डॉ. अभिजित देशपांडे (निद्राविकारतज्ज्ञ)
मागील दोन भागांमध्ये पॉलिफेजिक झोपेचा फायदा हुकमी झोप मिळविण्याकरिता कसा होईल, याचे ढोबळ विवरण आपण पाहिले. या लेखामध्ये थोडेसे खोल शिरू या. त्याकरिता काही शास्त्रीय संकल्पना समजावून घेणे महत्त्वाचे ठरेल.
शरीराचे तापमान आणि झोप
आपण ज्या जागेत आहोत, त्याचे तापमान आणि शरीराच्या आतील तापमान या दोघांचाही झोपेवरती परिणाम होत असतो. जर आपल्या खोलीचे तापमान २५ डिग्री सेल्सियस ते ३१ डिग्री सेल्सियस असेल तर झोपेची क्वॉलिटी चांगली असते. यालाच थम्रोन्युट्रल झोन असे म्हणतात. खोलीचे तापमान जर का याच्या खाली गेले किंवा जास्ती झाले तर झोपेतील जागसूदपणा वाढतो. तसेच एन.आर.ई.एम. झोपेतील तिसरी पातळी कमी होते.
रेम स्लीप ही झोप तर त्याहीपेक्षा जास्त संवेदनशील असते. याच कारणामुळे मेनोपॉजमध्ये असलेल्या स्त्रियांना जेव्हा हॉट फॅलॅशेसचा त्रास होतो, तेव्हा उष्ण असलेली खोली नकोशी वाटते आणि झोप लागत नाही. एका प्रयोगामध्ये असे आढळले की, जी माणसे थंड खोलीमध्ये झोपणे पसंत करतात, त्यांच्यामध्येदेखील खोलीचे तापमान जेव्हा २५ अंश. सें.च्या खाली जाते, तेव्हा त्यांचीही स्टेज ३ एन.आर.ई.एम. झोप कमी होते; पण रेम स्लीप मात्र तितकीच राहते.
हेही वाचा – आहारवेद: स्रियांच्या विकारांमध्ये उपयुक्त आंबा
शरीरांतर्गत असलेले तापमान (कोअर बॉडी टेम्परेचर) – याचादेखील झोपेवरती परिणाम होतो. हे तापमान जितके वाढेल तितकी तिसऱ्या पातळीवरती झोप वाढत जाते. म्हणूनच जेव्हा गरम दूध घेतलं किंवा गरम पाण्याने आंघोळ केली तर हे तापमान वाढते आणि ही झोपही वाढते. तसेच हे तापमान कमी करण्याकरिता ॲस्पेरिनची गोळी घेतली तर तिसऱ्या पातळीवरची निद्रा कमी होते. प्रयोगात असेही आढळले आहे की, या तापमानातील बदल हा झोप लागायच्या वेळेलाच केला तर परिणामकारक होतो. थोडक्यात, दुपारी किंवा संध्याकाळी केलेल्या गरम पाण्याच्या आंघोळीमुळे रात्रीची झोप सुधारणार नाही. त्याच्याकरिता झोपेच्या १५ मिनिटे अगोदरच हे तापमान वाढविणे लाभदायक ठरते. तान्ह्या बाळाला चांगली झोप लागावी म्हणून आंघोळ घातल्यानंतर गुरफटून ठेवतात. त्यामुळे त्यांचे कोअर बॉडी टेम्परेचर वाढते. जेव्हा शरीरांतर्गत तापमान घटले तर जागृती म्हणजेच ॲलर्टनेस वाढतो. या दोन्ही गोष्टींचा फायदा हुकमी झोप आणि हुकमी जागृती याकरिता केला जाऊ शकतो.
अल्ट्राडियन ऱ्हिदम –
बऱ्याच लोकांचा असा अनुभव असतो की, एखाद्या विशिष्ट वेळची झोप हुकली की पुढे बराच वेळ झोप लागत नाही. काही वेळेस दहा मिनिटांचीच झोप घेतली तरी पुढचे दोन ते तीन तास खूप फ्रेश वाटते. या दोन्ही घटनांचे उत्तर अल्ट्राडियन ऱ्हिदम या संकल्पनेमुळे मिळू शकते. टप्प्याटप्प्याने घेतलेली हुकमी झोप याला पॉलिफेजिक स्लीप हे नाव झीमान्स्की या जर्मन मानसशास्त्रज्ञाने १९२० साली दिले. लहान मुले आणि तरुणांच्या दिवसभराच्या हालचालींचा अभ्यास त्याने केला. त्याकरिता त्याने एक मजेशीर प्रयोग केला. सहभागी झालेल्या लोकांना झोपण्याकरिता आणि बसण्याकरिता स्प्रिंग लावलेले पलंग आणि खुर्ची वापरली. त्या स्प्रिंगमुळे लहानातली लहान हालचाल रेकॉर्ड केली गेली. या प्रयोगात त्याला हालचालींचा एक विशिष्ट नमुना (ऱ्हिदम) आढळला. या ऱ्हिदमचे आवर्तन दर अडीच तासांचे होते. प्रत्येक ४५ मिनिटांच्या अवधीनंतर जोराच्या हालचाली दिसून येत आणि त्यानंतर शिथिलता. यालाच अल्ट्राडियन ऱ्हिदम असे म्हणतात. अल्ट्राडियन म्हणजे दिवसभरामध्ये अनेक वेळेला आढळणारा ऱ्हिदम.
उघडले निद्रेचे द्वार
१९८६ साली लॅव्ही या निद्रातज्ज्ञाने झोपेसंदर्भात एक अनोखा प्रयोग केला. या प्रयोगात भाग घेणाऱ्या सर्वांनी आदल्या रात्री जागरण केले आणि त्यानंतर सलग २४ तास ७ मिनिटे झोप आणि त्यानंतर १३ मिनिटे जागे राहणे अशी पद्धत अवलंबली. प्रत्येक २० मिनिटांनी झोप येण्याची शक्यता आणि जागे राहण्याची प्रवृत्ती यांचे मापन करण्यात आले. या मापनाच्या आधारे २४ तासांचा एक आलेख मिळाला. या आलेखात अल्ट्राडियन ऱ्हिदम स्पष्ट दिसतोय.
थोडक्यात, झोप येण्याची शक्यता असणाऱ्या वेळेस घेतलेली वामकुक्षी १०-१५ मिनिटांची असली तरी खूप उत्साहवर्धक ठरते. तसेच झोप येण्याची शक्यता कमी असेल त्या वेळेस झोपेस मनाईची वेळ असे म्हटलेले आहे. (उदा. बऱ्याच व्यक्तींमध्ये संध्याकाळी ५ ते ७ च्या दरम्यान आदल्या दिवशी कितीही जागरण झाले असले तरी झोप येण्याची शक्यता कमी असते.)
हेही वाचा – गच्चीवरची बाग: तेलाच्या डब्यांचा असाही वापर
सरकॅडियन ऱ्हिदम (चंद्रवंशी/सूर्यवंशी) –
दिवसाचे चक्र हे २४ तासांचे असते. शरीरातील अनेक क्रियादेखील २४ तासांच्या तालावर कमी-जास्त होत असतात. यालाच सरकॅडियन ऱ्हिदम असे म्हणतात. जाग आणि झोप हे चक्रदेखील सरकॅडियन ऱ्हिदमचे उदाहरण आहे. पुढील काही लेखांमध्ये याबद्दल सविस्तर माहिती येईलच. प्रस्तुत लेखामध्ये हुकमी झोपेसाठी सरकॅडियन ऱ्हिदम कसा उपयुक्त ठरेल याचा ऊहापोह केला आहे. १९६३ साली कझायलर या हार्वर्डमधील निद्राशास्त्रज्ञाने दोन प्रकारची व्यक्तिमत्त्वे विशद केली. यांना आपण सूर्यवंशीय आणि चंद्रवंशीय व्यक्तिमत्त्वे म्हणू या. एक गैरसमज सुरुवातीलाच दूर करू या. रोजच्या व्यवहारात सूर्यवंशीय म्हणजे उशिरा उठणारी व्यक्ती असे मानले असले तरी निद्राशास्त्रज्ञांच्या परिभाषेत सूर्यवंशी व्यक्ती रात्री लवकर झोपणे पसंत करतात, तर चंद्रवंशीय व्यक्ती रात्री उशिरा झोपणे पसंत करतात. त्यांच्या स्वभावातदेखील फरक आढळतो. या व्यक्तींचे विस्तृत विवरण पुढील लेखांमध्ये येणारच आहेत.
हुकमी झोप ठरविण्याकरिता आपण चंद्रवंशीय आहोत का सूर्यवंशी याची माहिती असणे महत्त्वाचे आहे. चंद्रवंशीय व्यक्तींमध्ये झोपेचे द्वार दिवसामध्येदेखील बऱ्याच वेळेला उघडते. म्हणजेच दिवसादेखील हुकमी झोप येण्याच्या संधी अनेकदा उपलब्ध असतात. सूर्यवंशीय व्यक्तींमध्ये झोपेचे दार उघडण्याच्या वेळा या संध्याकाळी ६ नंतर मोठ्या प्रमाणात दिसतात. म्हणूनच रात्रपाळीचे काम चंद्रवंशीय माणसांना सहजसाध्य होते. सूर्यवंशीय व्यक्तींना दिवसा हुकमी झोप आणायची असेल तर बाह्य पद्धतींची (तंत्रज्ञान) गरज पडते. वरील सर्व शास्त्रीय संकल्पनांचा उपयोग प्रत्यक्षात करून हुकमी झोप घेणे शक्य आहे. अर्थात प्रत्येक व्यक्तीचा स्वभाव, शरीररचना ही भिन्न असल्याने व्यक्तीनुरूप तोडगा ठरवणे महत्त्वाचे ठरते.
तरी सर्वसाधारण पायऱ्या अशा आहेत –
१) रात्रीची झोप सहा तासांपेक्षा कमी ठेवा. म्हणजेच झोपेचे प्रेशर राहते.
२) दिवसभरात जागृती ठेवण्याकरिता तापमान तसेच ऑडिओ व्हिज्युअल एन्ट्रनमेंट आणि प्रथिनांचा वापर.
३) आपण चंद्रवंशीय आहोत की सूर्यवंशीय आहोत हे ओळखणे.
४) आधुनिक तंत्रज्ञानाच्या मदतीने स्वतःचा अल्ट्राडियन ऱ्हिदम ओळखणे.
५) सगळ्यात महत्त्वाचे म्हणजे आपल्याला झोपेवर हुकमत पाहिजे अशी दुर्दम्य महत्त्वाकांक्षा बाळगणे.
हेही वाचा – “मी वेब क्वीन”- श्वेता त्रिपाठी -शर्मा
तात्पर्य म्हणजे हुकमी झोप ही सहजसाध्य नसली तरी प्रयत्नाने आणि आधुनिक तंत्रज्ञानाच्या साहाय्याने शक्य आहे. आजच्या धकाधकीच्या जीवनामध्ये अशा झोपेचे महत्त्व अनन्यसाधारण आहे. भगवंतानेदेखील हुकमी झोप प्राप्त केलेल्या अर्जुनाचा ‘गुडाकेश’ या नावाने गौरवच केलेला आहे.
………………..
(abhijitd@iiss.asia)
मागील दोन भागांमध्ये पॉलिफेजिक झोपेचा फायदा हुकमी झोप मिळविण्याकरिता कसा होईल, याचे ढोबळ विवरण आपण पाहिले. या लेखामध्ये थोडेसे खोल शिरू या. त्याकरिता काही शास्त्रीय संकल्पना समजावून घेणे महत्त्वाचे ठरेल.
शरीराचे तापमान आणि झोप
आपण ज्या जागेत आहोत, त्याचे तापमान आणि शरीराच्या आतील तापमान या दोघांचाही झोपेवरती परिणाम होत असतो. जर आपल्या खोलीचे तापमान २५ डिग्री सेल्सियस ते ३१ डिग्री सेल्सियस असेल तर झोपेची क्वॉलिटी चांगली असते. यालाच थम्रोन्युट्रल झोन असे म्हणतात. खोलीचे तापमान जर का याच्या खाली गेले किंवा जास्ती झाले तर झोपेतील जागसूदपणा वाढतो. तसेच एन.आर.ई.एम. झोपेतील तिसरी पातळी कमी होते.
रेम स्लीप ही झोप तर त्याहीपेक्षा जास्त संवेदनशील असते. याच कारणामुळे मेनोपॉजमध्ये असलेल्या स्त्रियांना जेव्हा हॉट फॅलॅशेसचा त्रास होतो, तेव्हा उष्ण असलेली खोली नकोशी वाटते आणि झोप लागत नाही. एका प्रयोगामध्ये असे आढळले की, जी माणसे थंड खोलीमध्ये झोपणे पसंत करतात, त्यांच्यामध्येदेखील खोलीचे तापमान जेव्हा २५ अंश. सें.च्या खाली जाते, तेव्हा त्यांचीही स्टेज ३ एन.आर.ई.एम. झोप कमी होते; पण रेम स्लीप मात्र तितकीच राहते.
हेही वाचा – आहारवेद: स्रियांच्या विकारांमध्ये उपयुक्त आंबा
शरीरांतर्गत असलेले तापमान (कोअर बॉडी टेम्परेचर) – याचादेखील झोपेवरती परिणाम होतो. हे तापमान जितके वाढेल तितकी तिसऱ्या पातळीवरती झोप वाढत जाते. म्हणूनच जेव्हा गरम दूध घेतलं किंवा गरम पाण्याने आंघोळ केली तर हे तापमान वाढते आणि ही झोपही वाढते. तसेच हे तापमान कमी करण्याकरिता ॲस्पेरिनची गोळी घेतली तर तिसऱ्या पातळीवरची निद्रा कमी होते. प्रयोगात असेही आढळले आहे की, या तापमानातील बदल हा झोप लागायच्या वेळेलाच केला तर परिणामकारक होतो. थोडक्यात, दुपारी किंवा संध्याकाळी केलेल्या गरम पाण्याच्या आंघोळीमुळे रात्रीची झोप सुधारणार नाही. त्याच्याकरिता झोपेच्या १५ मिनिटे अगोदरच हे तापमान वाढविणे लाभदायक ठरते. तान्ह्या बाळाला चांगली झोप लागावी म्हणून आंघोळ घातल्यानंतर गुरफटून ठेवतात. त्यामुळे त्यांचे कोअर बॉडी टेम्परेचर वाढते. जेव्हा शरीरांतर्गत तापमान घटले तर जागृती म्हणजेच ॲलर्टनेस वाढतो. या दोन्ही गोष्टींचा फायदा हुकमी झोप आणि हुकमी जागृती याकरिता केला जाऊ शकतो.
अल्ट्राडियन ऱ्हिदम –
बऱ्याच लोकांचा असा अनुभव असतो की, एखाद्या विशिष्ट वेळची झोप हुकली की पुढे बराच वेळ झोप लागत नाही. काही वेळेस दहा मिनिटांचीच झोप घेतली तरी पुढचे दोन ते तीन तास खूप फ्रेश वाटते. या दोन्ही घटनांचे उत्तर अल्ट्राडियन ऱ्हिदम या संकल्पनेमुळे मिळू शकते. टप्प्याटप्प्याने घेतलेली हुकमी झोप याला पॉलिफेजिक स्लीप हे नाव झीमान्स्की या जर्मन मानसशास्त्रज्ञाने १९२० साली दिले. लहान मुले आणि तरुणांच्या दिवसभराच्या हालचालींचा अभ्यास त्याने केला. त्याकरिता त्याने एक मजेशीर प्रयोग केला. सहभागी झालेल्या लोकांना झोपण्याकरिता आणि बसण्याकरिता स्प्रिंग लावलेले पलंग आणि खुर्ची वापरली. त्या स्प्रिंगमुळे लहानातली लहान हालचाल रेकॉर्ड केली गेली. या प्रयोगात त्याला हालचालींचा एक विशिष्ट नमुना (ऱ्हिदम) आढळला. या ऱ्हिदमचे आवर्तन दर अडीच तासांचे होते. प्रत्येक ४५ मिनिटांच्या अवधीनंतर जोराच्या हालचाली दिसून येत आणि त्यानंतर शिथिलता. यालाच अल्ट्राडियन ऱ्हिदम असे म्हणतात. अल्ट्राडियन म्हणजे दिवसभरामध्ये अनेक वेळेला आढळणारा ऱ्हिदम.
उघडले निद्रेचे द्वार
१९८६ साली लॅव्ही या निद्रातज्ज्ञाने झोपेसंदर्भात एक अनोखा प्रयोग केला. या प्रयोगात भाग घेणाऱ्या सर्वांनी आदल्या रात्री जागरण केले आणि त्यानंतर सलग २४ तास ७ मिनिटे झोप आणि त्यानंतर १३ मिनिटे जागे राहणे अशी पद्धत अवलंबली. प्रत्येक २० मिनिटांनी झोप येण्याची शक्यता आणि जागे राहण्याची प्रवृत्ती यांचे मापन करण्यात आले. या मापनाच्या आधारे २४ तासांचा एक आलेख मिळाला. या आलेखात अल्ट्राडियन ऱ्हिदम स्पष्ट दिसतोय.
थोडक्यात, झोप येण्याची शक्यता असणाऱ्या वेळेस घेतलेली वामकुक्षी १०-१५ मिनिटांची असली तरी खूप उत्साहवर्धक ठरते. तसेच झोप येण्याची शक्यता कमी असेल त्या वेळेस झोपेस मनाईची वेळ असे म्हटलेले आहे. (उदा. बऱ्याच व्यक्तींमध्ये संध्याकाळी ५ ते ७ च्या दरम्यान आदल्या दिवशी कितीही जागरण झाले असले तरी झोप येण्याची शक्यता कमी असते.)
हेही वाचा – गच्चीवरची बाग: तेलाच्या डब्यांचा असाही वापर
सरकॅडियन ऱ्हिदम (चंद्रवंशी/सूर्यवंशी) –
दिवसाचे चक्र हे २४ तासांचे असते. शरीरातील अनेक क्रियादेखील २४ तासांच्या तालावर कमी-जास्त होत असतात. यालाच सरकॅडियन ऱ्हिदम असे म्हणतात. जाग आणि झोप हे चक्रदेखील सरकॅडियन ऱ्हिदमचे उदाहरण आहे. पुढील काही लेखांमध्ये याबद्दल सविस्तर माहिती येईलच. प्रस्तुत लेखामध्ये हुकमी झोपेसाठी सरकॅडियन ऱ्हिदम कसा उपयुक्त ठरेल याचा ऊहापोह केला आहे. १९६३ साली कझायलर या हार्वर्डमधील निद्राशास्त्रज्ञाने दोन प्रकारची व्यक्तिमत्त्वे विशद केली. यांना आपण सूर्यवंशीय आणि चंद्रवंशीय व्यक्तिमत्त्वे म्हणू या. एक गैरसमज सुरुवातीलाच दूर करू या. रोजच्या व्यवहारात सूर्यवंशीय म्हणजे उशिरा उठणारी व्यक्ती असे मानले असले तरी निद्राशास्त्रज्ञांच्या परिभाषेत सूर्यवंशी व्यक्ती रात्री लवकर झोपणे पसंत करतात, तर चंद्रवंशीय व्यक्ती रात्री उशिरा झोपणे पसंत करतात. त्यांच्या स्वभावातदेखील फरक आढळतो. या व्यक्तींचे विस्तृत विवरण पुढील लेखांमध्ये येणारच आहेत.
हुकमी झोप ठरविण्याकरिता आपण चंद्रवंशीय आहोत का सूर्यवंशी याची माहिती असणे महत्त्वाचे आहे. चंद्रवंशीय व्यक्तींमध्ये झोपेचे द्वार दिवसामध्येदेखील बऱ्याच वेळेला उघडते. म्हणजेच दिवसादेखील हुकमी झोप येण्याच्या संधी अनेकदा उपलब्ध असतात. सूर्यवंशीय व्यक्तींमध्ये झोपेचे दार उघडण्याच्या वेळा या संध्याकाळी ६ नंतर मोठ्या प्रमाणात दिसतात. म्हणूनच रात्रपाळीचे काम चंद्रवंशीय माणसांना सहजसाध्य होते. सूर्यवंशीय व्यक्तींना दिवसा हुकमी झोप आणायची असेल तर बाह्य पद्धतींची (तंत्रज्ञान) गरज पडते. वरील सर्व शास्त्रीय संकल्पनांचा उपयोग प्रत्यक्षात करून हुकमी झोप घेणे शक्य आहे. अर्थात प्रत्येक व्यक्तीचा स्वभाव, शरीररचना ही भिन्न असल्याने व्यक्तीनुरूप तोडगा ठरवणे महत्त्वाचे ठरते.
तरी सर्वसाधारण पायऱ्या अशा आहेत –
१) रात्रीची झोप सहा तासांपेक्षा कमी ठेवा. म्हणजेच झोपेचे प्रेशर राहते.
२) दिवसभरात जागृती ठेवण्याकरिता तापमान तसेच ऑडिओ व्हिज्युअल एन्ट्रनमेंट आणि प्रथिनांचा वापर.
३) आपण चंद्रवंशीय आहोत की सूर्यवंशीय आहोत हे ओळखणे.
४) आधुनिक तंत्रज्ञानाच्या मदतीने स्वतःचा अल्ट्राडियन ऱ्हिदम ओळखणे.
५) सगळ्यात महत्त्वाचे म्हणजे आपल्याला झोपेवर हुकमत पाहिजे अशी दुर्दम्य महत्त्वाकांक्षा बाळगणे.
हेही वाचा – “मी वेब क्वीन”- श्वेता त्रिपाठी -शर्मा
तात्पर्य म्हणजे हुकमी झोप ही सहजसाध्य नसली तरी प्रयत्नाने आणि आधुनिक तंत्रज्ञानाच्या साहाय्याने शक्य आहे. आजच्या धकाधकीच्या जीवनामध्ये अशा झोपेचे महत्त्व अनन्यसाधारण आहे. भगवंतानेदेखील हुकमी झोप प्राप्त केलेल्या अर्जुनाचा ‘गुडाकेश’ या नावाने गौरवच केलेला आहे.
………………..
(abhijitd@iiss.asia)
