शेफ अदिती लिमये कामत
ट्रेंडिंग डाएट फूडची ही सफर आज शेवटच्या टप्प्यात आली आहे. तुम्हाला मी सादर केलेले विषय व पाककृती विशेष आवडल्या हे तुम्ही वेळोवेळी मेसेजच्या माध्यमातून नमूद केलंत. तुम्ही मला जो भरभरून प्रतिसाद दिलात त्याबद्दल मी सर्व वाचकांची ऋणी आहे. सिरीजच्या शेवटी आपण किनोआ फूडच्या सफरीला निघूयात!
किनवा म्हणा किंवा किनोवा म्हणा किंवा किनोआ सगळं सारखंच. या धान्यांमध्ये इतर धान्यांपेक्षा सर्वात जास्त प्रथिने असतात, म्हणून ते शाकाहारींसाठी परिपूर्ण अन्न आहे. किनवामध्ये एक पूर्ण प्रथिने बनवण्यासाठी जी ९ अत्यावश्यक अमिनो अ‍ॅसिड्स लागतात ती असतात. किनवामध्ये प्रथिनांचं प्रमाण जास्त आहे. तसेच ते ग्लूटेन आणि कोलेस्ट्रॉल फ्री आहे. ते धान्य दिसते पण प्रत्यक्षात ते एक बी आहे. किनोवा हे राजगिऱ्यासारखं दिसतं. त्यामुळे लोक अनेकदा चूक करतात. किनोआ, गहू, ओट्स आणि बार्ली सारखे अन्नधान्य नाही. ग्लूटेन-फ्री आणि व्हेगन असल्यामुळे हल्ली याची लोकप्रियता खूपच वाढते आहे. आपल्या रोजच्या आहारात हे ‘सुपरफूड’ जरूर समाविष्ट करून घ्या.
किनोआ खाण्यास तयार कसा करावा?
शिजवायच्या आधी किनोआ गाळण्यात घालून व्यवस्थित धुवून घ्यावा. एक भाग किनोआसाठी २ भाग पाणी या प्रमाणात उकळी येईपर्यंत शिजवावा आणि उकळी आल्यांनतर झाकून मंद आचेवर १० ते १५ मिनिटे शिजवत ठेवावा. दिसायला अर्धपारदर्शक आणि वरचा पांढरा भाग अर्धा बाहेर निघत असला म्हणजे किनोआ शिजला असे समजावे. शिजलेला किनोआ फ्रिजमध्ये ठेवून, वेगवेगळ्या डिशेस करण्यासाठी वापरता येतो.
किनोआ खायचे फायदे
किनोआचा खाण्यात वापर कसा करावा?
ब्रेकफास्टसाठी अन्नधान्याच्या स्वरूपात किंवा दुपारच्या जेवणात सूप किंवा सलाडमध्ये मिश्र बीन्स आणि कडधान्यांबरोबर घालून, रात्रीच्या जेवणात साइड डिश म्हणून अशा खूप साऱ्या डिशेसमध्ये किनोआचा वापर केला जातो.
– ताजी फळे, दही आणि ओट्सबरोबर मिक्स करून पौष्टिक सिरिअल म्हणून तुम्ही किनोआ खाऊ शकता.
– सॅलड आणि सँडविचमध्ये उकडलेला किंवा मोड आलेला किनोआ तुम्ही वापरू शकता.
– पौष्टिकता वाढवण्यासाठी बीन्स आणि कडधान्यात किनोआ घालू शकता.
– आपल्या आवडत्या सूपमध्ये किनोआ घालू शकता.
– ग्लूटेन फ्री आहारास योग्य आणि गव्हाच्या पिठाच्या जागी तुम्ही किनोआचे पीठ वापरू शकता. यात प्रोटीनचे प्रमाणही जास्त आहे.
* अतिशय पौष्टिक आणि आरोग्यास गुणकारी असलेले हे किनोआ ‘सुपरफूड’ म्हणून ख्यातनाम झाले आहे. चयापचय (मेटॅबॉलिझम) क्रियेसाठी चांगले आणि अमाईनो अ‍ॅसिडने परिपूर्ण किनोआमध्ये प्रोटीनचे प्रमाण खूपच जास्त आहे. आपल्या शरीरातील नवीन पेशी तयार करायचे कार्य यानेच साध्य होते.
* किनोआत फायबर जास्त असल्यामुळे पाचनक्रियेसाठी आणि आपल्या आतडय़ांसाठीसुद्धा चांगले आहे. पोटाचे बारीकसारीक आजार दूर ठेवण्यासाठी सुद्धा याचा फायदा होतो.
* शरीराला आवश्यक असे व्हिटॅमिन ‘ब’ आणि ‘ई’ सारख्या अनेक व्हिटॅमिन्सने किनोआ परिपूर्ण आहे. या व्यतिरिक्त त्यात मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि आयर्न असते. ही पोषक तत्वे शरीराच्या योग्य प्रक्रियांसाठी आवश्यक असतात. तसेच ब्लड प्रेशरची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास प्रभावी असतात. याने हृदयविकार दूर करायलासुद्धा मदत होते.
* वजन कमी करणाऱ्यांसाठी किनोआ चांगला पर्याय आहे. कपभर किनोआने आपले पोट बराच वेळ भरलेले राहते आणि अनावश्यक गोष्टी खाण्याचा मोह होत नाही. पौष्टिक तत्त्वांनी युक्त असल्यामुळे सुरक्षितरित्या वजन कमी करण्यास किनोआची मदत होते.
* ब्लड शुगर जास्त असणाऱ्यांसाठी किनोआ चांगला. त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असल्यामुळे आणि पोषक तत्त्वे जास्त असल्यामुळे हा मधुमेह रुग्णांना चांगला पर्याय आहे. किनोआमुळे रक्तातली इन्सुलिनची पातळी नियंत्रणात राहते आणि चयापचय (मेटॅबॉलिझम) क्रियेतसुद्धा फायदा होतो.
* शरीरातले अपायकारक फ्री रॅडिकल्स दूर करण्यासाठी अँटिऑक्सिडंट्सचा स्रोत म्हणून किनोआ कर्करोगासारख्या घातक आजारांपासून आपल्याला दूर ठेवतो.
* मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि फॉस्फरसचे प्रमाण जास्ती असल्यामुळे आपली हाडे बळकट ठेवण्यात किनोआची मदत होते आणि ऑस्टिओपोरोसिससाठी सुद्धा त्याचा फायदा होतो.
* त्यात आयर्नचे प्रमाण जास्ती असल्यामुळे रक्तातील हिमोग्लोबिनचे प्रमाण वाढवून पंडुरोग (अनेमिया) दूर होण्यास मदत होते.
* किनोआत ९ आवश्यक अमाईनो अ‍ॅसिड असल्यामुळे आपल्या केसांचे फॉलिकल्स सुदृढ होतात आणि केसांचे गळणे कमी होण्यास फायदा होतो. आपल्या त्वचेचे आरोग्यसुद्धा त्याने चांगले राहते.
किनोआ, ओट्स आणि डाळीचा डोसा
साहित्य: १ कप किनोआ, १/२ कप प्रत्येकी – ओट्स, चणाडाळ, उडदाची डाळ, मसूर डाळ आणि हिरवी मुगाची डाळ, १ मोठा चमचा आले-हिरवी मिरची पेस्ट, १ मोठा चमचा जिरे, चवीनुसार मीठ.
कृती: सर्व डाळी, ओट्स आणि किनोआ ४ तास भिजत घाला. भिजवलेल्या डाळींचे मिश्रण मिक्सरमध्ये घालून त्यात जिरे आणि आले-हिरवी मिरची पेस्ट घाला. थोडेसे पाणी घालून डोश्याच्या पिठाइतके जाड पीठ तयार करा. तयार पीठ १ तास झाकून ठेवून द्या. एका नॉनस्टिक तव्यावर डावभर पीठ घेऊन त्याचा पातळसा डोसा घाला. डोश्याच्या बाजूने तेल किंवा लोणी किंवा साजूक तूप सोडून खालून बदामी रंगाचा होईपर्यंत शिजू द्या. चीझ किंवा लसणीची चटणी किंवा इच्छेनुसार कोणतेही टॉपिंग तुम्ही डोश्यावर घालू शकता. कांदा चटणी किंवा ओल्या नारळाच्या चटणीबरोबर सव्‍‌र्ह करा. वर दिलेल्या डाळींपैकी जर कोणतीही डाळ उपलब्ध नसेल किंवा वापरायची नसेल, तर ती वगळून बाकी डाळींचे प्रमाण कमीजास्त करता येते. हे पीठ फ्रीजमध्ये ३ ते ४ दिवस आणि डीप फ्रीझरमध्ये महिनाभर टिकते.
किनोआ व्हेजिटेबल सूप
साहित्य: १/४ कप कच्चा किनोआ, ४ कप पाणी, १/२ कप प्रत्येकी चिरलेला कांदा आणि ओले मटार, १/४ कप प्रत्येकी – गाजर (चिरलेले), फरसबी (चिरलेली), ब्रोकोली (कच्ची), १/२ चमचा प्रत्येकी – मीठ आणि मिरपूड.
कृती: किनोआ व्यवस्थित धुऊन घ्या. कांदा, गाजर, फरसबी आणि ब्रोकोली चिरून घ्या. एका पॅनमध्ये चिरलेल्या भाज्या, किनोआ, मटार आणि पाणी घालून पाण्याला उकळी येईपर्यंत शिजू द्या. उकळी आल्यावर त्यावर झाकण घालून किनोआ शिजेपर्यंत मंद आचेवर १५ मिनिटे शिजू द्यावे. मग गॅसची आच कमी करून सूप सारखे दिसायला लागेपर्यंत शिजू द्यावे. चवीनुसार मीठ, मिरपूड घालून गरमागरम सव्‍‌र्ह करा.
किनोआ फ्राईड राईस
साहित्य: १/२ कप किनोआ, १ कप पाणी, १ चमचा मीठ, १/२ कप प्रत्येकी – गाजर (चिरलेले), फरसबी (चिरलेली), आणि ओले मटार, २ अंडय़ांचे पांढरे बलक, १ चमचा सोया सॉस, १/४ चमचा मिरपूड, १/२ चमचा लसूण (चिरलेली), १ मोठा चमचा तेल.
कृती: चवीला उग्र आणि कडू असे किनोआचे वरचे कोटिंग (सॅपोनीन) काढून टाकण्यासाठी किनोआ एका गाळण्यात व्यवस्थित धुऊन निथळून घ्या, नाहीतर फ्राईड राईस कडू होण्याची शक्यता आहे. एका छोटय़ाशा पॅनमध्ये कपभर पाणी घालून, त्यात मीठ मिसळून त्यास उकळी येऊ द्यावी. उकळी आल्यावर त्यात किनोआ घालून, किनोआ सगळे पाणी शोषून घेईपर्यंत शिजवा. शिजल्यावर एका ताटावर पसरवून थंड होऊ द्या. एका वेगळ्या पॅनमध्ये तेल गरम करून त्यात लसूण घालून बदामी रंगाचे होईपर्यंत परतून घ्या. त्यात चिरलेले गाजर, फरसबी आणि मटार घालून शिजू द्या. भाज्या थोडय़ा कुरकुरीत असू द्यात. शिजलेल्या भाज्या पॅनच्या एका बाजूला सारून उरलेल्या भागात अंडे शिजवण्यासाठी थोडी जागा करा. अंडय़ाचे पांढरे आणि मीठ, मिरपूड घालून स्क्रॅम्बल्ड एग्स बनवून घ्या. त्यात शिजवलेल्या भाज्या, शिजवलेला किनोआ आणि सोया सॉस मिक्स करून घ्या. चवीनुसार मीठ मिरपूड घालून व्यवस्थित मिसळून घ्या आणि गरमागरम सव्‍‌र्ह करा.
किनोआ ‘दही भात’
साहित्य: १/४ कप कच्चा किनोआ, १ कप पाणी, १/२ चमचा मीठ, १ कप दही, १/२ चमचा प्रत्येकी – जिरे आणि उडदाची डाळ, १/४ चमचा मोहरी, १ सुकी लाल मिरची, ४ ग्रॅम काजू (कच्चे), १/४ कप द्राक्षे, १ चमचा तेल, १/४ चमचा हिंग.
कृती: चवीला उग्र आणि कडू असे किनोआचे वरचे कोटिंग (सॅपोनीन) काढून टाकण्यासाठी किनोआ एका गाळण्यात व्यवस्थित धुवून निथळून घ्या, नाहीतर दही भात कडू होण्याची शक्यता आहे. एका छोटय़ाशा पॅनमध्ये कपभर पाणी घालून, त्यात मीठ मिसळून त्यास उकळी येऊ द्यावी. उकळी आल्यावर त्यात किनोआ घालून, किनोआ सगळे पाणी शोषून घेईपर्यंत शिजवा. शिजल्यावर थंड होऊ द्या.
फोडणीसाठी: एका छोटय़ा पॅन मध्ये मंद आचेवर तेल गरम करून त्यात मोहरी घाला. मोहरी तडतडल्यावर त्यात जिरे, उडदाची डाळ आणि सुकी लाल मिरची घालून उडदाची डाळ बदामी रंगाची आणि हिंगाचा कच्चा वास नाहीसा होईपर्यंत परतून घ्या. काजू घालून तो बदामी रंगाचा होईपर्यंत परतून घ्या. एका बाऊलमध्ये शिजवलेला किनोआ, दही, वरील फोडणी आणि मीठ घालून व्यवस्थित मिसळून घ्या. कापलेली द्राक्षे घालून हलक्या हाताने मिसळून सव्‍‌र्ह करा.
बनाना किनोआ मफिन्स
साहित्य: ३ केळी, १/२ कप किनोआ, १ कप गव्हाचे पीठ, १ कप ब्राऊन साखर, १/२ कप साखर, १ चमचा प्रत्येकी – बेकिंग सोडा आणि बेकिंग पावडर, १/४ कप ऑलिव्ह तेल, २ अंडी, १/२ कप प्रत्येकी – अक्रोड, बेदाणे आणि ओट्स.
कृती: चवीला उग्र आणि कडू असे किनोआचे वरचे कोटिंग (सॅपोनीन) काढून टाकण्यासाठी किनोआ एका गाळण्यात व्यवस्थित धुवून निथळून घ्या. एका छोटय़ाशा पॅनमध्ये कपभर पाणी घालून त्यास उकळी येऊ द्यावी. उकळी आल्यावर त्यात किनोआ घालून, किनोआ सगळे पाणी शोषून घेईपर्यंत शिजवा. ओव्हन ३७५ डिग्री सेल्शियसपर्यंत तापू द्या. प्रत्येक मफिन कपमध्ये आतून थोडे तेल लावून घ्या. ओट्सची मिक्सरमधून पूड करून घ्या. एका बाऊलमध्ये गव्हाचे पीठ, बेकिंग सोडा, बेकिंग पावडर आणि ओट्सची पूड घालून व्यवस्थित मिसळून घ्या. काटय़ाने केळी कुस्करून त्यात अंडी, ऑलिव्ह तेल, ब्राऊन साखर आणि साखर घालून एकजीव होईपर्यंत मिसळून घ्या. अंडय़ाचे आणि पिठाचे मिश्रण एकत्र करून त्यात शिजवलेला किनोआ, बेदाणे आणि अक्रोड घालून एकजीव होईपर्यंत मिसळा. प्रत्येक मफिन कपमध्ये हे मिश्रण घालून २० ते २५ मिनिटे बेक करा. मफिनच्या मध्यभागी टूथपिकने टोचून बघा. जर टूथपिकला कच्चे पीठ लागले नाही, तर मफिन तयार झाले असे समजावे. मफिन पॅनमध्येच ५ मिनिटे मफिन थंड होऊ द्या. थंड झाल्यावर मफिन कपच्या आतून धारदार सुरी फिरवून काढून घ्या. वायर रॅकवर ठेवून पूर्णपणे थंड होऊ द्यात. सव्‍‌र्ह करा, किंवा दुसऱ्या दिवशी खायला देण्यासाठी फ्रीजमध्ये ठेवून द्या. हे मफिन्स डीप फ्रीझरमध्ये ठेवल्यास महिनाभर टिकतात.
संयोजन सहाय्य:- मितेश जोशी
