किशोर वय हे भावी आयुष्याचा पाया रचणारं वय. याच वयात पोषण होत असतं. त्याच्या जोरावर उरलेलं आयुष्य फिट राहता येतं. किशोरवयीन मुलींसाठी तर योग्य आणि पूरक पोषण आहार घेणे अत्यावश्यक आहे. पण हा पोषक आहार म्हणजे काय आणि तो नेहमी आपल्याला न रुचणाराच कसा असतो? याच वयात पथ्यपाणी, बंधनं पाळली तर मग एन्जॉय कधी करणार, असे प्रश्न तुमच्यासारख्या तरुणींना नेहमीच पडतात. पण चिल.. पोषण आहार नेहमीच बेचव नसतो. ते मी या लेखमालेतून पुढे सांगणार आहेच. पण त्याआधी पोषणासाठी काय लागतं ते पाहू.
* मायक्रोन्यूट्रियंट्स महत्त्वाचे
* आहारात सूक्ष्मपोषकद्रव्यं महत्त्वाची असतात. ती कोणती आणि कशी आणायची? तर त्यासाठी सिम्पल काबरेहायड्रेट्सच्या जागी कॉम्प्लेक्स काबरेहायड्रेट्सचा आहारात समावेश करायला हवा. तांदूळ, बटाटा, मदा टाळून ब्राऊन राइस, ओट्स आणि गहू यांचं सेवन केलं पाहिजे. या वयात शरीराला पडणारं काम वाढलेलं असतं. दिवसातील काम करण्याचा कालावधी वाढल्याने कॉम्प्लेक्स काबरेहायड्रेट्स पोटात गेले पाहिजेत.
* केस आणि त्वचेसाठी आहार
* आपण सुंदर दिसायला हवं, ही भावना नेमकी याच वयात सुरू होते. त्यासाठी सौंदर्यप्रसाधनं वापरली जातात. पण चांगले केस आणि त्वचा हे खरं सौंदर्याचं लक्षण. चांगले केस आणि त्वचेसाठी ओमेगा ३ फॅटी अ‍ॅसिड असलेले पदार्थ खाणं गरजेचं आहे. मासे, फ्लॅक्ससीड्स आणि अक्रोड यांच्यामुळे त्वचा आणि केसांना तेज आणि चकाकी मिळते. तसंच प्रोटीन्सच्या सेवनानेही पेशींची झीज भरून निघते. अंडी, चिकन, मासे आणि स्किम्ड दुधाचे पदार्थ प्रथिनांचे स्रोत आहेत.
* जंक फूड.. येस खाऊ शकता!
* पिझ्झा, बर्गर कधीच खाऊ नका, असं मी सांगणार नाही. जंक फूड खाऊ शकता, पण लिमिटमध्ये. आठवडय़ाचं कॅलरीचं गणित समजून. आठवडय़ातून जास्तीतजास्त दोनदा जंक फूड तुम्ही खाऊ शकता, कारण त्यात जास्त कॅलरींचा समावेश असतो आणि पोषकद्रव्यं कमी असतात. पूर्ण आठवडाभर कॅलरी आणि पोषकद्रव्यांचं गणित जुळवलं तर जंकफूड खाण्यास हरकत नाही.
* तणावमुक्त राहण्यासाठी काय खावं?
* व्हिटॅमिन सी सेलिन आणि आणि व्हिटॅमिन ई इव्हिऑन ही पोषणद्रव्ये तणावमुक्त राहण्यासाठी मदत करतात. सी व्हिटॅमिनसाठी िलबूवर्गीय (स्रिटस) फळं – म्हणजे संत्र, मोसंबी, लिंबू वगैरे आणि भाज्या तसंच व्हिटॅमिन ई साठी अल्फा स्प्राउट्स, मटण खाता येऊ शकतं.
* तरुणींनी किती पाणी प्यावे?
* दिवसातून किमान २ ते ३ लिटर पाणी प्यावं. पाण्याची पातळी कमी झाली, तर शरीर योग्य प्रकारे काम करू शकत नाही.
* परीक्षा काळात काय खावं?
* दाणे किंवा फळं परीक्षेदरम्यानचे बेस्ट बाइट्स आहेत. मधल्या वेळेला हेच खाणं श्रेयस्कर. यामुळे रक्तशर्करा पातळी सामान्य राहते आणि एकाग्रताही वाढते. तसंच त्यामुळे परीक्षा संपेपर्यंत वजनही नियंत्रणात राहतं.
* दिवसाला किती कॅलरीज?
* तरुण, किंवा किशोरवयीन मुलींनी साधारणपणे दिवसाला १५०० कॅलरी पोटात जाणं आवश्यक आहे. पण असा केवळ कॅलरींचा हिशेब मांडणं बरोबर नाही. काबरेहायड्रेट्स आणि प्रोटीन्स यांचं संतुलन राखणं गरजेचं आहे.
* थंडीचा आहार
* टोकाचा आहार न घेता एक संतुलित आहार तरुणींसाठी योग्य ठरतो. पुढील आयुष्यासाठी हे खूपच फलदायी ठरतं. सध्याच्या थंडीच्या दिवसांत योग्य आहारामधून शरीरात ऊर्जा कायम ठेवणं आवश्यक आहे. उष्ण पदार्थाचा आहारात समावेश असावा. हे उष्ण पदार्थ कसे ओळखायचे?
* उष्ण आणि शीत पदार्थ
* उष्ण आणि शीत याचा संबंध पदार्थाच्या तापमानावर अवलंबून नसतो, तर त्याचा शरीरावर काय परिणाम होतो यावर त्याला ते संबोधले जाते.
ल्ल आपण ज्या पदार्थाचे सेवन करतो त्याचे विघटन विकरांच्या (एन्झाइम) साहाय्याने होते, ज्यामुळे पेशींना ऊर्जा मिळून आपण क्रियाशील राहतो. फायबरचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ (हिरव्या पालेभाज्या आणि सलाड) प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ (मटण, अंडी, स्कीम दुधाचे पदार्थ) आणि ओमेगा ३ (अक्रोड, बदाम, फ्लाक्ससीड्स, मासे) यांच्यामुळे शरीराला अधिक ऊर्जा मिळते. त्यामुळेच, हिवाळ्यात उष्ण पदार्थ खा आणि शरीराची पचनशक्ती वाढवून फॅट्स घटवा. या ऋतूचा फायदा घ्या.
जान्हवी चितलिया -viva.loksatta@gmail.com
(लेखिका फिटनेस न्यूट्रिशनिस्ट आणि वेट मॅनेजमेंट एक्स्पर्ट आहेत.)
