डॉ. अभिजीत जोशी
दिवसभराच्या बैठय़ा कामामुळे अनेकदा कंबर, पाठ आणि मानेचे स्नायू आखडतात. वारंवार त्याकडे दुर्लक्ष होत राहिल्यास दुखणे ठरलेलेच. पण काही सोपे व्यायाम कामाच्या ठिकाणीही करता येण्याजोगे आहेत. कामाच्या मध्ये थोडासा वेळ मिळाल्यावर हे व्यायाम करून पाहा. आखडलेले स्नायू मोकळे होण्यासाठी त्याचा चांगला उपयोग होऊ शकतो.
बैठय़ा कामामुळे शरीराला आलेला कडकपणा घालवणे आणि पुढच्या कामासाठी सज्ज होणे हा या व्यायामांचा उद्देश आहे. मध्यमवयीन-म्हणजे ३०-४५ वर्षे वयाच्या लोकांना ऑफिसमध्ये ५-१० मिनिटांचा मोकळा वेळ मिळाल्यावर हे व्यायाम करता येतील. अर्थात एक लक्षात घ्या, की सकाळी वा संध्याकाळी करायच्या नेहमीच्या ‘वर्क आऊट’ला हा पर्याय नव्हे आणि मान-पाठ व कंबरदुखीवरचा उपाय म्हणूनही ते करायचे नाहीत. हे व्यायाम दुखणे टाळण्यासाठी आहेत. मान, पाठ आणि कंबरेचा त्रास असलेल्या किंवा इतर काही आजार असलेल्यांनी हे व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलून घेणे गरजेचे आहे.
-या व्यायामांसाठी फार काही साहित्य लागत नाही. आपण नेहमी बसतो तीच खुर्ची, अर्धा किंवा एक लिटरची भरलेली पाण्याची बाटली आणि ‘स्क्विझी बॉल’ (पिवळ्या रंगाचा ‘स्मायली’ असलेला असा मऊ बॉल अगदी सहज कुठेही मिळतो.) यातील लहान वस्तू ठेवायला विशेष जागाही लागत नाही.
कंबर मोकळी करण्यासाठी
कमरेसाठीचे व्यायाम करताना आणि एरवीही कमरेला चांगला आधार देणाऱ्या (लंबर सपोर्ट) खुर्चीत बसावे. खुर्चीची पाठ कमी उंचीची असेल तर कंबर दुखते.
व्यायाम क्र. १) खुर्चीवर बसल्यावर तळपाय जमिनीवर टेकायला हवेत. या साध्या बसलेल्या स्थितीत आपले गुडघे मांडय़ांशी नव्वद अंशांच्या कोनात असतात. गुडघ्यांचा हा कोन न बदलता बसलेल्या स्थितीतच दोन्ही गुडघे वर उचला ३ पर्यंत आकडे मोजून परत खाली न्या. हे करताना पाठ ताठच हवी. गुडघे वर उचलले की पोटावर दाब आल्याचे जाणवते. हा व्यायाम साधारणत: १० वेळा करा.
व्यायाम क्र. २) पहिला व्यायाम करतानाच्याच स्थितीत बसून गुडघे फक्त ‘लेफ्ट- राईट- लेफ्ट- राईट’ करत वर उचलून पुन्हा खाली न्या. यात गुडघा वर उचलल्यावर थांबायचे नाही. लगेच तो खाली नेऊन दुसरा गुडघा उचलायचा.
व्यायाम क्र. ३) खुर्चीत बसलेले असतानाच पुढे वाकून पायांच्या बोटांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
हे तिन्ही व्यायाम खुर्चीत बसून आखडलेले स्नायू मोकळे करतात, शिवाय पोटाच्या स्नायूंनाही व्यायाम मिळत असल्याने त्यामुळेही कमरेला आधार मिळतो.
गुडघ्यांसाठी–
व्यायाम क्र.१) पाणी भरलेली बाटली पायाला पुढच्या बाजूस नडगीवर बांधा. खुर्चीवर बसून हा पाय सरळ करून २-३ आकडे मोजा आणि तळपाय पुन्हा खाली टेकवा. हा व्यायाम जमू लागला की बाटली बांधलेला पाय पूर्ण सरळ न करता ४५ अंशांच्या कोनात उचला आणि २-३ आकडे मोजून पुन्हा तळपाय खाली टेकवा.
व्यायाम क्र. २) दोन्ही पायांच्या नडगीला पाण्याची बाटली बांधून कमरेचा पहिला व्यायाम सांगितल्याप्रमाणे बसा आणि गुडघ्यांचा कोन न बदलता दोन्ही गुडघे उचलून ३ आकडे मोजून गुडघे पुन्हा खाली न्या. या दोन्ही व्यायामांनी गुडघ्याचे स्नायू मोकळे होण्यास मदत होते.
मानेसाठी–
हनुवटी छातीला टेकवणे तसेच कान खांद्याला टेकवण्याचा प्रयत्न करणे अशा मानेच्या साध्या व्यायामांनीही मानेतील ताण दूर होण्यास मदत होते.
इतर सोपे व्यायाम–
- खुर्चीवर बसून पायाच्या घोटय़ातून पावले वर-खाली हलवा.
- उभे राहून पायांच्या चवडय़ावर वा टाचेवर उभे राहा व २-३ आकडे मोजून पुन्हा नेहमीच्या स्थितीत या.
- ‘स्विझी बॉल’ हातात धरून दाबा. हा व्यायाम अगदीच साधा वाटला तरी हातावर आलेला ताण आणि मनावरचा ताण दूर करण्यासाठीही त्याचा उपयोग होतो.
(शब्दांकन- संपदा सोवनी)
दिवसभराच्या बैठय़ा कामामुळे अनेकदा कंबर, पाठ आणि मानेचे स्नायू आखडतात. वारंवार त्याकडे दुर्लक्ष होत राहिल्यास दुखणे ठरलेलेच. पण काही सोपे व्यायाम कामाच्या ठिकाणीही करता येण्याजोगे आहेत. कामाच्या मध्ये थोडासा वेळ मिळाल्यावर हे व्यायाम करून पाहा. आखडलेले स्नायू मोकळे होण्यासाठी त्याचा चांगला उपयोग होऊ शकतो.
बैठय़ा कामामुळे शरीराला आलेला कडकपणा घालवणे आणि पुढच्या कामासाठी सज्ज होणे हा या व्यायामांचा उद्देश आहे. मध्यमवयीन-म्हणजे ३०-४५ वर्षे वयाच्या लोकांना ऑफिसमध्ये ५-१० मिनिटांचा मोकळा वेळ मिळाल्यावर हे व्यायाम करता येतील. अर्थात एक लक्षात घ्या, की सकाळी वा संध्याकाळी करायच्या नेहमीच्या ‘वर्क आऊट’ला हा पर्याय नव्हे आणि मान-पाठ व कंबरदुखीवरचा उपाय म्हणूनही ते करायचे नाहीत. हे व्यायाम दुखणे टाळण्यासाठी आहेत. मान, पाठ आणि कंबरेचा त्रास असलेल्या किंवा इतर काही आजार असलेल्यांनी हे व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलून घेणे गरजेचे आहे.
-या व्यायामांसाठी फार काही साहित्य लागत नाही. आपण नेहमी बसतो तीच खुर्ची, अर्धा किंवा एक लिटरची भरलेली पाण्याची बाटली आणि ‘स्क्विझी बॉल’ (पिवळ्या रंगाचा ‘स्मायली’ असलेला असा मऊ बॉल अगदी सहज कुठेही मिळतो.) यातील लहान वस्तू ठेवायला विशेष जागाही लागत नाही.
कंबर मोकळी करण्यासाठी
कमरेसाठीचे व्यायाम करताना आणि एरवीही कमरेला चांगला आधार देणाऱ्या (लंबर सपोर्ट) खुर्चीत बसावे. खुर्चीची पाठ कमी उंचीची असेल तर कंबर दुखते.
व्यायाम क्र. १) खुर्चीवर बसल्यावर तळपाय जमिनीवर टेकायला हवेत. या साध्या बसलेल्या स्थितीत आपले गुडघे मांडय़ांशी नव्वद अंशांच्या कोनात असतात. गुडघ्यांचा हा कोन न बदलता बसलेल्या स्थितीतच दोन्ही गुडघे वर उचला ३ पर्यंत आकडे मोजून परत खाली न्या. हे करताना पाठ ताठच हवी. गुडघे वर उचलले की पोटावर दाब आल्याचे जाणवते. हा व्यायाम साधारणत: १० वेळा करा.
व्यायाम क्र. २) पहिला व्यायाम करतानाच्याच स्थितीत बसून गुडघे फक्त ‘लेफ्ट- राईट- लेफ्ट- राईट’ करत वर उचलून पुन्हा खाली न्या. यात गुडघा वर उचलल्यावर थांबायचे नाही. लगेच तो खाली नेऊन दुसरा गुडघा उचलायचा.
व्यायाम क्र. ३) खुर्चीत बसलेले असतानाच पुढे वाकून पायांच्या बोटांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
हे तिन्ही व्यायाम खुर्चीत बसून आखडलेले स्नायू मोकळे करतात, शिवाय पोटाच्या स्नायूंनाही व्यायाम मिळत असल्याने त्यामुळेही कमरेला आधार मिळतो.
गुडघ्यांसाठी–
व्यायाम क्र.१) पाणी भरलेली बाटली पायाला पुढच्या बाजूस नडगीवर बांधा. खुर्चीवर बसून हा पाय सरळ करून २-३ आकडे मोजा आणि तळपाय पुन्हा खाली टेकवा. हा व्यायाम जमू लागला की बाटली बांधलेला पाय पूर्ण सरळ न करता ४५ अंशांच्या कोनात उचला आणि २-३ आकडे मोजून पुन्हा तळपाय खाली टेकवा.
व्यायाम क्र. २) दोन्ही पायांच्या नडगीला पाण्याची बाटली बांधून कमरेचा पहिला व्यायाम सांगितल्याप्रमाणे बसा आणि गुडघ्यांचा कोन न बदलता दोन्ही गुडघे उचलून ३ आकडे मोजून गुडघे पुन्हा खाली न्या. या दोन्ही व्यायामांनी गुडघ्याचे स्नायू मोकळे होण्यास मदत होते.
मानेसाठी–
हनुवटी छातीला टेकवणे तसेच कान खांद्याला टेकवण्याचा प्रयत्न करणे अशा मानेच्या साध्या व्यायामांनीही मानेतील ताण दूर होण्यास मदत होते.
इतर सोपे व्यायाम–
- खुर्चीवर बसून पायाच्या घोटय़ातून पावले वर-खाली हलवा.
- उभे राहून पायांच्या चवडय़ावर वा टाचेवर उभे राहा व २-३ आकडे मोजून पुन्हा नेहमीच्या स्थितीत या.
- ‘स्विझी बॉल’ हातात धरून दाबा. हा व्यायाम अगदीच साधा वाटला तरी हातावर आलेला ताण आणि मनावरचा ताण दूर करण्यासाठीही त्याचा उपयोग होतो.
(शब्दांकन- संपदा सोवनी)
