प्रश्न : माझं वय २६, उंची ५ फूट ५ इंच आणि वजन ७८ किलो आहे. मी जो आयडियल वेट चार्ट पाहिला त्याप्रमाणे माझं वजन ५५ ते ५८ किलो असायला पाहिजे. म्हणजेच मला जवळजवळ २० किलो वेटलॉस करायचा आहे. त्यासाठी मी रोज दीड-दोन तास भरपूर व्यायाम करते. त्यापैकी अर्धा तास ट्रेडमिलवर पळते, नंतर थोडेफार स्ट्रेचिंग करून तासभर वेट्स मारते. परंतु गेल्या तीन महिन्यांत जेमतेम ४ किलो वेटलॉस झालाय. याउलट माझ्या मैत्रिणीचा तुमच्याकडे वेट्स न मारतासुद्धा फक्त दोनच महिन्यांत ९ किलो वेटलॉस झाला. माझे कुठे चुकतेय आणि मी काय करायला पाहिजे?
– शिवानी ढोबळे, कोल्हापूर.
उत्तर : शिवानी, जास्त व्यायाम आणि भरभर व्यायाम म्हणजे लवकर वेटलॉस, हा निव्वळ गैरसमज आहे. तुझ्या डाएटबद्दल तू काहीच माहिती दिलेली नाहीस. तरीसुद्धा तुझ्या व्यायामात कोणते बदल करायचे ते सांगते. सगळ्यात प्रथम, तुझं वजन तू पाहिलेल्या आयडियल वेट चार्टप्रमाणेच असलं पाहिजे असं नाही. माझ्याकडे वेगवेगळी आकडेवारी असलेले ४-५ आयडियल वेटचार्ट आहेत! तरीसुद्धा एक अंदाज सांगायचा तर एण्डोमॉर्फिक, मेसोमॉर्फिक किंवा एक्टोमॉर्फिक, यापैकी तू कुठल्या गटात आहेस त्यानुसार ५२ ते ६५ किलो या रेंजमध्ये तुझं वजन होईल तेव्हा ते नॉर्मल असेल असं समज.
वेटलॉससाठी आपण जेव्हा व्यायाम करतो तेव्हा फार भरभर व्यायाम केला तर फॅटऐवजी काबरेहायड्रेट्स जळतात. इफेक्टिव्ह वेटलॉससाठी ‘मॉडरेट इन्टेन्सिटी आणि लाँगर डय़ुरेशनचा एरोबिक प्रकारचा व्यायाम’ हा साधा नियम लक्षात ठेव. एरोबिक आणि अनएरोबिक प्रकारच्या व्यायामांबद्दल मी पूर्वी माहिती दिलेली आहे. आता मॉडरेट इन्टेन्सिटी आणि डय़ुरेशन कसं ठरवायचं, ते आपण पाहू.
वेगवेगळ्या शास्त्रज्ञांनी ‘२०६ ते २२० – (वजा) वय’ हे मॅक्सिमम हार्टचं समीकरण शोधून काढलं आहे. तसंच वेगवेगळ्या हार्टरेटला व्यायाम केला तर काबरेहायड्रेट्स आणि फॅट जळण्याचं प्रमाण कसं कमी-जास्त होतं, तेसुद्धा शास्त्रज्ञांनी सिद्ध केलं आहे. त्याचा तक्ता पुढीलप्रमाणे आहे. या तक्त्यावरून फॅटलॉससाठी किती हार्टरेटला किंवा पल्सरेटला म्हणजेच किती वेगानं व्यायाम करायचा, ते ठरवणं तुलाच काय, कुणालाही सोपं जाईल. तसंच ‘१६० – (वजा) वय’ या समीकरणाचं महत्त्वसुद्धा लक्षात येईल.
तुझ्याबाबतीत सांगायचं तर ट्रेडमिलवर अर्धा तास पळण्याऐवजी १० मिनिटं चाल, नंतर स्ट्रेचिंगच्या व्यायामांच्या १०-१० रिपिटिशन्सचे दोन सेट कर. नंतर परत ट्रेडमिलवर १० मिनिटं चाल, नंतर स्ट्रेचिंगच्या व्यायामांच्या १०-१० रिपिटिशन्सचे दोन सेट कर. नंतर खरंतर वेट्स मारण्याऐवजी फ्लोअर एक्झरसाइज करायला हवेत, त्यामुळे मसल मास आणि मसल साइज न वाढता फक्त फॅटलॉस आणि वेटलॉस होईल. इतका व्यायाम करायला तासभर सहज पुरेल. त्यापेक्षा जास्त व्यायामाची काहीही गरज नाही.
(विशेष सूचना- वरील तक्त्यात दिलेल्यापैकी कोणत्याही वेगानं व्यायाम सुरू करण्याआधी तुमच्या डॉक्टरांकडून तुमची तपासणी करून घ्या आणि तुम्ही व्यायाम करण्यास सक्षम असल्याची त्यांच्याकडून खात्री करून घ्या.)
(वरील आकडेवारी आणि समीकरणाचे संदर्भ- डॉ. मार्था गुलाटी, लाँडेरी अ‍ॅण्ड मॉईशबर्गर, मिलर, जॅक्सन, व्हाइट, टी. ओ’नील)
उत्तर : शिवानी, जास्त व्यायाम आणि भरभर व्यायाम म्हणजे लवकर वेटलॉस, हा निव्वळ गैरसमज आहे. तुझ्या डाएटबद्दल तू काहीच माहिती दिलेली नाहीस. तरीसुद्धा तुझ्या व्यायामात कोणते बदल करायचे ते सांगते. सगळ्यात प्रथम, तुझं वजन तू पाहिलेल्या आयडियल वेट चार्टप्रमाणेच असलं पाहिजे असं नाही. माझ्याकडे वेगवेगळी आकडेवारी असलेले ४-५ आयडियल वेटचार्ट आहेत! तरीसुद्धा एक अंदाज सांगायचा तर एण्डोमॉर्फिक, मेसोमॉर्फिक किंवा एक्टोमॉर्फिक, यापैकी तू कुठल्या गटात आहेस त्यानुसार ५२ ते ६५ किलो या रेंजमध्ये तुझं वजन होईल तेव्हा ते नॉर्मल असेल असं समज.
वेटलॉससाठी आपण जेव्हा व्यायाम करतो तेव्हा फार भरभर व्यायाम केला तर फॅटऐवजी काबरेहायड्रेट्स जळतात. इफेक्टिव्ह वेटलॉससाठी ‘मॉडरेट इन्टेन्सिटी आणि लाँगर डय़ुरेशनचा एरोबिक प्रकारचा व्यायाम’ हा साधा नियम लक्षात ठेव. एरोबिक आणि अनएरोबिक प्रकारच्या व्यायामांबद्दल मी पूर्वी माहिती दिलेली आहे. आता मॉडरेट इन्टेन्सिटी आणि डय़ुरेशन कसं ठरवायचं, ते आपण पाहू.
वेगवेगळ्या शास्त्रज्ञांनी ‘२०६ ते २२० – (वजा) वय’ हे मॅक्सिमम हार्टचं समीकरण शोधून काढलं आहे. तसंच वेगवेगळ्या हार्टरेटला व्यायाम केला तर काबरेहायड्रेट्स आणि फॅट जळण्याचं प्रमाण कसं कमी-जास्त होतं, तेसुद्धा शास्त्रज्ञांनी सिद्ध केलं आहे. त्याचा तक्ता पुढीलप्रमाणे आहे. या तक्त्यावरून फॅटलॉससाठी किती हार्टरेटला किंवा पल्सरेटला म्हणजेच किती वेगानं व्यायाम करायचा, ते ठरवणं तुलाच काय, कुणालाही सोपं जाईल. तसंच ‘१६० – (वजा) वय’ या समीकरणाचं महत्त्वसुद्धा लक्षात येईल.
तुझ्याबाबतीत सांगायचं तर ट्रेडमिलवर अर्धा तास पळण्याऐवजी १० मिनिटं चाल, नंतर स्ट्रेचिंगच्या व्यायामांच्या १०-१० रिपिटिशन्सचे दोन सेट कर. नंतर परत ट्रेडमिलवर १० मिनिटं चाल, नंतर स्ट्रेचिंगच्या व्यायामांच्या १०-१० रिपिटिशन्सचे दोन सेट कर. नंतर खरंतर वेट्स मारण्याऐवजी फ्लोअर एक्झरसाइज करायला हवेत, त्यामुळे मसल मास आणि मसल साइज न वाढता फक्त फॅटलॉस आणि वेटलॉस होईल. इतका व्यायाम करायला तासभर सहज पुरेल. त्यापेक्षा जास्त व्यायामाची काहीही गरज नाही.
(विशेष सूचना- वरील तक्त्यात दिलेल्यापैकी कोणत्याही वेगानं व्यायाम सुरू करण्याआधी तुमच्या डॉक्टरांकडून तुमची तपासणी करून घ्या आणि तुम्ही व्यायाम करण्यास सक्षम असल्याची त्यांच्याकडून खात्री करून घ्या.)
(वरील आकडेवारी आणि समीकरणाचे संदर्भ- डॉ. मार्था गुलाटी, लाँडेरी अ‍ॅण्ड मॉईशबर्गर, मिलर, जॅक्सन, व्हाइट, टी. ओ’नील)
