डॉ. वैशाली बिनिवाले
स्त्रियांच्या आयुष्याच्या विविध टप्प्यांवर निरोगी आरोग्यासाठी काही विशिष्ट व्यायामांचा फायदा होतो. यातला प्रत्येक टप्पा आणि त्या वयात आवर्जून करावेत अशा काही व्यायामांची माहिती-
वयात येताना –
- मुलींची पाळी सुरू होण्याच्या काळात वजनही वाढू लागण्याची समस्या हल्ली मोठय़ा प्रमाणात दिसून येते. या वयातील मुलींनी सर्व व्यायाम करावेत, त्यावर कोणतीही बंधने नाहीत. परंतु लठ्ठपणा टाळण्यासाठी विशेष लक्ष द्यायला हवे. जॉगिंग, धावणे, सायकलिंग, पोहणे अशा ‘एरोबिक’ व्यायाम या वयात सुरू करणे उत्तम.
- पाळी सुरू असताना अनेकींची पाठ दुखते.
- या दिवसांत आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याने पाठीवरील ताण कमी करण्याचे व्यायाम तसेच ओटीपोटाचे काही हलके व्यायाम जरूर करावेत. त्यामुळे पाळीतले दुखणे थोडे कमी होईल. पायी चालण्यासारखे व्यायामही या दिवसांत थांबवू नयेत.
- या वयात आपण जे व्यायाम करतो त्यामुळे स्नायू चांगले तयार होतात आणि पुढच्या आयुष्यासाठी त्याचा उपयोग होतो.
गरोदरपणाचा काळ –
गरोदरपणात शरीराला फार ताण येईल किंवा फार दमछाक होईल असे व्यायाम सुचवले जात नाहीत. या काळात शरीराची लवचीकता या काळात चांगली राहणे गरजेचे. गरोदरपणातील सांधेदुखी आणि पाठदुखी टाळण्यासाठी लवचीकता वाढवणाऱ्या व्यायामांचा फायदा होतो. पाठीला बळकटी देणारे काही विशिष्ट व्यायाम या दिवसांत करता येतात. वज्रासन किंवा पायांत अंतर ठेवून आणि गुडघे वाकवून खाली जाणे व वर येण्याचा ‘स्क्वॉटिंग एक्झरसाइझ’ असे काही व्यायाम खास गरोदर महिलांना सुचवले जातात. पण प्रत्येक गरोदर महिलेला एकाच प्रकारचे व्यायाम फायदेशीर ठरतील असे नाही, त्यामुळे या काळात तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानेच व्यायाम करणे योग्य. गरोदरपणात श्वासोच्छ्श्वासाचे व्यायामही शिकून घेऊन जरूर करावेत. त्याने फुफ्फुसाची क्षमता वाढतेच शिवाय बाळंतपण सुरळीत होण्यास त्याचा फायदा होतो.
मध्यमवयीन स्त्रियांसाठी वा रजोनिवृत्तीच्या वेळी –
एरोबिक, वेट ट्रेनिंग आणि स्ट्रेचिंग या तिन्ही प्रकारचे व्यायाम मध्यमवयात किंवा रजोनिवृत्तीच्या वेळी चांगले. पायी चालणे, सायकलिंग, पोहणे हे व्यायाम चांगले. गुडघेदुखी असेल तर पोहणे वा पाण्यात चालण्याचा खूप फायदा होतो. वेट ट्रेनिंगमुळे हाडे मजबूत होतात आणि हाडे ठिसूळ होण्यास प्रतिबंध होतो. योगासनांसारख्या स्ट्रेचिंग एक्झरसाइझमुळे शरीर लवचीक राहते. या वयातही कीगल व्यायाम जरूर करावा. अनेक स्त्रियांना व्यायामाची अजिबात सवय नसते. त्यांनी कोणताही व्यायाम एकदम सुरू करू नये. व्यायामाची सवय नसलेल्यांनी व या वयोगटातील इतरांनीही आपल्या प्रकृतीनुसार डॉक्टरांच्या सल्ल्याने व्यायाम शिकून घ्यावेत.
बाळंतपणानंतर –
- बाळंतपणानंतरच्या काळातही व्यायाम करणे खूप आवश्यक आहे. गरोदरपण व बाळंतपणात स्त्रियांच्या शरीरातील ‘पेल्व्हिक फ्लोअर’ स्नायू कमजोर होतो आणि काही जणींना लघवीचे नियंत्रण कमी होणे किंवा म्हातारपणात गर्भाशय खाली सरकण्यासारखे त्रास होतात. याला प्रतिबंध करण्यासाठी बाळंतपणानंतर ‘कीगल एक्झरसाइझ’ करण्यास सांगितले जाते. लघवीला जायचे आहे, परंतु लगेच जाऊन येणे शक्य नसेल तर आपोआप तिथले स्नायू आवळून धरले जातात. कीगल एक्झरसाइझमध्ये अशाच प्रकारे १० सेकंद स्नायू आवळून धरून शिथिल करायचे असा व्यायाम दिवसातून १०-१५ वेळा करायला सांगतात. त्यामुळे स्नायू मजबूत होतात. या व्यायामाबाबतही तुमच्या डॉक्टरांशी जरूर बोलून त्याची योग्य पद्धत समजून घ्या.
- बाळंतपणानंतर पोट सुटते, पाठ व कंबरही दुखते. त्यासाठी खास व्यायाम करणे गरजेचे. इतरही व्यायाम या काळात करता येतात.
vaishalibiniwale@yahoo.com
(शब्दांकन- संपदा सोवनी)
स्त्रियांच्या आयुष्याच्या विविध टप्प्यांवर निरोगी आरोग्यासाठी काही विशिष्ट व्यायामांचा फायदा होतो. यातला प्रत्येक टप्पा आणि त्या वयात आवर्जून करावेत अशा काही व्यायामांची माहिती-
वयात येताना –
- मुलींची पाळी सुरू होण्याच्या काळात वजनही वाढू लागण्याची समस्या हल्ली मोठय़ा प्रमाणात दिसून येते. या वयातील मुलींनी सर्व व्यायाम करावेत, त्यावर कोणतीही बंधने नाहीत. परंतु लठ्ठपणा टाळण्यासाठी विशेष लक्ष द्यायला हवे. जॉगिंग, धावणे, सायकलिंग, पोहणे अशा ‘एरोबिक’ व्यायाम या वयात सुरू करणे उत्तम.
- पाळी सुरू असताना अनेकींची पाठ दुखते.
- या दिवसांत आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याने पाठीवरील ताण कमी करण्याचे व्यायाम तसेच ओटीपोटाचे काही हलके व्यायाम जरूर करावेत. त्यामुळे पाळीतले दुखणे थोडे कमी होईल. पायी चालण्यासारखे व्यायामही या दिवसांत थांबवू नयेत.
- या वयात आपण जे व्यायाम करतो त्यामुळे स्नायू चांगले तयार होतात आणि पुढच्या आयुष्यासाठी त्याचा उपयोग होतो.
गरोदरपणाचा काळ –
गरोदरपणात शरीराला फार ताण येईल किंवा फार दमछाक होईल असे व्यायाम सुचवले जात नाहीत. या काळात शरीराची लवचीकता या काळात चांगली राहणे गरजेचे. गरोदरपणातील सांधेदुखी आणि पाठदुखी टाळण्यासाठी लवचीकता वाढवणाऱ्या व्यायामांचा फायदा होतो. पाठीला बळकटी देणारे काही विशिष्ट व्यायाम या दिवसांत करता येतात. वज्रासन किंवा पायांत अंतर ठेवून आणि गुडघे वाकवून खाली जाणे व वर येण्याचा ‘स्क्वॉटिंग एक्झरसाइझ’ असे काही व्यायाम खास गरोदर महिलांना सुचवले जातात. पण प्रत्येक गरोदर महिलेला एकाच प्रकारचे व्यायाम फायदेशीर ठरतील असे नाही, त्यामुळे या काळात तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानेच व्यायाम करणे योग्य. गरोदरपणात श्वासोच्छ्श्वासाचे व्यायामही शिकून घेऊन जरूर करावेत. त्याने फुफ्फुसाची क्षमता वाढतेच शिवाय बाळंतपण सुरळीत होण्यास त्याचा फायदा होतो.
मध्यमवयीन स्त्रियांसाठी वा रजोनिवृत्तीच्या वेळी –
एरोबिक, वेट ट्रेनिंग आणि स्ट्रेचिंग या तिन्ही प्रकारचे व्यायाम मध्यमवयात किंवा रजोनिवृत्तीच्या वेळी चांगले. पायी चालणे, सायकलिंग, पोहणे हे व्यायाम चांगले. गुडघेदुखी असेल तर पोहणे वा पाण्यात चालण्याचा खूप फायदा होतो. वेट ट्रेनिंगमुळे हाडे मजबूत होतात आणि हाडे ठिसूळ होण्यास प्रतिबंध होतो. योगासनांसारख्या स्ट्रेचिंग एक्झरसाइझमुळे शरीर लवचीक राहते. या वयातही कीगल व्यायाम जरूर करावा. अनेक स्त्रियांना व्यायामाची अजिबात सवय नसते. त्यांनी कोणताही व्यायाम एकदम सुरू करू नये. व्यायामाची सवय नसलेल्यांनी व या वयोगटातील इतरांनीही आपल्या प्रकृतीनुसार डॉक्टरांच्या सल्ल्याने व्यायाम शिकून घ्यावेत.
बाळंतपणानंतर –
- बाळंतपणानंतरच्या काळातही व्यायाम करणे खूप आवश्यक आहे. गरोदरपण व बाळंतपणात स्त्रियांच्या शरीरातील ‘पेल्व्हिक फ्लोअर’ स्नायू कमजोर होतो आणि काही जणींना लघवीचे नियंत्रण कमी होणे किंवा म्हातारपणात गर्भाशय खाली सरकण्यासारखे त्रास होतात. याला प्रतिबंध करण्यासाठी बाळंतपणानंतर ‘कीगल एक्झरसाइझ’ करण्यास सांगितले जाते. लघवीला जायचे आहे, परंतु लगेच जाऊन येणे शक्य नसेल तर आपोआप तिथले स्नायू आवळून धरले जातात. कीगल एक्झरसाइझमध्ये अशाच प्रकारे १० सेकंद स्नायू आवळून धरून शिथिल करायचे असा व्यायाम दिवसातून १०-१५ वेळा करायला सांगतात. त्यामुळे स्नायू मजबूत होतात. या व्यायामाबाबतही तुमच्या डॉक्टरांशी जरूर बोलून त्याची योग्य पद्धत समजून घ्या.
- बाळंतपणानंतर पोट सुटते, पाठ व कंबरही दुखते. त्यासाठी खास व्यायाम करणे गरजेचे. इतरही व्यायाम या काळात करता येतात.
vaishalibiniwale@yahoo.com
(शब्दांकन- संपदा सोवनी)
