फिटनेसविषयीची जागृती एका वर्गापुरती मर्यादित होती. मात्र आता शारीरिक स्वास्थ आणि उत्तम आरोग्य मिळवण्यासाठी तरुणवर्गापासून ज्येष्ठांपर्यंत सर्वाचाच व्यायामाकडे कल वाढत आहे. बदलत्या जीवनशैलीमध्ये फिट राहण्यासाठी व्यायाम जितका आवश्यक आहे, तितकेच आहारावर लक्ष देणे गरजेचे आहे. उपाशीपोटी व्यायाम केला पाहिजे, व्यायाम करताना पाणी पिऊ नये, व्यायामानंतर भरपूर खावे अशा अनेक गैरसमजुती लोकांमध्ये असतात. सर्वसामान्य लोकांनी व्यायामाच्या आधी आणि नंतर नेमके काय आणि किती प्रमाणात खावे याबाबत आहारतज्ज्ञ रत्ना थर यांनी दिलेल्या काही टिप्स..
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
* शहरातील व्यग्र जीवनामध्ये व्यायाम केव्हा करावा हे सोयीने ठरवावे. मात्र व्यायामाआधी आणि नंतर काय खावे याचे गणित कोणत्याही वेळेस व्यायाम केला तरी सारखेच आहे.
* व्यायाम करण्याच्या सुमारे अर्धा तास आधी हलका आहार घ्यावा. ज्यामध्ये कोणतेही एखादे फळ खाल्ल्यास उत्तम. फळामध्ये असलेली कार्बोहायड्रेट आणि पाणी व्यायाम करताना शरीरातील ऊर्जा टिकवून ठेवतात. २ ते ३ खजूर आणि लिंबूपाणी प्यायले तरी चालेल.
* व्यायामाच्या दरम्यान पाणी पिऊ नये हे साफ चुकीचे आहे. व्यायाम करताना येणाऱ्या घामावाटे शरीरातील पाणी कमी होत असते. अशा वेळी पाण्याची शरीराला आवश्यकता असते. त्यामुळे व्यायाम करताना पाणी प्यावे. पाण्याऐवजी काळे मीठ घातलेले लिंबूपाणी प्यायले तरी चालेल.
* व्यायामानंतर बऱ्याचदा लोक घरी गेल्यावर जेवणाच्या ताटावर बसतात. व्यायाम करून घरी आल्यानंतर आंघोळ करावी. त्यामुळे शरीराला थोडा आराम पडतो. त्यानंतर साधारणपणे प्रथिनयुक्त पदार्थ थोडय़ा प्रमाणात खावेत. यामध्ये चणे, शेंगदाणे (फक्त मूठभर) खावेत ज्यामुळे मोठय़ा प्रमाणात प्रथिने शरीराला मिळतात. अंजीरसारखे सुके फळ खाल्ले तरी चालेल. परंतु हा आहार थोडकाच असावा. यानंतर साधारण अर्ध्या तासाने जेवण किंवा न्याहरी करावी.
* जिममध्ये जाणाऱ्यांना बहुतांश वेळा प्रथिने असलेले शेक किंवा पावडर खाण्यास दिल्या जातात. अशा प्रकारच्या पावडर या जंकफूडप्रमाणे असून यापेक्षा ताजी फळे आणि भाज्या खाणे केव्हाही चांगले. मार्केटिंगसाठी म्हणून दिले जाणारे हे पदार्थ खाऊन काही लोक जेवण खाणे टाळतात. विशेषत: स्थूलपणा कमी करण्यासाठी डाएटिंग करत असलेल्या व्यक्ती अशा प्रकारचा आहार करतात. डाएट करत असलेल्या व्यक्तींनीही वरील नमूद केल्याप्रमाणेच व्यायामाच्या आधी व नंतर आहार घ्यावा. खूप आहार कमी करणे किंवा प्रथिनेयुक्त पावडर आदींमधून अधिक प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन करणे दोन्ही शरीरांसाठी घातक ठरू शकते.
* हल्ली जवळपास बहुतांश लोक एकाच खुर्चीमध्ये सतत संगणकासमोर बसून तासन्तास काम करत असतात. एक तासाच्या जेवणाच्या सुट्टीमध्ये जेवण झाल्यावर ही मंडळी पाय मोकळे करण्यासाठी कार्यालगतच्या परिसरामध्ये फेरफटका मारत असतात. ही खरतरं पूर्णपणे चुकीची पद्धत आहे.
* जेवणाची सुट्टी झाल्यानंतर पाण्याची एक बाटली सोबत घेऊन गच्ची किंवा मोकळ्या जागेमध्ये जावे. तेथे हात, पाय मोकळे होणारे थोडेसे हलके व्यायाम करा. यामध्ये फक्त स्ट्रेचिंगचे व्यायाम केले तरी पुरेसे आहे. त्यानंतर भरपूर पाणी प्या. कामामुळे शरीराला आणि मनाला आलेला थकवा यामुळे दूर होऊन प्रसन्न वाटते. त्यानंतर अगदी फ्रेश मूडमध्ये जेवण करा. थोडा वेळ निवांत बसा आणि नंतर कामाला लागा. या पद्धतीमध्ये शरीराला खऱ्या अर्थाने आराम मिळतो. भरल्या पोटाने फेरफटका मारल्याने शरीर अजूनच आळसते. तेव्हा ही पद्धत करून तरी पाहा एकदा तुमचा तुम्हालाच अनुभव येईल.
* व्यायामाच्या आधी किंवा नंतरच्या आहारामध्ये लिंबूपाणी किंवा कोकम सरबत अशी पेये घेत असाल तर त्यामध्ये साखर शक्यतो कमीच वापरा.
शेक किंवा प्रथिनांच्या पावडरची गरज नाही
बहुतांश वेळा खेळाडू किंवा बॉडी बिल्डर हे स्नायू बळकटीकरणासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ घेत असले तरी सर्वसामान्यांनी व्यायामानंतर कबरेदके असलेले पदार्थ खावेत. सध्या बाजारामध्ये भेसळयुक्त किंवा निकृष्ट दर्जाचे शेक किंवा प्रथिनांची पावडर उपलब्ध आहे. तेव्हा हे पदार्थ घेताना आहारतज्ज्ञांच्या सल्ल्याने घेणे फायदेशीर आहे. शरीराला प्रतिकिलो ०.८ ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते. यानुसार ५० किलो वजनाच्या व्यक्तीला ४० ग्रॅम प्रथिने पुरेशी असतात. एका अंडय़ामधून साधारणपणे ६-७ गॅ्रम प्रथिने मिळतात. तेव्हा ४० गॅ्रम प्रथिनांची गरज भागविण्यासाठी शेक किंवा प्रथिनांची पावडर घेणे गरजेचे असते. एका शेकमध्ये साधारणपणे २४ ग्रॅम प्रथिने असतात.
– बिपिन साळवी, तळवळकर व्यायामशाळेचे मुख्य प्रशिक्षक
(शब्दांकन – शैलजा तिवले)
* शहरातील व्यग्र जीवनामध्ये व्यायाम केव्हा करावा हे सोयीने ठरवावे. मात्र व्यायामाआधी आणि नंतर काय खावे याचे गणित कोणत्याही वेळेस व्यायाम केला तरी सारखेच आहे.
* व्यायाम करण्याच्या सुमारे अर्धा तास आधी हलका आहार घ्यावा. ज्यामध्ये कोणतेही एखादे फळ खाल्ल्यास उत्तम. फळामध्ये असलेली कार्बोहायड्रेट आणि पाणी व्यायाम करताना शरीरातील ऊर्जा टिकवून ठेवतात. २ ते ३ खजूर आणि लिंबूपाणी प्यायले तरी चालेल.
* व्यायामाच्या दरम्यान पाणी पिऊ नये हे साफ चुकीचे आहे. व्यायाम करताना येणाऱ्या घामावाटे शरीरातील पाणी कमी होत असते. अशा वेळी पाण्याची शरीराला आवश्यकता असते. त्यामुळे व्यायाम करताना पाणी प्यावे. पाण्याऐवजी काळे मीठ घातलेले लिंबूपाणी प्यायले तरी चालेल.
* व्यायामानंतर बऱ्याचदा लोक घरी गेल्यावर जेवणाच्या ताटावर बसतात. व्यायाम करून घरी आल्यानंतर आंघोळ करावी. त्यामुळे शरीराला थोडा आराम पडतो. त्यानंतर साधारणपणे प्रथिनयुक्त पदार्थ थोडय़ा प्रमाणात खावेत. यामध्ये चणे, शेंगदाणे (फक्त मूठभर) खावेत ज्यामुळे मोठय़ा प्रमाणात प्रथिने शरीराला मिळतात. अंजीरसारखे सुके फळ खाल्ले तरी चालेल. परंतु हा आहार थोडकाच असावा. यानंतर साधारण अर्ध्या तासाने जेवण किंवा न्याहरी करावी.
* जिममध्ये जाणाऱ्यांना बहुतांश वेळा प्रथिने असलेले शेक किंवा पावडर खाण्यास दिल्या जातात. अशा प्रकारच्या पावडर या जंकफूडप्रमाणे असून यापेक्षा ताजी फळे आणि भाज्या खाणे केव्हाही चांगले. मार्केटिंगसाठी म्हणून दिले जाणारे हे पदार्थ खाऊन काही लोक जेवण खाणे टाळतात. विशेषत: स्थूलपणा कमी करण्यासाठी डाएटिंग करत असलेल्या व्यक्ती अशा प्रकारचा आहार करतात. डाएट करत असलेल्या व्यक्तींनीही वरील नमूद केल्याप्रमाणेच व्यायामाच्या आधी व नंतर आहार घ्यावा. खूप आहार कमी करणे किंवा प्रथिनेयुक्त पावडर आदींमधून अधिक प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन करणे दोन्ही शरीरांसाठी घातक ठरू शकते.
* हल्ली जवळपास बहुतांश लोक एकाच खुर्चीमध्ये सतत संगणकासमोर बसून तासन्तास काम करत असतात. एक तासाच्या जेवणाच्या सुट्टीमध्ये जेवण झाल्यावर ही मंडळी पाय मोकळे करण्यासाठी कार्यालगतच्या परिसरामध्ये फेरफटका मारत असतात. ही खरतरं पूर्णपणे चुकीची पद्धत आहे.
* जेवणाची सुट्टी झाल्यानंतर पाण्याची एक बाटली सोबत घेऊन गच्ची किंवा मोकळ्या जागेमध्ये जावे. तेथे हात, पाय मोकळे होणारे थोडेसे हलके व्यायाम करा. यामध्ये फक्त स्ट्रेचिंगचे व्यायाम केले तरी पुरेसे आहे. त्यानंतर भरपूर पाणी प्या. कामामुळे शरीराला आणि मनाला आलेला थकवा यामुळे दूर होऊन प्रसन्न वाटते. त्यानंतर अगदी फ्रेश मूडमध्ये जेवण करा. थोडा वेळ निवांत बसा आणि नंतर कामाला लागा. या पद्धतीमध्ये शरीराला खऱ्या अर्थाने आराम मिळतो. भरल्या पोटाने फेरफटका मारल्याने शरीर अजूनच आळसते. तेव्हा ही पद्धत करून तरी पाहा एकदा तुमचा तुम्हालाच अनुभव येईल.
* व्यायामाच्या आधी किंवा नंतरच्या आहारामध्ये लिंबूपाणी किंवा कोकम सरबत अशी पेये घेत असाल तर त्यामध्ये साखर शक्यतो कमीच वापरा.
शेक किंवा प्रथिनांच्या पावडरची गरज नाही
बहुतांश वेळा खेळाडू किंवा बॉडी बिल्डर हे स्नायू बळकटीकरणासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ घेत असले तरी सर्वसामान्यांनी व्यायामानंतर कबरेदके असलेले पदार्थ खावेत. सध्या बाजारामध्ये भेसळयुक्त किंवा निकृष्ट दर्जाचे शेक किंवा प्रथिनांची पावडर उपलब्ध आहे. तेव्हा हे पदार्थ घेताना आहारतज्ज्ञांच्या सल्ल्याने घेणे फायदेशीर आहे. शरीराला प्रतिकिलो ०.८ ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते. यानुसार ५० किलो वजनाच्या व्यक्तीला ४० ग्रॅम प्रथिने पुरेशी असतात. एका अंडय़ामधून साधारणपणे ६-७ गॅ्रम प्रथिने मिळतात. तेव्हा ४० गॅ्रम प्रथिनांची गरज भागविण्यासाठी शेक किंवा प्रथिनांची पावडर घेणे गरजेचे असते. एका शेकमध्ये साधारणपणे २४ ग्रॅम प्रथिने असतात.
– बिपिन साळवी, तळवळकर व्यायामशाळेचे मुख्य प्रशिक्षक
(शब्दांकन – शैलजा तिवले)
