आपल्या शरीराच्या जडणघडणीत आपला आहार हा घटक महत्त्वाचा ठरतो. कबरेदकं, प्रथिनं, स्निग्ध पदार्थ आपल्या आहारात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. त्यातलं प्रथिनांचं महत्त्व या लेखात स्पष्ट केलं आहे.
आपल्या आहारातील महत्त्वाचा घटक आहे- प्रथिने (proteins)
प्रथिनांचा पेशींच्या निर्मितीमध्ये महत्त्वाचा वाटा आहे. शरीराची दैनंदिन झीज भरून काढण्याचे काम करतात. शरीरातील निरनिराळे इन्झाइम्स (Enzymes), संप्रेरके (Hormones), शरीराला संरक्षण देणारी प्रतिद्रव्ये (Antibodies), रक्तातील घटक यांच्या निर्मितीत प्रथिनांचा वापर होतो.
ऊर्जा निर्मितीसाठी प्रामुख्याने स्निग्ध पदार्थाचा वापर होतो. पण ऊर्जेची गरज वाढल्यास प्रथिनांच्या विघटनातून ऊर्जा पुरवली जाते.
आहारातून प्रथिने लहान आतडय़ातून शोषली जातात आणि त्यांचे यकृतात अमायनो आम्ले (Amino Acids) तयार होतात. काही अमायनो आम्ले यकृतात तयार होत नाहीत, ती आहारातूनच मिळवावी लागतात, त्यांना (Essential Amino Acids ) अत्यावश्यक अमायनो आम्ले म्हणतात आणि ती आठ प्रकारची आहेत.
प्रथिने हे प्राणिजन्य आणि वनस्पतीजन्य असतात. शरीराला पुरेशी प्रथिने मिळण्यासाठी आहारात प्रथिनेयुक्त पदार्थाचा समावेश करावा. अंडे (पांढरा भाग), दूध, मासे, मांसाहार, डाळ, तांदूळ, शेंगदाणे, धान्य, कडधान्ये, मका, बदाम, काजू ह्यांचा आहारात उपयोग करावा, जेणेकरून शरीराला योग्य प्रमाणात प्रथिने मिळतील.
कबरेदके, स्निग्ध पदार्थ, प्रथिने याबरोबरच खनिजांची (Minerals) आणि जीवनसत्त्वांचीपण शरीराला गरज असते. अ, ब, क, ड, ई (vitamin A, B, C, K, D and E) या प्रकारच्या जीवनसत्त्वांची (Vitamins) आपल्या दैनंदिन जीवनात अत्यंत गरज असते. जीवनसत्त्वे दोन प्रकारची असतात. १) पाण्यात विरघळणारी.. (water soluble vitamins B complex, C vitamin and folic acid)
२) स्निग्ध पदार्थात विरघळणारी (Fat soluble vitamis) vitamins A, D, K, E.
आपल्या भारतीयांच्या अन्न शिजवण्याच्या पद्धतीमुळे उष्णतेने बरीच व्हिटामिन्स नष्ट होतात. विशेषत: ‘क’ आणि फोलिक अ‍ॅसिड ही व्हिटामिन्स.
आहारातून येणाऱ्या ‘मिथिओनिन’ या अमायनो आम्लाचे विघटन होऊन शरीरात त्याचे रूपांतर ‘सिस्टिन’ नावाच्या अमायनो आम्लात होते. या प्रक्रियेकरता फोलिक अ‍ॅसिड (Folic acid) व जीवनसत्त्व ब-१२ (vitamin B12) यांची आवश्यकता असते. शिजवलेल्या अन्नात फोलिक अ‍ॅसिड नसते. त्यामुळे शरीरात मेथिओनिनचे रूपांतर ‘सिस्टिन’मध्ये न होता ‘होमोसिस्टिन’ या रेणूत होते. मग या रेणूची पातळी वाढू लागते. ‘होमोसिस्टिन’चे प्रमाण वाढले की त्यामुळे रक्तवाहिन्यांच्या आतल्या भागाला अस्तराला इजा होते व त्या ठिकाणी अवरोध (Block) होण्याची शक्यता वाढते किंवा रक्ताची गुठळी तेथे जमण्याचे प्रमाण वाढते. मेंदूचा झटका (stroke) येण्याचे प्रमाण या ‘होमोसिस्टिन’ वाढल्यामुळे वाढले आहे.
भारतीयांमध्ये तरुण वयात झटका (stroke) किंवा हृदयविकार होण्याच्या कारणांमध्ये वाढलेले होमोसिस्टिनचे प्रमाण.. हेही एक महत्त्वाचे कारण आहे. म्हणूनच शास्त्रीयदृष्टय़ा शाकाहारी मनुष्याने किमान १० ते १५ टक्के आहार कच्च्या स्वरूपात घ्यावा. म्हणजे ताजी फळे, कोशिंबिरी, सॅलाड, कडधान्ये इत्यादी. न शिजवता, जेणेकरून त्यातील जीवनसत्त्वे नष्ट होणार नाहीत.
मुक्तमूलक (Free Radical)
शरीरातील चयापचयातून अनेक वेळा प्राणवायूच्या अणूतील एक इलेक्ट्रॉन गमावलेला अणू तयार होतो. याला ‘सुपर ऑक्साइड’ किंवा मुक्तमूलक किंवा फ्री रॅडिकल (Free Radical) म्हणतात.
पेशीशेजारी असलेल्या कोणत्याही दुसऱ्या अणूमधून एक इलेक्ट्रॉन हिसकावून घेणे ही क्रिया काही क्षणात हा ‘सुपर ऑक्साइड’ अणू करतो. अशा तऱ्हेने अणू-रेणूची मोडतोड करून सुपर ऑक्साइड अणू पेशींना अपाय पोहोचवतो. त्या पेशींना इजा होऊन त्या अकार्यक्षम होऊ शकतात. शरीरातील संप्रेरके (हार्मोन्स) यांची अशी मोडतोड झाली की शरीराचे नुकसान होते. मेद घटकात अशा झालेल्या बदलांमुळे रोहिणी काठिण्य रोगाला (अ‍ॅथरोस्केलरॉसिस) निमंत्रण मिळते. पेशींच्या जनुकांच्या (जिन्स) झालेल्या अपायामुळे कॅन्सर व इतर अनेक आजारांना आमंत्रण मिळते. हे टाळण्यासाठी ‘सुपर-ऑक्साइड’चा अणुनिष्प्रभ करण्याची यंत्रणा शरीरात असते, त्याला ‘अँटिआक्सिडंट यंत्रणा’ असे म्हणतात. असे ‘अँटिऑक्सिडंट निर्मितीसाठी बिटा कॅरोटिन, व्हिटॅमिन्स के, इ, सेलीनियम मॅग्नेशियम, मँगनीज, जस्त इत्यादी घटक अन्नातून शरीराला मिळाले पाहिजेत. ते मिळवण्यासाठी आपल्या आहारात टोमॅटो, पालक, हिरव्या पालेभाज्या, ताजी फळे, द्राक्षे, करवंदे, पपई, गवती चहा (ग्रीन टी) यांसारख्या पदार्थाचा समावेश असला पाहिजे. ताज्या भाज्या, सॅलाड, कोशिंबिरी, ताजी फळे यांचा विपुल प्रमाणात समावेश आहारात करावा.
टोमॅटोतून लायकोपिन्स मिळतात. ताज्या भाज्यांतून फ्लॅवेनॉइडस् (Flavenoids) मिळतात. त्यातून ‘अँटिऑक्सिडंट’ तयार होतात. तेलबियाद्वारे जीवनसत्त्व ‘ई’ मिळते. गाजर, टोमॅटो, पपई, आंबा अशा पिवळ्या, लाल रंगाच्या फळ आणि भाज्यांतून भरपूर बिटा कॅरोटिन मिळते. ताज्या भाज्या आणि फळांतून मिळणाऱ्या फ्लॅवेनॉइडमुळे संप्रेरकाचे काम होते. बिटा कॅरोटिन आणि फ्लॅवेनॉइड्सद्वारे कॅन्सरसारख्या रोगांचे प्रतिबंध होण्यास थोडय़ाफार प्रमाणात मदत होते.
हिरव्या मिरच्या, टॉमेटो, पपई, स्ट्रॉबेरी, संत्री, हिरव्या पालेभाज्या यात जीवनसत्त्व ‘क’ भरपूर प्रमाणात असते. गहू, ज्वारी, धान्य, पालेभाज्या, बदाम यात जीवनसत्त्व ‘ई’ असते.
सेलीनियम पोटॅशियम, क्रोमियम, मॅग्नेशियम यांसारखी खनिजे अगदी कमी प्रमाणात आहारात आवश्यक असतात. पण ते नक्कीच आहारात असावेत. त्यापैकी पोटॅशियम हे नैसर्गिकरीत्या पुरेसे उपलब्ध होऊ शकते. केळी, बटाटा, टोमॅटो, पालक यामध्ये पोटॅशियम पुरेसे उपलब्ध आहे. मॅग्नेशियम हे जिरे, आलं यात भरपूर प्रमाणात असते. म्हणून ह्य पदार्थाचा नेहमी आहारात समावेश करावा.
आपल्या शरीरात रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रण करण्याचे कार्य ‘इन्सुलीन’ नावाचे हार्मोन्स करीत असते. प्रत्येक पेशीवर ‘इन्सुलीन स्वीकारक’ (Insulin Receptors) असतात. त्याच्या माध्यमातून इन्सुलीनचे कार्य होत असते. या स्वीकारकांची बांधणी आणि कार्य होण्यासाठी फ्लॅवेनॉइड्सची आवश्यकता असते. रंगीत भाज्यांतून आपल्याला फ्लॅवेनॉइड्स मिळतात.
कोबी, फ्लॉवर यातून इंडॉल्स मिळतात. त्याने प्रतिकारशक्ती वाढते. टोमॅटो आणि लाल ग्रेपफ्रुटमधून मिळणारे ‘लायकोपिन्स’ प्रोटेस्ट ग्रंथीला संरक्षित ठेवतात. स्ट्रॉबेरीतून मिळणाऱ्या इलॅनिक अ‍ॅसिडमुळे कॅन्सर प्रतिबंध होऊ शकतो.
हाडे बळकट होण्यासाठी, स्नायूच्या आकुंचन प्रसरणासाठी रक्त गोठण्याच्या प्रक्रियेसाठी केशवाहिन्यांतून द्रव्ये पेशीपर्यंत पोहोचवण्यासाठी कॅल्शियमची आवश्यकता असते.
दुधात असणारे लायसिन अमायनो अ‍ॅसिड, ‘लॅक्टोज’ ही शर्करा कॅल्शियमच्या शोषणास मदत करते. साय, मलई, तूप, लोणी यात असणारे जीवनसत्त्व ‘ड’ हेदेखील या कामात मदत करते. एक कप दूध, वाटाणा, हरभरा, बटाटा, फ्लॉवर यात भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम असते.
लोह (आयर्न) हिमोग्लोबिन निर्मितीसाठी याचा उपयोग होतो. खाद्यपदार्थात दोन प्रकारचे आयर्न असते. १) हिम आयर्न- हे खाद्य प्राण्यांच्या व माशांच्या रक्तात तसेच मांसात असते. २) नॉन हिम आयर्न- वनस्पतीजन्य खाद्यवस्तूत असते. विशेषत: बाजरी, नाचणी, धान्ये, सोयाबीन, पोहे, कडधान्ये, पालेभाज्या आणि दूध यामध्ये असते.
जर शरीराला वेगवेगळी जीवनसत्त्वे, खनिजे, फ्लॅवेनॉइड्स, अँटिऑक्सिडंट, आयर्न इत्यादी योग्य प्रमाणात हवी असेल तर समतोल आणि सकस आहार घेणे अत्यावश्यक आहे. आहारात विविधता येण्यासाठी आणि विविध जीवनोपयोगी द्रव्यांसाठी आवश्यक असते.
भारतीयांच्या आहारात विविधता असते, ही एक चांगली बाब आहे. उदा. आपला आहार, वरण-भात, भाज्या, पोळ्या-भाकऱ्या, चटण्या, कोथिंबीर, सॅलाड, काकडय़ा-टोमॅटो लोणची, चहा- दही, दूध- ताक- तूप वगैरे वगैरे. असतो. यात खरेच विविधता आहे आणि सर्व जीवनसत्त्वे. खनिजे यातून मिळतात. पण काही गोष्टी यात सदोषपण आहेत. आपण सॅलाड भरपूर प्रमाणात खात नाही. त्यामुळे फायबरचे प्रमाण आपल्या आहारात कमी असते.
आपण धान्यातील कोंडा (ब्रान) काढून फेकतो, किंवा पॉलिश केलेली डाळ घेतो, त्यामुळे आपल्या आहारात तंतूमय पदार्थ, फायबर, अँटिऑक्सिडंट, व्हिटॅमिनची कमतरता होते.
आपल्या आहारात सहसा हिरव्या पालेभाज्या, फळे, कोथिंबिरी ह्यांचे प्रमाण कमी असते. कडधान्ये (मोड आलेले) चा समावेश कमी असतो. त्यामुळे बरेचदा व्हिटॅमिन, फ्लॅवेनाइडची कमतरता जाणवते.
भारतीयांमध्ये साखर आणि मिठाचा वापर खूप जास्त असतो. संपृक्त मेदाम्ले (Saturated Fats) आणि अधिक उष्मांक (High Calories) असलेला आहार घेतला जातो. तळलेल्या पदार्थाची रेलचेल असते. ह्य सर्व गोष्टी हृदयविकाराला आमंत्रण देतात.
अन्न खूप जर शिजवले की मग उष्णतेमुळे त्यातील महत्त्वाचे घटक नष्ट होतात. अति मांसाहार अति दूध-तुपाचा वापर मिठाईचा अतिरेक हा हानीकारक असतो.
आपल्या भारतीय पद्धतीच्या बऱ्याच पदार्थामध्ये फोडणी हा एक महत्त्वाचा भाग असतो. तेल तापवून त्यात मोहरी टाकायची, हिंग किंवा हळद टाकून त्यात भाज्या, आमटी, वरण, सार वगैरे शिजवायचं, काही वेळेला फोडणीमध्ये जिरे, मेथी, कढिपत्ता, मिरची, लसूण, आले असेही पदार्थ स्वादानुसार आणि आवडीनुसार टाकायला हरकत नाही. फोडणीमुळे पदार्थाला आकर्षक रंग व स्वाद येतो.
हृदयविकाराच्या रुग्णांनी तेल-तूप कमी घ्यावे. म्हणजे फोडणीचे पदार्थ खाऊच नये असे नाही. फोडणीतले तेल वज्र्य आहे, पण बाकी पदार्थ खाण्यास काहीच हरकत नाही. ऐवढेच करायचे की फोडणीत टाकायचे पदार्थ प्रथम छान भाजून घ्यायचे, मग ते पदार्थ भाज्यांमध्ये, डाळीमध्ये, सारामध्ये शिजताना टाकावे, म्हणजे चव व सुगंध येईल. काही फोडणीचे पदार्थ न भाजताचसुद्धा टाकता येतात. उदा. हळद, हिंग.
साधारणपणे आपल्या रोजच्या जेवणात भाजी, आमटी, वरण, सार हे सर्व पदार्थ बिनतेलाची ‘फोडणी’ देऊन करता येतात आणि ते तेवढेच चविष्ट बनू शकतात.
काही वेळा आले- लसूण कांद्याची पेस्ट (ठेचा) सुद्धा न तेल टाकता पाण्यात टाकून उकळून त्यामध्ये भाजी- आमटी- डाळ शिजवता येते. आणि तोच स्वाद मिळवता येतो. कांदा लसूण हे पदार्थ हृदयरोग्यांच्या दृष्टीने उत्तम आहे.
तेल- तूप टाळूनसुद्धा छान पाककृती करता येतात. पदार्थाचं रंगरूप नेहमी सारखं दिसलं की त्यात तेल नाही आहे हे बहुतेक वेळा कोणाच्या लक्षात येत नाही. विशेषत: रस्सा, भाज्या, आमटी, वरण हे पदार्थ तेलविरहित असल्याचं कळून येत नाही.
आजकाल कच्चा असलेला संपूर्ण शाकाहार या गोष्टींवर जोर दिला जात आहे. रोजच्या जेवणात ४० ते ५० टक्के कच्चे पदार्थ खाण्यास हरकत नाही. कच्च्या भाज्या, सॅलाड, भिजवलेल्या डाळी, मोड आलेली कडधान्ये, वेगवेगळी फळे याचा आहारात समावेश करावा. हॉटेलमध्येसुद्धा उकडलेल्या भाज्या, सूप, उकडलेल्या भाज्यांच्या (steamed vegetables) वेगवेगळ्या डिशेस उपलब्ध आहेत.
तरीपण आहारातून स्निग्धांश पूर्णपणे वज्र्य करू नये. दहा टक्के स्निग्धांश आहारात असावेत. त्यातील जास्तीतजास्त स्निग्धांश असंपृक्त प्रकारचे असावेत.
आहारातील स्निग्धांश वज्र्य केल्यास कबरेदके अधिक प्रमाणात खाल्ली जातात. कारण तेल-तूपविरहित जेवणामुळे पोट भरण्याची जाणीव लवकर होत नाही. अति कबरेदकांमुळे रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण वाढते. भारतामध्ये कबरेदकांच्या आहाराचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण वाढलेले आढळते. मद्यामुळेही ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण वाढते.
ट्रायग्लिसराइड्स हेसुद्धा एक वाईट कोलेस्टेरॉल आहे आणि याचे वाढलेले प्रमाण हृदयविकाराला निमंत्रण देते.
आहार आणि हृदयविकार
वाढलेले वजन, वाढलेली चरबी हृदयविकारासोबतच इतर आजारांनापण आमंत्रण देतात. म्हणून वजन अपेक्षित अशा पातळीवर राहील इतक्या उष्मांकाचा संतुलित, पुरेसा पोटभरीचा आहार घ्यावा. उंची प्रमाण वजनाचे चार्ट उपलब्ध आहेत. त्यानुसार वजन नियंत्रित ठेवावे. त्यासाठी आहारात योग्य तो बदल करावा, सोबतच योग्य असा व्यायामपण अत्यावश्यक आहे. खाणं जास्त- श्रम कमी हे असंतुलन झाले की वजन वाढते. आजार वाढतात.
थोडक्यात धान्ये, कडधान्ये, भाज्या, पालेभाज्या, फळे, दूध (ठरावीक प्रमाणात) सॅलड हे रोज आवश्यक आहेत. तेल व तुपाचे प्रमाण शक्य तेवढे कमी ठेवावे. मांसाहारपण कमीच करावा. माशाचे सेवन कमी करावे. तळलेल्या पदार्थाचा वापर थांबवावा. तंदूर किंवा भाजलेल्या (Roasted) मांसाहाराचा किंवा माशांचा आहारात समावेश करावा.
आपल्या महाराष्ट्रात खोबऱ्याचे प्रमाण खूप असते. नारळाची चटणी आहारात नकोच. रोजच्या जेवणात खोबरे नारळ किंवा नारळाचे तेल याचा वापर टाळावा. चटण्या-भाज्या. आमटी रस्सा यांमध्ये खोबरे घालणे टाळावे. त्यापेक्षा आलं-लसणाची पेस्ट (लगदी) वापरावी. पोळी-चपाती, रोटी-भाकरीला तेल किंवा तूप लावणे बंद करणे. कणीक मळताना त्यात तेल घालू नये. तळलेले अन्न खाण्यापेक्षा ते भाजून खावे. त्यासाठी तंदूर किंवा मायक्रोवेव्ह ओव्हनचा वापर करावा.
दिवसातल्या एका जेवणात शिजवलेल्या भाज्यांऐवजी उकडलेल्या भाज्या किंवा कच्च्या भाज्यांचे सॅलड खावे. एका जेवणात मोड आलेली कडधान्ये खावी. ताज्या भाज्या, फळे, धान्ये, कडधान्ये, सालासकट डाळी याचे प्रमाण जेवणात वाढवावे. कणीक कोंडय़ासकट वापरावी. ज्वारी, बाजरी, नाचणीची भाकरी जरूर खावी. छोले चना, राजमा, उडीद, मूग, मटकी यांचा वापर वाढवावा.
शेल फिश, तळलेले मासे खाणे टाळावे. स्कीम मिल्क किंवा मलई काढलेले दूध घ्यावे. चपटे मासे, पांढरे मास खावे. लाल मास खाऊ नये. मांसाहार आवडत असेल तर जेवणात एकच तुकडा माशाचा किंवा चिकनचा घ्यावा. रस्स्यामध्ये खूप तेल व खोबरे वापरू नये.
पूर्ण दिवसात पाच ग्रॅमपेक्षा जास्त मीठ वापरू नये. ज्यात खूप मीठ असते, असे पदार्थ टाळावेत. उदा. लोणचे, पापड, चटण्या!
मिठाईचे सेवन कमीतकमी करावे. मिठाई आणि इतर गोड पदार्थ आठवडय़ातून एकदा यापेक्षा अधिक वेळा आणू नये किंवा बनवू नये. बेकरीची प्रॉडक्ट्स्, फास्ट फूड शक्यतो टाळावे. जेवणाची सुरुवात मुख्य अन्नाने न करता कडधान्ये, सूप, सॅलड, काकडी- मुळा- गाजर- लेटय़ूस असल्या गोष्टीने करावी. मगच मुख्य अन्न वाढावे. जेणेकरून मुख्य अन्नाचे सेवन कमी प्रमाणात होईल.
दिवसातून दोन वेळा भरपूर पोट भरून न जेवता, थोडा थोडा आहार दिवसातून चार-पाच वेळा घ्यावा. अर्थात अनेक वेळा खाल्लं तरी दिवसभराचा एकूण आहार वाढायला नको. मधल्या काळात भूक लागली तर भाजलेले फुटाणे सालीसकट, मुरमुरे, लाह्य, कडधान्याची उसळ किंवा कच्ची कडधान्ये, सॅलड, काकडय़ा, ताक घ्यावे. फळांचे रस पिण्यापेक्षा संपूर्ण फळ खाणे अधिक योग्य. त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यातील शर्करा पटकन रक्तात शोषली जात नाही.
भूक नसताना उगाचच खाणे टाळावे. आपली भूक ओळखायला शिकणे हे आवश्यक आहे. मनात जर तणाव असेल तर मनुष्य उगाच खातो. टेन्शनपासून दूर जाण्यासाठी पळवाट म्हणून खाण्याची आठवण होते. तणावामध्ये मनुष्य खाण्यामध्ये आनंद शोधतो. स्ट्रेसमध्ये मनुष्याचा आहार वाढतो. या सर्व गोष्टींचा विचार करून तणाव दूर करण्याचा प्रयत्न करावा आणि आहारावर नियंत्रण ठेवावे.
भारतीय संस्कृतीमध्ये ‘आग्रह करणे’ हा खास गुणधर्म आढळतो. भरपेट जेवणानंतर पाहुण्यांना आग्रह करून आहाराचा अतिरेक होणे ही फार नेहमीची घटना आहे. लग्नात कुठल्याही समारंभात आग्रह करून खायला लावणे यामुळे आहाराचा अतिरेक होऊन आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतात. आग्रह करणे किंवा आग्रहाला बळी न पडता जेवढे आवश्यक आहे तेवढेच खाणे हेच हितावह आहे!
एखादा पदार्थ खूप आवडला तर तो खूप प्रमाणात खाणे योग्य नाही, शेवटी चव ही काही काळच जिभेवर असते. पण अन्नाचा अतिरेक चरबीच्या रूपात शरीरावर आणि पोटावर (ढेरी) अनंत काळ असतो. वाढलेले पोट व चरबी आजाराचे उगमस्थान आहे.
योग्य पदार्थ, योग्य वेळी, योग्य प्रमाणात छान चावून मजा घेत खाल्लेत तर त्याचे योग्य परिणाम पाहायला मिळतात. शेवटी जगण्यासाठी खाणे हेच खरे! खाण्यासाठी जगणे योग्य नाही.
आहाराचा पिरॅमिड
बऱ्याच ठिकाणी आपण बघतो, आहार समजून सांगताना आहारतज्ज्ञ आहाराचा पिरॅमिड किंवा आहाराचा डोंगर समोर ठेवून समतोल आहाराचे महत्त्व सांगतात.
वेगवेगळी पथ्ये, वेगवेगळ्या गोष्टी लक्षात ठेवण्याऐवजी आहाराचे पिरॅमिड लक्षात ठेवणे सोपे जाते. समतोल आहार म्हणजे आहारातील घटकांचा व ऊर्जेचा समतोल राखणे. आहारातील उष्मांकापैकी साधारणत: ६५ टक्के उष्मांक कबरेदकांपासून, १५ ते २० टक्के स्निग्धापासून आणि १५ ते २० टक्के प्रथिनांपासून मिळाले पाहिजेत.
आहाराच्या पिरॅमिडमध्ये पायथा (Base) हा कबरेदके यांनी तयार करायचा असतो. यात पोळी, भाकरी, कच्ची धान्ये, उसळी, भात, भाज्या, पालेभाज्या, फळे यांचा समावेश होतो.
त्यानंतर पायथ्याच्या वरच्या भागात म्हणजेच मधल्या जागेत ‘प्रथिनां’चा समावेश होतो. मांस, मासे, अंडी, कडधान्ये, सुकामेवा, दूध, दही यांचा समावेश होतो.
डोंगराच्या शिखरावर कमीतकमी जागा असते. त्यात तेल, तूप, साय, लोणी, स्निग्ध पदार्थ यांचा समावेश होतो. शिखराच्या टोकाला साखर व गोड पदार्थाचा वापर अपेक्षित आहे. साखरेचे पदार्थ, अधिक उष्मांक असलेले पदार्थ अत्यल्प घ्यावेत.
असा हा समतोल आहाराचा सोपा डोंगर आहे. पण आजकाल आपल्या आहाराचा समतोल बिघडला आहे. सर्वसमान्यांच्या आहारात स्निग्धांशयुक्त पदार्थाचा वापर खूप वाढला आहे. साखरेचा आणि गोड पदार्थाचा समावेशही वाढला आहे. आपण जास्त प्रथिने व स्निग्धांशयुक्त पदार्थ जास्त खाल्ले तरी त्याच्या पचनासाठी कबरेदके लागतातच. या सर्व घटनांमुळे आपल्या आहाराचे पिरॅमिड विस्कळीत झाले आहे.
डॉ. गजानन रत्नपारखी – response.lokprabha@expressindia.com
