दिवाळीच्या दिवसात फराळाची चंगळ असतेच. पण यातले बरेचसे पदार्थ तेलात- अथवा तुपात तळलेले असतात. दिवाळीची चंगळ काही दिवसांनी शरिरावर दिसायला लागते. वाढलेल्या कॅलरीज कमी करण्यासाठी मग बरेच प्रयत्न करावे लागतात. याऐवजी हा फराळ लो कॅलरीचा असला तर. यावर बेकिंग हा एक पर्याय आहे. पण पदार्थ भाजल्यावर तळणीची खमंग चव काही त्याला येत नाही, असा बऱ्याच जणांचा अनुभव आहे. सध्या पाश्चिमात्य देशांत लो कॅलरी ऑइल म्हणून कॅनोला तेलाचा पर्याय पुढे आला आहे. या तेलाचा वापर करून केलेल्या काही लो कॅलरीज रेसिपीज
शेफ अजय चोप्रा यांनी व्हिवाबरोबर शेअर केल्या.canolainfo.org च्या सौजन्याने त्यातल्या काही रेसिपीज. यातील काही रेसिपीज नेहमीच्या असल्या तरी दिवळीला केल्या जात नाहीत. चार दिवस चकली, चिवडा, करंजी लाडूला कंटाळला असाल तर या रेसिपीज करून बघायला आणि खायलाही हरकत नाही. त्या रेसिपीजबरोबर न्यूट्रिशियन चार्टही देत आहोत. म्हणजे आपण खाल्लेच्या पदार्थाची मोजदाद करायलाही सोपे जाईल.
कोथिंबीर वडी
साहित्य : हिरवी कापलेली कोिथबीर – १०० ग्रॅम, चणापीठ (बेसन) – १५० ग्रॅम, धनेपूड – अर्धा चमचा, जिरेपूड- अर्धा चमचा, लाल तिखट- अर्धा चमचा, हळद – अर्धा चमचा, आले आणि हिरव्या मिरचीची पेस्ट – दीड चमचा, हकॅनोला तेल ५० मि.ली. + तळण्यासाठी, बेकिंग सोडा – अर्धा चमचा
मीठ – चवीनुसार
कृती : एका भांडय़ामध्ये कोिथबिरीची पाने, बेसन, जिरे आणि धनेपूड टाका. त्यासोबत लाल मिरचीची पूड, हळद, आले आणि हिरव्या मिरचीची पेस्ट आणि चवीनुसार मीठदेखील टाका. त्यात साधारण ८० मि.ली. पाणी टाकून थोडे पातळ मिश्रण बनवा आणि त्यात गाठी उरलेल्या नाहीत ना याची खात्री करा आणि त्यात सोडा टाका. २ चमचे कॅनोला तेल तापवा आणि ते या मिश्रणामध्ये टाका आणि नीट मिसळा. एका ताटामध्ये ताटाला तेल लावून त्यामध्ये हे मिश्रण भरा आणि त्यावर हळू हळू थापा मारा जेणेकरून त्यामध्ये हवेचे बुडबुडे राहणार नाहीत.
प्रेशर कुकरमध्ये १५ मिनिटे उकडा (वडय़ा नीट उकडल्या आहेत का हे तपासण्यासाठी आतमध्ये स्टीलची सुरी आत घाला, जर वडय़ा नीट उकडल्या असतील तर सुरी स्वच्छ बाहेर येईल), आता हे उकडलेले मिश्रण बाहेर काढा आणि हळू हळू थंड होऊ द्या, त्यानंतर त्या मिश्रणाला लहान लहान त्रिकोणी आकारामध्ये कापा. कॅनोला तेल कढईमध्ये गरम करा, बाहेरील पृष्ठभाग तांबूस होईपर्यंत त्या वडय़ा व्यवस्थित तळा. त्यांना टीप कागदावर ठेवा आणि गरम गरम चटणीसोबत सव्‍‌र्ह करा.
न्यूट्रिशन चार्ट
पोषक द्रव्ये प्रमाण
काब्रेहायड्रेट्स २२ ग्रॅम
प्रोटीन ७ ग्रॅम
फॅट्स २४ ग्रॅम
सॅच्युरेटेड फॅट्स २ ग्रॅम
कोलेस्ट्रॉल ० मि.ग्रॅ.
फायबर ० ग्रॅम
सोडियम २०० मि.ग्रॅ.
कॅलरीज ३३२
पाकाची पुरी
साहित्य : पीठ – १५० ग्रॅम, रवा – ७५ ग्रॅम, कॅनोला तेल, गरम – १ चमचा + तळण्यासाठी, मीठ – चवीनुसार, आंबट दही – २ चमचे, साखर – २०० ग्रॅम, पाणी – ६० मि.ली., हिरवी वेलची पूड – अर्धा चमचा, केशराच्या काडय़ा – अर्धा ग्रॅम, चिरलेला पिस्ता – १५ ग्रॅम
कृती : एका स्टीलच्या वाडग्यामध्ये, पीठ, रवा, गरम तेल, मीठ आणि दही मिसळा आणि पिठूळ मिश्रण तयार करा. गरज पडल्यास, थोडेसे पाणी टाका. झाकण ठेवून ४५ मिनिटांसाठी तसेच ठेवा. मग, िलबाच्या आकाराचे गोळे तयार करा आणि ३ इंच व्यासाच्या पुऱ्या तयार करा. चमच्याने ढवळून पाण्यात साखर विरघळवा आणि साखरेचा पाक तयार करा.
केशराच्या काडय़ा आणि वेलची पूड त्यामध्ये मिसळा. हे मिश्रण खोलीतील तापमानाला ठेवा. कढईमध्ये तेल तापवा. पुऱ्या तळून घ्या, पेपर टॉवेल्सवर निथळत ठेवा (तेल निघून जाईल) साखरेच्या पाकामध्ये टाका आणि ३-४ मिनिटे भिजू द्या. पाकातून बाहेर काढा आणि ताटलीमध्ये ठेवा. पिस्त्याच्या कापांची सजावट करून गरम गरम सव्‍‌र्ह करा.
न्यूट्रिशनल अ‍ॅनालिसिस
पोषक द्रव्ये प्रमाण
काब्रेहायड्रेट्स ४४५ ग्रॅम
प्रोटीन ३.७५ ग्रॅम
फॅट्स ९ ग्रॅम
सॅच्युरेटेड फॅट्स ०.६ ग्रॅम
कोलेस्ट्रॉल ० मि.ग्रॅ.
फायबर १.५ ग्रॅम
सोडियम ७५ मि.ग्रॅ.
कॅलरीज २७३
मटार करंजी
साहित्य : करंजीच्या बाहेरच्या आवरणासाठी : पीठ – ३०० ग्रॅम, ओवा – अर्धा चमचा, मीठ – चवीनुसार, कॅनोला तेल, गरम – १ मोठा चमचा (१ डाव), पाणी – कणीक मळण्यासाठी.
आतल्या सारणासाठी : मटार – २०० ग्रॅम, काजूच्या पाकळ्या – ३० ग्रॅम, मनुके / बेदाणे – १० ग्रॅम, मिरची-आल्याची पेस्ट – १ चमचा, जिरे – अर्धा चमचा, िहग – पाव चमचा, हळद – पाव चमचा, धणेपूड – अर्धा चमचा, जिरेपूड – अर्धा चमचा, साखर – एक चिमूटभर, मीठ – चवीनुसार , चिरलेली हिरवी कोिथबीर, – १० ग्रॅम, िलबाचा रस – १ िलबू, कॅनोला तेल – ५० मि.ली. + तळण्यासाठी
कृती : करंजीच्या बाहेरच्या आवरणासाठी : पीठ चाळून घ्या, मध्यभागी हाताने खड्डा करून त्यात ओवा, मीठ आणि गरम तेल टाका आणि हे सर्व व्यवस्थित मिसळा. हळूहळू पाणी घालून पीठ मळा, ितबा व कणीक तयार करा. स्वच्छ कापडाने २० मिनिटांसाठी झाकून ठेवा. आता, िलबाच्या आकाराचे गोळे तयार करून ते पोळपाटावर ६ इंचाच्या चकत्यांमध्ये लाटा आणि बाजूला झाकून ठेवा.
आतल्या सारणासाठी : ५० मि.ली. कॅनोला तेल तव्यावर तापवा, त्यामध्ये जिरे आणि िहग टाका. मिरची-आल्याची पेस्ट टाकून कच्चा सुगंध निघून जाईपर्यंत शिजवावे.
हिरवे वाटणे, सगळ्या मसाल्याची पूड, साखर आणि मीठ टाकून चांगले शिजवावे. सुकामेवा टाका आणि व्यवस्थित मिसळा. धणेपूड, िलबाचा रस आणि गरम मसाला पूड टाका. मिश्रण तपासा आणि गरज पडल्यास फोडणी द्या.
आवरणासाठी : प्रत्येक चकतीवर, अक्रोडच्या आकाराचा मिश्रणाचा गोळा अध्र्या भागावर ठेवा. पाण्याने सर्व कडा ओलसर करा. अर्ध-चंद्राकृती आकार आणण्यासाठी दुसऱ्या अध्र्या भागाकडून दुमडा. जास्तीचा भाग फिरकीने कापून टाका.
याच कृतीद्वारे सर्व चकत्यांमध्ये मिश्रण भरा. आता त्यांना झाका आणि १५ मिनिटे फ्रीजमध्ये ठेवा.
कढईमध्ये तेल तापवा, गॅसची ज्योत मध्यम ठेवून एका वेळेस ३-४ करंज्या तळा, मध्येच हळू हळू गॅस वाढवा आणि हलका सोनेरी-तपकिरी रंग येईपर्यंत करंज्या तळा. टीप कागदावर ठेवा आणि पुदिना चटणीसोबत सव्‍‌र्ह करा.
न्यूट्रिशन चार्ट
पोषक द्रव्ये प्रमाण
काब्रेहायड्रेट्स २८ ग्रॅम
प्रोटीन ५.६ ग्रॅम
फॅट्स १६.६ ग्रॅम
सॅच्युरेटेड फॅट्स १ ग्रॅम
कोलेस्ट्रॉल ० मि.ग्रॅ.
फायबर ०.४ ग्रॅम
सोडियम १०० मि.ग्रॅ.
कॅलरीज २८९
अनारी पालक
साहित्य : पालक – १ कि.ग्रॅ., रवा – १० ग्रॅम, कॅनोला तेल – १२० ग्रॅम, मीठ – १० ग्रॅम, भाजलेल्या चण्याचे पीठ – ५० ग्रॅम, पिवळी मिरची पूड -२ ग्रॅम, हिरवी वेलची पूड – ३ ग्रॅम, डाळिंब बिया (ताज्या) – २० ग्रॅम, दही – ५० ग्रॅम, पुदिन्याची पाने – ५ ग्रॅम, २ चिरलेल्या मिरचा, कोिथबिरीची पाने – ५ ग्रॅम, अननसाची चटणी – बरोबर वापरण्यात येणारी वस्तू म्हणून
पद्धत : पालक चिरून घ्या आणि पालक शिजवून घेण्यासाठी खोल भांडय़ात पाणी उकळवून घ्या, हिरवा रंग तसाच राहण्यासाठी हे बर्फावर ठेवा, पालक पिळून काढा आणि नंतर पेस्ट तयार करा.
एक स्वच्छ धुतलेले लगन घ्या आणि कॅनोला तेल तापवून घ्या, त्यामध्ये रवा टाकून थोडासा भाजून घ्या, पालकाची तयार केलेली पेस्ट यामध्ये टाका आणि अतिरिक्त ओलावा निघून जाण्यासाठी मंद आचेवर शिजू द्या, हे मिश्रण आता गार होण्यासाठी बाजूला ठेवून द्या. चण्याचे पीठ, पिवळी मिरची पूड, चिरलेली मिरची, वेलची पूड आणि मीठ एकत्र करा आणि चांगले मिश्रण करून घ्या.
सारणासाठी, भांडय़ात दही, चिरलेली हिरवी मिरची आणि ताज्या डािळब बिया, कोिथबीर आणि पुदिन्याची पाने एकत्र करा. पालकाचे मिश्रण छोटय़ा छोटय़ा गोळ्यांमध्ये (३० ग्रॅम प्रत्येकी) विभागा, मघाशी तयार केलेले सारण पालकाच्या मिश्रणाच्या मध्यभागी ठेवा आणि त्याच्या मोकळ्या बाजू बंद करून टाका, तळहाताने ते सपाट करा आणि पॅटीसचा आकार द्या. कॅनोला तेलामध्ये पॅटीस तळून घ्या. चटणीसोबत गरम-गरम सव्‍‌र्ह करा.
न्यूट्रिशनल अ‍ॅनालिसिस
पोषक द्रव्ये प्रमाण
काब्रेहायड्रेट्स १४.६७ ग्रॅम
प्रोटीन ६.६७ ग्रॅम
फॅट्स २० ग्रॅम
सॅच्युरेटेड फॅट्स १.४ ग्रॅम
कोलेस्ट्रॉल ० मि.ग्रॅ.
फायबर १ ग्रॅम
सोडियम ८६६.६७ मि.ग्रॅ.
कॅलरीज २६५.३३
पाककृती सौजन्य :
canolainfo.org
