या आधीच्या लेखामध्ये आपण एरोबिक व्यायामाबद्दल वाचले. एरोबिक व्यायाम करायला सुरुवात करताना स्नायूंचे व्यायाम आधी करावेत. त्यांना ‘स्ट्रेचिंग व्यायाम’ असे म्हणतात.
एखाद्या धोक्याच्या परिस्थितीशी सामना करताना किंवा सामना करावा लागणार आहे हे लक्षात येताच आपले शरीर येणाऱ्या परिस्थितीला तोंड देण्यास सज्ज होते. शरीरात वेगवेगळ्या हार्मोन्सची उत्पत्ती वाढते. (जसे अ‍ॅड्रेनलिन) शरीरातील स्नायू आवळले जाऊन आकुंचन पावू लागतात. धोका टळला की ते शिथिल होतात; पण हल्लीच्या धकाधकीच्या युगात लहानसहान धोक्यांचे प्रसंग नेहमीच येत असतात. मानसिक तणावपण सततच असतो. म्हणून आपले स्नायू सतत ताणलेले, आवळलेले असतात. त्यांना शिथिल करण्याचे व्यायाम करणे हे अत्यंत आवश्यक असते.
ताणाचे व्यायाम व शरीर शिथिल करण्याचे व्यायाम म्हणजे स्ट्रेचिंग व्यायाम (Stretches) ही प्रत्यक्षात वेगवेगळी योगासनेच आहेत. स्नायू शिथिल केल्याने मनावरचा ताण हलका होतो. स्नायू शिथिलीकरणाचे काही प्रकार खाली दाखवले आहेत.
बसल्याबसल्या मानेचे व्यायाम करताना मान ३६० डिग्रीमध्ये हळूहळू फिरवावी. कधी उजवीकडून डावीकडे, तर काही वेळा डावीकडून उजवीकडे.
हाताचे वर्तुळाकार व्यायाम : दोन्ही हात सरळ आणि उलटे गोलाकार फिरवा. किमान १५ ते २० वेळा प्रत्येक हात असा फिरवावा.
खांद्याचे व्यायाम : बसल्या-बसल्या हात खांद्यापासून सैल सोडावे. मग खांदे ३६० डिग्रीमधून वरपासून खाली एखाद्या नावेला वल्हवतो तसे बऱ्याच वेळा करावे.
पायाचे व्यायाम : बसल्याबसल्या पायाचेदेखील व्यायाम करू शकतो. खुर्चीत बसल्याबसल्या एक पाय गुडघ्यात दुमडून पोटाजवळ घ्यावा. मग तो सैल करून सरळ करावा. मग दुसरा पाय गुडघ्यात दुमडून पोटाजवळ घ्यावा. नंतर तो सैल करावा. असे दहा-दहा वेळेस करायला हरकत नाही.
पावलांच्या घोटय़ापासून सांध्यात पाऊल ३६० डिग्रीमध्ये फिरवण्याचा व्यायाम किंवा पाऊल खाली-वर करण्याचे व्यायाम ऑफिसमध्ये किंवा घरी बसल्याबसल्या करू शकतो.
कमरेचे व्यायाम : दोन्ही पाय दूर करून उभे राहा. दोन्ही हात दोन्ही बाजूला सरळ करा. कमरेतून १८० डिग्रीतून एकदा उजव्या बाजूला, तर दुसऱ्यांदा डाव्या बाजूला फिरा. असे बऱ्याच वेळा करावे. हा व्यायाम फार सोपा आहे. तसेच मग हात वर करून कमरेतून वाकून हात जमिनीला लावणे आणि पुन्हा वर करणे हासुद्धा कमरेचा सोपा व्यायाम आहे.
शाळेत पीटी करताना ज्या कवायती आपण करायचो त्या स्ट्रेचिंगच्या प्रकारात मोडतात. मुख्य व्यायामाच्या आधी वॉर्म-अप आणि स्ट्रेचिंगचे व्यायाम करावेत. यामुळे स्नायू मोकळे होऊन जास्त ताण सहन करण्यासाठी समर्थ होतात.
श्वसनाचे व्यायाम : आपली मानसिक स्थिती आणि शारीरिक स्थिती व श्वासोच्छ्वास यांचे जवळचे नाते असते. शारीरिक व मानसिक स्थितीतल्या बदलांमुळे श्वासोच्छ्वासातही बदल होतो. त्याची गती आणि खोली वाढते.
खेळताना किंवा व्यायाम करताना शरीराला प्राणवायूची गरज वाढलेली असते. अशा वेळी आपण खोल आणि जलद गती श्वासोच्छ्वास करतो. आपण एखाद्या गोष्टीची खूप चिंता करतो किंवा खूप दडपणाखाली असतो तेव्हा नकळत आपला श्वासोच्छ्वास जलद गतीने सुरू होतो. मोठमोठे उसासे टाकतो. म्हणजेच मनातील भावनांचा आणि शरीराच्या कष्टांचा शवासनावर परिणाम होतो. याउलट खोल आणि दीर्घ श्वसनामुळे अंगातील जोम वाढतो. उत्साह वाढतो आणि कार्यक्षमता वाढते तसेच दीर्घ श्वसन केल्यास मनाला आलेली मरगळ दूर होऊन तरतरीत वाटू लागते. प्राणायाम हा अतिशय उपयुक्त असा श्वसनाचा व्यायाम आहे. मानसिक आणि शारीरिक स्वास्थ्य मिळवण्याच्या दृष्टीने ‘प्राणायाम’चा उपयोग होतो. मात्र तो एखाद्या तज्ज्ञ माणसांकडून किंवा योगतज्ज्ञांकडून व्यवस्थित शिकून घ्यायला हवा. हृदयरुग्णांच्या दृष्टीने हा श्वसनाचा व्यायाम फार महत्त्वाचा आहे.
उदर श्वसन : श्वासोच्छ्वास करताना आपण सर्व जण साधारणपणे छाती (फुफ्फुसांमध्ये) श्वास भरून घेतो आणि नाकाद्वारे बाहेर सोडतो, त्यामुळे श्वासोच्छ्वास करताना छाती वर-खाली होताना दिसते. आपल्या छातीच्या पोकळी आणि उदरपोकळी (पोट) या दोन्हीच्या मध्ये श्वासपटल असते. ते स्नायूंचे बनलेले असून श्वासोच्छ्वास करताना ते वर-खाली होत असते. (diaphragm) उदर पटल आकुंचित झाले (आवळले गेले) की ते खालच्या (पोटाच्या) दिशेने खेचले जाऊन छातीची पोकळी मोठी होते. बाहेरची हवा फुफ्फुसांमध्ये खेचली जाते. उदरपटल परत मूळ स्थितीला आले की, पोकळी कमी झाल्यामुळे फुफ्फुसांमधील हवा बाहेर सोडली जाते. या क्रियेलाच आपण ‘श्वासोच्छ्वास’ म्हणतो.
श्वासोच्छ्वास करताना छाती वर-खाली होत असते; पण जर नीट लक्ष देऊन पाहिले तर लक्षात येईल की, छातीचा वरचा भाग अधिक प्रसरण पावत असतो आणि खालचा भाग त्यामानाने पुष्कळ कमी प्रसरण पावतो. त्यामुळे श्वास घेताना आत घेतलेली हवा फुफ्फुसाच्या खालच्या भागात पुरेशा प्रमाणात पोहोचत नाही. परिणामत: त्या भागातील रक्तात प्राणवायूची देवाणघेवाण कमी होते.
उदर श्वसनाने ही कमतरता दूर होऊ शकते. (diaphragmatic breathing) उदर श्वसन करताना फुफ्फुसाच्या अगदी खालच्या टोकापर्यंत हवा पोहोचत असल्यामुळे त्या भागातील रक्तालाही प्राणवायूचा पुरवठा होऊ शकतो.
दीर्घ श्वसन : यामध्ये दीर्घ श्वास घ्यायचा आणि हळूहळू सोडायचा असतो. श्वास घेताना जितका वेळ लागला असेल त्यापेक्षा जास्त वेळ तो बाहेर टाकायला घ्यावा. या श्वसनाने प्राणवायूची देवाणघेवाण व्यवस्थित व्हायला मदत होते.
श्वासोच्छ्वासावर लक्ष केंद्रित करणे : आपल्या शरीरात अखंड आणि लयीत चाललेली हालचाल म्हणजे आपला श्वासोच्छ्वास. डोळे मिटून स्वस्थ बसल्यावर आपल्या श्वासोच्छ्वासावर लक्ष केंद्रित करावे. प्रत्येक श्वास कसा येतो आणि जातो आहे ते जाणीवपूर्वक अनुभवावे. श्वासावरच लक्ष केंद्रित व्हावे म्हणून प्रत्येक श्वासोच्छ्वास मोजावा.
मानवी मन फार चंचल असते. एका विषयावर ते काही क्षणांपेक्षा जास्त वेळ स्थिर राहत नाही. श्वासोच्छ्वास मोजतानाही ते काही क्षणांमध्येच विचलित होण्याची शक्यता आहे. त्यामुळे मोजमाप चुकून पुन:पुन्हा एकपासून मोजायला सुरुवात करावी. हळूहळू सवयीने श्वासोच्छ्वासावर अधिकाधिक वेळ लक्ष केंद्रित होऊ लागेल.
मग श्वासोच्छ्वास मोजण्याऐवजी ॐ, आमेन अथवा आपआपल्या धर्मानुसार शब्दाचा उच्चार करावा. ध्यान करावे. हे शब्द ध्यान केंद्रीत करण्यासाठी, एकाग्रता वाढविण्यासाठी प्रथम मोठय़ाने आणि मग सवय झाली की मनातल्या मनात उच्चारावे. मन शांत होते. शरीरातील अ‍ॅड्रीनलिन नावाचे हार्मोन्सचे प्रमाण कमी व्हायला मदत होते. हृदयविकार आणि रक्तदाब आजार कमी प्रमाणात होतात.
प्राणायाम, दीर्घ श्वसन, अनुलोम-विलोम, भ्रामरी या सर्व श्वसनाच्या व्यायामाचे शरीरावर- आरोग्यावर चांगले परिणाम होतात. मानसिक तणाव कमी होतो. मनामध्ये आनंद आणि उत्साह वाढतो. डिप्रेशन, काळजी, चिंता यांसारख्या समस्या कमी होण्यास मदत होते. फक्त या सर्व गोष्टी एखाद्या तज्ज्ञाकडून शिकून घ्याव्यात. मग सवय झाली की स्वत: कराव्यात.
शारीरिक व्यायामासोबतच श्वसनाचे व्यायाम, योगासने आणि योग जीवनशैली अवलंबली, तर तुम्ही दीर्घायुषी तर व्हालच, पण आयुष्य सुंदर, आल्हाददायक आणि आरोग्यदायी बनेल.
डॉ. गजानन रत्नपारखी – response.lokprabha@expressindia.com
या आधीच्या लेखामध्ये आपण एरोबिक व्यायामाबद्दल वाचले. एरोबिक व्यायाम करायला सुरुवात करताना स्नायूंचे व्यायाम आधी करावेत. त्यांना ‘स्ट्रेचिंग व्यायाम’ असे म्हणतात.
एखाद्या धोक्याच्या परिस्थितीशी सामना करताना किंवा सामना करावा लागणार आहे हे लक्षात येताच आपले शरीर येणाऱ्या परिस्थितीला तोंड देण्यास सज्ज होते. शरीरात वेगवेगळ्या हार्मोन्सची उत्पत्ती वाढते. (जसे अ‍ॅड्रेनलिन) शरीरातील स्नायू आवळले जाऊन आकुंचन पावू लागतात. धोका टळला की ते शिथिल होतात; पण हल्लीच्या धकाधकीच्या युगात लहानसहान धोक्यांचे प्रसंग नेहमीच येत असतात. मानसिक तणावपण सततच असतो. म्हणून आपले स्नायू सतत ताणलेले, आवळलेले असतात. त्यांना शिथिल करण्याचे व्यायाम करणे हे अत्यंत आवश्यक असते.
ताणाचे व्यायाम व शरीर शिथिल करण्याचे व्यायाम म्हणजे स्ट्रेचिंग व्यायाम (Stretches) ही प्रत्यक्षात वेगवेगळी योगासनेच आहेत. स्नायू शिथिल केल्याने मनावरचा ताण हलका होतो. स्नायू शिथिलीकरणाचे काही प्रकार खाली दाखवले आहेत.
बसल्याबसल्या मानेचे व्यायाम करताना मान ३६० डिग्रीमध्ये हळूहळू फिरवावी. कधी उजवीकडून डावीकडे, तर काही वेळा डावीकडून उजवीकडे.
हाताचे वर्तुळाकार व्यायाम : दोन्ही हात सरळ आणि उलटे गोलाकार फिरवा. किमान १५ ते २० वेळा प्रत्येक हात असा फिरवावा.
खांद्याचे व्यायाम : बसल्या-बसल्या हात खांद्यापासून सैल सोडावे. मग खांदे ३६० डिग्रीमधून वरपासून खाली एखाद्या नावेला वल्हवतो तसे बऱ्याच वेळा करावे.
पायाचे व्यायाम : बसल्याबसल्या पायाचेदेखील व्यायाम करू शकतो. खुर्चीत बसल्याबसल्या एक पाय गुडघ्यात दुमडून पोटाजवळ घ्यावा. मग तो सैल करून सरळ करावा. मग दुसरा पाय गुडघ्यात दुमडून पोटाजवळ घ्यावा. नंतर तो सैल करावा. असे दहा-दहा वेळेस करायला हरकत नाही.
पावलांच्या घोटय़ापासून सांध्यात पाऊल ३६० डिग्रीमध्ये फिरवण्याचा व्यायाम किंवा पाऊल खाली-वर करण्याचे व्यायाम ऑफिसमध्ये किंवा घरी बसल्याबसल्या करू शकतो.
कमरेचे व्यायाम : दोन्ही पाय दूर करून उभे राहा. दोन्ही हात दोन्ही बाजूला सरळ करा. कमरेतून १८० डिग्रीतून एकदा उजव्या बाजूला, तर दुसऱ्यांदा डाव्या बाजूला फिरा. असे बऱ्याच वेळा करावे. हा व्यायाम फार सोपा आहे. तसेच मग हात वर करून कमरेतून वाकून हात जमिनीला लावणे आणि पुन्हा वर करणे हासुद्धा कमरेचा सोपा व्यायाम आहे.
शाळेत पीटी करताना ज्या कवायती आपण करायचो त्या स्ट्रेचिंगच्या प्रकारात मोडतात. मुख्य व्यायामाच्या आधी वॉर्म-अप आणि स्ट्रेचिंगचे व्यायाम करावेत. यामुळे स्नायू मोकळे होऊन जास्त ताण सहन करण्यासाठी समर्थ होतात.
श्वसनाचे व्यायाम : आपली मानसिक स्थिती आणि शारीरिक स्थिती व श्वासोच्छ्वास यांचे जवळचे नाते असते. शारीरिक व मानसिक स्थितीतल्या बदलांमुळे श्वासोच्छ्वासातही बदल होतो. त्याची गती आणि खोली वाढते.
खेळताना किंवा व्यायाम करताना शरीराला प्राणवायूची गरज वाढलेली असते. अशा वेळी आपण खोल आणि जलद गती श्वासोच्छ्वास करतो. आपण एखाद्या गोष्टीची खूप चिंता करतो किंवा खूप दडपणाखाली असतो तेव्हा नकळत आपला श्वासोच्छ्वास जलद गतीने सुरू होतो. मोठमोठे उसासे टाकतो. म्हणजेच मनातील भावनांचा आणि शरीराच्या कष्टांचा शवासनावर परिणाम होतो. याउलट खोल आणि दीर्घ श्वसनामुळे अंगातील जोम वाढतो. उत्साह वाढतो आणि कार्यक्षमता वाढते तसेच दीर्घ श्वसन केल्यास मनाला आलेली मरगळ दूर होऊन तरतरीत वाटू लागते. प्राणायाम हा अतिशय उपयुक्त असा श्वसनाचा व्यायाम आहे. मानसिक आणि शारीरिक स्वास्थ्य मिळवण्याच्या दृष्टीने ‘प्राणायाम’चा उपयोग होतो. मात्र तो एखाद्या तज्ज्ञ माणसांकडून किंवा योगतज्ज्ञांकडून व्यवस्थित शिकून घ्यायला हवा. हृदयरुग्णांच्या दृष्टीने हा श्वसनाचा व्यायाम फार महत्त्वाचा आहे.
उदर श्वसन : श्वासोच्छ्वास करताना आपण सर्व जण साधारणपणे छाती (फुफ्फुसांमध्ये) श्वास भरून घेतो आणि नाकाद्वारे बाहेर सोडतो, त्यामुळे श्वासोच्छ्वास करताना छाती वर-खाली होताना दिसते. आपल्या छातीच्या पोकळी आणि उदरपोकळी (पोट) या दोन्हीच्या मध्ये श्वासपटल असते. ते स्नायूंचे बनलेले असून श्वासोच्छ्वास करताना ते वर-खाली होत असते. (diaphragm) उदर पटल आकुंचित झाले (आवळले गेले) की ते खालच्या (पोटाच्या) दिशेने खेचले जाऊन छातीची पोकळी मोठी होते. बाहेरची हवा फुफ्फुसांमध्ये खेचली जाते. उदरपटल परत मूळ स्थितीला आले की, पोकळी कमी झाल्यामुळे फुफ्फुसांमधील हवा बाहेर सोडली जाते. या क्रियेलाच आपण ‘श्वासोच्छ्वास’ म्हणतो.
श्वासोच्छ्वास करताना छाती वर-खाली होत असते; पण जर नीट लक्ष देऊन पाहिले तर लक्षात येईल की, छातीचा वरचा भाग अधिक प्रसरण पावत असतो आणि खालचा भाग त्यामानाने पुष्कळ कमी प्रसरण पावतो. त्यामुळे श्वास घेताना आत घेतलेली हवा फुफ्फुसाच्या खालच्या भागात पुरेशा प्रमाणात पोहोचत नाही. परिणामत: त्या भागातील रक्तात प्राणवायूची देवाणघेवाण कमी होते.
उदर श्वसनाने ही कमतरता दूर होऊ शकते. (diaphragmatic breathing) उदर श्वसन करताना फुफ्फुसाच्या अगदी खालच्या टोकापर्यंत हवा पोहोचत असल्यामुळे त्या भागातील रक्तालाही प्राणवायूचा पुरवठा होऊ शकतो.
दीर्घ श्वसन : यामध्ये दीर्घ श्वास घ्यायचा आणि हळूहळू सोडायचा असतो. श्वास घेताना जितका वेळ लागला असेल त्यापेक्षा जास्त वेळ तो बाहेर टाकायला घ्यावा. या श्वसनाने प्राणवायूची देवाणघेवाण व्यवस्थित व्हायला मदत होते.
श्वासोच्छ्वासावर लक्ष केंद्रित करणे : आपल्या शरीरात अखंड आणि लयीत चाललेली हालचाल म्हणजे आपला श्वासोच्छ्वास. डोळे मिटून स्वस्थ बसल्यावर आपल्या श्वासोच्छ्वासावर लक्ष केंद्रित करावे. प्रत्येक श्वास कसा येतो आणि जातो आहे ते जाणीवपूर्वक अनुभवावे. श्वासावरच लक्ष केंद्रित व्हावे म्हणून प्रत्येक श्वासोच्छ्वास मोजावा.
मानवी मन फार चंचल असते. एका विषयावर ते काही क्षणांपेक्षा जास्त वेळ स्थिर राहत नाही. श्वासोच्छ्वास मोजतानाही ते काही क्षणांमध्येच विचलित होण्याची शक्यता आहे. त्यामुळे मोजमाप चुकून पुन:पुन्हा एकपासून मोजायला सुरुवात करावी. हळूहळू सवयीने श्वासोच्छ्वासावर अधिकाधिक वेळ लक्ष केंद्रित होऊ लागेल.
मग श्वासोच्छ्वास मोजण्याऐवजी ॐ, आमेन अथवा आपआपल्या धर्मानुसार शब्दाचा उच्चार करावा. ध्यान करावे. हे शब्द ध्यान केंद्रीत करण्यासाठी, एकाग्रता वाढविण्यासाठी प्रथम मोठय़ाने आणि मग सवय झाली की मनातल्या मनात उच्चारावे. मन शांत होते. शरीरातील अ‍ॅड्रीनलिन नावाचे हार्मोन्सचे प्रमाण कमी व्हायला मदत होते. हृदयविकार आणि रक्तदाब आजार कमी प्रमाणात होतात.
प्राणायाम, दीर्घ श्वसन, अनुलोम-विलोम, भ्रामरी या सर्व श्वसनाच्या व्यायामाचे शरीरावर- आरोग्यावर चांगले परिणाम होतात. मानसिक तणाव कमी होतो. मनामध्ये आनंद आणि उत्साह वाढतो. डिप्रेशन, काळजी, चिंता यांसारख्या समस्या कमी होण्यास मदत होते. फक्त या सर्व गोष्टी एखाद्या तज्ज्ञाकडून शिकून घ्याव्यात. मग सवय झाली की स्वत: कराव्यात.
शारीरिक व्यायामासोबतच श्वसनाचे व्यायाम, योगासने आणि योग जीवनशैली अवलंबली, तर तुम्ही दीर्घायुषी तर व्हालच, पण आयुष्य सुंदर, आल्हाददायक आणि आरोग्यदायी बनेल.
डॉ. गजानन रत्नपारखी – response.lokprabha@expressindia.com
