डॉ. अभिजित जोशी
‘वेट ट्रेनिंग’ अर्थात वजन उचलण्याचा व्यायाम हा ‘फिट’ राहण्यासाठी नियमित केल्या जाणाऱ्या व्यायामाचा एक भाग असायला हवा. जशी योगासने आठवडय़ातून एकदा तरी करायला हवीत तसेच ‘वेट ट्रेनिंग’चे आहे. जसा नुसताच वजन उचलण्याचाच व्यायाम करणे योग्य नाही तसेच व्यायामातून हा प्रकार पूर्णत: वगळणेही योग्य नाही.
विशी-पंचविशीत शिवाय ‘वेट ट्रेनिंग’चा व्यायाम करण्यामागचे लक्ष्य प्रामुख्याने आकर्षक दिसणे हे असते. शिवाय या वयात व्यक्तीची वजन उचलण्याची क्षमताही जास्त असते. तरुण वयातल्या ‘वेट ट्रेनिंग’बद्दल नंतर कधीतरी माहिती घेऊच. तूर्त चाळिशी ते पंच्चावन्न वर्षे या मध्यमवयीन वयोगटातील व्यक्तींच्या ‘वेट ट्रेनिंग’बद्दल माहिती घेऊ.
- वजन उचलण्याचा व्यायाम नेहमी कमी वजनापासून सुरू करा. आठवडय़ात २ ते ३ वेळा हा व्यायाम केला तरी चालतो. शिवाय तो जिममध्ये किंवा घरीही करता येतो.
- ‘वेट ट्रेनिंग’मध्ये अधिकचे वजन उचलले जाते. या व्यायामाचे तीन प्रमुख प्रकार आहेत. काही जण हा व्यायाम आरोग्य चांगले राहण्यसाठी (जनरल फिटनेस) करतात. काही जण शरीराला झालेल्या विशिष्ट दुखापतीतून बरे होण्यासाठी ‘वेट ट्रेनिंग’ करतात. तर काही जण व्यवसायाचा एक भाग म्हणून शरीरसौष्ठवासाठी वजन उचलतात.
- आपण निरोगी आरोग्यासाठी ‘वेट ट्रेनिंग’चा विचार करुया. अधिकचे वजन उचलण्याचा व्यायाम नियमित केल्याने स्नायूंची संख्या आणि आकारही वाढतो. शिवाय वजन उचलताना हाडावरही ताण (लोड) येतो व ती बळकट होतात. स्नायू वाढल्यामुळे धडपडल्यावर होणाऱ्या संभाव्य दुखापतीही कमी होऊ शकतात. शरीर सुदृढ दिसू लागल्याने आत्मविश्वास वाढतो. चयापचयाचा दरही (रेस्टिंग मेटॅबोलिझम) वाढते. उदा. ज्यांना रक्तातील साखर वाढण्याचा त्रास असतो त्यांनी आपल्या व्यायामात ‘वेट ट्रेनिंग’चा समावेश केला तर व्यायामानंतर शरीरात होणारी ‘शुगर बर्निग’ची प्रक्रिया अधिक वेळासाठी होते.
- व्यायाम सुरू केल्यावर वजन हळूहळू वाढवा. किमान १० दिवस तरी वजन बदलू नका. सर्वसाधारणपणे जेव्हा व्यक्तीस एका वेळी एका वजनाने ३ सेट (१२ रिपिटिशन्स) मारता येतात तेव्हाच नवीन वजन घ्यावे , तोपर्यंत वजन बदलू नये असे म्हटले जाते.
- वजन उचलण्याच्या व्यायामात शिस्त हवी. व्यायाम योग्य प्रकारे होणे गरजेचे. गडबडघाई केली तर दुखापतीची शक्यता जास्त. खांदा दुखावणे, लिगामेंट दुखावणे अशा दुखापती होऊ शकतात.
- ‘वेट ट्रेनिंग’ करताना बरोबरीने प्रथिनयुक्त आहार हवा. स्नायू बळकट होण्यासाठी त्याचा उपयोग होतो. शाकाहारी प्रथिने किंवा अंडय़ाच्या पांढऱ्या भागातून मिळणारी प्रथिनेही पुरतात. डबाबंद व महागडय़ा ‘प्रोटिन पावडर’चे डबे वापरण्याची सामान्यांना तरी आवश्यकता नसते.
- ‘वेट ट्रेनिंग’च्या सुरूवातीला कमी वजन घेऊन ‘वॉर्म अप’ करा. नंतर नेहमीचे ‘वेट ट्रेनिंग’ व शेवटी पुन्हा कमी वजनाने व सावकाश ‘कूल डाऊन’ व्यायाम करा. अर्थात प्रत्येक व्यक्तीला दिला जाणारा ‘’‘वेट ट्रेनिंग’चा ‘प्रोग्रॅम’ वेगळा असू शकतो. पण सर्वसाधारणपणे वॉर्म अप-कूल डाऊन ही पद्धत वापरली जाते.
- विशिष्ट स्नायूंसाठी किंवा दुखापतीवर उपाय म्हणूनही ‘वेट ट्रेनिंग’ करतात. उदा. गुडघ्यातील ‘अँटिरिअर क्रुशिएट लिगामेंट’ला (एसीएल) दुखापत झाली असता मांडीच्या मागच्या स्नायूंमध्ये बळकटी आणण्यासाठी ‘वेट ट्रेनिंग’ करता येते.
- ज्यांना हाडे ठिसूळ झाल्याचा त्रास आहे (ऑस्टिओपोरोसिस) त्यांची हाडे कमकुवत असतात. त्यांनी ‘वेट ट्रेनिंग’ शिकून घेऊन करावे, पण वजन एकदम वाढवू नये. हाडांना विशिष्ट वजनाची सवय होण्यास वेळ द्यावा.
- ‘वेट ट्रेनिंग’ सुरू करण्यापूर्वी त्याबाबत माहिती जरुर घ्यावी. प्रसिद्ध ‘बॉडीबिल्डर’ आणि नट आरनॉल्ड श्वाझनेगरने या विषयावर लिहिलेले पुस्तक उत्तम आहे. नव्याने व्यायाम करणाऱ्यांना त्यातून अनेक गोष्टी कळतील.
- वजने उचलताना शरीराचा ‘फॉर्म’ बरोबर हवा. म्हणजे उभे कसे राहावे, वजन हातात कसे पकडावे इत्यादी. हा ‘फॉर्म’ बरोबर असेल तर दुखापतीची शक्यता कमी होते. त्यामुळे स्वत:च्या ‘वेट ट्रेनिंग’ न करता ते प्रशिक्षित व्यक्तीकडून शिकून घेऊन मगच करावे.
- वजने उचलल्यानंतर स्नायूंमध्ये त्या दिवशी वा दुसऱ्या दिवशी थोडे दुखले तर चालते. पण फारच वेदना होऊ लागल्या किंवा ज्या स्नायूंचा व्यायाम केल्या त्यापेक्षा वेगळ्याच ठिकाणी दुखू लागले तर मात्र डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. असे दुखणे व्यायाम व्यवस्थित न झाल्याचे लक्षण असते. जेव्हा एखादी दुखापत होते तेव्हा पूर्ण दुखणे जाईपर्यंत पुन्हा ‘वेट ट्रेनिंग’ नको, कारण त्यामुळे दुखापतीचा त्रास वाढू शकतो. दुखापत मुळात का झाली याचे परीक्षण करा व पुन्हा व्यायामात त्या चुका टाळा.
- अनेकदा लोक छान दिसण्यासाठी केवळ छाती, खांदे, ‘बायसेप्स’ आणि ‘ट्रायसेप्स’ मारतात. अशाने दाखवायचे दंड फुगलेले दिसतात पण पाय बारीकच काडीपहिलवानासारखे दिसतात. हे टाळावे. अभिनेत्यांना या प्रकारे फक्त दंड दाखवण्यासारखा निवडक व्यायाम करावा लागतो. पण एकूण आरोग्यासाठी जी व्यक्ती वजन उचलण्याचा व्यायाम करते त्यांनी शरीर एकूणच बळकट होण्यास महत्व देणे चांगले.
अनेकदा ‘बॉडी बिल्डर’ लोक ‘स्टिरॉईड’ औषधे वापरत असल्याचे कानावर येते. अशा औषधांचे दुष्परिणाम असतात आणि ‘फिटनेस’साठी वजन उचलणाऱ्यांना तर अशा कोणत्याही औषधाची आवश्यकताही नाही. त्यामुळे स्नायू वा व्यायामाचा ‘स्टॅमिना’ वाढवण्यासाठी कृत्रिम पदार्थ घेणे टाळावे. यातील अनेक औषधांवर बंदी घालण्यात आली आहे. त्यामुळे एखाद्याला कृत्रिम औषध वापरायचेच असेल तर ते डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच वापरावे.
dr.abhijit@gmail.com
(शब्दांकन- संपदा सोवनी)
‘वेट ट्रेनिंग’ अर्थात वजन उचलण्याचा व्यायाम हा ‘फिट’ राहण्यासाठी नियमित केल्या जाणाऱ्या व्यायामाचा एक भाग असायला हवा. जशी योगासने आठवडय़ातून एकदा तरी करायला हवीत तसेच ‘वेट ट्रेनिंग’चे आहे. जसा नुसताच वजन उचलण्याचाच व्यायाम करणे योग्य नाही तसेच व्यायामातून हा प्रकार पूर्णत: वगळणेही योग्य नाही.
विशी-पंचविशीत शिवाय ‘वेट ट्रेनिंग’चा व्यायाम करण्यामागचे लक्ष्य प्रामुख्याने आकर्षक दिसणे हे असते. शिवाय या वयात व्यक्तीची वजन उचलण्याची क्षमताही जास्त असते. तरुण वयातल्या ‘वेट ट्रेनिंग’बद्दल नंतर कधीतरी माहिती घेऊच. तूर्त चाळिशी ते पंच्चावन्न वर्षे या मध्यमवयीन वयोगटातील व्यक्तींच्या ‘वेट ट्रेनिंग’बद्दल माहिती घेऊ.
- वजन उचलण्याचा व्यायाम नेहमी कमी वजनापासून सुरू करा. आठवडय़ात २ ते ३ वेळा हा व्यायाम केला तरी चालतो. शिवाय तो जिममध्ये किंवा घरीही करता येतो.
- ‘वेट ट्रेनिंग’मध्ये अधिकचे वजन उचलले जाते. या व्यायामाचे तीन प्रमुख प्रकार आहेत. काही जण हा व्यायाम आरोग्य चांगले राहण्यसाठी (जनरल फिटनेस) करतात. काही जण शरीराला झालेल्या विशिष्ट दुखापतीतून बरे होण्यासाठी ‘वेट ट्रेनिंग’ करतात. तर काही जण व्यवसायाचा एक भाग म्हणून शरीरसौष्ठवासाठी वजन उचलतात.
- आपण निरोगी आरोग्यासाठी ‘वेट ट्रेनिंग’चा विचार करुया. अधिकचे वजन उचलण्याचा व्यायाम नियमित केल्याने स्नायूंची संख्या आणि आकारही वाढतो. शिवाय वजन उचलताना हाडावरही ताण (लोड) येतो व ती बळकट होतात. स्नायू वाढल्यामुळे धडपडल्यावर होणाऱ्या संभाव्य दुखापतीही कमी होऊ शकतात. शरीर सुदृढ दिसू लागल्याने आत्मविश्वास वाढतो. चयापचयाचा दरही (रेस्टिंग मेटॅबोलिझम) वाढते. उदा. ज्यांना रक्तातील साखर वाढण्याचा त्रास असतो त्यांनी आपल्या व्यायामात ‘वेट ट्रेनिंग’चा समावेश केला तर व्यायामानंतर शरीरात होणारी ‘शुगर बर्निग’ची प्रक्रिया अधिक वेळासाठी होते.
- व्यायाम सुरू केल्यावर वजन हळूहळू वाढवा. किमान १० दिवस तरी वजन बदलू नका. सर्वसाधारणपणे जेव्हा व्यक्तीस एका वेळी एका वजनाने ३ सेट (१२ रिपिटिशन्स) मारता येतात तेव्हाच नवीन वजन घ्यावे , तोपर्यंत वजन बदलू नये असे म्हटले जाते.
- वजन उचलण्याच्या व्यायामात शिस्त हवी. व्यायाम योग्य प्रकारे होणे गरजेचे. गडबडघाई केली तर दुखापतीची शक्यता जास्त. खांदा दुखावणे, लिगामेंट दुखावणे अशा दुखापती होऊ शकतात.
- ‘वेट ट्रेनिंग’ करताना बरोबरीने प्रथिनयुक्त आहार हवा. स्नायू बळकट होण्यासाठी त्याचा उपयोग होतो. शाकाहारी प्रथिने किंवा अंडय़ाच्या पांढऱ्या भागातून मिळणारी प्रथिनेही पुरतात. डबाबंद व महागडय़ा ‘प्रोटिन पावडर’चे डबे वापरण्याची सामान्यांना तरी आवश्यकता नसते.
- ‘वेट ट्रेनिंग’च्या सुरूवातीला कमी वजन घेऊन ‘वॉर्म अप’ करा. नंतर नेहमीचे ‘वेट ट्रेनिंग’ व शेवटी पुन्हा कमी वजनाने व सावकाश ‘कूल डाऊन’ व्यायाम करा. अर्थात प्रत्येक व्यक्तीला दिला जाणारा ‘’‘वेट ट्रेनिंग’चा ‘प्रोग्रॅम’ वेगळा असू शकतो. पण सर्वसाधारणपणे वॉर्म अप-कूल डाऊन ही पद्धत वापरली जाते.
- विशिष्ट स्नायूंसाठी किंवा दुखापतीवर उपाय म्हणूनही ‘वेट ट्रेनिंग’ करतात. उदा. गुडघ्यातील ‘अँटिरिअर क्रुशिएट लिगामेंट’ला (एसीएल) दुखापत झाली असता मांडीच्या मागच्या स्नायूंमध्ये बळकटी आणण्यासाठी ‘वेट ट्रेनिंग’ करता येते.
- ज्यांना हाडे ठिसूळ झाल्याचा त्रास आहे (ऑस्टिओपोरोसिस) त्यांची हाडे कमकुवत असतात. त्यांनी ‘वेट ट्रेनिंग’ शिकून घेऊन करावे, पण वजन एकदम वाढवू नये. हाडांना विशिष्ट वजनाची सवय होण्यास वेळ द्यावा.
- ‘वेट ट्रेनिंग’ सुरू करण्यापूर्वी त्याबाबत माहिती जरुर घ्यावी. प्रसिद्ध ‘बॉडीबिल्डर’ आणि नट आरनॉल्ड श्वाझनेगरने या विषयावर लिहिलेले पुस्तक उत्तम आहे. नव्याने व्यायाम करणाऱ्यांना त्यातून अनेक गोष्टी कळतील.
- वजने उचलताना शरीराचा ‘फॉर्म’ बरोबर हवा. म्हणजे उभे कसे राहावे, वजन हातात कसे पकडावे इत्यादी. हा ‘फॉर्म’ बरोबर असेल तर दुखापतीची शक्यता कमी होते. त्यामुळे स्वत:च्या ‘वेट ट्रेनिंग’ न करता ते प्रशिक्षित व्यक्तीकडून शिकून घेऊन मगच करावे.
- वजने उचलल्यानंतर स्नायूंमध्ये त्या दिवशी वा दुसऱ्या दिवशी थोडे दुखले तर चालते. पण फारच वेदना होऊ लागल्या किंवा ज्या स्नायूंचा व्यायाम केल्या त्यापेक्षा वेगळ्याच ठिकाणी दुखू लागले तर मात्र डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. असे दुखणे व्यायाम व्यवस्थित न झाल्याचे लक्षण असते. जेव्हा एखादी दुखापत होते तेव्हा पूर्ण दुखणे जाईपर्यंत पुन्हा ‘वेट ट्रेनिंग’ नको, कारण त्यामुळे दुखापतीचा त्रास वाढू शकतो. दुखापत मुळात का झाली याचे परीक्षण करा व पुन्हा व्यायामात त्या चुका टाळा.
- अनेकदा लोक छान दिसण्यासाठी केवळ छाती, खांदे, ‘बायसेप्स’ आणि ‘ट्रायसेप्स’ मारतात. अशाने दाखवायचे दंड फुगलेले दिसतात पण पाय बारीकच काडीपहिलवानासारखे दिसतात. हे टाळावे. अभिनेत्यांना या प्रकारे फक्त दंड दाखवण्यासारखा निवडक व्यायाम करावा लागतो. पण एकूण आरोग्यासाठी जी व्यक्ती वजन उचलण्याचा व्यायाम करते त्यांनी शरीर एकूणच बळकट होण्यास महत्व देणे चांगले.
अनेकदा ‘बॉडी बिल्डर’ लोक ‘स्टिरॉईड’ औषधे वापरत असल्याचे कानावर येते. अशा औषधांचे दुष्परिणाम असतात आणि ‘फिटनेस’साठी वजन उचलणाऱ्यांना तर अशा कोणत्याही औषधाची आवश्यकताही नाही. त्यामुळे स्नायू वा व्यायामाचा ‘स्टॅमिना’ वाढवण्यासाठी कृत्रिम पदार्थ घेणे टाळावे. यातील अनेक औषधांवर बंदी घालण्यात आली आहे. त्यामुळे एखाद्याला कृत्रिम औषध वापरायचेच असेल तर ते डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच वापरावे.
dr.abhijit@gmail.com
(शब्दांकन- संपदा सोवनी)
