प्रा. मंजिरी घरत
मीठ असणारे, चटकदार पदार्थ आपल्या शरीरातील सोडियम वाढवतात. सोडियम आणि पोटॅशियम यांचे शरीरातील संतुलन बिघडले की औषधे किंवा ‘पोटॅशियम सॉल्ट’सारखे मार्ग वापरले जातात, पण त्याचेही दुष्परिणाम आहेतच..
‘जागतिक हृदयदिन’ (२९ सप्टेंबर) नुकताच साजरा झाला. आपल्या ‘हृदयाचा वापर करून (म्हणजे विचारी होऊन) हृदयविकारांवर मात करा’ असे यावर्षीचे ध्येयवाक्य होते. जगात सर्वात जास्त मृत्यू हृदयविकाराने होतात. त्यातही उच्च रक्तदाब हे एक प्रमुख कारण आहे. हा मुख्यत: जीवनशैलीने होणारा आजार; त्याला प्रतिबंध करणे तितकेसे कठीण नाही, पण हे आपण मनावरच घेत नाही. त्यातही फॅटी, साखरयुक्त खाणे मर्यादित असावे, व्यायाम करावा, वजन-नियंत्रण करावे याविषयी चर्चा असते आणि अनेक जण त्या दिशेने प्रयत्नही करतात.. हे उत्तमच. पण या चर्चेतून दुर्लक्षित राहणारा आणखी एक महत्त्वाचा विषय म्हणजे आपल्या आहारातील मीठ – अर्थात ‘सोडियम’ हा सूक्ष्मपोषक घटक!
सोडियम हा अल्कधर्मी धातू मूलद्रव्य, आपल्याला मुख्यत: मिळतो खायच्या मिठातून म्हणजे रासायनिक नावाप्रमाणे ‘सोडियम क्लोराइड’मधून. स्वयंपाकात वापरतो ते मीठ आणि नैसर्गिकरीत्या हिरव्या पालेभाज्या,धान्य, दूध, फळे, मासे अशा अन्नातून मिळणाऱ्या सोडियमपर्यंत सर्व ठीक, ते शरीराला आवश्यक. पण आजच्या आपल्या आयुष्यात प्रक्रिया केलेले- ‘रेडी टु ईट’ पदार्थ, डबाबंद ‘कॅण्ड’ पदार्थ, जंकफूड, चायनीज फूड, हॉटेलांतील खाणे यांनी धुमाकूळ घातला आहे. या पदार्थांना चविष्ट करायला आणि ते टिकवायला, त्यात मीठ असतेच. शिवाय थोडय़ा प्रमाणात अन्य सोडियम संयुगे (सोडियम ग्लुटामेट, सोडियम बायकाबरेनेट म्हणजे खायचा सोडा वगैरे) असतात. अशा या खाद्यपदार्थातून सोडियम अदृश्य स्वरूपात, आपल्या नकळत शरीरात बेहिशेबी शिरकाव करतो. जे जे चटकदार, टिकाऊ किंवा ‘इन्स्टंट’, त्यात सोडियम भरपूर असतो. एक मोठा चमचा टोमॅटो सॉसमध्ये २००-३०० मिलिग्रॅम, सोया सॉसमध्ये १००० मिलिग्रॅम, ब्रेडच्या एका स्लाइसमध्ये ३००-४०० मिलिग्रॅम, १०० ग्रॅम पॉपकॉर्नमध्ये तब्बल १५०० मिलिग्रॅम, शीतपेयाच्या एका कॅनमध्ये ३००-४०० मिलिग्रॅम, अशी मोठी यादी उदाहरणादाखल देता येईल.
आता तुम्ही म्हणाल- मिलिग्रॅममध्ये तर आहे ना, मग कुठे त्याचा त्रास होणार आपल्याला? पण सर्वसामान्यपणे निरोगी प्रौढ व्यक्तीसाठी एका दिवसाची सोडियमची गरज असते फार तर २००० मिलिग्रॅम. एक टीस्पून म्हणजे पाच ग्रॅम मिठात साधारण २३०० मिलिग्रॅम सोडियम मिळते. त्यामुळे दृश्य/अदृश्य स्वरूपात धरून साधारण पाच ग्राम मिठाचा ऐवज प्रत्येक दिवशी पोटात जाणे ठीक. पण त्याच्या दुप्पट (८ ते १२ ग्रॅम) मीठ म्हणजे गरजेपेक्षा दुप्पट सोडियम बहुसंख्य लोकांच्या शरीरात जाते असे संशोधन सांगते. ज्यांना उच्च रक्तदाब, किडनीचे आजार आहेत त्यांनी तर ‘लो सोडियम डायट’ (म्हणजे सोडियम १५०० मिलिग्रॅमपर्यंत) घ्यायचे असते.
सोडियम हा आपल्या आहारातील सूक्ष्मपोषक घटक, हा धनभारित आयन आपल्यासाठी अत्यावश्यकही असतो. हाडांमध्ये आणि मुख्यत: पेशींच्या बाहेरील द्रवात सोडियमचे वास्तव्य असते. रक्तदाब नियंत्रित ठेवणे, किडनीचे कार्य, पाचक रसांची निर्मिती यासाठी मीठ आवश्यक असते. सोडियम मूत्रमार्गे बाहेर पडत असते, थोडय़ा प्रमाणात घामाद्वारे उत्सर्जित होते. सोडियम किंवा एकंदरच सर्व सूक्ष्मघटकांचे (झिंक, कॅल्शिअम वगैरे) काम एकमेकांत समतोल ठेवून चालते. त्यातही सोडियमसोबत त्याचा मुख्य जोडीदार पोटॅशियमचा विचार आवश्यक आहे.
पोटॅशियम हा धनभारित आयन पेशींच्या आतील द्रवात असतो. सोडियमच्या साथीने स्नायू, रक्तवाहिन्या, हृदय यांचे काम सुरळीत ठेवण्यासाठी त्याचे कार्य चालू असते. पोटॅशियम कडधान्ये, मटार, शेंगा, रताळी, बटाटे, केळी, अवोकाडो, काकडी, गाजरे यांतून मुबलक मिळते; पण अन्न शिजवताना काही प्रमाणात ते नष्ट होऊ शकते. रोजची पोटॅशियमची गरज किती? तर ३५०० मिलिग्रॅम. सोडियम, पोटॅशियम, पाणी याचे नियमन करण्याचे काम मूत्रपिंड आणि काही संप्रेरके करतात. हे सूक्ष्मघटक आपल्याला आहारातूनच मिळतात, शरीर निर्माण करत नाही, सहसा या घटकांची कमतरता होत नाही (डिहायड्रेशन किंवा अन्य वैद्यकीय कारणांनी क्वचित तात्पुरती होते).
सातत्याने अति मीठयुक्त आहार असेल, तर शरीरातील सोडियमचे प्रमाण हळूहळू वाढू लागते. सोडियम पाणी धरून ठेवतो. सोडियम अतिरिक्त प्रमाणात जमा होऊ लागले की शरीरातील पाण्याचे प्रमाण वाढते, रक्तदाब वाढतो, शरीरावर सूज येऊ लागते, हृदयावर दबाव येतो, रक्तातील प्रथिने मूत्राद्वारे बाहेर पडू लागतात. किडनीचे काम बिघडायला सुरुवात होते. अति सोडियमचा संबंध हाडे पोकळ होणे, विस्मरण आणि मेटाबोलिक सिंड्रोम (चयापचय बिघडून त्यामुळे मधुमेह, हृदयविकार होणे) याच्याशीही आहे असे नवनवीन संशोधने सांगतात.
सोडियमचा मित्र पोटॅशियम हा सोडियमच्या दुष्कृत्यांना सावरायला बघतो. रक्तदाब वाढू न देण्याचा प्रयत्न करतो. मात्र जेव्हा शरीरात सोडियम अति होते, तेव्हा सोडियम सोबत जास्त प्रमाणात पोटॅशियमही मूत्राद्वारे फेकले जाते. अति सोडियम आणि अल्प पोटॅशियम अशी दुहेरी समस्या निर्माण होते. हे टाळण्यासाठी रोजचा आहार संतुलित हवा, ज्यात पोटॅशियम सहज आणि पुरेसे मिळवण्यासाठी फळे आणि भाज्या खाणे आवश्यक. ते हृदयास उपकारक ठरते. अश्मयुगात माणसे झाडपाला, फळे, कंदमुळे यावर जगायची; त्यामुळे आहारात भरपूर पोटॅशियम आणि अगदी कमी सोडियम होते. आधुनिक युगात उलटे चित्र आहे.
मिठाचे अनेक प्रकार बाजारात मिळतात. ज्यात सोडियमचे प्रमाण थोडेसे कमी किंवा सोडियम ऐवजी पोटॅशियम क्लोराइड असते. पण सरसकट असे वेगळे मीठ कायम वापरण्याची गरज नसते. अशा काही उत्पादनाच्या किमतीही जास्त असतात. अति पोटॅशियम क्लोराइडही घातक ठरू शकते . उच्च रक्तदाबासाठी वापरल्या जाणाऱ्या काही औषधांच्या साइड इफेक्टमुळे पोटॅशियमची कमतरता होते, तर काहींमुळे पोटॅशियम प्रमाणाबाहेर वाढते. म्हणून रक्तदाब, हृदयविकार, मूत्रपिंडविकार असलेल्यांनी वैद्यकीय आणि आहारतज्ज्ञांचा सल्ला मिठापासून ते इतर सर्व औषधांबाबतही जरूर घ्यावा, स्वमनाने काही प्रयोग करू नयेत. ‘फ्रूट सॉल्ट’सारख्या अँटासिड्सच्या छोटय़ा (५ ग्रॅम) पाकिटातूनही ५००- ६०० मिलिग्रॅम सोडियम शरीरात जाते. त्यामुळे अ‍ॅसिडिटीसाठी असे उपाय वारंवार करणे निरोगी व्यक्तींनीही टाळावे आणि ज्यांना रक्तदाबाचा, किडनीचा त्रास आहे त्यांनी तर अशा अँटासिड्सच्या वाटेला जाऊ नये.
फॅट्स, साखर, मीठ याचे अतिरिक्त सेवन जसजसे आपण कमी करू, तसतसे हृदयविकार होण्याची शक्यता लक्षणीयरीत्या कमी होते. ‘थोडा कम’ ही मोहीम ‘फूड सेफ्टी आणि स्टँडर्ड्स ऑथॉरिटी ऑफ इंडिया’ने २०१८ मध्ये चालू केली. जागतिक आरोग्य संघटनेने एप्रिल-२०२० मध्ये प्रकाशित केलेल्या ‘सॉल्ट रिडक्शन’ (मिठाचा कमी वापर) या फॅक्ट-शिटमध्ये नुसते सोडियमचे सेवन कमी करणे हा एकांगी उपाय ठरेल त्यासोबत पोटॅश्यिमही आहारात पुरेसे असणे आवश्यक आहे, असे पोटॅशियमचे महत्त्व अधोरेखित केले. धोरणात्मक पातळीवर अन्न-उद्योगाने उत्पादनातील मिठाचे प्रमाण कमी करण्यासाठी आता प्रयत्न करणे आवश्यक आहेत. परदेशांत फूड न्यूट्रिशन लेबलवर पोटॅशियमचे प्रमाण लिहिणेही गेल्या काही वर्षांत बंधनकारक झाले, तसेच सर्वसामान्य लोकांना ‘सोडियम म्हणजे मीठ’ असे वाचून समजणार नाही म्हणून त्याऐवजी ‘सॉल्ट’चे प्रमाण काही देशात लिहिले जाते. फॅट्स, साखर आणि मिठाबाबतचा ‘ट्राफिक लाइट’ लेबलवर छापतात. उदा.- जर १०० ग्रॅम खाद्यपदार्थात १.५ ग्रॅमपेक्षा जास्त सॉल्ट (किंवा ६०० मिलिग्रॅम सोडियम) असेल तर पाकिटावरील लेबलवर लाल रंगाची पट्टी आणि १०० मिलिग्रॅमपेक्षा कमी असेल तर हिरवी, असे रंग-संकेत पाळले जातात. त्यामुळे ग्राहकाला आपण ‘हार्ट हेल्दी चॉइस’ करतो आहोत की नाही, हे कळू शकते.
रोगप्रतिबंधासाठी जीवनशैलीतील बदल हे सर्वात परिणामकारक, स्वस्त, सोपे पण सर्वाधिक दुर्लक्षित ‘औषध’ आहे हे मनात कोरूनच ठेवायला हवे.
तोलून-मापून खायचे..?
कुणीही म्हणेल : काय हे तोलून-मापून खायचे, मोजायचे? पूर्वी नव्हते असे सगळे! अगदी बरोबर. पूर्वी मुख्यत: घरगुती खाण्यावर भर होता, हॉटेलिंग, विकतचे खाद्य, प्रोसेस्ड फूडही कमी होते, त्यामुळे सोडियमचे अतिसेवन होण्याची शक्यता कमी होती. काळानुसार बदल होत राहणारच, पण डोळस असणे महत्त्वाचे.
हृदयाला अति मिठाने त्रास होऊ नये म्हणून आपण वैयक्तिक पातळीवर काय करायचे?
– स्वयंपाकात मिठावर हात थोडासा आखडता घेणे, हळूहळू सर्वाना चव अंगवळणी पडते.
– लोणची, पापड, चिवडा, इतर नमकीन हे माफक खाणे.
– प्रक्रिया केलेली, ‘रेडी टु ईट’ उत्पादने यांचा वारंवार वापर न करणे, विकत घेताना त्यावरील लेबलवर फॅट, कोलेस्टेरॉल, शुगरसोबत सोडियमचे प्रमाण बघणे.
– फळे,भाज्या नियमितपणे खाणे. पुरेसे पाणी पिणे.
लेखिका औषधनिर्माणशास्त्राच्या प्राध्यापक आहेत.
ईमेल : symghar@yahoo.com
