मिकीज् फिटनेस फंडा : ब्रायडल वर्कआऊट

व्यायाम आणि आहार हे दोन्ही घटक आपल्या शरीरासाठी तसंच मनोवस्थेसाठी अत्यंत महत्त्वाचे असतात. हेही तितकंच खरं आहे की थोडय़ाशा व्यायामाचेही चांगले आरोग्यदायी फायदे आपल्या शरीराला मिळतात. उदा. वजन कमी होणं, हृद्रोग, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, ऑस्टिओपोरॅसिस आणि नराश्य या घातक विकारांची शक्यता कमी होणं. प्रत्यक्ष लग्नाच्या दिवशी वधू-वरांचे चांगले लूक्स, उत्तम शरीरयष्टी, नितळ कांती, तजेलदार चेहरा आणि एकंदरीतच आरोग्य यांचं जे कौतुक केलं जातं त्याच्या मुळाशी त्यांनी केलेला नियमित व्यायाम, योग्य आहार आणि जगण्याकडे पाहण्याचा दृष्टिकोनच असतो.  
त्यामुळे आता अशी वेळ आली आहे जेव्हा लोक व्यायामाकडे ‘जीवनदायी’ म्हणून पाहतात. पूर्वी व्यायामाकडे दैनंदिनीतला एक कंटाळवाणा प्रकार म्हणून पाहिलं जाई. व्यायाम शिकण्याला आता चांगलंच महत्त्व प्राप्त झालं आहे. सर्वात महत्त्वाची पायरी म्हणजे आपण आनंद घेऊ शकू आणि तो आपल्या आयुष्यात सामावून घेऊ शकू, असा व्यायाम प्रकार निवडणं. अशा व्यायामांचे अनेक प्रकार आणि पर्याय आज आपल्यासमोर आहेत. उत्तमरीत्या आखलेल्या व्यायामाच्या वेळापत्रकाला शिस्तबद्ध आहाराची जोड मिळाली तर मिळणारे फायदे अनेक आहेत. त्यामध्ये बॉडी फॅट रेशिओ कमी होणं, चांगलं चयापचय, अधिक स्नायू, कार्यक्षमतेत वाढ, वार्धक्य लांबणीवर पडणं, हृदयक्रियांना योग्य गती मिळणं आणि आयुष्याला एक निश्चित अर्थ प्राप्त होणं आदींचा समावेश आहे.
शरीराला लवचीकपणा येण्यासाठी तसंच कार्यक्षमता वाढण्यासाठी ‘कॅॅलिस्थेनिक्स’ या व्यायाम प्रकारात आपल्याच वजनाचा वापर केला जातो. त्यासाठी जोडीला मेडिसीन बॉल्स, स्वीस बॉल्स, रेझिस्टन्स टय़ुब्ज, लाइट डम्बेल्स आदी साधनांचा वापर केला जातो. या व्यायामात अनेक प्रकारच्या हालचालींचा अंतर्भाव असतो आणि तो कोणत्याही साधनांशिवायही करता येतो.
फायदे
 कॅलिस्थेनिक्समुळे चापल्य, एकाग्रता, संतुलन, क्षमता आणि लवचीकता वाढते.
यामुळे चरबी अधिक जलदपणे खर्च होते,  विशेषत: प्रॉब्लेम भागामधली.
हा व्यायाम सर्वच वयोगटातल्या व्यक्तींसाठी प्रभावी आहे, कारण त्यामुळे स्नायू तसंच पाठीच्या खालच्या भागामधला ताण टाळता येतो तसंच त्यापासून मुक्तीही मिळते.
काही प्राथमिक आणि सोपे व्यायाम
योग्य वॉर्म-अपने सुरुवात करावी. चांगला वॉर्म-अप तो ज्यात सुरुवातीला १० मिनिटं हलकी अ‍ॅरोबिक हालचाल केली जाते. उदा. जॉिगग, सायकिलग, धावणं, जिम्पग जॅक, जिने चढणं आदी. त्यामुळे रक्ताभिसरण सुधारतं, लवचीकता आणि गतिशीलता वाढते, सांधे मोकळे होतात आणि स्नायू तसंच स्नायूबंधांना दुखापत होण्याचं प्रमाण कमी होतं.
लेग स्विंग (पुढे, मागे आणि दोन्ही बाजूंना), काफ रेज, आर्म सर्कल्स, शोल्डर श्रग्जसारखे व्यायाम करावेत.
बाह्यांसाठी
साइड बेण्ड्स- उजव्या हातात पाण्याने भरलेली बाटली किंवा १ किलो वजनाचा डम्बेल घ्यावा आणि सरळ उभं राहावं. डावा हात डोक्यावर न्यावा. उजवीकडे शक्य तेवढं झुकावं आणि ३० सेकंदांसाठी तसंच राहावं. नंतर पूर्वपदी यावं. हीच क्रिया दुसऱ्या बाजूला करावी. प्रत्येक बाजूसाठी १५ वेळा असे दोन सेट्स करावेत.
ट्विस्ट
हात दोन्ही बाजूंना फाकवून सरळ उभं राहावं. डोकं थोडं डावीकडे झुकवून १५ सेकंद तसंच राहावं. हीच क्रिया दुसऱ्या बाजूसाठी करावी. प्रत्येक बाजूसाठी १० वेळा असे दोन सेट्स करावेत. खांद्याच्या स्ट्रेचसाठी बोटं पाठीकडे नेऊन आवळावीत आणि १५ सेकंद तसंच राहावं. नंतर दुसऱ्या बाजूला तसंच करावं.
हिप्स आणि मांडय़ांसाठी
लंग्ज- सरळ उभं राहावं. एक पाय पुढे आणा आणि मागचा पाय दुमडा. सरळ होऊन पूर्वस्थितीत या. दुसऱ्या पायासाठीसुद्धा हीच क्रिया करा. प्रत्येकी १५ वेळा असे दोन पायांसाठी दोन-दोन सेट्स करावेत.
वाइड स्क्व्ॉॅट्स- पाय खांद्यांच्या लांबीपासून आणखी बाहेर पसरावेत. पायांची बोटं बाहेरच्या बाजूला असावीत. पावलं सपाट ठेवा आणि सरळ उभं राहा. शरीर खाली आणि आणि गुडघे पावलांच्या रेषेत शक्य तेवढे वाकवा. नंतर पुन्हा उभं राहा. प्रत्येकी १५ वेळा असे या व्यायाम प्रकाराचे दोन सेट्स करावेत.
साइड लेग रेज- सरळ उभं राहा. तोल सावरून उजव्या बाजून खुर्चीची मागची बाजू पकडा. हळूहळू डावा पाय शक्य तेवढा वर उचला. नंतर तो खाली आणा. प्रत्येक पायासाठी २० वेळा असे या प्रकाराचे दोन सेट्स करावेत.
पोटासाठी
ट्वििस्टग कर्ल्स फॉर ऑब्लिक- जमिनीवर पाठ टेकवून झोपावं. हात डोक्यामागे घ्यावेत. नंतर टाचा शक्य तेवढय़ा हिप्सजवळ आणाव्यात. पोट आवळावं आणि त्याच स्थितीत कमरेत वर-खाली करावं. हा प्रकार थकवा येईपर्यंत करावा.
क्रंचेस- गुडघे ९० अंशात वाकवून पाठीवर झोपावं. आधारासाठी हात डोक्यामागे ठेवावेत. पोटाच्या स्नायूंचा वापर करीत शरीराचा वरचा भाग उचलावा. पूर्वस्थितीत यावं. प्रत्येकी १५ वेळा असे या प्रकाराचे तीन सेट्स करावेत. यात ट्वििस्टग क्रंचेसही करता येतात. यात शरीराचा वरचा भाग उचलून तो विरुद्ध दिशेच्या गुडघ्याजवळ घ्यावा. डोकं आणि मणका सरळ ठेवावा.
साइड बी्रजेस- एका मॅटवर झोपावं. पाय सरळ आणि ताणलेले असावेत. कुशीवर वळावं. एक हात वाकवून जमिनीला समांतर ठेवत शरीर वर उचलावं. पोट २० सेकंद आक्रसून ठेवावं. पुन्हा पूर्वस्थितीत यावं. दुसऱ्या बाजूसाठीसुद्धा हीच क्रिया करावी. प्रत्येकी ८ वेळा असे दोन सेट्स करावेत.
मणक्यासाठी- पोटावर झोपून दोन्ही तळवे छातीच्या मध्यभागी ठेवावेत. हळूहळू कपाळ आणि छाती जमिनीपासून वर उचलावी. नंतर वक्षस्थळाजवळच्या हाडाचा भाग उचलावा. खांद्याची हाडं मागे ताणावीत आणि छाती पुढे न्यावी. या स्थितीत ३० सेकंद राहावं. पोट हळूहळू जमिनीला टेकवावं. या प्रकाराची ८-१० आवर्तनं करावीत.
आहारासंदर्भात मार्गदर्शन
आहार हा आपल्या आयुष्यातला अत्यंत महत्त्वाचा भाग आहे. शरीराला तो एकंदरीतच गतिशीलता आणि स्थर्य देतो. दैनंदिनीमध्ये खाली दिलेली काही मार्गदर्शक तत्त्वं आवर्जून समाविष्ट करावीत.
१) आठवडय़ातून पाच ते सहा वेळा नियमितपणे व्यायाम करावा. आहारात फळं, भाज्या, मोड आलेली धान्यं, नट्स, अख्खी धान्यं, लो फॅट दूध आदींचा समावेश असावा, जेणेकरून शरीराला योग्य ती पोषक तत्त्वं, फायबर आणि अ‍ॅण्टिऑक्सिडण्ट्स मिळतील.
२) एकाच वेळी भरपूर न खाता ४ ते ५ वेळा छोटय़ा छोटय़ा प्रमाणात खावं. त्यामुळे चयापचय क्रियेला गती मिळते.
३) जेवणामध्ये खायच्या पदार्थामध्ये फळं, अगोड लो फॅट योगर्ट, भाजलेले दाणे अशा पौष्टिक पदार्थाचा समावेश असावा.
४) पुरेसं पाणी प्यावं. त्यात नारळपाणी, ताक, हर्बल किंवा ग्रीन टी, क्लीअर सूप्स, ताज्या भाज्यांचे रस आदी द्रवपदार्थाचाही समावेश असावा.
५) डबाबंद किंवा प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ, भरपूर सॅच्युरेटेड फॅट्स असणारे पदार्थ, सॅलड ड्रेसिंग्ज, कुकीज, बिस्किट्स, डेझर्ट्स, मिठाया, तळलेले पदार्थ खाणं टाळावं. सॉफ्ट िड्रक्स, फळांचे रस आणि मद्यापासून दूर राहावं.
६) पुरेशी विश्रांती आणि झोप आवश्यक.
या गोष्टी आचरणात आणल्यास तुम्ही आपल्या लग्नाच्या दिवशी केवळ छानच दिसणार नाही तर पुढे दीर्घकाळ फिटही राहाल.