह स्ट्रेचिंगमध्ये व्यायाम करताना अवयवावर नियंत्रण आणले जाते. यामुळे स्नायू सैल होतात आणि कठीण व्यायाम करण्यास शरीर तयार होते.
- आहार – दररोज व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींच्या आहारात उष्मांक व प्रथिने यांचा समावेश असणे आवश्यक आहे. व्यायाम करत असताना स्नायूंची ऊर्जा खर्ची पडत असल्यामुळे ही झीज भरून काढण्यासाठी आहारात विविध पोषक द्रव्यांचा समावेश असावा. ज्या व्यक्तींना शरीरातील उष्मांक कमी करावयाचा असेल त्यांनी योग्य पद्धतीने आहार घ्यावा. व्यायामाचा प्रकार अवघड किंवा जास्त ऊर्जा खर्ची करणारा असल्यास आहार वाढवणे आवश्यक आहे.
वयोवृद्धांचा व्यायाम
जो व्यायाम प्रकार वयाच्या ३०व्या वर्षी केला तो ६०नंतर होईल असे नाही. वयानुसार शरीरातील स्नायू आणि हाडांमध्ये मोठा बदल होतो. यात हृदयाचे आरोग्यही खालावते. त्यामुळे या वयात मर्यादित व्यायाम करावा. वयाच्या साठीपर्यंत सलग २० वर्षांहून अधिक काळ व्यायाम करत असला तर हा व्यायाम सुरू ठेवावा. कारण सातत्य असल्यामुळे शरीराला व्यायामाची सवय झालेली असते.
तज्ज्ञांचा सल्ला
व्यायाम सुरू करताना श्वास घेण्यास किंवा शरीराला त्रास होत असेल तर तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या किंवा वैद्यकीय तपासणी करून घ्या. बऱ्याचदा शरीरातील एखाद्या अवयवामध्ये बिघाड असू शकतो आणि त्या अवयावाचा व्यायाम सुरू ठेवला तर हे धोकादायक आहे. त्यामुळे कुठल्याही पद्धतीचा व्यायाम घरात करत असाल आणि त्यात काही शंकास्पद वाटले तर तपासणी करणे आवश्यक आहे.
व्यायाम हा आनंदी मनाने आणि सकारात्मक दृष्टिकोनातून केला तर त्याचा परिणाम चांगला होतो. इतर कामाप्रमाणे व्यायामही लक्ष केंद्रित ठेवून करावा. व्यायामाचा सकारात्मक परिणाम दैनंदिन कामावरही होत असतो, हे लक्षात ठेवा.
वजन की उष्मांक?
शरीराचे वजन चार प्रकारांत विभागण्यात आले आहे. स्नायू, हाडे, गरजेचा उष्मांक व अतिरिक्त उष्मांक. व्यायाम केल्याने हाडे आणि स्नायूंना बळकटी मिळून याचे वजन वाढते. शरीरातील अवयवांच्या सुरक्षिततेसाठी त्याभोवती चरबीचा थर असतो. हा थर गादीसारखे काम करून अवयवांचे आघातापासून संरक्षण करतो. त्यामुळे हा थर आवश्यक असतो. व्यायाम करताना आवश्यक तेवढे उष्मांक शरीरात गेले नाहीत की हा थर कमी होतो आणि अवयवांना हानी पोहोचण्याची शक्यता असते.
आपत्कालनीन स्थितीत वापरता येण्यासाठी शरीर काही चरबी साठवून ठेवत असते. हे थर अवयवांवर, त्वचेखाली असतात. स्त्री-पुरुषांनुसार चरबीचे प्रमाण कमी-अधिक असते. मात्र या चरबीचे थर वाढू लागले की ती अतिरिक्त आहे हे समजावे. हे अतिरिक्त उष्मांक व्यायाम करताना वापरले जातात व वजन कमी होते.
शरीराच्या फिटनेससाठी व्यायाम महत्त्वाचा आहे. मात्र प्रत्येक व्यक्तीची शारीरिक क्षमता वयपरत्वे कमी होते. त्यामुळे व्यायामाची सुरुवात करताना शरीरातील अवयवांना हानी पोहोचणार नाही याची काळजी घ्यावी. शरीराला त्रास देणे म्हणजे व्यायाम नसून तंत्रशुद्ध प्रक्रियेतून शरीराचा फिटनेस राखणे म्हणजे व्यायाम. व्यायामामुळे शरीरातील अवयवांना बळकटी मिळते हे जरी खरे असले तरी व्यायामाची पद्धत आणि प्रकारात चूक झाल्यास हाच व्यायाम जिवावर बेतू शकतो.
शारीरिक हालचाल किंवा व्यायामाची सवय नसते अशा व्यक्तींनी पहिल्यांदा पाच ते दहा मिनिटांपासून व्यायामाची सुरुवात करावी. दिवसातून दोन ते तीन वेळा असे करू शकता. शरीराला व्यायामाची सवय नसल्यामुळे हळूहळू व्यायामाची वेळ आणि गती वाढवावी. याबरोबर शरीराची क्षमता, दोष, सामथ्र्य, वय या सर्व गोष्टी विचारात घ्याव्यात. हृदयाच्या ठोक्यांना आव्हान देण्याचा प्रयत्न केला म्हणजेच शरीराच्या सवयीपेक्षा अधिक वेगाने धावायचा प्रयत्न केल्यास धोका संभवतो. व्यायामात दहा दिवसांचे अंतर पडले असेल तरीही सुरुवात छोटय़ा व्यायामापासून करावी.
व्यायामामुळे शरीरातील स्नायूंना बळकटी मिळते. व्यायामामुळे रक्ताभिसरणाची प्रक्रिया सुधारते आणि स्नायूंकडे जाणारी रक्ताभिसरणाची पातळी वाढते. यामुळे मेहनतीचे काम केल्यास शरीराला अडथळा निर्माण होत नाही. व्यायामाचा महत्त्वाचा परिणाम मेंदू व मज्जासंस्थेवर होतो. मेंदूला भरपूर रक्तपुरवठा होत असल्यामुळे शरीरातील प्रत्येक अवयवाकडून परिणामकारक काम घडवून आणले जाते.
– बिपिन साळवी, सिद्धेश माने व्यायाम प्रशिक्षक
फिटनेससाठी व्यायाम
- धावणे – हा व्यायामाचा अगदी पहिला प्रकार आहे. या व्यायाम प्रकारामुळे शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी करण्यास मदत होते. सुरुवातीला चालण्यापासून सुरुवात करावी आणि वेग आणि वेळ वाढवत जावे.
- वजन उचलणे – शरीरातील स्नयूंचा विकास होतो आणि हाडे अधिक मजबूत होतात. हे व्यायामप्रकार ठरावीक अवयवांच्या स्नयूंना व्यायाम घडवून आणतात. यात शरीराची क्षमता तपासून घेणे आवश्यक आहे. कारण क्षमतेहून कमी वजन उचलून व्यायाम केल्यास स्नायूंची शक्ती कमी होते. त्यामुळे काही महिन्यांच्या अंतरानंतर तज्ज्ञांच्या निरीक्षणाखाली शरीराची क्षमता तपासून घ्यावी. दररोज एका प्रकारचा व्यायाम करू नका. आज शरीरातील एका अवयवातील स्नयूंच्या बळकटीसाठी व्यायाम केल्यास काही दिवसांनंतर दुसऱ्या अवयवाचा व्यायाम करावा. यामुळे स्नयूंना आराम करण्यास आणि बळकटी निर्माण करण्यास अवधी मिळतो.
- कॅलेस्थेनिक – उपकरणांव्यतिरिक्त केलेला व्यायाम. सीटअप्स, पुलअप्स, पुशअप्स, क्रन्चेस असे अनेक प्रकार यात येतात. या प्रकारात शरीराचे अवयव विविध व्यायाम प्रकारांच्या मदतीने उचलण्याचा सराव केला जातो. यासाठी सुरुवातीला साहाय्यकाची गरज लागते.
- स्ट्रेचिंग – धावणे किंवा व्यायाम करण्यापूर्वी स्ट्रेचिंग करणे उपयुक्त आहे. या प्रक्रियेमुळे रक्तप्रवाह सुरळीत होतो. यातही वेगवेगळे प्रकार देण्यात आले आहेत. अ‍ॅक्टिव्ह व पॅसिव्ह स्ट्रेचिंग आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंग. अ‍ॅक्टिव्ह व पॅसिव्ह स्ट्रेचिंगमध्ये व्यायाम करताना अवयवावर नियंत्रण आणले जाते. यामुळे स्नायू सैल होतात आणि कठीण व्यायाम करण्यास शरीर तयार होते.
- आहार – दररोज व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींच्या आहारात उष्मांक व प्रथिने यांचा समावेश असणे आवश्यक आहे. व्यायाम करत असताना स्नायूंची ऊर्जा खर्ची पडत असल्यामुळे ही झीज भरून काढण्यासाठी आहारात विविध पोषक द्रव्यांचा समावेश असावा. ज्या व्यक्तींना शरीरातील उष्मांक कमी करावयाचा असेल त्यांनी योग्य पद्धतीने आहार घ्यावा. व्यायामाचा प्रकार अवघड किंवा जास्त ऊर्जा खर्ची करणारा असल्यास आहार वाढवणे आवश्यक आहे.
वयोवृद्धांचा व्यायाम
जो व्यायाम प्रकार वयाच्या ३०व्या वर्षी केला तो ६०नंतर होईल असे नाही. वयानुसार शरीरातील स्नायू आणि हाडांमध्ये मोठा बदल होतो. यात हृदयाचे आरोग्यही खालावते. त्यामुळे या वयात मर्यादित व्यायाम करावा. वयाच्या साठीपर्यंत सलग २० वर्षांहून अधिक काळ व्यायाम करत असला तर हा व्यायाम सुरू ठेवावा. कारण सातत्य असल्यामुळे शरीराला व्यायामाची सवय झालेली असते.
तज्ज्ञांचा सल्ला
व्यायाम सुरू करताना श्वास घेण्यास किंवा शरीराला त्रास होत असेल तर तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या किंवा वैद्यकीय तपासणी करून घ्या. बऱ्याचदा शरीरातील एखाद्या अवयवामध्ये बिघाड असू शकतो आणि त्या अवयावाचा व्यायाम सुरू ठेवला तर हे धोकादायक आहे. त्यामुळे कुठल्याही पद्धतीचा व्यायाम घरात करत असाल आणि त्यात काही शंकास्पद वाटले तर तपासणी करणे आवश्यक आहे.
व्यायाम हा आनंदी मनाने आणि सकारात्मक दृष्टिकोनातून केला तर त्याचा परिणाम चांगला होतो. इतर कामाप्रमाणे व्यायामही लक्ष केंद्रित ठेवून करावा. व्यायामाचा सकारात्मक परिणाम दैनंदिन कामावरही होत असतो, हे लक्षात ठेवा.
वजन की उष्मांक?
शरीराचे वजन चार प्रकारांत विभागण्यात आले आहे. स्नायू, हाडे, गरजेचा उष्मांक व अतिरिक्त उष्मांक. व्यायाम केल्याने हाडे आणि स्नायूंना बळकटी मिळून याचे वजन वाढते. शरीरातील अवयवांच्या सुरक्षिततेसाठी त्याभोवती चरबीचा थर असतो. हा थर गादीसारखे काम करून अवयवांचे आघातापासून संरक्षण करतो. त्यामुळे हा थर आवश्यक असतो. व्यायाम करताना आवश्यक तेवढे उष्मांक शरीरात गेले नाहीत की हा थर कमी होतो आणि अवयवांना हानी पोहोचण्याची शक्यता असते.
आपत्कालनीन स्थितीत वापरता येण्यासाठी शरीर काही चरबी साठवून ठेवत असते. हे थर अवयवांवर, त्वचेखाली असतात. स्त्री-पुरुषांनुसार चरबीचे प्रमाण कमी-अधिक असते. मात्र या चरबीचे थर वाढू लागले की ती अतिरिक्त आहे हे समजावे. हे अतिरिक्त उष्मांक व्यायाम करताना वापरले जातात व वजन कमी होते.
