डॉ. उज्ज्वला दळवी
आपलं शरीर ही निसर्गाची अद्भुत किमया आहे. व्यायाम हा त्या किमयेच्या थोरवीचा उत्सव. तो रोज साजरा करू या..
‘‘बापू पंचाहत्तरीला जिममध्ये वजनं उचलतो! पाठ मोडून घेईल. हातपाय धरतील!’’ तात्यांनी आरामखुर्चीत बसून भाकीत केलं. खरं तर आरामखुर्चीत बसून बसून तात्यांचीच पाठ वाकली होती; हातपाय धरले होते.
सांधेदुखीने, हृदयविकाराने अंथरुणाला खिळलेल्या, नव्वदीतल्या माणसानेही त्याच्या आवाक्यातला व्यायाम, डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार सुरू केला तरी त्याने सर्वांगीण फायदा होतो हे संशोधनाने सिद्ध झालं आहे.
सर्वांगीण फायदा म्हणजे कसा? चाळिशीनंतर सुखवस्तूपणा मानवतो. चरबीचा बँकबॅलन्स फुगतो. नियमित व्यायाम केला तर चरबीची फिक्स्ड डिपॉझिट्स मोडली जातात. रक्तातली वाईट चरबी घटते, चांगला स्निग्धांश वाढतो. १५-२० टक्के वजन घटतं. व्यायाम करत नसतानाच्या वेळातही ते काम सुरू राहातं. व्यायामाने भूक मंदावते आणि गरजेपेक्षा जास्त, गोड-तेलकट- ‘हाय कॅलरी’ अन्नासाठी खा-खा होत नाही. व्यायामापेक्षा नुसतंच कमी खाल्ल्याने वजन अधिक घटतं. पण त्यासोबत स्नायूंचंही वजन घटतं. मिताहाराला व्यायामाची जोड दिली तर स्नायू बळकट राहतात. त्यामुळे तोल सांभाळणं सोपं जातं; धडपडल्यास हाडं मोडणं टळतं. वजनं उचलताना स्नायूंकडून हाडं खेचली जातात. त्या ताणाने हाडं अधिक मजबूत होतात; त्यांचा ठिसूळपणा घटतो. सांधे बळकट होतात.
हेही वाचा >>> लालकिल्ला : मध्य प्रदेशातील ‘येडियुरप्पा’?
व्यायाम करताना स्नायूंमध्ये इन्सुलिनसारखा एक पदार्थ तयार होतो. त्यामुळे हलक्या आहारानंतरच्या, शतपावलीसारख्या व्यायामाने रक्तातली साखर घटते. मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते. व्यायामामुळे त्यानंतरचे १२ तास रक्तदाब कमी राहतो. दर १२ तासांनी व्यायाम केला तर तो परिणाम अखंड सुरूच राहतो. व्यायामामुळे स्नायूंकडे जाणारा रक्तपुरवठा तर वाढतोच शिवाय हृदयाकडे, मेंदूकडे जाणाऱ्या रक्तवाहिन्याही वाढतात. हृदयविकाराने किंवा पक्षाघाताने मृत्यू व्हायची संभावना २४ टक्क्यांनी कमी होते. दीर्घायुष्याची शक्यता २० टक्क्यांनी वाढते.
नियमित माफक व्यायाम केल्याने मोठया आतडयाच्या कर्करोगाचं प्रमाणही घटतं; चित्तवृत्ती प्रसन्न राहते; नैराश्य, चिंता दूर पळतात; धूम्रपान सोडायला मदत होते. सहा महिन्यांत ५२ तास एअरोबिक व्यायाम केला की मेंदू तल्लख राहातो. व्यायामामुळे शरीर आणि बुद्धी शेवटपर्यंत करतेसवरते राहतात. व्यायामाचे हे फायदे अनेक प्रयोगांचा, आंतरराष्ट्रीय सर्वेक्षणांचा एकत्रित अभ्यास करून ठरलेले आहेत. रात्रभर कॉम्प्युटरवर काम, दिवसभर झोप असा दिनक्रम असलेल्या सुधनने व्यायाम सुरू केला. आरंभशूरपणे तो पहिल्याच दिवशी पाच किलोमीटर पळत गेला. हातपाय खरंच धरले; पाठीत उसण भरली. मग ‘मला झेपत नाही,’ म्हणून व्यायाम बादच झाला. शंकरराव रोज तासभर जिममध्ये व्यायाम करतात आणि तासभर चालतात. कोविडच्या वर्षभराच्या खंडानंतर पहिल्याच दिवशी तेवढाच पल्ला गाठायला गेले. क्रॅम्प्सनी, प्रचंड थकव्याने बेजार झाले.
कसा करायचा व्यायाम? जलद चालणं, धावणं, पोहणं यांसारखे काही व्यायाम नियमितपणे केले तर हृदयाची आणि फुप्फुसांची कार्यक्षमता वाढते. मग श्रमाची कामं केली तरी दमछाक होत नाही. यांनाच ‘एअरोबिक’ व्यायाम म्हणतात. तशा व्यायामाचा श्रीगणेशा १० मिनिटांच्या शतपावलीपासून करावा. आठवडय़ाला पाच मिनिटं वेळ वाढवत अर्ध्या ते एक तासापर्यंत न्यावी. सवयीने हृदय-फुप्फुसांची कुवत वाढत गेली की वेग वाढून त्याच वेळात अधिक अंतराची मजल झेपेल. काही कारणाने व्यायामात खंड पडला तर पुन्हा १० मिनिटांपासून सुरुवात करून वाढवत न्यावं. घाई करू नये.
फिट-बिटसारख्या घडयाळांच्या साहाय्याने पावलं मोजणं सोयीचं होतं म्हणून दिवशी दहा हजार पावलांचा नेम सांगितला जातो. पण चालण्याचा वेळ आणि अंतर मोजणं अधिक योग्य असतं. वेग कसा असावा? चालताचालता गप्पा मारता याव्या, पण गाता येऊ नये. नाडीचे ठोके ‘(२२० वजा वय)च्या वर जाऊ नयेत. त्याहून १५-२० कमीच चालतील.’ अमेरिकेच्या व्यायाम मार्गदर्शक समितीच्या मते आठवडयाला १५०-३०० मिनिटं मध्यम श्रमाचा एअरोबिक व्यायाम करणं उत्तम. जमलं तर एक आठवडा चालणं, एक आठवडा पोहणं असं आलटून पालटून करावं म्हणजे वेगवेगळे स्नायू कामात राहातील.
कुठलाही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आधी थोडं रमतगमत चालून घ्यावं (वॉर्म अप). त्याने रक्ताभिसरणाची गती हळूहळू वाढते. स्नायूंना दुखापत होणंही टळतं. जोरजोरात एअरोबिक्स करून झाल्याझाल्या एकदम आरामखुर्चीत सैलावून बसलं तर रक्तदाब पटकन खाली जातो; भोवळ येऊ शकते. म्हणून व्यायाम संपवताना योगासनांसारखे प्रकार करावे (कूलिंग डाऊन). त्याने स्नायूंमध्ये जमा झालेल्या घातक पदार्थाचा निचरा व्हायला; स्नायूंकडचा वाढलेला रक्तप्रवाह पुन्हा हृदय-मेंदूसारख्या महत्त्वाच्या इंद्रियांकडे वळवायला उसंत मिळते.
हेही वाचा >>> समोरच्या बाकावरून : माहिती नको, आकडेवारी द्या..
सीताकाकूंचा दिवस अंग मोडून ‘रांधा-वाढा-उष्टी काढा’मध्ये जातो. विनायक रोजच लोकल गाडयांशी पकडापकडी खेळतो. त्यानेही व्यायाम होतोच. पण त्यात कष्ट अधिक होतात. शरीराला सर्वागीण फायदा होत नाही. कष्टाची कामं पेलायची कुवत (स्टॅमिना/ एन्डयुअरन्स) एअरोबिक व्यायामांनी वाढते. बाकीच्या तीन गोष्टी म्हणजे स्नायूंची ताकद, शरीराचा लवचीकपणा आणि तोल सावरणं. त्यांच्यासाठी जवळच्या फिजिओथेरपिस्टकडून शिस्तीत व्यायाम शिकून घ्यावेत. काळजीपूर्वक आखलेल्या, संतुलित, सर्वागीण व्यायामाने रोजच्या हालचालींना चारही प्रकारे फायदा होतो.
वजनं पुन:पुन्हा उचलण्याने स्नायूंची ताकद वाढते. खुर्चीवरून उठताना, जिना चढताना आपण आपलं स्वत:चंच वजन उचलतो. त्याने मांडीचे स्नायू बळकट होतात. जोर काढल्याने दंडांना मजबुती येते. वजनं उचलताना अर्ध्या किलोपासून सुरुवात करावी. योगासनांसारखे, अवयव ताणण्याचे व्यायाम लवचीकपणा वाढवतात. स्नायू सावकाश ताणावेत आणि शांतपणे ३० सेकंद तसेच ताणून धरावेत. घाईने सूर मारून पायाचे अंगठे पकडू नयेत. त्याने स्नायूंना दुखापत होते. फॅशन शोमधल्यासारखं एका सरळ रेषेवर, पावलापुढे पाऊल जुळवत चाललं की तोल सांभाळायची सवय होते. हे सुरुवातीला आडव्या बारला धरूनच करावं. या चारही प्रकारचे व्यायाम आयुष्यात केव्हाही सुरू करता येतात. मधुमेह आणि हृदयविकार असला तर कुठल्याही वयात व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरी सल्ला घ्यावा. कधी छातीत दुखलं, भोवळ आली, धाप लागली, उलटीसारखं वाटलं, धडधडलं, फार थकवा आला तर डॉक्टरांना तत्काळ दाखवून घ्यावं.
भरल्यापोटी जोरदार व्यायाम करू नये. व्यायाम करताना कधीही वेदना होऊ देऊ नयेत. पाठीचं दुखणं असणाऱ्यांना वाकण्याने त्रास होऊ शकतो. सांधे-स्नायू दुखले तरी काळजी घ्यावी. पंचविशीला सहज झेपणाऱ्या उडया चाळिशीनंतरच्या सांध्यांना सोसत नाहीत. धावणं आणि जॉगिंग यांतही उडी अंतर्भूत असल्याने इजा होऊ शकते. चालण्या-धावण्याचे व्यायाम करताना पायात बरोब्बर बसणारे, आरामदायी जोडे हवेतच.
साठीनंतर पडण्यासारखं पाप नाही. तोल जाण्याची भीती असली तर भक्कम खुर्चीच्या पाठीला धरून किंवा खुर्चीवर बसून व्यायाम करावेत. ते व्हीलचेअरवाल्यांनाही सोयीचे होतात. ‘घामटा निघाला म्हणजे व्यायाम झाला,’ म्हणणाऱ्या अण्णांना मुंबईत बसल्या जागी व्यायाम होतो आणि अकोल्याला डिसेंबरात शोष पडेपर्यंत धावूनही होत नाही! व्यायाम वेळात-वेगात, नाडीच्या ठोक्यांत मोजावा; घर्मबिंदूंत नाही. गरजेला पंखा सुरू ठेवावा.
व्यायाम हा रोजच्या कामांचा भाग करावा. तरुणांनी जिने चढावेत; स्टेशनला बाइकवरून न जाता झपाझप चालत जावं. सलग ३० मिनिटं जमत नसली, तर वेळेला १०-१० मिनिटं करून दिवसभरात थेंब थेंबे तळं साचवावं. किमान शनिवार-रविवारी तरी व्यायाम करावा. नियमितपणे थोडंफार हलल्यानेही खूप फायदा होतो. जागतिक आरोग्यसंस्थेच्या सांगण्याप्रमाणे तान्ह्या बाळांनासुद्धा दिवशी तासभर पालथं राहून व्यायाम करणं आणि मोठया मुलांना रोज तासभर जोराची धावपळ करणं आवश्यक आहे. आवडीच्या व्यायामासाठी आपल्या प्रकृतीला पटणारी, सोयीची वेळ राखून ठेवली तर नियमितपणा टिकतो. टीव्ही बघताबघता ट्रेडमिलवर चालून; मित्रांबरोबर टेनिस खेळून; टेकडी चढून मजेत व्यायामही घडतो. बापू जिममध्ये जाऊन त्यांची पंचाहत्तरीची शारीरिक कुवत १०० टक्के वापरतात. त्यांना त्याचाच आनंद मिळतो.
आपले सांधे-स्नायू, हृदय-फुप्फुसं, आपली हालचाल ही निसर्गाची अद्भुत किमया आहे. योग्य रीतीने केलेला व्यायाम हा त्या किमयेच्या थोरवीचा उत्सव असतो. तो उत्सव रोज साजरा करू या; हालते राहू या.
लेखिका वैद्यकीय व्यवसायातून निवृत्त आहेत.
ujjwalahd9@gmail.com
