आरोग्यकारक पदार्थ बनवण्यासाठी तो सुयोग्य पद्धतीने शिजवणं महत्त्वाचं असतं. वर्षानुवर्षं स्वयंपाक करताना सराव होत जातो आणि विविध पदार्थ शिजवताना कोणत्या पद्धती वापराव्यात, हे आपसूक कळत जातं. सुरुवातीला मात्र स्वयंपाकाच्या या पद्धती आणि त्यातल्या चांगल्या- वाईट गोष्टी नीट माहीत करून घेतलेल्या बऱ्या. प्रेशर कुकरमध्ये शिजवणं जास्तीच्या ‘प्रेशर’मुळे (दाबामुळे) पदार्थ लवकर शिजतो. त्यामुळे सूक्ष्म अन्नघटक टिकून राहतात. कमीत कमी तेल वापरून, पाण्यामध्ये पदार्थ शिजतात. वरण-भात, भाज्या, मांसाहारी पदार्थही कुकरमध्ये छान शिजतात. वाफवणं हीसुद्धा सोपी आणि स्वास्थ्यपूर्ण पद्धत. काही भाज्या आणि पदार्थ शिजवायला जास्तीच्या दाबाची (उदा. प्रेशर कूकरची) गरज नसते. उकळत्या पाण्यावर चाळणी किंवा स्टीमर ठेवून त्यात भाज्या ठेवायच्या आणि घट्ट झाकण ठेवून त्या वाफेवर शिजवायच्या. ढोकळा, कोथिंबीर वा अळूवडीचे उंडेही वाफवून घेऊन शिजतात. इडली वा तत्सम पदार्थ, मोदकासारखे पदार्थ वाफवतात. या पद्धतीत तेलाशिवाय पदार्थ शिजतात. पदार्थाचा आकार, पोत आणि पोषकता टिकून राहते. पदार्थ वाफवण्याआधी किंवा नंतर वरून मसाले घालता येतात, हवं तर फोडणी घालता येते. पदार्थ वाफवताना, पाण्यात काही मसाले घातले तर त्यांचा उत्तम स्वाद पदार्थाला येऊ शकतो. ‘स्टर फ्राय’ करणं यात कढईत थोड्या तेलावर भाज्या किंवा इतर पदार्थ, मोठ्या विस्तवावर, झाकण न ठेवता, सतत व भराभर परततात. थोड्या वेळातच, थोड्या तेलात परतून शिजवल्यामुळे पदार्थातले आवश्यक अन्नघटक, रंग, अर्धा कच्चा- कुरकुरीत पोत आणि स्वाद शिल्लक राहतात. तेल कमी वापरल्यामुळे, पदार्थ करपू नये म्हणून जर अधूनमधून थोडं पाणी शिंपडून ढवळलं, तर पदार्थ खाली चिकटणार नाही. मायक्रोवेव्हमध्ये शिजवणं ‘मायक्रो’ म्हणजेच अतिशय सूक्ष्म रेडिएशनमुळे बंद पेटीतील काचेच्या किंवा सिरामिकच्या भांड्यातील पदार्थ आतून बाहेर शिजत जातो. या प्रक्रियेत पदार्थ लवकर आणि कमी तेलात शिजतात. अर्थात मायक्रोवेव्हच्या वापराबद्दल मतभिन्नता आहे आणि संशोधन सुरू आहे. पण मायक्रोवेव्हमुळे पदार्थ ‘रेडिओअ‍ॅक्टिव्ह’ बनत नाहीत, त्यांच्यातले आहारघटक नष्ट होत नाहीत, रेडिएशन धोकादायक नाही, हे सिद्ध झालंय. भाजणं वा ग्रिलिंग प्रखर उष्णतेच्या स्रोतावरती किंवा खाली, रॅकवर पदार्थ ठेवून 'ग्रिल' केले जातात. ओव्हन किंवा तंदूर भट्टीतही पदार्थ भाजता वा ग्रिल करता येतात. यातसुद्धा तेल अतिशय थोडं किंवा अजिबात वापरलं जात नाही, पदार्थ लवकर शिजतो, त्यामुळे हीदेखील आरोग्यदायी पद्धत आहे. भाज्या, पनीर किंवा मांसाहारी पदार्थ आधी मॅरिनेट केले- म्हणजेच त्याला हळद, लिंबू, मीठ, तिखट, वाटलेलं आलं-लसूण वगैरे चोळून ठेवलं तर छान स्वाद येतो. ग्रिल केलेल्या मांसाहारी पदार्थामुळे ‘डीएनए म्युटेशन’ होऊन काही प्रकारच्या कर्करोगाची शक्यता वाढू शकते. पण कधीतरीच असे पदार्थ खाण्यानं काही अपाय होत नाही. बार्बेक्यू पाश्चात्त्य प्रभावामुळे भारतातही रुजत चाललेली ही पद्धत आहे. यात कोळशाच्या उष्णतेवर मॅरिनेट केलेले पदार्थ भाजले जातात. त्यांना भाजल्याचा छान स्वाद येतो आणि कमीत कमी तेलात पदार्थ बनतात. हल्ली घरी वापरण्यासाठी छोटे बार्बेक्यू सेट किंवा इलेक्ट्रिक बार्बेक्यूही मिळतात. बेकिंग ओव्हनमध्ये किंवा भट्टीमध्ये ब्रेड किंवा केकसारखे पदार्थ भाजणं किंवा शिजवणं. यामध्ये मंद उष्णतेवर, सावकाश पदार्थातील नैसर्गिक ओलाव्याचं बाष्पीभवन होऊन पदार्थ शिजतो. उकळणं उकळत्या पाण्यात भाज्या, भात किंवा इतर पदार्थ घालून शिजवणं. पदार्थातील 'बी कॉम्प्लेक्स' आणि 'सी व्हिटामिन' पाण्यात उतरतं. त्यामुळे पदार्थ शिजल्यावर ते पाणी टाकून देऊ नये. ब्लांच करणं यात उकळत्या पाण्यात ३० सेकंद पदार्थ शिजवून बाहेर काढला जातो आणि शिजवण्याची प्रक्रिया थांबवण्यासाठी बर्फाच्या पाण्यात बुडवला जातो. त्यामुळे पदार्थ अर्धा कच्चा शिजतो आणि रंगही टिकून राहतो. उदा. अनेक पाश्चात्य पदार्थांसाठी टोमॅटो, स्वीट कॉर्न, पालक वगैरे ब्लांच करून वापरतात तळणं/ डीप फ्राइंग ही काही पदार्थ बनवण्याची आरोग्यदायी पद्धत नाहीये, हे आपल्याला माहितीय. पण तळण्याच्या क्रियेत नेमकं काय होतं, ते जाणून घ्यायला हवं. या पद्धतीत कढईत पदार्थ बुडेल एवढं तेल घेऊन ते साधारण १५० डिग्री सेल्सियसपर्यंत तापवून पदार्थ तळला जातो. पदार्थातील अमायनो आम्ल आणि साखरेची क्रिया (मायलार्ड रिअ‍ॅक्शन) होऊन पदार्थ खमंग आणि खुसखुशीत होतो. पण त्याबरोबरच पदार्थातील पाण्याचा अंश आणि उकळत्या तेलाची रासायनिक क्रिया होऊन ‘ट्रान्सफॅट्स’ तयार होतात, जे शरीरासाठी घातक असतात. वनस्पती तूप, डालडा यांमध्ये सॅच्युरेटेड फॅट्स आणि ट्रान्सफॅट्सचं घातक प्रमाण असतं, त्यामुळे ते तळण्यासाठी अजिबात वापरू नये. शेंगदाणा / राईसब्रान / मोहरी तेल तळण्यासाठी वापरावं. तळताना, पदार्थात तेल शोषलं जातं त्यामुळे फॅट्स आणि कॅलरीजचं प्रमाण वाढत असतं. त्यानं वजनवाढ, हृदयविकार, उच्च रक्तदाबाचा धोका वाढतो. त्यामुळे तळलेले पदार्थ कमीच खाल्लेले बरे. एयर फ्राइंग या तळण्याच्या आधुनिक प्रक्रियेत, पदार्थाभोवती उष्ण हवा फिरवली जाते. यात नेहमीच्या तळण्यापेक्षा ५० टक्के कमी तेल शोषलं जाऊनही ‘मायलार्ड रिअ‍ॅक्शन’ होऊन पदार्थ कुरकुरीत, खमंग होतो असं अभ्यासशोधाद्वारे सिद्ध झालंय. तळण्यामध्ये तयार होणारा अ‍ॅक्रिलामाईड हा कर्करोगकारक घटक, एयर फ्राइंगमध्ये ९० टक्के कमी प्रमाणात तयार होतो. एकदा स्वयंपाकाच्या वेगवेगळ्या पद्धती समजल्या, की त्या कल्पकतेने वापरून आहारात वैविध्य मिळवता येतं. त्यातल्या खाचाखोचा, लाभदायक आणि हानीकारक गोष्टी मात्र लक्षात घ्यायला हव्यात. ज्या पद्धतीत पदार्थ थोड्या वेळात शिजून आहारघटकांचं प्रमाण टिकून राहील, ती सर्वात उत्तम पद्धत समजावी! lokwomen.online@gmail.com
