तुम्हाला फास्ट फूड खूप आवडतं.. बरोबर? डाएटच्या दृष्टीने वाईट, असं सगळेच तज्ज्ञ सांगतात. फास्ट फूडची निवड थोडी चाणाक्षपणे केली तर ते कधीतरी खायला हरकत नाही. अर्थातच त्यावर नियंत्रण असू द्या.
बहुतांशी फास्ट फूडमध्ये फॅटचे प्रमाण अधिक असते, कॅलरी, सोडियम, कॅल्शियम यांचीही मात्रा कमी असते आणि इतर पोषकद्रव्ये फळे, भाजीपाला, तसेच कॅल्शियमयुक्त पदार्थ (दुधासारखे) यांच्यापेक्षा कमी असतात. म्हणून ते टाळण्याचा सल्ला दिला जातो. फास्ट फूड का नको? एक तर अनावश्यक घटक पुरवते. तुमच्या गरजांपेक्षा अधिक पुरवते. खाऊन समाधान होण्यापेक्षा पोट तुडुंब भरण्यास चालना मिळते. अतिखाणे आणि वजनाच्या समस्यांना आमंत्रण मिळते, भरपूर खाल्ल्याने, भुकेचे संकेत देणारी नैसर्गिक शक्ती लोप पावते.
फास्ट फूड तर आवडतं.
मग यावर उपाय काय?
* पदार्थाचे छोटे भाग करून, छोटे छोटे घास खा. उदाहरणार्थ छोटा किंवा रेग्युलर साइज ऑर्डर करा.
* फास्ट फूड असलं तरी ते सावकाश खा. यामुळे अनावश्यक प्रमाणात ते खाल्लं जाणार नाही.
* खाद्यपदार्थ खूप प्रमाणात असेल तर तो मित्रांसोबत वाटून खा.
* व्हॅल्यू मिल टाळा. कारण तुमच्या किंवा मित्रांच्या गरजांपेक्षा त्यात आणखी अन्न असण्याची शक्यता असते.
* त्यातल्या त्यात निवड करताना हाडांना बळकटी देणारे कॅल्शियम असलेले पदार्थ निवडा.
* कमी फॅट असलेले फॅट फ्री फास्ट फूड निवडा.
* बर्गर आणि सँडविचवर चीज टाकून खाल्लं तर कॅल्शियम मिळेल.
* मायोऐवजी दह्य़ाचा वापर करा.
* थंड पेय शक्यतो नको. घ्यायचंच असेल तर झीरो कॅलरी असलेल्या पेयांची निवड करा. सोडा आणि कोला असलेल्या पेयांना टाळलेलेच बरे.
* त्याऐवजी पाणीच प्या किंवा बिनसाखरेचा ग्रीन टी चांगला.
* शेक किंवा आईस्क्रीम टाळा. मोठय़ा शेकमध्ये ८०० हून अधिककॅलरी असू शकतात. तुमच्या शरीरात त्यामुळे अनसॅच्युरेटेड फॅट्स वाढू शकतात. फ्रूट पायसुद्धा टाळलेला बरा. त्याऐवजी फळांचा पर्याय निवडा.
*सँडविचमध्ये टोमॅटो, पालेभाज्या यांचा समावेश करा. सॅलडची निवड करा.
* सॅलडमध्ये गाजर, मिरी, कांदा, ब्रोकोलाय, फ्लॉवर, पालक आणि इतर पालेभाज्यांचा समावेश करा. फ्राइज नकोतच. फळांची निवड करा. सँडविचवर अधिक शाकाहारी टॉपिंग्ज मागा. शाकाहारी सूप प्या.
* रेग्युलर आकाराचा बर्गर खा, डिलक्स आकारापेक्षा बरिटोस आणि टॅकोज निवडा. छोटय़ा आकाराचे फ्राइज मागवा किंवा ते टाळा. तळलेल्या चिकनपेक्षा ग्रिल्ड चिकन मागवा. चरबी नसलेले मटण मागवा, त्यात अतिरिक्त कॅलरी नसतात पण त्याची चव तीच असते. पिझ्झावर अतिरिक्त चीज घेणे टाळा. मेयोनिझ, टार्टार सॉस, विशेष सॉस, सोअर क्रीम, सॅलड ड्रेसिंग आणि लोणी कमी प्रमाणात घ्या. कुठल्याही ठिकाणी क्रिस्पी पदार्थ निवडू नका, कारण अशा ठिकाणी क्रिस्पी पदार्थ तळलेले असतात.
सोडियमचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ टाळा. सॉय सॉस किंवा स्मोक्ड पदार्थ यांच्यात मुख्यत्वे करून सोडियमचे प्रमाण अधिक असते. चांगल्या पर्यायांची निवड करत तुम्ही फास्ट फूड रेस्टॉरंट्समध्ये खाऊ शकता आणि निरोगीही राहू शकता.
(लेखिका सर्टिफाइड न्यूट्रिशनिस्ट आहेत.)
viva.loksatta@gmail.com
