डॉ. सारिका सातव
स्त्रियांच्या जीवनातील अतिशय महत्त्वाच्या टप्प्यांपैकी एक म्हणजे रजोनिवृत्ती. दर महिन्याला येणारी मासिक पाळी हळूहळू बंद होत जाणे म्हणजे रजोनिवृत्ती. अनेक हॉर्मोन्सच्या एकत्रित कार्यामधून मासिक पाळी येत असते. त्यामुळे रजोनिवृत्तीनंतर त्याच्याशी निगडित असलेल्या हॉर्मोन्सची पातळी ही अर्थातच सामान्य राहात नाही. हाडांची दुखणी, वजन वाढणे, केस व त्वचेमधील बदल, मानसिक अस्थैर्य, हॉट फ्लशेस इत्यादी अनेक लक्षणे या काळात दिसू लागतात. त्यातून जर जीवनशैली आणि आहारशैली चुकली, तर ही सर्व लक्षणे अधिकच बळावतात व बऱ्याच आजारांना आमंत्रण मिळते. याउलट जर योग्य आहारविहार घेतला तर ही सर्व लक्षणे कमी तीव्रतेने जाणवतात. आहार शैलीमध्ये कसा बदल करावा ते आपण सविस्तर पाहू.
१) चौरस आहार
मूलभूत चौरस आहाराचा अंतर्भाव रोजच्या जेवणात असावा. कर्बोदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, फायबर्स आणि द्रव पदार्थ यांची योग्य सांगड घालावी. वयोमानानुसार एकूणच शरीराची ऊर्जा खर्च करण्याची क्षमता नैसर्गिकरित्या कमी झालेली असते. वय वर्ष ४५ च्या पुढचा वयोगट लक्षात घेता चरबीयुक्त पदार्थांचे प्रमाण कमी असावे. प्रथिनांचा अंतर्भाव जास्त असावा आणि कर्बोदके मर्यादित प्रमाणात असावीत. कुठल्याही घटकाचे अतिरिक्त सेवन टाळावे. ‘फॅड डाएट्स’ करणे टाळावे. स्वतःच्या शरीराच्या गरजेनुसार आहाराचे नियोजन करावे. अशास्त्रीय, एकांगी आहार घेणे टाळावे.
२) Phytoestrogens- फायटोइस्ट्रोजेन
रजोनिवृतीच्या काळामध्ये इस्ट्रोजेन हॉर्मोन्सचे प्रमाण कमी होऊ लागते. काही वनस्पतीज पदार्थांमध्ये इस्ट्रोजेनसदृश पदार्थ असतो. तो शरीरात गेल्यानंतर ओइस्ट्रोजेन (oestrogen) प्रमाणे कार्य करू शकतो. त्यालाच फायटोइस्ट्रोजेन म्हणतात. अशा पदार्थांचा आहारामध्ये नियमित अंतर्भाव करावा.
उदाहरणार्थ- सोयाबीन, जवस, खजूर, तीळ, लसूण, पीच, बेरीज (स्ट्रॉबेरी, क्रॅनबेरी इत्यादी), फ्लॉवर, ब्रोकोली, कोबी वगैरे.
याचेही अतिसेवन धोकादायक परिणाम दाखवू शकतो, म्हणून प्रमाणात वापर असावा.
३) ‘ड’ जीवनसत्त्व
‘ड’ जीवनसत्त्व आणि इस्ट्रोजेन एकत्रितरित्या हाडांच्या आरोग्याची काळजी घेतात. रजोनिवृत्तीनंतर ‘ड’ जीवनसत्त्वाची शरीरातील पातळी जर कमी असेल, तर हाडे ठिसूळ होऊन थोड्याशा आघाताने फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता असते. त्याचबरोबर रजोनिवृत्तीनंतर येणारा मेटॅबोलिक सिंड्रोमचा धोका (हाय ब्लड प्रेशर, हाय ब्लड शुगर + स्थौल्य) ‘ड’ जीवनसत्त्वामुळे बऱ्याच अंशी टाळता येऊ शकतो किंवा टाळता येण्यासाठी अमलात आणण्याच्या अनेक उपायांपैकी हा एक उपाय आहे.
‘ड’ जीवनसत्त्वयुक्त पदार्थ- अंड्यातील पिवळा भाग, दूध, लिव्हर, दही, चीज, सोया मिल्क इत्यादी.
४) पाणी
रजो निवृत्तीनंतर हॉट फ्लशेसमुळे घामाचे प्रमाण जास्त असते. तसेच अल्पश्रमानेसुद्धा घाम जास्त येतो. हार्मोन्समधील बदलामुळे होणारा त्वचा व केसांमधील बदल या पाण्याच्या कमतरतेमुळे अधिकच वाईट होतो. शिवाय चयापचयक्रियासुद्धा मंदावते. म्हणून पाण्याचे व इतर द्रव पदार्थांचे प्रमाण त्या दृष्टीने पुरेसे असावे.
उदाहरणार्थ – ताक, लिंबू पाणी, डाळींचे सूप, भाज्यांचे सूप इत्यादी.
५) स्थौल्य
हॉर्मोन्समधील बदलामुळे व चयापचयक्रिया नैसर्गिकरित्या मंदावल्यामुळे वजन वाढण्याकडे कल असतो. वजनाच्या नियंत्रणासाठी तेलकट पदार्थ, मैदा, गोड पदार्थ इत्यादीचे सेवन शक्यतो टाळून प्रथिने, फायबर्स, भरपूर प्रमाणात भाज्या, मोड आलेली कडधान्ये आणि फळे इत्यादीचा वापर वाढवावा. या आहाराला व्यायामाची जोड अवश्य द्यावी.
६) इतर-
प्रोसेस्ड फूडचा अतिवापर टाळावा.
ओमेगा-३ फॅटी असलेले पदार्थ आहारात नियमित घ्यावे.
उदाहरणार्थ – मासे, कॉड लिव्हर ऑइल, जवस, अक्रोड, सोयाबीन वगैरे.
मीठाचा अतिरिक्त वापर टाळावा
अल्कोहोल व कॅफिन- यामुळे हॉट फ्लशेसचे प्रमाण वाढू शकते म्हणून याचे सेवन शक्यतो टाळावे.
खूप मसालेदार पदार्थ खाऊ नयेत.
आहारविहाराची योग्य काळजी घेतली आणि मन शांत ठेवण्याचा प्रयत्न केला, तर रजोनिवृत्तीचा टप्पा सहजपणे ओलांडता येईल.
dr.sarikasatav@rediffmail.com
स्त्रियांच्या जीवनातील अतिशय महत्त्वाच्या टप्प्यांपैकी एक म्हणजे रजोनिवृत्ती. दर महिन्याला येणारी मासिक पाळी हळूहळू बंद होत जाणे म्हणजे रजोनिवृत्ती. अनेक हॉर्मोन्सच्या एकत्रित कार्यामधून मासिक पाळी येत असते. त्यामुळे रजोनिवृत्तीनंतर त्याच्याशी निगडित असलेल्या हॉर्मोन्सची पातळी ही अर्थातच सामान्य राहात नाही. हाडांची दुखणी, वजन वाढणे, केस व त्वचेमधील बदल, मानसिक अस्थैर्य, हॉट फ्लशेस इत्यादी अनेक लक्षणे या काळात दिसू लागतात. त्यातून जर जीवनशैली आणि आहारशैली चुकली, तर ही सर्व लक्षणे अधिकच बळावतात व बऱ्याच आजारांना आमंत्रण मिळते. याउलट जर योग्य आहारविहार घेतला तर ही सर्व लक्षणे कमी तीव्रतेने जाणवतात. आहार शैलीमध्ये कसा बदल करावा ते आपण सविस्तर पाहू.
१) चौरस आहार
मूलभूत चौरस आहाराचा अंतर्भाव रोजच्या जेवणात असावा. कर्बोदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, फायबर्स आणि द्रव पदार्थ यांची योग्य सांगड घालावी. वयोमानानुसार एकूणच शरीराची ऊर्जा खर्च करण्याची क्षमता नैसर्गिकरित्या कमी झालेली असते. वय वर्ष ४५ च्या पुढचा वयोगट लक्षात घेता चरबीयुक्त पदार्थांचे प्रमाण कमी असावे. प्रथिनांचा अंतर्भाव जास्त असावा आणि कर्बोदके मर्यादित प्रमाणात असावीत. कुठल्याही घटकाचे अतिरिक्त सेवन टाळावे. ‘फॅड डाएट्स’ करणे टाळावे. स्वतःच्या शरीराच्या गरजेनुसार आहाराचे नियोजन करावे. अशास्त्रीय, एकांगी आहार घेणे टाळावे.
२) Phytoestrogens- फायटोइस्ट्रोजेन
रजोनिवृतीच्या काळामध्ये इस्ट्रोजेन हॉर्मोन्सचे प्रमाण कमी होऊ लागते. काही वनस्पतीज पदार्थांमध्ये इस्ट्रोजेनसदृश पदार्थ असतो. तो शरीरात गेल्यानंतर ओइस्ट्रोजेन (oestrogen) प्रमाणे कार्य करू शकतो. त्यालाच फायटोइस्ट्रोजेन म्हणतात. अशा पदार्थांचा आहारामध्ये नियमित अंतर्भाव करावा.
उदाहरणार्थ- सोयाबीन, जवस, खजूर, तीळ, लसूण, पीच, बेरीज (स्ट्रॉबेरी, क्रॅनबेरी इत्यादी), फ्लॉवर, ब्रोकोली, कोबी वगैरे.
याचेही अतिसेवन धोकादायक परिणाम दाखवू शकतो, म्हणून प्रमाणात वापर असावा.
३) ‘ड’ जीवनसत्त्व
‘ड’ जीवनसत्त्व आणि इस्ट्रोजेन एकत्रितरित्या हाडांच्या आरोग्याची काळजी घेतात. रजोनिवृत्तीनंतर ‘ड’ जीवनसत्त्वाची शरीरातील पातळी जर कमी असेल, तर हाडे ठिसूळ होऊन थोड्याशा आघाताने फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता असते. त्याचबरोबर रजोनिवृत्तीनंतर येणारा मेटॅबोलिक सिंड्रोमचा धोका (हाय ब्लड प्रेशर, हाय ब्लड शुगर + स्थौल्य) ‘ड’ जीवनसत्त्वामुळे बऱ्याच अंशी टाळता येऊ शकतो किंवा टाळता येण्यासाठी अमलात आणण्याच्या अनेक उपायांपैकी हा एक उपाय आहे.
‘ड’ जीवनसत्त्वयुक्त पदार्थ- अंड्यातील पिवळा भाग, दूध, लिव्हर, दही, चीज, सोया मिल्क इत्यादी.
४) पाणी
रजो निवृत्तीनंतर हॉट फ्लशेसमुळे घामाचे प्रमाण जास्त असते. तसेच अल्पश्रमानेसुद्धा घाम जास्त येतो. हार्मोन्समधील बदलामुळे होणारा त्वचा व केसांमधील बदल या पाण्याच्या कमतरतेमुळे अधिकच वाईट होतो. शिवाय चयापचयक्रियासुद्धा मंदावते. म्हणून पाण्याचे व इतर द्रव पदार्थांचे प्रमाण त्या दृष्टीने पुरेसे असावे.
उदाहरणार्थ – ताक, लिंबू पाणी, डाळींचे सूप, भाज्यांचे सूप इत्यादी.
५) स्थौल्य
हॉर्मोन्समधील बदलामुळे व चयापचयक्रिया नैसर्गिकरित्या मंदावल्यामुळे वजन वाढण्याकडे कल असतो. वजनाच्या नियंत्रणासाठी तेलकट पदार्थ, मैदा, गोड पदार्थ इत्यादीचे सेवन शक्यतो टाळून प्रथिने, फायबर्स, भरपूर प्रमाणात भाज्या, मोड आलेली कडधान्ये आणि फळे इत्यादीचा वापर वाढवावा. या आहाराला व्यायामाची जोड अवश्य द्यावी.
६) इतर-
प्रोसेस्ड फूडचा अतिवापर टाळावा.
ओमेगा-३ फॅटी असलेले पदार्थ आहारात नियमित घ्यावे.
उदाहरणार्थ – मासे, कॉड लिव्हर ऑइल, जवस, अक्रोड, सोयाबीन वगैरे.
मीठाचा अतिरिक्त वापर टाळावा
अल्कोहोल व कॅफिन- यामुळे हॉट फ्लशेसचे प्रमाण वाढू शकते म्हणून याचे सेवन शक्यतो टाळावे.
खूप मसालेदार पदार्थ खाऊ नयेत.
आहारविहाराची योग्य काळजी घेतली आणि मन शांत ठेवण्याचा प्रयत्न केला, तर रजोनिवृत्तीचा टप्पा सहजपणे ओलांडता येईल.
dr.sarikasatav@rediffmail.com
