आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीसाठी व्यायामाला पूरक आहारही महत्त्वाचा आहे. जिममध्ये जाण्यापूर्वी आणि नंतर काय आहार असावा याविषयी..
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
तंदुरुस्त राहण्यासाठी आणि आरोग्यदायी जीवनशैलीसाठी नियमित व्यायाम हा अनेकांच्या जीवनक्रमाचा महत्त्वाचा घटक बनला आहे. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन (एसीएसएम)च्या निरीक्षणानुसार, उत्तम आरोग्य राखण्यासाठी आठवडय़ातील पाच दिवस ३० मिनिटं व्यायाम अत्यावश्यक आहे. तथापि कोणताही व्यायाम अथवा शारीरिक कसरतींना पूरक म्हणून बॅलन्स्ड डाएट असणं आवश्यक आहे. व्यायामापूर्वी, व्यायामादरम्यान आणि व्यायामानंतर अशा तीन टप्प्यांत आवश्यक पोषक आहाराचे तीन वर्ग आपण लक्षात घ्यायला हवेत. तूर्तास १५ ते २५ वयोगटांतील तरुण महिलांसाठी या तिन्ही प्रकारांत घ्यावयाचा पोषक आहार खालीलप्रमाणे-
व्यायामापूर्वी-
स्लो रिलीज्ड काबरेहायड्रेट्स व्यायामापूर्वी घेणं फायदेशीर ठरतं. उदाहरणार्थ ओट किंवा व्हीट फ्लेक्स, फळ खावं. संपूर्ण जीम सेशनमध्ये शरीराची ऊर्जाक्षमता कायम राहील. सावकाश शोषली जाणारी प्रथिनं म्हणजे मलईरहित दूध, पिवळ्या बलकासह संपूर्ण अंडं, पनीर, चिकन वगरेतून मिळणारी प्रथिनं हेदेखील घेणं श्रेयस्कर आहे. त्यामुळे व्यायामादरम्यान स्नायू जखडलं जाणं टळू शकेल.
व्यायामादरम्यान-
व्यायाम करीत असताना शरीरातील पाण्याची पातळी कायम राहील याची काळजी घ्यावी लागते. क्रॅम्प्स येऊ नयेत म्हणून पाणी आवश्यक आहे. विशेषत: नव्याने व्यायाम सुरू करणारी व्यक्ती अतिउत्साहाने अधिक तीव्रतेने मेहनत घेते त्याचप्रमाणे थोडय़ाशा शारीरिक हालचालीनेही प्रचंड घाम फुटणाऱ्या व्यक्तीने कसरतीदरम्यान इलेक्ट्रॉल अथवा एनर्जाल अशी पेयं सोबत ठेवायलाच हवीत. ज्या मंडळींना व्यायामादरम्यान एनर्जी बूस्टर्स लागतात त्यांनी ब्रँच चेन अमिनो अ‍ॅसिड्सने (याला इूं असं संक्षिप्त नाव आहे) युक्त पेय व्यायामापूर्वी १५ मिनिटं घ्यावं आणि व्यायामादरम्यानही मधून घेत राहावं.
व्यायामानंतर-
व्यायामाने थकल्या-भागलेल्या शरीरात स्नायूंना शर्करेचा अर्थात ग्लुकोजचा पुरवठा करणारा शरीरातील ग्लायकोजेनचा स्रोत संपूर्ण आटलेला असेल. केळी, द्राक्षाचा रस, किलगडाचा रस, तीन-चार चमचे ग्लुकोज मिसळलेलं पाणी हे व्यायामानंतर वीस मिनिटांच्या आत घेणं जरुरीचे आहे. वेगानं शोषली जाणारी प्रथिनं (प्रोटिन वॉटर अथवा अंडय़ातील पांढरा भाग) मसल रिपेअरसाठी आवश्यकच आहेत. व्यायामातून शरीरावर पडलेल्या प्रचंड ताणाने पेशींवर आघाताचा संभव असतो. म्हणून ‘सी拀 आणि ‘ई拀 जीवनसत्त्वाने युक्त अँटि-ऑक्सिडन्ट्सचा वापर श्रेयस्कर ठरेल. म्हणून व्हिटॅमिन सी युक्त फळं, फळांचा रस घ्यावा. व्यायामानंतर सफरचंद, पेअर, बदाम आणि आक्रोड खाल्लेच पाहिजेत.
काही लोकांना व्यायामानंतर प्रोटीन सप्लिमेंटची आवश्यकता असते. मसल रिपेअर आणि रिकव्हरीसाठी ते काही जणांच्या बाबतीत आवश्यक असतं. न्यूट्रिशनिस्टच्या सल्ल्याने अशा सप्लिमेंट घ्यायला हव्यात. व्यायाम अंगावर येणाऱ्या मंडळींना नंतर सूज येणं, क्रॅम्प येणं असं काही होऊ शकतं. हे टाळण्यासाठी झोपायच्या वेळी अथवा व्यायमानंतर लगेचच अमिनो अ‍ॅसिड प्रथिनांची मात्रा असलेले ग्लुटॅमाइनचे सेवन करण्याचा सल्ला देण्यात येतो.
(जान्हवी चितलिया मुंबईतील प्रसिद्ध आहारतज्ज्ञ आहेत.)
तंदुरुस्त राहण्यासाठी आणि आरोग्यदायी जीवनशैलीसाठी नियमित व्यायाम हा अनेकांच्या जीवनक्रमाचा महत्त्वाचा घटक बनला आहे. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन (एसीएसएम)च्या निरीक्षणानुसार, उत्तम आरोग्य राखण्यासाठी आठवडय़ातील पाच दिवस ३० मिनिटं व्यायाम अत्यावश्यक आहे. तथापि कोणताही व्यायाम अथवा शारीरिक कसरतींना पूरक म्हणून बॅलन्स्ड डाएट असणं आवश्यक आहे. व्यायामापूर्वी, व्यायामादरम्यान आणि व्यायामानंतर अशा तीन टप्प्यांत आवश्यक पोषक आहाराचे तीन वर्ग आपण लक्षात घ्यायला हवेत. तूर्तास १५ ते २५ वयोगटांतील तरुण महिलांसाठी या तिन्ही प्रकारांत घ्यावयाचा पोषक आहार खालीलप्रमाणे-
व्यायामापूर्वी-
स्लो रिलीज्ड काबरेहायड्रेट्स व्यायामापूर्वी घेणं फायदेशीर ठरतं. उदाहरणार्थ ओट किंवा व्हीट फ्लेक्स, फळ खावं. संपूर्ण जीम सेशनमध्ये शरीराची ऊर्जाक्षमता कायम राहील. सावकाश शोषली जाणारी प्रथिनं म्हणजे मलईरहित दूध, पिवळ्या बलकासह संपूर्ण अंडं, पनीर, चिकन वगरेतून मिळणारी प्रथिनं हेदेखील घेणं श्रेयस्कर आहे. त्यामुळे व्यायामादरम्यान स्नायू जखडलं जाणं टळू शकेल.
व्यायामादरम्यान-
व्यायाम करीत असताना शरीरातील पाण्याची पातळी कायम राहील याची काळजी घ्यावी लागते. क्रॅम्प्स येऊ नयेत म्हणून पाणी आवश्यक आहे. विशेषत: नव्याने व्यायाम सुरू करणारी व्यक्ती अतिउत्साहाने अधिक तीव्रतेने मेहनत घेते त्याचप्रमाणे थोडय़ाशा शारीरिक हालचालीनेही प्रचंड घाम फुटणाऱ्या व्यक्तीने कसरतीदरम्यान इलेक्ट्रॉल अथवा एनर्जाल अशी पेयं सोबत ठेवायलाच हवीत. ज्या मंडळींना व्यायामादरम्यान एनर्जी बूस्टर्स लागतात त्यांनी ब्रँच चेन अमिनो अ‍ॅसिड्सने (याला इूं असं संक्षिप्त नाव आहे) युक्त पेय व्यायामापूर्वी १५ मिनिटं घ्यावं आणि व्यायामादरम्यानही मधून घेत राहावं.
व्यायामानंतर-
व्यायामाने थकल्या-भागलेल्या शरीरात स्नायूंना शर्करेचा अर्थात ग्लुकोजचा पुरवठा करणारा शरीरातील ग्लायकोजेनचा स्रोत संपूर्ण आटलेला असेल. केळी, द्राक्षाचा रस, किलगडाचा रस, तीन-चार चमचे ग्लुकोज मिसळलेलं पाणी हे व्यायामानंतर वीस मिनिटांच्या आत घेणं जरुरीचे आहे. वेगानं शोषली जाणारी प्रथिनं (प्रोटिन वॉटर अथवा अंडय़ातील पांढरा भाग) मसल रिपेअरसाठी आवश्यकच आहेत. व्यायामातून शरीरावर पडलेल्या प्रचंड ताणाने पेशींवर आघाताचा संभव असतो. म्हणून ‘सी拀 आणि ‘ई拀 जीवनसत्त्वाने युक्त अँटि-ऑक्सिडन्ट्सचा वापर श्रेयस्कर ठरेल. म्हणून व्हिटॅमिन सी युक्त फळं, फळांचा रस घ्यावा. व्यायामानंतर सफरचंद, पेअर, बदाम आणि आक्रोड खाल्लेच पाहिजेत.
काही लोकांना व्यायामानंतर प्रोटीन सप्लिमेंटची आवश्यकता असते. मसल रिपेअर आणि रिकव्हरीसाठी ते काही जणांच्या बाबतीत आवश्यक असतं. न्यूट्रिशनिस्टच्या सल्ल्याने अशा सप्लिमेंट घ्यायला हव्यात. व्यायाम अंगावर येणाऱ्या मंडळींना नंतर सूज येणं, क्रॅम्प येणं असं काही होऊ शकतं. हे टाळण्यासाठी झोपायच्या वेळी अथवा व्यायमानंतर लगेचच अमिनो अ‍ॅसिड प्रथिनांची मात्रा असलेले ग्लुटॅमाइनचे सेवन करण्याचा सल्ला देण्यात येतो.
(जान्हवी चितलिया मुंबईतील प्रसिद्ध आहारतज्ज्ञ आहेत.)
