सामान्यपणे जितका व्यायाम केल्यावर शरीरात सुयोग्य असे बदल घडून येतात किंवा जितका व्यायाम केल्यावर शरीराची कार्यक्षमता टिकून राहते, त्या व्यायामास ‘किमान व्यायाम’ म्हणता येईल. तसेच, जितका व्यायाम केल्यावर शरीरास इजा होईल किंवा कार्यक्षमता कमी होईल त्या व्यायामास अतिव्यायाम म्हणता येईल.
सामान्यपणे असे म्हणता येईल की धावणे, पोहणे, सायकल चढावर चालवणे हे दमश्वासाचे व्यायाम श्वासोच्छ्वासाची गती सुखद ठेवून अर्धा तास केले तर त्यांना ‘किमान व्यायाम’ म्हणता येईल. अर्थात पहिल्या दिवशीच्या व्यायामास हे लागू होणार नाही. पहिल्या दिवशी दहा सेकंद धावणे आणि एक मिनिट चालणे असे दहा मिनिटे केले तरी पुरे असते. तसेच, जे उत्तमरीत्या तंदुरुस्त असतात त्यांना तशी तंदुरुस्ती टिकवण्यासाठी आठवडय़ातून दोन ते तीन वेळा एक तासापेक्षा जास्त धावणे अपेक्षित असते. दमश्वासाचे व्यायाम हे वाढत्या वयानुसार सतत बदलणे आवश्यक असते. म्हणजे वर्षांनुवर्षे 
ताकदीचे व्यायाम करताना किमान व्यायाम ठरवणे जरा अवघड असते, कारण ताकद रोज तितकीच लावता येईल असे नाही. तसेच प्रत्येक स्नायूगटाची ताकद वेगवेगळ्या प्रमाणात योग्य अशी वाढवणे अपेक्षित असते. सामान्यपणे असे म्हणता येईल की, दोन प्रकारे हे व्यायाम करावे. कधी कमी वजन घेऊन ते खूप वेळा उचलावे, तर कधी जास्त वजन घेऊन ते कमी वेळा उचलावे. कमी आणि जास्त हे शब्द खूपच सापेक्ष आहेत हे चतुर लोकांना कळले असेलच. हे व्यायाम करताना आणि केल्यावर शरीरात सुखकारक भावना असली पाहिजे म्हणजे तो व्यायाम योग्य झाला असे म्हणता येईल. हे व्यायाम आठवडय़ात दोन ते तीन दिवस केलेले योग्य असतात.
लवचीकपणाचे व्यायाम हे सध्या ‘अतिरेक्यां’च्या ताब्यात आहेत असे म्हणण्यास जागा आहे. शरीराला सुखकारक असा ताण देण्याऐवजी अत्यंत क्लेशकारक असा ताण देण्याची अनेक ठिकाणी चढाओढ चाललेली दिसते. आपल्या शरीराचा लवचीकपणा वयोपरत्वे कमी होत जातो हे सत्य असले, तरी तो अतिरेकी पद्धतीने वाढवण्याचा प्रयत्न केला असता शरीराला गंभीर इजा होऊ शकते हे सर्वानी ध्यानात ठेवणे आवश्यक आहे. कोणत्याही आसनात स्थिर राहताना सुखकारक असणे आवश्यक असते. कधी कधी सुरुवातीला ते सुखकारक असते, पण वेळ वाढेल तसे ते दु:खकारक होऊ लागते. अशा वेळेस तारतम्य राखून आसन सोडणे योग्य असते. परत तेच आसन तुम्ही करू शकता. तसेच काल एखादे आसन नीट जमले म्हणजे आज जमेलच असे नाही, असे जाणवले तर लगेच प्रयत्न सोडून देणे इष्ट असते. विशेषत: हलासनाबाबत ही काळजी घ्यावी. हे ताण आपल्या शरीराच्या सर्व भागांना बसतील ही खातरजमा करावी. रोज सर्व ताण देता येत नाहीत म्हणून काही आसने ही सवयीत ठेवावी आणि काही बदलत राहावीत. हे व्यायामदेखील आठवडय़ात दोन ते तीन दिवस करावेत.
विश्रांतीचा दिवस आधी ठरवू नये. एखाद्या दिवशी उत्साहाने नेहमीपेक्षा जास्त व्यायाम झाला असेल आणि दुसऱ्या दिवशी जाग आल्यावर जरा थकल्यासारखे वाटत असेल तर मस्त गुरफटून पडून राहावे. व्यायाम बदलत राहावे. शरीरमनाला एक प्रकारचे आव्हान अपेक्षित असते ते आपण देत देत पुरे करणे आणि नवीन, पण वेगळे आव्हान शोधणे हा मजेदार खेळ असतो. केवळ आता वय झाले म्हणून व्यायाम सोडणे योग्य नाही. वय ही फार सापेक्ष गोष्ट आहे. वयाच्या विसाव्या वर्षीच अनेक जण वृद्ध झालेले असतात. तर ऐंशीव्या वर्षी उत्साहाने सळसळणारे काही कमी नाहीत.
एक पंचाऐंशी वर्षांचे आजोबा काही कारणाने भेटायला आले. त्यांना वजन उचलायचा व्यायाम करायचा सल्ला दिल्यावर त्यांनी ‘आ’ वासला. म्हणाले, ‘‘काय चेष्टा करता काय माझी? या वयात आता वजने उचलू काय?’’ म्हटले, ‘‘आपल्या मगदुराप्रमाणे हलके हलके करायचे. ते मी शिकवतो. अगदीच नाही मानवले तर सोडून द्या.’’ पंधरा दिवसांनी आले, म्हणाले, ‘‘फार उशिरा भेटलात. काय मस्त वाटते आहे हे व्यायाम करून. हे आधी का नाही केले मी?’’
स्वस्थ श्वास कसा घ्यायचा हेदेखील शिकण्यासारखे आहे. पाठीवर आरामात पडून पोटावर एक पुस्तक ठेवावे आणि छाती न हलवता पोट फुगवून श्वास घ्यावा. असे अर्धा तास केल्यावर मन:स्थितीत जो आमूलाग्र फरक पडतो तो पाहावा. दिवसभरात कोणत्याही कारणाने मन:स्थिती बिघडली की श्वासही बिघडलेलाच असतो हे समजून घ्यावे. मन:स्थिती बिघडते आहे असे समजताच पोटाने श्वास घेऊन ती सावरावी. हा श्वास सतत चालू ठेवावा.
प्राणायाम ही काय मजा आहे कळण्याआधी प्राण म्हणजे काय हे कळणे आवश्यक असते आणि ते न कळताच प्राणायामाला सुरुवात केली जाते. प्राण काय हे कळण्यासाठी श्वास सोडून द्यायचा आणि आत न घेता काय होते ते पाहत बसायचे. काही सेकंदांतच अस्वस्थ होऊ लागते आणि श्वास आत येतोच. हा श्वास जी शक्ती आपल्या शरीरात घालते ती प्राणशक्ती. आपण श्वास घेतो असे म्हणतो. हे खोटे असून प्राण शक्ती तो श्वास आपल्या शरीरात घालते हे समजल्यावर अहंकार शिल्लक राहत नाही. आपण जगात जे काही करतो ते मी केले, अशी मस्ती राहत नाही. हा श्वासदेखील मी घेत नाही, मग मी इतर जे काही करतो त्याची किंमत काय? यासाठी एक अत्यंत सोपा आणि कधीही अपाय न होणारा प्राणायाम म्हणजे श्वास कसा आत येतो आणि जातो ते पाहणे. तसेच श्वास आत येताना नाकात कुठे स्पर्श करतो त्याचे अनुसंधान ठेवणे म्हणजे भान ठेवणे. अखेरचा श्वास बाहेर जातो तो पुन्हा आत येत नाही. हे आपल्याला समजले म्हणजे आपण साक्षीभावाने निवर्तलो.
अशा प्रकारे व्यायाम आणि विश्रांतीचे आपले आपले कोष्टक बसवावे, मजेत राहावे. पहिले आपल्या शरीराचे ऐकावे, मग इतर कोणाचे ऐकावे म्हणजे इजा होत नाही, तंदुरुस्ती वाढत राहते.
सामान्यपणे जितका व्यायाम केल्यावर शरीरात सुयोग्य असे बदल घडून येतात किंवा जितका व्यायाम केल्यावर शरीराची कार्यक्षमता टिकून राहते, त्या व्यायामास ‘किमान व्यायाम’ म्हणता येईल. तसेच, जितका व्यायाम केल्यावर शरीरास इजा होईल किंवा कार्यक्षमता कमी होईल त्या व्यायामास अतिव्यायाम म्हणता येईल.
सामान्यपणे असे म्हणता येईल की धावणे, पोहणे, सायकल चढावर चालवणे हे दमश्वासाचे व्यायाम श्वासोच्छ्वासाची गती सुखद ठेवून अर्धा तास केले तर त्यांना ‘किमान व्यायाम’ म्हणता येईल. अर्थात पहिल्या दिवशीच्या व्यायामास हे लागू होणार नाही. पहिल्या दिवशी दहा सेकंद धावणे आणि एक मिनिट चालणे असे दहा मिनिटे केले तरी पुरे असते. तसेच, जे उत्तमरीत्या तंदुरुस्त असतात त्यांना तशी तंदुरुस्ती टिकवण्यासाठी आठवडय़ातून दोन ते तीन वेळा एक तासापेक्षा जास्त धावणे अपेक्षित असते. दमश्वासाचे व्यायाम हे वाढत्या वयानुसार सतत बदलणे आवश्यक असते. म्हणजे वर्षांनुवर्षे
ताकदीचे व्यायाम करताना किमान व्यायाम ठरवणे जरा अवघड असते, कारण ताकद रोज तितकीच लावता येईल असे नाही. तसेच प्रत्येक स्नायूगटाची ताकद वेगवेगळ्या प्रमाणात योग्य अशी वाढवणे अपेक्षित असते. सामान्यपणे असे म्हणता येईल की, दोन प्रकारे हे व्यायाम करावे. कधी कमी वजन घेऊन ते खूप वेळा उचलावे, तर कधी जास्त वजन घेऊन ते कमी वेळा उचलावे. कमी आणि जास्त हे शब्द खूपच सापेक्ष आहेत हे चतुर लोकांना कळले असेलच. हे व्यायाम करताना आणि केल्यावर शरीरात सुखकारक भावना असली पाहिजे म्हणजे तो व्यायाम योग्य झाला असे म्हणता येईल. हे व्यायाम आठवडय़ात दोन ते तीन दिवस केलेले योग्य असतात.
लवचीकपणाचे व्यायाम हे सध्या ‘अतिरेक्यां’च्या ताब्यात आहेत असे म्हणण्यास जागा आहे. शरीराला सुखकारक असा ताण देण्याऐवजी अत्यंत क्लेशकारक असा ताण देण्याची अनेक ठिकाणी चढाओढ चाललेली दिसते. आपल्या शरीराचा लवचीकपणा वयोपरत्वे कमी होत जातो हे सत्य असले, तरी तो अतिरेकी पद्धतीने वाढवण्याचा प्रयत्न केला असता शरीराला गंभीर इजा होऊ शकते हे सर्वानी ध्यानात ठेवणे आवश्यक आहे. कोणत्याही आसनात स्थिर राहताना सुखकारक असणे आवश्यक असते. कधी कधी सुरुवातीला ते सुखकारक असते, पण वेळ वाढेल तसे ते दु:खकारक होऊ लागते. अशा वेळेस तारतम्य राखून आसन सोडणे योग्य असते. परत तेच आसन तुम्ही करू शकता. तसेच काल एखादे आसन नीट जमले म्हणजे आज जमेलच असे नाही, असे जाणवले तर लगेच प्रयत्न सोडून देणे इष्ट असते. विशेषत: हलासनाबाबत ही काळजी घ्यावी. हे ताण आपल्या शरीराच्या सर्व भागांना बसतील ही खातरजमा करावी. रोज सर्व ताण देता येत नाहीत म्हणून काही आसने ही सवयीत ठेवावी आणि काही बदलत राहावीत. हे व्यायामदेखील आठवडय़ात दोन ते तीन दिवस करावेत.
विश्रांतीचा दिवस आधी ठरवू नये. एखाद्या दिवशी उत्साहाने नेहमीपेक्षा जास्त व्यायाम झाला असेल आणि दुसऱ्या दिवशी जाग आल्यावर जरा थकल्यासारखे वाटत असेल तर मस्त गुरफटून पडून राहावे. व्यायाम बदलत राहावे. शरीरमनाला एक प्रकारचे आव्हान अपेक्षित असते ते आपण देत देत पुरे करणे आणि नवीन, पण वेगळे आव्हान शोधणे हा मजेदार खेळ असतो. केवळ आता वय झाले म्हणून व्यायाम सोडणे योग्य नाही. वय ही फार सापेक्ष गोष्ट आहे. वयाच्या विसाव्या वर्षीच अनेक जण वृद्ध झालेले असतात. तर ऐंशीव्या वर्षी उत्साहाने सळसळणारे काही कमी नाहीत.
एक पंचाऐंशी वर्षांचे आजोबा काही कारणाने भेटायला आले. त्यांना वजन उचलायचा व्यायाम करायचा सल्ला दिल्यावर त्यांनी ‘आ’ वासला. म्हणाले, ‘‘काय चेष्टा करता काय माझी? या वयात आता वजने उचलू काय?’’ म्हटले, ‘‘आपल्या मगदुराप्रमाणे हलके हलके करायचे. ते मी शिकवतो. अगदीच नाही मानवले तर सोडून द्या.’’ पंधरा दिवसांनी आले, म्हणाले, ‘‘फार उशिरा भेटलात. काय मस्त वाटते आहे हे व्यायाम करून. हे आधी का नाही केले मी?’’
स्वस्थ श्वास कसा घ्यायचा हेदेखील शिकण्यासारखे आहे. पाठीवर आरामात पडून पोटावर एक पुस्तक ठेवावे आणि छाती न हलवता पोट फुगवून श्वास घ्यावा. असे अर्धा तास केल्यावर मन:स्थितीत जो आमूलाग्र फरक पडतो तो पाहावा. दिवसभरात कोणत्याही कारणाने मन:स्थिती बिघडली की श्वासही बिघडलेलाच असतो हे समजून घ्यावे. मन:स्थिती बिघडते आहे असे समजताच पोटाने श्वास घेऊन ती सावरावी. हा श्वास सतत चालू ठेवावा.
प्राणायाम ही काय मजा आहे कळण्याआधी प्राण म्हणजे काय हे कळणे आवश्यक असते आणि ते न कळताच प्राणायामाला सुरुवात केली जाते. प्राण काय हे कळण्यासाठी श्वास सोडून द्यायचा आणि आत न घेता काय होते ते पाहत बसायचे. काही सेकंदांतच अस्वस्थ होऊ लागते आणि श्वास आत येतोच. हा श्वास जी शक्ती आपल्या शरीरात घालते ती प्राणशक्ती. आपण श्वास घेतो असे म्हणतो. हे खोटे असून प्राण शक्ती तो श्वास आपल्या शरीरात घालते हे समजल्यावर अहंकार शिल्लक राहत नाही. आपण जगात जे काही करतो ते मी केले, अशी मस्ती राहत नाही. हा श्वासदेखील मी घेत नाही, मग मी इतर जे काही करतो त्याची किंमत काय? यासाठी एक अत्यंत सोपा आणि कधीही अपाय न होणारा प्राणायाम म्हणजे श्वास कसा आत येतो आणि जातो ते पाहणे. तसेच श्वास आत येताना नाकात कुठे स्पर्श करतो त्याचे अनुसंधान ठेवणे म्हणजे भान ठेवणे. अखेरचा श्वास बाहेर जातो तो पुन्हा आत येत नाही. हे आपल्याला समजले म्हणजे आपण साक्षीभावाने निवर्तलो.
अशा प्रकारे व्यायाम आणि विश्रांतीचे आपले आपले कोष्टक बसवावे, मजेत राहावे. पहिले आपल्या शरीराचे ऐकावे, मग इतर कोणाचे ऐकावे म्हणजे इजा होत नाही, तंदुरुस्ती वाढत राहते.
