मुंबई नगरी आता मॅरेथॉनसाठी सज्ज झालीय. येत्या रविवारी ही शर्यत आहे. दरवर्षी हा इव्हेंट होतो आणि दरवर्षी यात भाग घ्यायचा निश्चय केला जातो. पण मॅरेथॉन धावणं सरावाशिवाय शक्य होणारं नाही. मॅरॅथॉनच्या शर्यतीत उत्तम प्रकारे धावायचं असेल तर तुमचे शरीर आणि मन दोन्ही तयार असणं गरजेचं आहे. पूर्वतयारी म्हणून तुम्ही तुमचं लक्ष शारीरिक क्षमता वाढवण्यावर केंद्रित केलं पाहिजे आणि पूर्ण इच्छाशक्ती पणाला लावून व स्वत:साठी विवक्षित ध्येय निश्चित करून निग्रहाने शर्यतीसाठीचं ट्रेनिंग पूर्ण केलं पाहिजे.
मॅरॅथॉनमध्ये धावायचं असेल तर त्यासाठी तुम्ही एक ठरावीक स्वरूपाचा व्यायामाचा कार्यक्रम आखला पाहिजे, जेणेकरून तुमच्या शरीराला प्रमाणाबाहेर कष्टही होणार नाहीत पण हळूहळू तुम्ही लांब पल्ल्याच्या धावण्याच्या शर्यतीसाठी तयार व्हाल.
मॅरेथॉनच्या अंतरानुसार तुम्ही व्यायाम प्रशिक्षणाला सुरुवात केली पाहिजे. उदाहरणार्थ, अंतर ४० ते ५० कि.मी. पेक्षा जास्त असेल तर किमान ६ महिने आधी तयारी सुरू करायला हवी.
वॉर्म अप
नेहमी व्यायामाची सुरुवात ‘वॉर्म अप’ने करा. दहा मिनिटांचे ‘स्ट्रेचिंग’ चे व्यायाम प्रकार, शरीरातील स्नायूंचे शिथिलीकरण करतात. यामुळे नंतरच्या व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा शरीराला मिळतो, तसंच दुसऱ्या दिवशी अंगदुखी किंवा स्नायुदुखी ही जाणवत नाही.
कार्डियो
कार्डियो व्हॅस्क्युलर ट्रेनिंग या प्रकारचे व्यायाम आठवडय़ातून निदान ४ ते ५ दिवस तरी करायला हवेत. यासाठी तुम्ही कोणत्या रस्त्याने आणि किती वेळ ‘जॉगिंग’ कराल ते निश्चित करा.
स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग
‘जॉगिंग’च्या जोडीला तुम्ही ‘जिम’मध्येही जाऊ शकता. जिममधील व्यायामाची साधनं वापरण्यापूर्वी, त्यांची पुरेशी माहिती घ्या. त्याचप्रमाणे साधनातील कोणत्या भागाच्या वापराने, शरीरातील कोणत्या विशिष्ट स्नायूंना व्यायाम मिळतो? हे तेथील व्यायाम शिक्षकाकडून जाणून घेऊन त्याप्रमाणे व्यायामाची आखणी करणे जास्त उपयुक्त ठरेल, यामुळे शरीराला व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा होईल.
आहार
मॅरेथॉनसाठी शरीराला तयार करताना पौष्टिक आणि भरपूर द्रवपदार्थाचा आहार घेणं गरजेचं आहे. यामुळे शरीरातील चयापचय क्रियेचा वेग वाढून, अतिरिक्त चरबी साठणार नाही. आकाराने कमी पण अधिक वेळेला खायला हवं. ताजी फळं आणि पालेभाज्या खाल्ल्यानं वजन घटण्यास मदत होते. परंतु खाल्लेल्या अन्नातून जास्तीत जास्त ऊर्जा मिळवणेही शरीराला शक्य होते. मॅरेथॉनसाठी व्यायाम प्रशिक्षण सुरू करते वेळी तुमच्या शरीराला कमीत कमी ३० मिनिटे सलग धावण्याची सवय असली पाहिजे. येथे धावण्याचे अंतर महत्त्वाचे नसून, तुमच्या शरीराला असणारी धावण्याची सवय महत्त्वाची आहे.
वीकली वर्कआऊट
मंगळवार, गुरुवार, शनिवार – ६ ते ८ किलोमीटरची चाल
सोमवार, बुधवार, शुक्रवार – धावणे किंवा चालणे व्यायाम प्रकारांना सुट्टी
रविवार – लांब पल्ल्याचा धावण्याचा व्यायाम (जास्तीत जास्त अंतरासाठी तयारी)
दर आठवडय़ाला धावण्याचे अंतर धीम्या गतीने वाढवत नेऊन ते सर्वात जास्त म्हणजे २० ते २५ किलोमीटर करावे.
मॅरेथॉन चा दिवस
शर्यतीपूर्वीच्या काही आठवडय़ांमध्ये तयारीचा वेग हळूहळू कमी करणे आवश्यक आहे. यामुळे सरावादरम्यान थकलेलं शरीर शर्यतीच्या दिवसापर्यंत पूर्ववत होईल. तुमच्या व्यायामात दमदार, वेगवान धावण्याचा आणि अंतरा अंतराने वेग कमी करून धावण्याचा समतोल असला पाहिजे. थोडक्यात, तुमच्या धावण्याचा वेग कमी-जास्त असला पाहिजे. उदा. तुम्ही जास्त वेगाने तीन मिनिटांचे आठ सेट्स करू शकता. दर तीन मिनिटानंतर एका मिनिटाचं जलद चालणं करू शकता. या एक मिनिटाच्या चालण्यानं तुमच्या शरीराला आलेला थकवा कमी होईल, पण तुमच्या हृदयाचे ठोके एकदम कमी होणार नाहीत, यामुळे या एक मिनिटाच्या काळात तुमच्या शरीराला थोडी विश्रांती मिळेल पण त्याच वेळी ते कार्यरतही असेल.
तुमचा संथ आणि स्थिरगतीने धावण्याचा कालावधी वाढणे गरजेचे आहे. हा कालावधी २० मिनिटांपासून, अनुभवी धावपटूंसाठी तीन तासांहून अधिकही असू शकतो.
जर तुम्ही खासकरून मॅरेथॉनसाठी तयारी करत असाल तर मी तुम्हाला आठवडय़ाला चार ते पाच वेळा धावण्याच्या व्यायामाचा सल्ला देईन. यामुळे तुमचा स्टॅमिना वाढण्यास मदत होईल. यात तीन वेळा स्थिरगतीने धावणे अंतर्भूत असेल आणि दोन वेळा कमी-जास्त वेगाने धावणे असेल. जिममधील वजने उचलण्याच्या व्यायामानेही स्टॅमिना निर्माण होऊ शकतो आणि तो तयारीचा फार महत्त्वपूर्ण भाग असतो. अव्वल दर्जाचे धावपटू होण्यासाठी दर आठवडय़ाला काही कालावधी वेट ट्रेिनग (वजनं उचलण्याचे व्यायाम) इज ए मस्ट. आपलं ध्येय, शरीरसौष्ठव स्पर्धकाप्रमाणे शरीर कमावणं नसून सडपातळ पण काटक बनणं हे आहे. तसंच लंजेस, स्क्वॉॅट हे पायांचे व्यायामही गरजेचे आहेत. शरीराच्या वरच्या भागातील हात, खांदे, पाठ, पोट यांच्यावरही मेहनत घेणे जरुरी आहे. जेव्हा तुमचे पूर्ण शरीर मजबूत होते, तेव्हाच तुम्ही उत्तम धावपटू बनू शकता. बहुतेक धावपटूंना आठवडय़ातून दोनदा वजनांचे व्यायाम करावे लागतात.
मनोबल
मनोबल ही आणखी वेगळी गोष्ट आहे. धावणं मनाला त्रासदायक वाटत असलं तरी तुमचा धावण्यातला जोडीदार, प्रतिकूल काळात तुमच्या मनाला उभारी देऊ शकतो. मन:शक्ती वाढवणं फार गरजेचं आहे. उत्साहात व्यायामाचं प्रशिक्षण सुरू करणं वेगळं आणि रोजच्या रोज व्यायाम करावासा वाटणं वेगळं. साधारणपणे आपल्याला असं वाटतं की, मॅरेथॉनमध्ये धावणं फार कठीण असेल, परंतु व्यायाम प्रशिक्षण आनंदाने पूर्ण करून हसऱ्या चेहऱ्याने शर्यत पार करण्यामागील रहस्य आपल्या इच्छाशक्तीत आणि सकारात्मक मनोवृतीत दडलेले आहे.
योग्य आहार
अन्नाच्या चारही मूळ घटकांचा अंतर्भाव असणारे विविध प्रकारचा आहार जरूर घ्या. (पोळी, भाकरी, डाळी, भाज्या, फळे, दूध, दुग्धजन्य पदार्थ (कमी स्निग्धांश असलेले), चरबी काढलेले मटण, मासे, दाणे, सोयाबीन वगरे) कमीत कमी स्निग्ध पदार्थ (सॅच्युरेटेड फॅट्स) आणि कमी मीठ वापरून तयार केलेले जेवण घ्या. भरपूर द्रवयुक्त पदार्थ रोज सेवन करा. मॅरेथॉनमधील धावपटू म्हणून विशेष आहार सुरू करण्यापूर्वी तुमचा मूलभूत आहार योग्य असणं गरजेचं आहे. हा विशेष आहार खालीलप्रमाणे
ब्रेड, भाकरी किंवा पोळ्या ( ६ )
भाज्या ३ वेळा आणि फळे २
दूध, दुधाचे पदार्थ (२ वेळा)
मटण किंवा त्याऐवजीचे पदार्थ (एकदा)
द्रवपदार्थ (८ कप)
सर्व आहारात प्रथिनांना विसरू नका. काबरेहायड्रेट्स शरीराला इंधन पुरवण्याचे काम करतात तर स्नायूंच्या (स्नायूतील उती) मजबुतीसाठी आणि त्यांची झीज, मोडतोड रोखण्याचे काम प्रथिने (प्रोटिन्स) करतात.
धावण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा काबरेहायड्रेट्समधून मिळते. मॅरेथॉनच्या प्रशिक्षणादरम्यान ६५टक्के उष्मांक मिश्र प्रकारच्या काबरेहायड्रेट्समधून, १० टक्के उष्मांक प्रोटिन्समधून तर २० ते २५ टक्के (अनसॅच्युरेटेड)स्निग्ध चरबीयुक्त पदार्थातून मिळायला हवेत. तुम्ही घेत असलेला आहार तुम्हाला कणखर बनवून होणारी शरीराची झीज ही भरून काढेल असा असायला हवा.
शर्यतीपूर्वी काय खाल?
काबरेहायड्रेट्सने युक्तकमी जेवण- त्यात पचायला जड असे तंतुमय, स्निग्धपदार्थ कमी हवेत- उदा. थंड सीरिअल्स, केळी, पोळी किंवा होल व्हीट ब्रेड.
शर्यतीत धावताना :
पुरेशा द्रवपदार्थ सेवनाला प्राधान्य द्या. तहान लागण्याची वाट पाहू नका, सतत पाण्याचे घोट घेत राहा. एक तासापेक्षा जास्त काळ चालणाऱ्या शर्यतीत एनर्जी िड्रक (काबरेहायड्रेट् स्पोर्ट्स ड्रिंक)चे सेवन फायदेशीर ठरू शकते. (२१ कि.मी., ४२ कि.मी. च्या शर्यती)
