डिजिटल जिंदगी : मुझे नींद ना आये…

आजही हा दर रात्री आपल्याला झोपवायला येतो म्हणे… पण सूर्य मावळला तरी मोबाइल स्क्रीनचा लखलखाट आहे. यात रात्र आणि अंधार दोन्ही हरवलेत. त्यांच्या शिवाय हिप्नोस पोरका. तरी हा प्रयत्न करत राहतो. आपल्याला झोपवू पाहतो, पण स्क्रीनशी चिकटलेल्या डोळ्यांवर झोपेच्या रसायनाचे हंडे रिकामे करूनही फरक पडत नाही. झोप काही येत नाही. परिणामी याची बायका पोरंदेखील आपल्यावर रुसतात. गाढ झोपेअभावी स्वप्नं पडत नाहीत. विश्रांती अभावी शांती मिळत नाही. यात बिचारा हिप्नोस तरी काय करणार?

झोप ही नैसर्गिक प्रक्रिया आहे. बाल संप्ररेकतज्ज्ञ डॉ. तुषार गोडबोले म्हणतात, ‘आपल्या शरीरातील जैविक घड्याळ आणि झोप लागणे – जाग येणे यांचे चक्र यांचा परस्पर संबंध आहे. मेंदूच्या तळाशी असणाऱ्या ‘हायपोथॅलॅमस’ भागात ‘सुप्रा – कायसमॅटिक- केंद्र’ या घड्याळाला नियंत्रित करते. या दैनिक तालबद्धतेला (Circadian rhythm) अनुसरून शरीरात विविध संप्ररके स्रावतात. मेलॅटोनिन, सिरोटोनिन, डोपामिन आणि नॉरएपिनेफ्रिन ही संप्रेरके झोपेचं नियंत्रण करतात. दिवस मावळून रात्र होऊ लागताच आपल्या डोळ्यांमधल्या गँग्लियन पेशी अंधाराची नोंद घेतात. यातून रात्र झाल्याचा संदेश मेंदूला देतात. मेंदू स्लीप मोड ऑन करतो. ‘पिनिअल’ ग्रंथींमधून मेलॅटोनीन या संप्रेरकाची निर्मिती होऊ लागते. जसजशी याची पातळी वाढू लागते, तसतशी आपली कार्यक्षमता मंदावते. स्नायू शिथिल होऊ लागतात. डोळे जड पडू लागतात. शरीराचं तापमान कमी होऊ लागतं. रक्तदाब कमी होतो. मेलॅटोनीनने विशिष्ट पातळी ओलांडली की मेंदू झोपण्याचा हुकूम फर्मावतो आणि आपण झोपेच्या अधीन होतो. मध्यरात्री मेलॅटोनीनची सर्वोच्च पातळी असते. सकाळ होऊ लागताच ती कमी होऊ लागते. अधिवृक्क ग्रंथींमधून कॉर्टिसोल संप्रेरक स्रावू लागते. प्रकाश वाढू लागताच कॉर्टिसॉलची पातळी वाढते. याच्या वाढत्या पातळीबरोबरच रक्तदाब आणि हृदयाची गती वाढू लागते. शरीराचं तापमान वाढतं आणि आपलं जैविक घड्याळ आपल्याला झोपेतून उठवतं.

कॉर्टिसॉल, हे ‘स्ट्रेस हार्मोन’ आहे. नव्या दिवसासाठी शरीराला तयार करण्यासाठी झोपेतून जागं झाल्यानंतर पहिल्या ३० ते ४५ मिनिटांत कॉर्टिसोलच्या पातळीत एकदम मोठी वाढ होते. भरपूर विश्रांती घेऊन ताजातवाना झालेला मेंदू आणि शरीर दिवसभर काम करायला सज्ज होतं. संध्याकाळ होऊन प्रकाश कमी होऊ लागतो तशी कॉर्टिसॉलची पातळी कमी होते आणि पुन्हा मेलॅटोनीन पाझरू लागतं. गेली लक्षावधी वर्षं हे चक्र असंच सुरळीत चालू होतं. निसर्गातील दिवस-रात्र, प्रकाश-अंधार यांच्या चक्रावर आपलं जैविक घड्याळ उत्तमपणे टिकटिकत होतं. आजच्या डिजिटल जिंदगीत मात्र या प्रक्रियेत मोठा अडथळा येतो आहे. एकतर संध्याकाळ होताच कृत्रिम प्रकाशाचा भडिमार होतो, त्यामुळे झोपेआधी मेलॅटोनीनची पुरेशी निर्मिती होत नाही. झोपेच्या वेळी सगळे दिवे मालवले तरी मेंदू झोपण्याचा सिग्नल देत नाही आणि मग झोप येत नाही म्हणून हाती घेतला जातो मोबाइल.

झोपण्याआधी मोबाइल वेगवेगळ्या कारणांनी हातात येतो. कधी दिवसभर फार पाहणं झालं नाही, जरा झोपण्यापूर्वी पाच मिनिटं बघूया बरं… अशी सबब, तर कधी गजर लावण्याचं निमित्त. ५ मिनिटांसाठी घेतलेल्या मोबाइलची २५ मिनिटं कधी होतात कळतच नाही. काहींना लाइक्स आणि कमेंटचा मोह इतका की झोपेतून उठून मोबाइल पाहिला जातो. काही निशाचर मंडळींसाठी तर रोजचं हे स्क्रीन जागरण ठरलेलं. नाइट शिफ्ट्स, लेट नाइट वर्क, अभ्यास, सबमिशन, उगाच लेट नाइट चॅटिंग आणि करायला अगदीच काही नाही तर आवडत्या वेब सीरिजचं बिंज वॉचिंग. कारणं अनेक आणि मग जागते रहो म्हणत उगाच रात्री जागवल्या जातात. दिवसभर काम करून दमलेल्या शरीराला विश्रांती हवी असते. ‘ढल गया दिन हो गयी शाम’ म्हणत मेंदूसुद्धा सगळी झाकपाक करून स्लीप मोड ऑन करायच्या तयारीत असतो. तेवढ्यात स्क्रीनमधून पाझरणारा निळा प्रकाश पाहून डोळ्यांतल्या गँग्लियन पेशी या प्रकाशाची जाणीव मेंदूला करून देतात. मेंदू गडबडतो आणि तातडीने मेलॅटोनीनचं उत्पादन रोखतो.

झोपण्याआधी उत्कंठावर्धक काही पाहिलं तर कॉर्टिसॉल तसंच गेमिंगमधून एड्रेनालाइन असे ‘स्ट्रेस हार्मोन’ स्रावू लागतात. हे संप्रेरक शरीराला सज्ज करण्याचं कार्य करत असते. परिणामी, स्लीप मोड ऑफ होऊन जातो. मोबाइल बघत मध्यरात्र उलटून जाते. आता काही मेलॅटोनीन फार स्रावू शकत नाही. मोबाइल बघत डोळे आपले उगाच ताणलेले, मेंदू उगाच शिणलेला. झोपावं असं ठरवलं तरी मेलॅटोनीनअभावी लवकर झोप लागत नाही. ‘पहाटे पहाटे मला झोप आली, मोबाइलची मगरमिठी सैल झाली’ म्हणत कसंबसं झोपावं तर या झोपेला गुणवत्ता नसते. गाढ झोपेत होणाऱ्या अंतर्गत प्रक्रिया नीट होत नाहीत आणि दिवसभर मरगळ जाणवते. दिवसा फार वेळ मिळत नाही म्हणून झोपेआधी जरा रिलॅक्स व्हायला मोबाइल बघावा या सबबीखाली झोपण्याआधी १० – १५ मिनिटं मोबाइल बघितला जात असेल तरी सावध होण्याची गरज आहे. अमेरिकेतील स्लीप मेडिसिन एक्सपर्ट मिशेल ड्रेरुप यांच्या मते हल्ली झोपेची गुणवत्ता खालवायला स्क्रीनमधून पाझरणाऱ्या ब्ल्यू लाइटपेक्षा पाहिलेला कन्टेन्ट जास्त धोकादायक ठरतो आहे. १५ मिनिटांत २०-२५ रील्स पाहून आपण डोळे मिटतो, पण मेंदूला मात्र कामाला जुंपावं लागतं. आलेल्या सगळ्या माहितीचं पृथक्करण करणं हे त्याचं कार्य असल्याने पाहिलेल्या सगळ्या रील्सवर तो प्रक्रिया करत बसतो. वेगवेगळ्या कन्टेन्टमधून वेगवेगळ्या भावनांना सामोरं जाताना मेंदूला तशा प्रक्रिया कराव्या लागतात, परिणामी डोळे मिटले तरी मेंदू जागा राहतो आणि नीट झोप लागत नाही.

झोप आपली मूलभूत गरज आहे. दमलेलं शरीर आणि शिणलेलं मन झोपेच्या अधीन झाल्यावर शारीरिक, मानसिक आणि बौद्धिक स्तरावर अनेक महत्त्वाच्या प्रक्रिया घडतात. झोपेत ‘ग्रोथ हॉर्मोन’चं कार्य जोमाने सुरू होतं. झोपेच्या दरम्यान शरीरातील पेशी, ऊती आणि स्नायूंची दुरुस्ती होऊन शरीराची झीज भरून काढली जाते. सगळ्या स्नायूंना विश्रांती मिळते. हे हॉर्मोन वाढीच्या वयात हाडांची आणि स्नायूंची वाढ करण्यास मदत करते. झोपेत स्निग्ध पदार्थांचं ज्वलन होतं. शांत झोप रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते. भूक आणि तृप्तता यांचे संप्रेरक असणाऱ्या लेप्टिन आणि घर्लिन यांचे स्राव नियंत्रित करण्यास झोपेची मदत होते. त्यामुळे आपली पचन प्रक्रिया निरोगी राहते. झोपेत मेंदू दिवसभर गोळा केलेल्या माहितीवर प्रक्रिया करतो. अनावश्यक माहिती टाकून दिली जाते, महत्त्वाची माहिती स्मृतीत साठवली जाते.

शांत झोपेत होणाऱ्या या सगळ्या महत्त्वपूर्ण शरीरांतर्गत प्रक्रियांसाठी झोपण्याआधीचा स्क्रीन टाइम घातक सिद्ध होतो आहे. दुसऱ्या दिवशी वाटणारी मरगळ आणि डोळ्याखाली डार्क सर्कल इतक्यापुरतंच हे प्रकरण मर्यादित नाही. झोपेआधीच्या स्क्रीन टाइममुळे कमी स्रावणारं मेलॅटोनीन इतरही अनेक समस्यांना आमंत्रण देतं. पुरेशा मेलॅटोनीन अभावी रोगप्रतिकार शक्ती कमकुवत होते. मेलॅटोनीनचा पचन प्रक्रियेवरदेखील प्रभाव असल्याने त्याच्या कमतरतेमुळे अॅसिडिटी, अल्सर, ‘इरिटेबल -बॉवेल -सिंड्रोम’ असे पचनसंस्थेचे विकार उद्भवू शकतात. उप्साला युनिव्हर्सिटी स्वीडनमधील स्लीप सायन्स लॅबमधल्या संशोधकांनी केलेल्या एका संशोधनानुसार शांत झोपेअभावी रक्तातील घर्लिनची पातळी वाढते आणि लेप्टिनची पातळी कमी होते. असे दीर्घकाळ होत राहिल्यास लठ्ठपणा वाढण्याची शक्यता असते. फीनबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसीन, नॉर्थवेस्टर्न युनिव्हर्सिटीमधील आयव्ही चेउंग मेसन यांच्या नेतृत्वाखाली केलेल्या अभ्यासातील प्राथमिक निकालांनुसार रात्रीच्या स्क्रीन टाइमचा शरीरातील इन्शुलिन स्रावणावर देखील नकारात्मक परिणाम होतो. आणि यातून टाइप-२ मधुमेहाची शक्यता वाढते. कनेक्टिकट विद्यापीठाने २०१५ मध्ये केलेल्या एका अभ्यासातून असं दिसून आलं आहे की, रात्री कृत्रिम प्रकाशाच्या जास्त संपर्कात राहिल्याने स्तनाचा कर्करोग, मधुमेह, नैराश्य यांचा धोका वाढतो, तसंच याचे आरोग्यावर दीर्घकालीन गंभीर परिणाम संभवतात.

स्क्रीन टाइममुळे निद्रानाशाचे मानसिक आणि बौद्धिक परिणामदेखील आहेत. विस्कळीत जैविक लयबद्धतेमुळे नैराश्य, चिंता, स्मृतिभ्रंश, बोधनक्रियेमध्ये अडथळे अशा मानसिक आजारांची शक्यतादेखील बळावते. डॉ. तुषार गोडबोले म्हणतात, आपल्या जैविक तालबद्धतेचा (Circadian rhythm) ताल बेताल करणाऱ्या रात्री झोपेच्या वेळेतील स्क्रीन टाइमवर नियंत्रण ठेवण्याची तीव्र गरज आहे. यासाठी झोपण्याआधी कमीतकमी दीड तास तरी टीव्ही, मोबाइल, लॅपटॉप अशा सगळ्या स्क्रीन्सपासून लांब राहण्याचा सल्ला ते देतात. रात्री आपली सगळी कामं आटोपताना हळूहळू प्रकाश मंदावत नेल्यास मेलॅटोनीन स्रावण्याची प्रक्रिया योग्य रीतीने होऊ शकते, असं ते नमूद करतात. बेडरूमला नो स्क्रीन झोन घोषित करून गजर लावणं, मेल चेक करणं अशी कामं आधीच करून बेडरूममध्ये जाण्यापूर्वी मोबाइल स्क्रीन ऑफ करणं शक्य आहे. झोपण्याआधीच्या एक-दीड तासात मंद प्रकाशात कुटुंबासोबत गप्पा मारणं, शांत गाणं ऐकणं, थोडावेळ ध्यान करणं अशा उपायातून मेंदू झोपेसाठी तयार होऊ शकतो.

झोपण्याआधीच्या दोन तासांत स्क्रीनचा वापर अटळ असेल, तर यासाठी ब्ल्यू लाइट फिल्टर्स वापरता येऊ शकतील. मोबाइलची अॅडॉप्टिव्ह ब्राइटनेस सेटिंग कार्यरत केल्यास उगाच प्रखर स्क्रीन टाळता येऊ शकते. अशा अपरिहार्य स्क्रीन टाइमनंतर लगेच न झोपता काही मिनिटं डोळे बंद करून शांत बसल्यास किंवा ध्यान केल्यास मेंदूचं स्टिम्युलेशन कमी व्हायला मदत होऊ शकते.

निद्रादेव हिप्नोसच्या कथेतील प्रतीकं झोपेच्या दृष्टीने महत्त्वपूर्ण ठरतात. रात्र आणि अंधार हे झोपेचे जनक. झोपण्यासाठी रात्र तर नैसर्गिकरीत्या होते, पण अंधार मात्र हल्ली जाणीवपूर्वक करावा लागतो आहे. या प्रयत्नात शहरभर उजळलेल्या दिव्यांपेक्षा हातातला इवलासा मोबाइल जास्त घातक. तो योग्यवेळी मालवला तर हिप्नॉस सहकुटुंब प्रसन्न व्हायला वेळ लागणार नाही. यासाठी बेड टाइम स्क्रीन टाइमविषयी जाग येणं गरजेचं ठरतं. म्हणून चैन से सोना हे तो जाग जाईये !!

viva@expressindia.com