हल्ली आपण सर्वच जण आहाराविषयी फारच जागरूक झालो आहोत. स्वयंपाकासाठी कमी कोलेस्टेरॉल असलेली तेलं वापरणे, नेहमीच्या बटरऐवजी कोलेस्टेरॉलशिवाय मिळणारे बटर वापरणे, साखरेऐवजी शुगर फ्री वापर
णे, जेवणात तूप, तेल, शेंगदाणा यांचा वापर कमी प्रमाणात करणे, ही त्याचीच लक्षणे आहेत. बऱ्याच वेळा टीव्हीवरील जाहिरातींचाही आपल्यावर परिणाम होतो. पण आहारातील स्निग्ध पदार्थ म्हणजे फॅटलाच एवढं महत्त्व देऊन चालणार नाही तर इतर घटकांकडेही लक्ष द्यायला पाहिजे. आजकाल डाएटिंगच्या नावाखाली अनेकजण चुकीचा आहार घेतात, आहारात समतोल राखला जात नाही व त्याचा परिणाम पूर्ण शरीर-मनावर व पुढे आरोग्यावर होतो.
अन्न म्हणजे काय आहे? चरकाने लिहून ठेवलंय : ‘अन्नं वै प्राणिनां प्राणा:, अन्नं लोका: अभिधावति’ अर्थात : अन्न म्हणजे प्राणिमात्रांचे जीवन आहे, जगण्यासाठी प्रत्येक सजीवाला अन्नाची गरज लागतेच. आपल्याला हवे असलेले खाद्य मिळवणे – (पकडून, हिसकावून वा स्वत:च्या मालकीचं बनवून ते मिळवणे) – हा प्रत्येक सजीवाचा नैसर्गिक स्वभाव आहे.
आपला आहार सर्व घटकांनी युक्त म्हणजेच चौरस, समतोल, रुचकर असावा. आपल्या आहारातील घटक खालील प्रमाणात असावेत.
१) पिष्टमय पदार्थ म्हणजे चपाती, भाकरी, भात, ब्रेड, इडली, साखर, बटाटा, सुरण, रताळे इ.इ. होय. अन्नाचा ६०-७० टक्के भाग पिष्टमय पदार्थानी बनलेला असावा.
२) नत्रयुक्त पदार्थ किंवा प्रोटिन्स – अन्नात १०-१५ टक्के भाग नत्रयुक्त पदार्थातून यावा. जर तुमचे वजन ५० किलो असेल तर निदान ५० ते ६० ग्रॅम प्रोटिन तुमच्या आहारात असावेत.
नत्रयुक्त पदार्थ – शाकाहारी- दूध, दुधाचे पदार्थ, पनीर, डाळी, चटणी, सांबार, कडधान्य,
मांसाहारी – अंडी, मटण, चिकन, मासे.
३) स्निग्ध पदार्थ – तुम्हाला दिवसभरात लागणाऱ्या कॅलरीजपैकी १० ते २० टक्के कॅलरीज स्निग्ध पदार्थापासून मिळाव्यात. म्हणजे एका दिवसात साधारणपणे २-३ चमचे तेल वापरावे.
४) व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्स ही फळं, सॅलड व भाज्या यातून मिळतात.
५) पाणी व मीठ – आवश्यकतेप्रमाणे (काही आजारात ह्यचे प्रमाण कमी करावे लागते उदा. किडनीचे आजार किंवा रक्तदाब यामध्ये मीठ कमी खावे.)
प्रांतवार पाहायला गेलात तर अन्न हे विविध प्रकारचे असते.
’ पंजाबी माणसाचा आहार – रोटी, छोले, सरसोका साग, मकई की रोटी
’ तर मद्रासी माणसाचे अन्न इडली डोसा, चटणी सांबार असे असते.
’ राजस्थानी व गुजराती – रोटला, कढी, ढोकळा,
’ महाराष्ट्रातच राहणारे – देशावरील लोक ज्वारीची भाकरी, चपाती हे मुख्य अन्न घेतात.
’ तर समुद्रकिनारपट्टीजवळ राहणाऱ्या कोकणी माणसांचे प्रमुख अन्न भात व मासे आहे.
ज्या ज्या ठिकाणी जे जे पिकतं वा सहज उपलब्ध असतं तो प्रामुख्याने तिथल्या लोकांचा प्रमुख आहार असतो.
समुद्रकिनाऱ्याजवळ राहणाऱ्या लोकांचे प्रमुख अन्न खाऱ्या पाण्यातील मासे असल्याने त्यांना आयोडिनची कमतरता फारशी जाणवणार नाही. त्याउलट हिमालयासारख्या उंचीवर, समुद्रसपाटीपासून दूर राहणाऱ्या लोकांमध्ये आयोडिनची कमतरता व त्यामुळे ३ँ८१्र िॠ्र३१ी सारखे आजार सापडतात. गेल्या काही वर्षांमध्ये सरकारच्या नियमानुसार आयोडिनयुक्त मीठ असल्याने याचे प्रमाण कमी झाले आहे.
उतारवयात आणि रजोनिवृत्तीनंतर स्त्रियांमध्ये हाडातील कॅल्शियम कमी होते. ह्यची अनेक कारणे असतात. आजच्या धावत्या जगात बऱ्याच जणांना दिवसातून केवळ १० ते १५ मिनिटे आवश्यक असलेला सूर्यप्रकाशही मिळत नाही. त्यामुळे विटामिन डीची कमतरता होते. तसेच वृद्धत्वामुळे कॅल्शियम हे आतडय़ात योग्य प्रमाणात शोषलेही जात नाही. यामुळे हाडे ठिसूळ होतात व अस्थिभंग (ऋ१ूं३४१ी) ही होण्याची शक्यता असते. म्हणूनच या वयात पुरेसे कॅल्शियम घेणे महत्त्वाचे असते. या वयातही प्रौढ व्यक्तींनाही तरुण व्यक्तींप्रमाणे दिवसाला 700ेॠ कॅल्शियमची गरज असते. एक ग्लास दूध (200े’) किंवा दही एक भांडे किंवा चीज एक आगपेटी आकाराच्या तुकडा यातून दिवसाच्या एक तृतीयांश कॅल्शियमच्या गरजा पुऱ्या होतात. याच्याशिवाय जर बोने डेन्सिटी किंवा रक्तामधील कॅल्शियम/ विटामिन डी कमी असेल तर डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार व्हिटामिन डी व कॅल्शियमच्या गोळ्या नियमितपणे घ्याव्यात. निरोगी व बळकट हाडे ठेवण्यास हे मदत करते.
दिवसभराचा आहार कसा असावा?
सध्याची आपली बैठी जीवनशैली पाहता, आपली दिवसभराची कॅलरीजची गरज खूप कमी आहे, पण आपण नक्कीच गरजेपेक्षा जास्त खात असतो. एक इंग्लिशमध्ये म्हण आहे – एं३ ु१ीं‘ऋं२३ ’्र‘ी ं ङ्रल्लॠ, छ४ल्लूँ ’्र‘ी उेल्ल टंल्ल ंल्ल ि्िरल्लल्ली१ ’्र‘ी ं इीॠॠं१. म्हणूनच सकाळी नाश्ता व्यवस्थित करावा. दुपारचे जेवण मध्यम असावे. रात्रीचे जेवण कमीत कमी असावे. स्वयंपाक बनवल्यापासून खरं तर ३ तासांत जेवणे हितकारक असते. पण नोकरी व्यापाच्या जमान्यात ताजं, गरम अन्न खावं हे सर्वानाच शक्य नाही.
आपण सामान्यत: निरोगी असल्यास आणि आरोग्याला पोषक असा आहार नेहमी करत असलात तर आहाराची वेगळी काळजी करण्याची गरज नाही. एखाद्या वेळी तेलकट किंवा गरम पदार्थाची चव म्हणून थोडेसे खाल्ले तरी त्याचा आरोग्यावर फारसा परिणाम होत नाही. अर्थातच कुठल्याही खाण्याच्या पदार्थाचे अति प्रमाणात सेवन करण्याचे टाळावे.
भारतीय आहार, आपलं जेवण हे खर तर संपूर्ण चौरस जेवण आहे ज्यात चपाती, भाजी, वरण, भात, चटणी, कोशिंबीर, सर्व काही असते. जगातील अनेक देशांपेक्षा आपला आहार हा जास्त समतोल आहे. मांसाहारी व्यक्तींना आवश्यक ती प्रथिने मिळतात. परंतु शाकाहारी माणसांनी मात्र आवश्यक ती प्रथिने आपल्या आहारात आहेत याची खबरदारी घेतली पाहिजे.
डॉ. अविनाश सुपे
