डॉ. सारिका सातव
योग्य प्रकारचा समतोल आहार, उत्तम व्यायाम, निर्व्यसनी राहाणं, चांगल्या वातावरणात राहाणं, उत्तम जीवनशैली इत्यादी उपायांनी आपण जी नैसर्गिक ‘एजिंग प्रक्रिया’ आहे, ती बऱ्याच अंशी लांबवू शकतो. या सर्वांचा परिणाम नक्कीच आरोग्यावर, त्वचेवर दिसतो. तारुण्य खूप काळापर्यंत अबाधित ठेवण्याचं जे आव्हान असतं, ते आपण लीलया पेलू शकतो.
यासाठी काय करावं?
१) वारंवार तळले जाणारे पदार्थ खाणं टाळावं.
२) सतत गरम केले जाणारे पदार्थ किंवा हवेच्या संपर्कात येणारं तेल टाळावं.
३) सुट्टं तेल वापरणं टाळावं.
४) प्रक्रिया केलेलं खाणं टाळावं.
५) बंद पाकिटातले पदार्थ खाणं टाळावं.
काय करावं याची यादी मोठी आहे.
(१) ‘फ्री रॅडिकल्स’ना ‘रिॲक्टिव ऑक्सिजन प्रजाती’ असंसुद्धा म्हणतात. त्याचा पराभव करण्यासाठी अँटिऑक्सिडंटस् खूप उपयोगी पडतात.
अँटिऑक्सिडंटस् ही संज्ञा खूपच व्यापक आहे. त्याअंतर्गत अनेक पदार्थांचा अंतर्भाव होतो. उदाहरणार्थ, निरनिराळी जीवनसत्त्वं, फ्लेवोनाइड्स, फ्लेवाॅन्स, कॅटेचिन्स, पॉलिफिनॉल्स, फायटोन्यूट्रिएंट्स. आणि हे सर्व पदार्थ वनस्पतीजन्य आहेत.
जीवनसत्त्वं
‘अ’, ‘क’, ‘इ’ जीवनसत्त्वं, बीटा कॅरोटीन, लायकोपेन, ल्युटिन, सेलेनियम, मँगनीज, झिआझँथीन इत्यादी. हे सर्व आहाराद्वारे मिळू शकतं.
जीवनसत्त्व ‘अ’- अंडी
जीवनसत्त्व ‘क’- लिंबुवर्गातील फळं
जीवनसत्त्व ‘इ’- हिरव्या पालेभाज्या, बदाम, निरनिराळ्या बिया
बीटा कॅरोटीन- गाजर, पालक, आंबा
लायकोपेन- टोमॅटो, कलिंगड
ल्युटिन- हिरव्या पालेभाज्या, पपई, संत्री
सेलेनियम- भात, गहू, अंडी, चीज, कडधान्यं
फ्लेवोनाइड्स- फळं व भाज्या यांमधील एक घटक द्रव्य. हे उत्कृष्ट प्रकारचं अँटिऑक्सिडंट आहे.
उदाहरणार्थ- कांदा, चहा, द्राक्षं, लिंबुवर्गातली फळं, स्टॉबेरी, सोयाबीन, ग्रीन टी इत्यादी.
कॅटेचिन, फ्लेवॉन्स, अन्थोसाइनिन्स इत्यादी अनेक उपप्रकार त्यात आहेत. हृदयविकार, न्यूरोडिजनरेटिव्ह रोग, स्थौल्य इत्यादी अनेक विकारामध्ये हे वापरलं जातं.
(२) ज्यांच्यात नैसर्गिक तेल आहे असे पदार्थ वातावरणामुळे होणाऱ्या ऑक्सिडेशनपासून नैसर्गिकरीत्या संरक्षित असतात. हे पदार्थ वारंवार आहारात घ्यावेत. उदा. बदाम, अक्रोड इत्यादी.
(३) प्रक्रिया न केलेले अन्नपदार्थ तसंच केमिकल विरहित अन्नपदार्थांचा (सेंद्रिय) वापर वाढवावा.
(४) ग्लुटेथिओन- याला सगळ्या अँटिऑक्सिडंटस् ची आई म्हणून संबोधलं जातं. जरी हे शरीरात बनवलं जात असलं तरी त्याचं प्रमाण काही आहारीय पदार्थांद्वारा वाढवू शकतो. उदाहरणार्थ सल्फर जास्त असणारी फळं आणि भाज्या, ब्रोकोली, कोबी, फ्लॉवर इत्यादी.
(५) ऑक्सिडेशन कमी असणारी तेलं आहारात वापरावी.
उदाहरणार्थ, नारळाचं तेल, एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल
(६) पदार्थांची अँटिऑक्सिडंट क्षमता मोजण्यासाठी एक पद्धत निर्माण केली आहे. तिला ‘ऑक्सिजन मूलगामी शोषण क्षमता’ असं संबोधलं जातं. अक्रोड, बदाम, क्रॅनबेरी, पिस्ता, तुळस, सफरचंद, पीच, खजूर, सर्व प्रकारच्या बेरीज, शेंगदाणे, ब्रोकोली, लवंग, दालचिनी, हळद, ओरेगॅनो, कोको पावडर अशा अनेक पदार्थांची ऑक्सिजन मूलगामी शोषण क्षमता जास्त आहे. त्यामुळं त्यांची गणना ‘सुपरफूडस्’ मध्ये होते.
(७) विविध रंगाची फळं व भाज्या खाण्यात असावीत. तेच अँटिऑक्सिडंटसस् चे चांगले स्रोत आहेत.
(८) पदार्थांमधील अँटिऑक्सिडंटस् क्षमतेवर शिजवण्याच्या किंवा इतर काही प्रक्रियांचा काय फरक पडतो याची माहिती असणं गरजेचं आहे.
उदाहरणार्थ- लाइकोपेन नावाच्या अँटिऑक्सिडंटमुळे टोमॅटोला लाल रंग येतो. जेव्हा टोमॅटो वाफवले/ शिजवले जातात तेव्हा लाइकोपेन शरीरामध्ये जास्त चांगल्या पद्धतीनं शोषलं जातं.
फ्लॉवर, वाटाणा अशा पदार्थांमधील अँटिऑक्सिडंट क्षमता शिजवण्याच्या प्रक्रियेमध्ये कमी होते. फळं आणि भाज्या चिरून जास्त वेळ ठेवल्यानं त्यांची अँटिऑक्सिडंटस क्षमता कमी होत जाते. एकूणच यावरून आपल्याला असं लक्षात आलं असेल, की पूर्वापार चालत आलेली चौरस आहाराची कल्पना अतिशय उत्तम आहे. कृत्रिमरीत्या तयार केलेल्या अँटिऑक्सिडंटस् पेक्षा वैविध्यपूर्ण आहारातून मिळणारी ही द्रव्यं कधीही सरस ठरणार. म्हणून ‘चौरस आहार’ हीच खरी गुरूकिल्ली आहे.
काही उदाहरणं पाहूयात-
• आलं, लसूण, कांदा, टोमॅटो, जिरे, हळद घालून केलेली हिरवी भाजी.
• हळद, सुंठ, तुळस घालून बनवलेलं दूध.
• जिरेपूड, धनेपूड घालून केलेलं ताक.
• दालचीनी, लवंग वापरून बनवलेलं सूप
• तीळ, कारळ्याची चटणी
• मोरावळा
असे एक ना अनेक पदार्थ आपण रोजच्या आहारात वापरतो. म्हणजेच आपल्या रोजच्या जेवणात अँटिऑक्सिडंटस् ची मोठी फौज आहे. ही फौज नुसती आपल्या घरात असून चालणार नाही तर नियमितपणे आहारात आली पाहिजे. इतरही अनेक काही बाबी आहेत ज्या तारुण्य टिकवण्यासाठी अतिशय उपयुक्त आहेत. उदाहरणार्थ, पाणी, व्यायाम, मनाचं आरोग्य इत्यादी.
आहारीय स्त्रोतांशिवाय आपल्याकडे औषधी वनस्पतींचा साठा आहे. या सर्व औषधी वनस्पतींचा अँटिऑक्सिडंटस् म्हणून परिणाम सर्वज्ञात आणि शास्त्रसिद्ध आहे. उदा. खदिर (खैर), बेल, कांदा, लसूण, कोरफड, मोठी वेलची, शतावरी, कडुनिंब, ब्राम्ही, आंबा, कारलं, कढीपत्ता, दालचिनी, तमालपत्र, हळद, आवळा, ज्येष्ठमध, तुळस, तीळ, जांभूळ, गुडुची, मेथी दाणे, अश्वगंधा, हिरडा, आलं, इत्यादी.
केवळ शारीरिक सौंदर्य नाही, तर आरोग्यपूर्ण शरीर आणि चिरतरुण, निष्कपट मन हेच ध्येय समोर ठेवू या. कामाला लागू या आणि खूप वर्षांपर्यंत गुणगुणत राहू या ‘अजून यौवनात मी!’
dr.sarikasatav@rediffmail.com
यासाठी काय करावं?
१) वारंवार तळले जाणारे पदार्थ खाणं टाळावं.
२) सतत गरम केले जाणारे पदार्थ किंवा हवेच्या संपर्कात येणारं तेल टाळावं.
३) सुट्टं तेल वापरणं टाळावं.
४) प्रक्रिया केलेलं खाणं टाळावं.
५) बंद पाकिटातले पदार्थ खाणं टाळावं.
काय करावं याची यादी मोठी आहे.
(१) ‘फ्री रॅडिकल्स’ना ‘रिॲक्टिव ऑक्सिजन प्रजाती’ असंसुद्धा म्हणतात. त्याचा पराभव करण्यासाठी अँटिऑक्सिडंटस् खूप उपयोगी पडतात.
अँटिऑक्सिडंटस् ही संज्ञा खूपच व्यापक आहे. त्याअंतर्गत अनेक पदार्थांचा अंतर्भाव होतो. उदाहरणार्थ, निरनिराळी जीवनसत्त्वं, फ्लेवोनाइड्स, फ्लेवाॅन्स, कॅटेचिन्स, पॉलिफिनॉल्स, फायटोन्यूट्रिएंट्स. आणि हे सर्व पदार्थ वनस्पतीजन्य आहेत.
जीवनसत्त्वं
‘अ’, ‘क’, ‘इ’ जीवनसत्त्वं, बीटा कॅरोटीन, लायकोपेन, ल्युटिन, सेलेनियम, मँगनीज, झिआझँथीन इत्यादी. हे सर्व आहाराद्वारे मिळू शकतं.
जीवनसत्त्व ‘अ’- अंडी
जीवनसत्त्व ‘क’- लिंबुवर्गातील फळं
जीवनसत्त्व ‘इ’- हिरव्या पालेभाज्या, बदाम, निरनिराळ्या बिया
बीटा कॅरोटीन- गाजर, पालक, आंबा
लायकोपेन- टोमॅटो, कलिंगड
ल्युटिन- हिरव्या पालेभाज्या, पपई, संत्री
सेलेनियम- भात, गहू, अंडी, चीज, कडधान्यं
फ्लेवोनाइड्स- फळं व भाज्या यांमधील एक घटक द्रव्य. हे उत्कृष्ट प्रकारचं अँटिऑक्सिडंट आहे.
उदाहरणार्थ- कांदा, चहा, द्राक्षं, लिंबुवर्गातली फळं, स्टॉबेरी, सोयाबीन, ग्रीन टी इत्यादी.
कॅटेचिन, फ्लेवॉन्स, अन्थोसाइनिन्स इत्यादी अनेक उपप्रकार त्यात आहेत. हृदयविकार, न्यूरोडिजनरेटिव्ह रोग, स्थौल्य इत्यादी अनेक विकारामध्ये हे वापरलं जातं.
(२) ज्यांच्यात नैसर्गिक तेल आहे असे पदार्थ वातावरणामुळे होणाऱ्या ऑक्सिडेशनपासून नैसर्गिकरीत्या संरक्षित असतात. हे पदार्थ वारंवार आहारात घ्यावेत. उदा. बदाम, अक्रोड इत्यादी.
(३) प्रक्रिया न केलेले अन्नपदार्थ तसंच केमिकल विरहित अन्नपदार्थांचा (सेंद्रिय) वापर वाढवावा.
(४) ग्लुटेथिओन- याला सगळ्या अँटिऑक्सिडंटस् ची आई म्हणून संबोधलं जातं. जरी हे शरीरात बनवलं जात असलं तरी त्याचं प्रमाण काही आहारीय पदार्थांद्वारा वाढवू शकतो. उदाहरणार्थ सल्फर जास्त असणारी फळं आणि भाज्या, ब्रोकोली, कोबी, फ्लॉवर इत्यादी.
(५) ऑक्सिडेशन कमी असणारी तेलं आहारात वापरावी.
उदाहरणार्थ, नारळाचं तेल, एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल
(६) पदार्थांची अँटिऑक्सिडंट क्षमता मोजण्यासाठी एक पद्धत निर्माण केली आहे. तिला ‘ऑक्सिजन मूलगामी शोषण क्षमता’ असं संबोधलं जातं. अक्रोड, बदाम, क्रॅनबेरी, पिस्ता, तुळस, सफरचंद, पीच, खजूर, सर्व प्रकारच्या बेरीज, शेंगदाणे, ब्रोकोली, लवंग, दालचिनी, हळद, ओरेगॅनो, कोको पावडर अशा अनेक पदार्थांची ऑक्सिजन मूलगामी शोषण क्षमता जास्त आहे. त्यामुळं त्यांची गणना ‘सुपरफूडस्’ मध्ये होते.
(७) विविध रंगाची फळं व भाज्या खाण्यात असावीत. तेच अँटिऑक्सिडंटसस् चे चांगले स्रोत आहेत.
(८) पदार्थांमधील अँटिऑक्सिडंटस् क्षमतेवर शिजवण्याच्या किंवा इतर काही प्रक्रियांचा काय फरक पडतो याची माहिती असणं गरजेचं आहे.
उदाहरणार्थ- लाइकोपेन नावाच्या अँटिऑक्सिडंटमुळे टोमॅटोला लाल रंग येतो. जेव्हा टोमॅटो वाफवले/ शिजवले जातात तेव्हा लाइकोपेन शरीरामध्ये जास्त चांगल्या पद्धतीनं शोषलं जातं.
फ्लॉवर, वाटाणा अशा पदार्थांमधील अँटिऑक्सिडंट क्षमता शिजवण्याच्या प्रक्रियेमध्ये कमी होते. फळं आणि भाज्या चिरून जास्त वेळ ठेवल्यानं त्यांची अँटिऑक्सिडंटस क्षमता कमी होत जाते. एकूणच यावरून आपल्याला असं लक्षात आलं असेल, की पूर्वापार चालत आलेली चौरस आहाराची कल्पना अतिशय उत्तम आहे. कृत्रिमरीत्या तयार केलेल्या अँटिऑक्सिडंटस् पेक्षा वैविध्यपूर्ण आहारातून मिळणारी ही द्रव्यं कधीही सरस ठरणार. म्हणून ‘चौरस आहार’ हीच खरी गुरूकिल्ली आहे.
काही उदाहरणं पाहूयात-
• आलं, लसूण, कांदा, टोमॅटो, जिरे, हळद घालून केलेली हिरवी भाजी.
• हळद, सुंठ, तुळस घालून बनवलेलं दूध.
• जिरेपूड, धनेपूड घालून केलेलं ताक.
• दालचीनी, लवंग वापरून बनवलेलं सूप
• तीळ, कारळ्याची चटणी
• मोरावळा
असे एक ना अनेक पदार्थ आपण रोजच्या आहारात वापरतो. म्हणजेच आपल्या रोजच्या जेवणात अँटिऑक्सिडंटस् ची मोठी फौज आहे. ही फौज नुसती आपल्या घरात असून चालणार नाही तर नियमितपणे आहारात आली पाहिजे. इतरही अनेक काही बाबी आहेत ज्या तारुण्य टिकवण्यासाठी अतिशय उपयुक्त आहेत. उदाहरणार्थ, पाणी, व्यायाम, मनाचं आरोग्य इत्यादी.
आहारीय स्त्रोतांशिवाय आपल्याकडे औषधी वनस्पतींचा साठा आहे. या सर्व औषधी वनस्पतींचा अँटिऑक्सिडंटस् म्हणून परिणाम सर्वज्ञात आणि शास्त्रसिद्ध आहे. उदा. खदिर (खैर), बेल, कांदा, लसूण, कोरफड, मोठी वेलची, शतावरी, कडुनिंब, ब्राम्ही, आंबा, कारलं, कढीपत्ता, दालचिनी, तमालपत्र, हळद, आवळा, ज्येष्ठमध, तुळस, तीळ, जांभूळ, गुडुची, मेथी दाणे, अश्वगंधा, हिरडा, आलं, इत्यादी.
केवळ शारीरिक सौंदर्य नाही, तर आरोग्यपूर्ण शरीर आणि चिरतरुण, निष्कपट मन हेच ध्येय समोर ठेवू या. कामाला लागू या आणि खूप वर्षांपर्यंत गुणगुणत राहू या ‘अजून यौवनात मी!’
dr.sarikasatav@rediffmail.com
