प्रश्न : तुम्ही हे सदर लिहायला सुरू केले तेव्हा काही स्ट्रेचिंगचे आणि इतरही व्यायाम दाखवले होते. बरेच महिने आम्हाला त्यांचा खूप उपयोग झाला. नंतर अर्थात आमच्यापैकी एकेकीचा व्यायाम हळूहळू बंद पडला. पण एक मात्र नक्की, की आमच्यापैकी कुणीही अतिरेकी डाएट, फॅट जाळणारी गॅजेट्स किंवा गोळ्या-औषधं, सप्लिमेंट्स; अशा कोणत्याही शॉर्टकट्सच्या मागे गेल्या नाहीत.
आम्ही बऱ्याच मैत्रिणी डोंबिवलीमध्ये राहतो आणि दक्षिण मुंबईमध्ये (फोर्ट, चर्चगेट या भागात) नोकरी करतो. त्यामुळे रोजचा लोकलचा प्रवास, कामाचे तास, ओव्हरटाइम आणि घरी आल्यावर स्वैपाक-पाणी करण्यातच आमचा दिवस खरोखर संपतो. तात्पर्य, म्हणजे व्यायामासाठी वेगळा वेळ काढायला न लागता सहज जाता-येता करता येईल असे काही व्यायाम प्लीज सांगाल का? आम्ही सगळ्याजणी ते नक्की करू, कारण व्यायाम करण्याची आमची मनापासून इच्छा आहे.
– उषा चौबळ, संजीवनी महिला मंडळ, डोंबिवली ईस्ट.
उत्तर : व्यायाम करण्याची तुमची मनापासून इच्छा आणि ‘झटपट’ उपायांना नकार, या दोन्ही गोष्टींसाठी मी तुमचं आणि तुमच्या सगळ्या मैत्रिणींचं मनापासून कौतुक करते. घरात स्वयंपाक करताना, लोकलच्या प्लॅटफॉर्मवर उभ्या उभ्या, ऑफिसमध्ये खुर्चीवर बसून किंवा लंच टाइममध्ये वेगवेगळे स्ट्रेचिंगचे व्यायाम तुम्हाला सहज करता येतील. सतत एका जागेवर बसून काम केल्यामुळे अंग अवघडणं, पाठदुखी, गुडघेदुखी, मान दुखणं हे प्रकार तर या व्यायामांमुळे कमी होतीलच, शिवाय तुमच्या एकूण कार्यक्षमतेमध्येही वाढ होईल आणि या व्यायामांच्या रिपिटिशन्स नेटानं वाढवल्यात, तर फॅटलॉससुद्धा होईल. या स्ट्रेचिंगच्या व्यायामांच्या आधी वॉर्मअप केलं नाही तरी चालेल. यातले काही व्यायाम मी याच सदरात गेल्या वर्षी दाखवले होते, तर काही नवीन व्यायामही दाखवते. यांच्या एकावेळी १०-२० रिपिटिशन्स केल्या तरीही खूप फायदा होईल. मानेपासून पायापर्यंत असे अनेक स्ट्रेचिंगचे व्यायाम आपण पाहू. या व्यायामांचे विशिष्ट क्रमवारी नाही. जिथे जो व्यायाम करता येईल तिथे तो व्यायाम करायला हरकत नाही. मात्र शक्यतो सगळे व्यायाम दिवसाकाठी किमान एकदा तरी केले तर खूप जास्त फायदा होईल.
टीप : हे किंवा कोणताही इतर व्यायाम करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांना भेटून तुम्ही व्यायाम करण्यास सक्षम असल्याची खात्री करा.
नेक रोटेशन : रोज कॉम्प्युटरसमोर एका स्थितीत बसल्यामुळे अनेकांची मान दुखते किंवा अवघडते. मानेचे स्नायू (थायरोहाइड, ओमोहाइड, स्टर्नोहाइड, स्टेरोक्लेडोमास्टाइड मसल्स) अधिक लवचीक आणि कार्यक्षम होण्यासाठी हा व्यायाम अत्यंत उपयुक्त आहे आणि तो अक्षरश: कुठेही आणि केव्हाही करता येईल.
व्यायाम : अंग सैल सोडून ताठ उभे राहा. दोन्ही पायांमध्ये साधारण दोन फूट अंतर ठेवा. आता हनुवटी छातीला टेकेल इतके डोके पुढे वाकवा. मान सैल सोडून डोके क्लॉकवाइज (घडय़ाळाच्या काटय़ाच्या दिशेने) म्हणजे उजवा कान उजव्या खांद्यावर टेकेल असे सावकाश फिरवा. नंतर उजव्या खांद्यावरून डोके पाठीमागे फिरवून डाव्या बाजूला फिरवा म्हणजे डावा कान डाव्या खांद्यावर टेकेल. आता परत हनुवटी छातीला टेकेल असे डोके पुढे वाकवा. नंतर डोके अँटिक्लॉकवाइज (घडय़ाळाच्या काटय़ाच्या उलट दिशेने) म्हणजेच डाव्या खांद्यावरून पाठीमागे फिरवून उजव्या खांद्यावरून परत छातीकडे आणा. डोके एकदा उजवीकडून पूर्ण गोलाकार फिरविणे आणि त्यानंतर डावीकडून पूर्ण गोलाकार फिरविणे म्हणजे एक रिपिटिशन. एकावेळी साधारण ५-१० रिपिटिशन्स करा.
शोल्डर रोटेशन : मान, कॉलरबोन, अप्पर बॅक आणि खांद्यांचे स्नायू (ट्रॅपिझियस, स्कॅलेनस, स्टेरोक्लेडोमास्टाइड इत्यादी मसल्स) लवचीक आणि कार्यक्षम होण्यासाठी हा व्यायाम आवर्जून करा. या व्यायामामुळे खांद्याच्या आसपासचं फॅटसुद्धा कमी होईल. मात्र तुम्हाला फ्रोझन शोल्डर किंवा वारंवार खांदे निखळण्याचा त्रास असला तर डॉक्टरांना विचारल्याशिवाय हा व्यायाम करू नका.
व्यायाम : अंग सैल सोडून ताठ उभे राहा. दोन्ही पायांमध्ये साधारण दोन फूट अंतर ठेवा. आता कोणताही एक खांदा कानाच्या दिशेने उचला आणि क्लॉकवाइज पुढे, खाली, मागे आणि परत वर; असा सावकाश ५ ते १० वेळा फिरवा. नंतर तोच खांदा अ‍ॅण्टिक्लॉकवाइज म्हणजे मागे, खाली, पुढे आणि परत वर; असा ५-१० वेळा फिरवा. त्यानंतर हाच व्यायाम दुसऱ्या खांद्याने करा. तुम्हाला सहज शक्य असले तर एकाचवेळी दोन्ही खांद्यांनी हा व्यायाम करायला हरकत नाही. पुढच्या काही आठवडय़ांत अजून बरेच साधे-सोपे व्यायाम आपण पाहू.