नियमित व्यायाम करण्याचा सल्ला सगळेच जण अमलात आणतात असं नाही. पण तो आणला तर बैठय़ा जीवनशैलीमुळे होणारे विकार तुमच्या आजूबाजूलाही फिरकणार नाहीत आणि आरोग्यही उत्तम राहील.
चांगल्या आरोग्यासाठी, शरीर कार्यक्षम आणि निरोगी राहण्यासाठी व्यायामाची गरज आहे, ही गोष्ट आता सर्वमान्य झालेली आहे.
शारीरिक व्यायामाची दोन प्रकारांत विभागणी करता येते.
१) अॅनेरोबिक (Anaerobic)
२) एरोबिक (Aerobic Exercise)
अॅनेरोबिक व्यायाम
शरीरातील ऊर्जा मोठय़ा प्रमाणात पण अल्प काळासाठी, ज्या व्यायामात वापरली जाते त्याला ‘अॅनेरोबिक व्यायाम’ असे म्हणतात.
अचानक सुरू करून थोडा वेळ तीव्र व्यायाम केला तर स्नायूंना पुरेसा रक्त आणि प्राणवायूचा पुरवठा न होताही आकुंचन पावावे लागते. तेव्हा अॅनेरोबिक (प्राणवायूविरहित) पद्धतीने ऊर्जा निर्माण केली जाते.
उदा: दोरीवरच्या उडय़ा, वजन उचलले, शर्यतीत वेगाने धावणे, दंड बैठका मारणे यासारखे व्यायाम ‘अॅनेरोबिक व्यायाम’ प्रकारात मोडतात.
या प्रकारांमध्ये जलद आणि जोमदार हालचाली कमी वेळात कराव्या लागतात आणि त्यात बरीच ऊर्जा थोडय़ा वेळाकरिता वापरली जाते. हा व्यायाम हृदयविकार असलेल्या व्यक्तींनी करू नये.
एरोबिक व्यायाम
शरीराअंतर्गत ऊर्जा दीर्घ काळासाठी पण प्रमाणशीरपणे आणि योग्य गतीने वापरली जाते त्याला ‘एरोबिक व्यायाम’ असे म्हणतात. हा व्यायाम सतत काही वेळ आणि एका लयीमध्ये करायला हवा. उदा : चालण्याचा व्यायाम, सायकल चालवणे, पोहणे, जॉगिंग हे एरोबिक व्यायाम आहेत.
या व्यायामामुळे हृदय आणि रुधिराभिसरण संस्था, श्वसनसंस्था यांना नैसर्गिकपणे ताकद प्राप्त होते. लांब काळापर्यंत नियमित गतीने स्नायूंचे आकुंचन, प्रसरण करणारा व्यायाम सतत केला तर एरोबिक पद्धतीने (प्राणवायू वापरून) ऊर्जा मिळते. त्यामुळे थकवा न येता लांब काळापर्यंत हा व्यायाम करता येतो. हा व्यायाम हृदयविकार असलेल्या व्यक्तींनी डॉक्टरच्या सल्ल्याने करायला हरकत नाही.
ऐरोबिक व्यायाम करतानासुद्धा तो योग्य प्रमाणात व योग्य तितका वेळच करायला हवा. हृदयरोग्यांनीच नव्हे तर सर्वानीच एरोबिक व्यायाम करताना काही गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात. व्यायाम किती वेळ करावा, किती जोमाने करावा, कोणता व्यायाम करावा, कसा करावा या सर्व गोष्टी ठरवताना व्यायामामुळे होणारे फायदे आणि अतिरेक केल्याने होणारे हृदयावर, स्नायूंवर विपरीत परिणाम यात समन्वय साधणे अत्यावश्यक असते. व्यायामाची मर्यादा ठरवताना महत्त्वाची ठरते ती ‘नाडी’ आणि ‘हार्ट रेट’ (Heart Rate). व्यायाम करताना हृदय स्पंदनाचा जो जास्तीत जास्त वेग असतो त्याला त्या रुग्णाची शारीरिक कार्यक्षमता (Functional Capacity) किंवा हृदय स्पंदनाची कमाल गती असे म्हणतात.
हृदय स्पंदनाचा कमाल वेग मोजण्यासाठी किंवा त्याची शारीरिक कार्यक्षमता काढण्यासाठी २२० मधून त्या व्यक्तीच्या वयाचा आकडा वजा करावा, जो आकडा उरेल तो हृदय स्पंदनाचा कमाल वेग असतो. व्यायाम करताना नाडीची गती ही कमाल हृदय स्पंदनाच्या गतीच्या ५० ते ८० टक्के वाढवून ती पुढील ३० ते ४५ मी. स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करावा. (उदा. समजा, एखाद्याचे वय ५० वर्षे आहे तर त्याच्या कमाल हृदय स्पंदनाचा वेग १७० होईल. अशा व्यक्तीने व्यायाम सुरू केल्यानंतर हृदय स्पंदनाचा वेग व नाडीचा वेग ८५ ते १३६ या मर्यादेत वाढवला पाहिजे आणि एकदा वाढल्यानंतर त्यानं तो वेग टिकवून धरण्यासाठी त्याच गतीने पुढे व्यायाम सुरू ठेवावा असे ३० ते ४५ मिनिटे करावे.)
ज्यांनी पूर्वी कधीच व्यायाम केला नाही अशा व्यक्तींनी व्यायामाचा सराव करावा. व्यायामाचा वेळ आणि नाडी हळूहळू वाढवावी. सरावाला सुरुवात केल्यानंतर व्यायामाचा काळ, जोर आणि जोम हळूहळू वाढवण्याचा प्रयत्न करावा.
व्यायाम आठवडय़ातून पाच ते सहा दिवस (दररोज पण चालेल) करणे आवश्यक आहे.
व्यायामाचे फायदे
शरीराच्या स्नायूंची लयबद्ध हालचाल म्हणजे व्यायाम. शारीरिक हालचाल कमी असेल तर किंवा बैठी जीवनशैली असेल तर शरीर व्याधीग्रस्त होण्याची अधिक शक्यता असते, त्यामुळे व्यायाम आवश्यक आहेच आणि तोही नियमित करायला हवा. दैनंदिन जीवनात त्याचा समावेश केल्यास कार्यक्षमता वाढायला मदत होते.
वजन कमी होणे
योग्य व्यायाम आणि योग्य प्रमाणात आहार घेतल्यास वजन घटण्याची शक्यता असते. वजनामुळे किंवा लठ्ठपणामुळे जे आजार होतात उदा. रक्तदाब, मधुमेह, पायाचे सांधे दुखणे यांसारख्या आजारांचे प्रमाण कमी होते. व्यायामामुळे चयापचयाची गती वाढते. अन्नाचे अधिक चांगले पचन होते. चरबी साठण्याचे प्रमाण कमी होते.
रक्तदाब कमी होणे
व्यायामाने रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. रोज ४० मिनिटे नियमित चालल्याने हृदयाची आकुंचन-प्रसरण क्षमता वाढते. शरीरातील रक्तवाहिन्यांचे आकारमानही वाढते. हृदयातून जास्त दाबाचा वापर न करता शरीरातील धमन्यांमध्ये रक्ताभिसरणाचे काम सुरळीत होते. आहार आणि चालण्याचा व्यायाम यांची सांगड घातल्यास औषधांची मात्रा कमी होऊ शकते.
मधुमेह आणि व्यायाम
व्यायामाने मधुमेह असलेल्या रुग्णांमध्ये रक्तशर्करा कमी होण्यास आणि ती नियंत्रणात राहण्यास मदत होते. शरीरातील ‘इन्सुलिन’ची संवेदनशीलता वाढते. रक्तशर्करा कमी करण्यासाठी कमी इन्सुलिनची मात्रा पूरक ठरते. व्यायामाने शर्करेचे ज्वलन होण्यास मदत होते. स्नायू अधिक प्रमाणात रक्तातील शर्करा वापरून तिचे रक्तातील प्रमाण कमी करतात. त्यामुळे मधुमेह आटोक्यात राहतो.
चरबीचे प्रमाण
व्यायामाने रक्तातील मेद कमी होते. रक्तातील चरबी, कोलेस्टेरॉल व ट्रायगिसराईडचे प्रमाण कमी होऊन त्याचे रक्तवाहिन्यांमध्ये साठण्याचे प्रमाण कमी होते. त्यामुळे अॅथरोस्क्र्लेरोसिस (धमनींची कठीणता) तसेच हृदयविकाराचा झटका याचे प्रमाण कमी होते. (HDL) एच.डी.एल या हृदयरक्षक कोलेस्टेरॉलची व्यायामाने वाढ होते आणि एलडीएलसारख्या घातक चरबीचे प्रमाण कमी होते. नियमित व्यायामाने शरीरातील चरबीचे प्रमाण नियंत्रणात राहण्यास मदत होते.
स्नायू आणि व्यायाम
व्यायामामुळे स्नायूंची ताकद वाढून व्यक्तीच्या कार्यक्षमतेत प्रचंड वाढ होते. स्नायूंची ताकद ही स्नायूंची संख्या आणि लांबीवर अवलंबून असते. व्यायामामुळे स्नायूंची संख्या आणि लांबी वाढते. त्यामुळे स्नायूंची ताकद वाढते, वाढलेल्या ताकदींमुळे शारीरिक कष्टाची क्षमता वाढते. स्नायूंचा चिवटपणा म्हणजे एखादी क्रिया पुन्हा पुन्हा करणे किंवा स्नायूचे आकुंचन दीर्घकाळ सहन करणे, हा चिवटपणा वाढतो. स्नायूंचे वस्तुमान वाढते व स्नायूंचा रक्तपुरवठाही वाढतो. व्यायामामुळे रक्ताभिसरणाची गती वाढून स्नायूंकडे रक्त जास्त प्रमाणात वाहते. शरीराची ऑक्सिकरणाची (ऑक्सिजन वापरण्याची) क्षमता वाढते. त्यामुळे शर्करा आणि संबंधित पदार्थाचे विघटन होऊन ऊर्जा निर्माण करण्याची क्षमता वाढते, त्यानुसार स्नायूंमध्ये ऊर्जेचा जलद आणि योग्य वापर होतो.
पोटरीचे स्नायू हे रक्ताभिसरणात महत्त्वाची भूमिका पार पाडतात. प्रत्येक पाऊल टाकताना पोटरीच्या स्नायूंच्या आकुंचनामुळे मोठय़ा प्रमाणात रक्त हृदयाकडे पाठवले जाते. मग ते हृदयामार्फत फुप्फुसाकडे शुद्धीकरणासाठी पाठवले जाते. मग ते रक्ताभिसरणात फिरते. म्हणजेच पोटरीचे स्नायू हे चालताना दुसऱ्या हृदयासारखे काम करतात.
व्यायामामुळे रक्ताभिसरण वाढते. शरीरातील सर्व पेशींना रक्तामार्फत पोषक द्रव्ये पोहोचवली जातात. श्वासोच्छ् वास अधिक खोलवर आणि भरभर होत राहिल्याने अधिक प्राणवायू घेतला जातो. तो तांबडय़ा पेशींमार्फत सर्व अवयवांच्या पेशींना पुरवला जातो. त्याचबरोबर लाल रक्तपेशींकडून कार्बनडाय ऑक्साइड व इतर वायू स्वरूप टाकाऊ द्रव्ये अधिक प्रमाणात घेऊन श्वासाद्वारे उत्सर्जित केली जातात. सर्व अवयवांना भरपूर ऑक्सिजन मिळत असल्यामुळे त्यांची कार्यक्षमता वाढते.
व्यायामाचा महत्त्वाचा परिणाम मेंदू व मज्जासंस्थेवर होतो. सर्व शरीराचे नियंत्रण करणाऱ्या मेंदूला भरपूर रक्तपुरवठा होत राहिल्यामुळे तो शरीरातील प्रत्येक अवयवाकडून परिणामकारक कार्य करवून घेतो. त्यामुळे पचनक्रिया सुधारते, पोट साफ होते. गॅसेसचे प्रमाण कमी होते. लघवी व्यवस्थित होते. छान भूक लागते.
शरीरातील सर्व हार्मोन्सची निर्मिती व्यवस्थितपणे होते. छान झोप लागते. मनावरील-शरीरावरील ताण हलका होतो. मन समाधानी आणि उत्साही राहते. व्यायामाने एन्डोर्फीन्स (Endorphins) नावाचे हार्मोन्स निर्माण होते. त्यामुळे डिप्रेशन, ताण-तणाव कमी होण्यास मदत होते. हे हार्मोन्स उत्साह, आनंद देतात.
हे वरील फायदे एकत्रित केल्याने हृदयविकार होण्याची संभावना कमी होते. बैठी जीवनशैली असलेल्या लोकांपेक्षा व्यायाम करणाऱ्या लोकांमध्ये मृत्यूचे प्रमाण ५० टक्क्यांनी कमी असते. व्यायामासोबतच साधना, ध्यान, प्राणायाम, योगासने आणि योग्य पूरक आहार घेतला तर व्यक्तीच्या जीवनाचा दर्जा उंचावेल आणि आयुष्यसुद्धा वाढेल.
व्यायाम केव्हा करू नये
पोटभर जेवल्यानंतर कमीत कमी एक ते दोन तास व्यायाम करू नये. जेवणानंतर रक्तप्रवाह जठराकडे, पोटाकडे जास्त प्रमाणात विभागला जातो. त्यामुळे अशा वेळेला व्यायाम करून हृदयाची रक्ताची गरज वाढवणे धोक्याचे आहे.
धूम्रपान : धूम्रपान तसे वज्र्यच ठेवावे. व्यायाम करण्यापूर्वी निदान दोन तास धूम्रपान करू नये. धूम्रपानामुळे रक्ताची प्राणवायू वाहून नेण्याची क्षमता कमी होते. हृदयाच्या धमन्या आकुंचन पावण्याचीही शक्यता अधिक असते. त्यामुळे व्यायामाच्या २ तास आधी धूम्रपान करू नये. तसेच मद्यपान करून व्यायाम करू नये.
उन्हाळा : ऐन उन्हाळय़ात हवा गरम असताना, खूप गरमी असताना, जरा बेतानेच व्यायाम करावा. उष्मा कमी झाल्यावर व्यायाम करावा. आपल्या नाडीकडे व्यवस्थित लक्ष ठेवावे. अधिक गर्मीमुळे रक्तवाहिन्या प्रसरण पावलेल्या असतात. रक्तदाब कमी झालेला असतो.
खूप थंडीच्या दिवसांमध्येही व्यायाम करताना काळजी घ्यावी. व्यायाम करताना पुरेसे कपडे घालून सुरुवात करावी. मग गरम वाटू लागल्यास वरचे कपडे काढून टाकावेत. थंडीमुळे रक्तवाहिन्या आकुंचित पावलेल्या असतात.
ताप किंवा इतर काही आजार झाला असेल, काही अवयव दुखत असेल तर अशा वेळी व्यायाम टाळावा. विश्रांती घ्यावी. दुखणे बरे करण्यासाठी शरीराला आराम द्यावा. बरे वाटू लागल्यानंतर हळूहळू व्यायामाला सुरुवात करावी.
ज्यांना हृदयविकार आहे आणि औषधे चालू आहेत अशांनी डॉक्टरशी चर्चा करूनच कोणता व्यायाम करायचा हे ठरवावे.
मधुमेहाच्या रुग्णांनी व्यायाम करताना किंवा लगेच नंतर चक्कर येत असेल, खूप घाम येत असेल गरगरत असेल तर त्वरित डॉक्टरचा सल्ला घ्यावा. रक्तशर्करेचे प्रमाण तपासून घ्यावे. जलद पचणारे पिष्टमय पदार्थ म्हणजे गोड बिस्किटे, फळाचे रस किंवा साखर नेहमी हाताशी जवळ ठेवावी. रक्तशर्करा कमी झाल्याची लक्षणे दिसू लागताच हे पदार्थ खावेत व डॉक्टरचा सल्ला घ्यावा. इन्सुलिन घेतल्यानंतर निदान दोन तास तरी व्यायाम करू नये. व्यायामात उपयोगात येणाऱ्या स्नायूंत इन्सुलिन न घेता (उदा. पायाचा-मांडीचा भाग) व्यायामात, उपयोगात न येणाऱ्या जागी इन्सुलिन घ्यावे (उदा. पोटाचा भाग) मधुमेहाची गुंतागुंत असलेल्या रुग्णांनी जसे डायबिटीक रेटिनोपॅथी (Diabetic Retinopathy) डायबिटिक न्युरोपॅथी (Diabetic Neuropathy) ‘डायबिटीक फूट’ यासारख्या रुग्णांनी उडय़ा मारणे, पळणे यासारखे व्यायाम करू नयेत. चालण्याचा व्यायाम यांच्यासाठी योग्य आहे.
उच्च रक्तदाब असलेल्या रुग्णांनी रक्तदाब नॉर्मल आल्याशिवाय अतिव्यायाम करू नये. कोणताही आजार असलेल्या रुग्णांनी डॉक्टरच्या सल्ल्याशिवाय व्यायाम करू नये.
व्यायामाचा फायदा होण्यासाठी व्यायाम करण्यामागील उद्दिष्टय़े पक्की हवीत. चांगला व्यायाम हा शरीराला व वयाला झेपेल आणि शोभेल असा हवा. व्यायामाचा उद्देश आहे शारीरिक सक्षमता म्हणजेच फिटनेस! शारीरिक क्षमता आणि शारीरिक कौशल्य वाढवण्यामुळे शरीरात होणाऱ्या चांगल्या आरोग्यदायक आणि रोगप्रतिकारक बदलांना आपण फिटनेस म्हणू शकतो.
शारीरिक क्षमता म्हणजे काय?
शारीरिक क्षमता म्हणजे- श्वसन रुधिराभिसरण क्षमता (Cardiorespiratory Capacity), लवचीकता (Flexibility), ताकद (Strength) आणि चिवटपणा (Endurance) अशी ही चतुर्गुणी शारीरिक क्षमता!
श्वसन-रुधिराभिसरण क्षमता वाढणे हा व्यायामाचा महत्त्वाचा फायदा. शरीरातील महत्त्वाचा स्नायू म्हणजे हृदय. हृदयाची ताकद व क्षमता वाढवण्यासाठी व्यायाम करावाच लागतो. हृदयाचे ठोके ७० ते ८० प्रतिमिनिट इतके असतात. दोन ठोक्यांतील जे अंतर असते त्या अगदी छोटय़ाशा वेळेत हृदय विश्रांती घेत असते. साहजिकच जर हृदयाचे ठोके सावकाश व दमदारपणे होऊ लागले की हृदयाला जास्त विश्रांती मिळते व हृदयाची कार्यक्षमता वाढते. एरोबिक्स व्यायाम, प्राणायाम, योग-योगासने हे व्यायाम हृदयासाठी उपयुक्त ठरतात.
स्नायूंची लवचीकता वाढवण्यासाठी स्ट्रेचिंगचे व्यायाम, योगासने, कवायत व्यायाम यासारखे व्यायाम करावेत.
व्यायाम केल्याने स्नायूंची ताकद वाढते आणि चिवटपणा वाढतो. पण त्यासाठी नियमित व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
व्यायाम कसा सुरू करावा
चालण्याचा व्यायाम सुरुवातीला सर्वासाठी सर्वोत्तम तसेच हृदयविकाराच्या रुग्णाला चालण्याचा व्यायाम डॉक्टरच्या सल्ल्यानुसार करण्यास सुरुवात करावी. चालताना योग्य प्रकारचे बूट घालावेत. योग्य प्रकारच्या बुटाने चालणे आनंददायी होते आणि पायांना व बोटांना त्रास होत नाही. चालताना असा ट्रॅक निवडा की जेणेकरून सांध्यांना इजा होणार नाही. कडक जागेवर चालण्यापेक्षा नरम जागेवर चालणे उत्तम. सुरुवातीला वॉर्मअप करावे. पाच ते दहा मिनिटे वॉर्मअपने सर्व स्नायू मोकळे होतात. त्यामुळे त्यांना दुखापत होत नाही. वॉर्मअपमुळे स्नायू जास्त ताण सहन करण्यास समर्थ होतात. मग चालण्याचा व्यायाम सुरू करावा. हळूहळू गती वाढवावी. हातांना नैसर्गिक लयीप्रमाणे हलू द्या. पहिल्याच दिवशी खूप व्यायाम करू नये. दिवसागणिक व्यायामाचा जोम, जोर आणि वेळ वाढवावा. टार्गेट हार्ट रेट गाठण्याचा प्रयत्न करा आणि किमान २० मिनिटे तीच गती राखण्याचा प्रयास करावा. जितके सहजपणे चालणे शक्य असेल तेवढय़ा सहजपणे चाला. उगाचच लांब लांब टांगा टाकू नका. पाय जमिनीवर आपटू नका. जर दम लागत असेल तर आपली गती कमी करा किंवा विश्रांती घ्या. उगाचच आपल्या शारीरिक मर्यादेपेक्षा जास्त व्यायाम करू नये.
व्यवस्थित व्यायाम झाल्यानंतर ‘कूल डाऊन’ शिथिलतेचे व्यायाम करा. गती एकदम कमी करून पाच ते दहा मिनिटे कूलिंग डाऊन करून थांबावे.
हृदयविकार असलेल्या रुग्णांनी व्यायामाला सुरुवात करण्यापूर्वी हृदयविकार तज्ज्ञ डॉक्टरांकडून तपासणी करून घेणे. व्यायाम सुरू करण्याआधी स्ट्रेस टेस्ट करून घेणे, आवश्यक आहे. म्हणजे आपल्या व्यायामाला काय मर्यादा आहेत, आपण किती वेळ व्यायाम करू शकतो हे कळेल. व्यायाम करताना जर धाप लागणे, धडधड वाढणे, छातीत दुखणे यासारख्या गोष्टी घडत असतील तर व्यायाम थांबवावा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. चालण्याच्या व्यायामाला वयाची मर्यादा नाही. फक्त चालण्याचा वेग वयानुसार कमी-जास्त करावा. तरुण लोकांपेक्षा जास्त फायदे त्यांना होऊ शकतात. हाडाची/ स्नायूंची बळकटी, स्वत:चा आत्मविश्वास, स्वत:ची काम करण्याची क्षमता, आजाराविरुद्ध प्रतिकारशक्ती, मनाची उभारी या गोष्टी व्यायामाने वयस्कर लोकांत पण वाढू शकतात.
एकदा नियमित चालण्याचा व्यायाम सुरू केला की तुम्ही स्वत:च त्याचा आनंद उपभोगायला सुरू करता. तुमच्या शरीराबरोबर तुमचं नातं जुळतं, शरीराचा सूर लागतो. तुम्ही तुमच्या मित्रांसोबत, कुटुंबीयांसोबत फिरत असाल तर सर्वाचा वेळ छान जाईल, गप्पागोष्टी वाढतील आणि संबंध सदृढ होण्यास मदत होईल.
व्यायामामुळे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य लाभते. मनातील व शरीरावरील ताण-तणाव कमी होतो.
नियमित चालण्याने किंवा व्यायाम केल्याने मृत्यूचे प्रमाण ५० टक्क्यांनी कमी होते.
चाला आणि आयुष्य वाढवा!!
डॉ. गजानन रत्नपारखी
